>(iStock)
>
>
Se estás a tentar perder peso ou apenas a comer de forma mais saudável, manter a fome e os desejos à distância é essencial para atingir o teu objectivo. Ficar satisfeito ao longo do dia também significa que você pode estar mais concentrado no trabalho e empurrar com mais força quando está no ginásio.
>
Para a maioria, as fibras, proteínas e gordura são consideradas a trifeta da saciedade, pois levam mais tempo para passar pelo seu sistema digestivo, ajudando-o a ficar mais cheio por mais tempo.
>
Aqui estão 10 alimentos para ajudar a conter o apetite.
>
10. Abacates
Avocados obtêm a sua textura cremosa a partir de gorduras monoinsaturadas saudáveis, que levam muito tempo para o nosso corpo digerir e, portanto, podem ajudar a suprimir o apetite. Eles também são uma excelente fonte de fibra solúvel, que forma um gel espesso enquanto viaja pelo intestino, retardando a digestão.
Avocados são um alimento versátil — você pode cortá-los em saladas ou sanduíches, triturá-los para molhos e espalhar, misturá-los em um batido ou comê-los inteiros com uma colher. Retire a cova e esprema um pouco de mel no buraco se gostar deles doces, ou salpique sal e pimenta, e adicione um pouco de limão para um saboroso petisco.
9. Linho
O linhaça é rica em fibras e gorduras ômega-3 saudáveis, e é também uma fonte de proteína. As pequenas sementes não ocupam muito espaço no seu estômago, mas podem ajudar a suprimir o seu apetite. Um estudo dinamarquês publicado no ano passado no Appetite descobriu que quando os sujeitos receberam 2,5 gramas de suplementos de fibras de linhaça – mais ou menos o mesmo que uma colher de sopa de linhaça moída – eles relataram sentir-se mais cheios quando comparados com placebo, e também comeram menos quando lhes foi servido o almoço algumas horas depois.
Nossos corpos não conseguem digerir a casca dura das sementes de linhaça, por isso eles precisarão ser moídos para obter todos os benefícios. Guarde o linho no congelador para ajudar a preservar as delicadas gorduras ômega-3. Pode adicionar uma colher de sopa ao seu batido matinal ou iogurte, ou mesmo polvilhar na salada para obter um pouco de textura e sabor a nozes.
8. Iogurte Grego
Iogurte Grego é feito através da tensão do iogurte regular para remover a maior parte do soro de leite, que concentra os nutrientes, tornando-o um corta apetite com alto teor de proteínas. A textura espessa e cremosa do iogurte também ajuda a enganar o nosso corpo para que este se sinta mais cheio. Você pode comer iogurte grego como qualquer outro iogurte — adicionar frutas e/ou nozes para aumentar o fator de saciedade — ou usar iogurte grego simples como um substituto para o creme azedo por si só ou em uma receita de molho.
Cansar dos iogurtes “estilo grego” — algumas marcas obtêm a sua espessura a partir da adição de creme, tornando-os ricos em gordura e não a melhor escolha se estiver a tentar perder peso.
7. Água
Embora a água passe pelo sistema digestivo muito rapidamente, ainda pode ajudar a diminuir o seu apetite. Muitas vezes confundimos a sede com a fome, especialmente quando os desejos do meio da tarde batem. Beber água e manter-se hidratado durante todo o dia ajuda-o a manter-se alerta, para que possa resistir a agarrar uma barra de chocolate ou um café para aquela dose temporária. Também evita que o seu estômago fique completamente vazio, o que mantém os níveis de fome baixos.
Beber um copo de água antes de uma refeição também pode ajudar a encher o seu estômago temporariamente, tornando mais fácil gerir o tamanho das suas porções quando se senta para comer.
____________________________________________________
Mais De AskMen.com:
Lose Weight: Coma uma maçã
Porquê Comer Saudavelmente?
9 Ideias de Refeição para o ajudar a perder peso
Perder peso e mantê-lo desligado
Perda de peso História de sucesso
____________________________________________________
6. Legumes
Legumes, ou leguminosas que incluem feijão, ervilhas, lentilhas e grão-de-bico, são uma excelente fonte vegetariana de proteína que pode ser apreciada em sopas, saladas, chili, guisados e muito mais. Eles são ricos em fibras solúveis, bem como carboidratos complexos chamados de amido resistente e oligossacarídeos. Como a fibra, esses carboidratos complexos não podem ser digeridos pelo nosso organismo e ajudam a retardar a digestão.
A pesquisa tem mostrado que as leguminosas também podem ajudar a diminuir nosso apetite a um nível químico — compostos específicos chamados inibidores da tripsina e lectinas promovem a liberação de um hormônio chamado colecystokinin (CCK), que retarda o esvaziamento do nosso estômago, ajudando-nos a ficar saciados.
5. Sopa
Só como uma refeição pode não durar muito tempo, mas pode ajudar a controlar o tamanho das suas porções quando a tiver como aperitivo ou lanche. Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriu que quando os sujeitos comeram uma tigela de sopa de arroz de frango antes de serem servidos o almoço, eles relataram que se sentiram significativamente mais cheios e comeram cerca de 100 calorias a menos do que quando foram servidos uma caçarola de frango (feita com os mesmos ingredientes da sopa) e um copo de água como aperitivo.
Se você estiver tentando cortar peso, escolha sopas à base de caldo carregadas com vegetais volumosos versus sopas cremosas com alto teor de gordura. O acto de mastigar também vai ajudar a enganar o seu corpo para que se sinta mais cheio durante mais tempo. Se você está tendo sopa como uma refeição, faça-a completa com proteínas na forma de carne ou feijão, e um amido como arroz, macarrão ou cevada.
4. Cottage Cheese Cheese
Não é de admirar que o cottage cheese seja uma escolha saudável de lanche para dietas e fisiculturistas. É muito mais baixo em gordura comparado com outros queijos e é uma boa fonte de proteína, particularmente caseína, que pode suprimir o apetite. O queijo cottage pode ser apreciado doce com fruta, ou salgado com alguma pimenta preta acabada de estalar.
3. Aveia em Forma de Aveia
Não é surpreendente que muitos restaurantes e cafés de fast-food estejam a saltar no comboio da aveia — é o pequeno-almoço dos campeões. A farinha de aveia obtém a sua textura espessa, de goopy, de um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucans. Não só os beta-glucanos viajam lentamente pelo nosso tracto digestivo, mantendo-nos cheios até à hora do almoço, como também ajudam a baixar o colesterol, prendendo a bílis e transportando-a para fora do nosso corpo, obrigando-nos a usar o nosso colesterol no sangue para fazer mais bílis.
Pode fazer a farinha de aveia ainda mais recheada e densa em nutrientes, adicionando proteína extra sob a forma de leite, iogurte ou nozes e sementes, e/ou adicionando fibra extra sob a forma de frutos.
2. Carne
O elevado teor de proteína e gordura na carne significa que é digerida mais lentamente do que a maioria dos alimentos. A carne também leva mais tempo a mastigar, o que também contribui para se sentir cheia. Os efeitos supressores do apetite da carne também podem ser um comportamento aprendido. Para muitos, uma refeição não está completa sem carne, por isso pode fazê-lo sentir-se psicologicamente mais cheio.
Muitos estudos mostraram que não há diferença entre carne de vaca, frango e peixe em termos de saciedade, mas para a saúde geral, o peixe e os cortes magros de aves são mais nutritivos.
1. Amêndoas