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Pernas cansadas, doridas e pesadas ao correr é um desconforto que desencoraja muitos corredores de correr. Se alguma vez sentiu que as suas pernas são toneladas de peso, então não está sozinho.

A verdade é que muitos corredores sofrem de síndrome das pernas pesadas de uma vez ou de outra. O segredo é não o deixar correr para sempre!

Mas o que causa pernas pesadas quando se corre? Desidratação, deficiência de ferro e sobretreinamento foram todos atribuídos a pernas doridas e pesadas.

Se pernas pesadas é algo que você experimenta regularmente, então pode ser um sinal de que você precisa reavaliar sua rotina de treinamento.

Neste blog, eu gostaria de explicar algumas causas comuns para pernas pesadas ao correr e sugerir algumas correções simples para que você possa voltar a correr em pouco tempo.

Cool down after each run

Muitos corredores têm uma relação de amor-ódio com o cool down.

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Refrigerar o alongamento (também conhecido como alongamento estático), quando combinado com outras coisas como espuma rolando, pode fazer um mundo de bem.

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Isso é especialmente verdade se você regularmente sofre de músculos apertados ou rígidos ou dor muscular.

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O segredo é focar em alongamentos estáticos, ao invés de alongamentos dinâmicos, após uma corrida. Isto é quando você mantém o alongamento até o fim do seu intervalo de movimento por cerca de 20 a 45 segundos.

Tente e dê a si próprio 10 minutos no final de cada corrida para baixar o seu ritmo cardíaco e esticar partes do seu corpo envolvidas na corrida.

Os seus quadríceps, tendões, glúteos, ancas, costas e braços são todos utilizados quando está a correr. Assegure-se de visar cada grupo muscular para ajudar a aliviar qualquer dor ou dor.

Verifica o meu posto nos melhores alongamentos para arrefecer depois de uma corrida para mais dicas e conselhos.

Evite o sobretreinamento

O sobretreinamento pode rastejar em qualquer corredor, por isso, independentemente da sua experiência de corrida.

Há um ponto na vida de um corredor quando ele se torna tão consumido pela corrida que é fácil esquecer quantos quilómetros estão realmente a fazer por semana.

Se você está treinando para uma meia maratona, maratona ou mesmo uma ultra-maratona, então muitas vezes pode ser tentador demais para correr todos os dias.

Apesar de parecer sensato para se preparar física e mentalmente para a corrida, você pode acabar colocando muito estresse no seu corpo.

O sobretreinamento nem sempre está ligado a um alto volume de quilometragem no seu plano de treino. Também pode estar ligado a planos de treino que progridem muito rapidamente, a grandes saltos nos planos de treino ou a tentar fazer demasiado cedo depois de uma lesão ou de uma pausa na corrida.

Mais frequentemente, o sobretreinamento pode levar a doenças e lesões, por isso não se sinta tentado a energizar através dele.

Em vez disso, dê um passo atrás por alguns dias e reduza seu treinamento geral até começar a se sentir melhor novamente.

Consulte meu blog sobre como começar a correr após um longo intervalo para mais dicas sobre como voltar a correr.

Aprimore seu formulário de corrida

Falei muitas vezes sobre o formulário de corrida correto em meu blog. Isto é porque eu acho que é incrivelmente importante quando se corre, mas infelizmente muitos corredores não conseguem ver os benefícios de um bom formulário de corrida.

Se você é um novo corredor, você pode ter dificuldades para saber como é um bom formulário de corrida. Se sim, então sugiro que você verifique as minhas quatro melhores dicas sobre como melhorar o seu formulário de corrida.

A verdade é que a má forma de corrida, especialmente quando se trata da sua passada e cadência, coloca um stress extra no seu corpo que, por sua vez, pode causar pernas cansadas e pesadas.

O tempo que o seu pé fica no chão com cada passada pode ter um grande impacto na sua forma. Da mesma forma, o quão alto no ar você salta com cada passo pode criar mais stress quando você pousar.

Como regra geral, tente dar passos rápidos para ajudar a impulsioná-lo para a frente e tente não saltar muito quando você corre.

Ao fazer isso, você vai reduzir o stress nas suas pernas e melhorar o seu ritmo em geral.

Beba água suficiente

A hidratação é fundamental para qualquer forma de exercício, quer seja uma corrida longa ou um treino HIIT rápido na sua sala de estar.

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De certeza, os níveis de hidratação necessários diferem com cada forma de exercício, mas o objectivo final é sempre o mesmo: substituir fluidos perdidos pelo suor.

Desidratação, ou não beber água suficiente, está associada a cãibras musculares, fadiga e uma boca seca.

Se estiver desidratado, pode sentir que as suas pernas estão mais cansadas do que o normal ou que a corrida é mais difícil.

Para combater isto, sintonize o seu corpo e beba líquidos suficientes ao longo do dia para não sentir sede.

Se está a fazer exercício mais que o normal, então é importante que ajuste a hidratação de acordo com os seus níveis de actividade. O tempo também pode significar que você precisa de mais fluidos nessas corridas quentes.

Verifica o meu posto sobre o que comer antes de uma corrida para mais dicas sobre o que comer e beber antes de uma corrida.

Dormir o suficiente

A falta de sono está ligada a muitas condições que podem impactar o seu desempenho na corrida, incluindo pernas cansadas e pesadas ao correr.

Um estudo de 2014 sobre a relação entre sono e exercício concluiu que sono suficiente é essencial para a restauração dos sistemas nervoso, imunológico, esquelético e muscular. Acrescentando que praticamente todos os sistemas corporais são afetados pelo sono deficiente ou inadequado.

A maioria dos atletas precisa entre sete a nove horas de sono a cada noite. Tentar dar energia a uma corrida com apenas algumas horas de sono provavelmente não é uma boa ideia.

Primavera uma boa noite de sono sua prioridade. Se o seu estilo de vida significa que não consegue dormir pelo menos sete horas à noite, sestas curtas à tarde podem ajudar a treinar mais facilmente e melhorar o desempenho.

Verifica os níveis de ferro

Se sentir regularmente cansaço, fadiga e pernas pesadas ao correr, então vale a pena verificar os seus níveis de ferro.

A deficiência de ferro significa que o seu corpo tem mais dificuldade em fornecer oxigénio aos músculos durante uma corrida, o que pode resultar numa sensação de pernas pesadas.

A maioria dos corredores ingerem ferro suficiente na sua dieta, no entanto, há alturas em que os seus hábitos alimentares podem significar que é mais difícil obter a ingestão recomendada.

Com uma dieta vegetariana ou vegan, é importante comer uma variedade de alimentos ricos em ferro, como vegetais de folhas escuras, legumes e pão integral, para manter os níveis de ferro.

Os suplementos de ferro em forma de comprimido diário também são uma opção, mas não devem ser a sua única fonte de ferro.

Se você é uma corredora, então o seu período menstrual pode significar um maior risco de deficiência de ferro, especialmente se você sofre de hemorragia menstrual intensa.

Um exame de sangue rápido com o seu médico de clínica geral ajudará a identificar se você está sofrendo de deficiência de ferro.

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