As dores nas costas podem realmente colocar um amortecedor na sua rotina diária. Descubra algumas causas comuns de dores nas costas superiores e médias e exercícios simples que podem ajudar!
Existem muitas causas de dores nas costas superiores e médias, e a maioria delas está relacionada com uso excessivo ou esforço. Má postura, exagerar no quintal ou levantar algo muito pesado para você pode colocar tensão na parte superior e média das suas costas, causando lesões e dor. Para dor leve a moderada, estes exercícios podem ajudar a dar-lhe algum alívio.
Como sempre, fale com um médico se a sua dor é grave ou não parece estar a desaparecer. Se você tiver uma lesão grave, pode precisar descansar e recuperar antes de trabalhar em alongamento e fortalecimento, e um fisioterapeuta pode ser uma grande ajuda. Também há casos raros em que as dores nas costas superiores e médias podem sinalizar algo mais grave, como doença da vesícula biliar ou mesmo cancro, por isso fale definitivamente com um médico se tiver dores durante mais de duas semanas.
A dor nas costas com tensão muscular pode ter um impacto diferente em pessoas diferentes. Não pense nesta lista de exercícios como uma rotina difícil e rápida. Em vez disso, experimente estes, e escolha os que funcionam melhor para si. E se algo doer, afaste-se ou pare o exercício. Você não quer piorar sua dor!
SPINAL TWIST
Esticar esses músculos médios das costas pode ser complicado, e uma torção espinhal é uma ótima maneira de atingir músculos que normalmente não esticamos. Esta é uma torção simples, sentada, que a maioria das pessoas pode praticar sem problemas. O segredo é apenas empurrar até sentir um bom puxão nos músculos. Se você sentir alguma dor, afaste-se um pouco. Você será capaz de torcer mais com a prática, mas leva tempo.
COBRA POSE
Este é um exercício de fortalecimento suave para a parte superior e média das costas. Vá o mais longe que puder nesta pose, e tome cuidado para não exagerar, especialmente se você tiver uma lesão. Você vai melhorar com o tempo.
TRIÂNGULO REVOLVIDO
Esta é uma postura de equilíbrio, então se você tiver problemas com seu equilíbrio, vá lentamente para o triângulo giratório. Se você conseguir balançar essa postura, no entanto, é uma ótima maneira de entrar nesses músculos do meio e da parte superior das costas. Torções como esta esticam e fortalecem, para que você possa ajudar o seu corpo a sarar enquanto se protege de lesões futuras.
PEGUNDA PEGUNDA PARA A PRÓPRIA Dobrar
Dobrar para a frente é óptimo para todo o seu corpo de costas, desde a parte de baixo dos pés até ao topo da cabeça. Se você está praticando a flexão para frente para aliviar dores nas costas, preste atenção extra ao alongamento da coluna vertebral enquanto se move suavemente para esta postura.
STANDING MID-BACK REACH
Este é um ótimo alongamento médio das costas que você pode praticar em qualquer lugar que você goste. Você pode fazer isso sentado na sua mesa, na fila da mercearia ou enquanto assiste TV em casa. É um alongamento suave e agradável que qualquer pessoa pode praticar.
PISO MÉDIO DE PISO E RETIRADA APERFEIÇADA
Este é um alongamento suave que pode praticar em casa quando precisar de algum alívio para as dores nas costas. Você está usando o poder da gravidade para esticar aqueles músculos do meio e da parte superior das costas. Basta sair e apreciá-lo!
TREENCHA A NECESSIDADE
Esta é outra pose de yoga que é óptima para entrar nesses músculos das costas. O vídeo acima é para iniciantes. Se você quiser ir mais longe, veja este vídeo intermediário Thread the Needle ou este para uma prática mais avançada.