Ryggsmärta kan verkligen sätta käppar i hjulet för din vardag. Ta reda på några vanliga orsaker till smärta i övre och mellersta ryggen och enkla övningar som kan hjälpa!
Det finns många orsaker till smärta i övre och mellersta ryggen, och de flesta är relaterade till överanvändning eller belastning. Dålig hållning, överdrivet arbete på gården eller att lyfta något som är för tungt för dig kan alla belasta din övre och mellersta rygg och orsaka skador och smärta. Vid mild till måttlig smärta kan dessa övningar hjälpa dig att få viss lindring.
Som alltid ska du prata med en läkare om din smärta är svår eller inte verkar försvinna. Om du har en allvarlig skada kan du behöva vila och återhämta dig innan du arbetar med stretching och förstärkning, och en sjukgymnast kan vara till stor hjälp. Det finns också sällsynta fall där smärta i övre och mellersta delen av ryggen kan signalera något allvarligare, som gallblåsesjukdom eller till och med cancer, så prata definitivt med en läkare om du har ont i mer än ett par veckor.
Även när det gäller muskelspänningar kan ryggsmärta påverka olika personer på olika sätt. Tänk inte på den här listan med övningar som en hård och fast rutin. Prova i stället dessa och plocka ut de övningar som fungerar bäst för dig. Och om något gör ont, backa eller sluta med övningen. Du vill inte förvärra din smärta!
SPINAL TWIST
Det kan vara knepigt att sträcka ut de mellersta ryggmusklerna, och en spinal twist är ett bra sätt att träffa muskler som vi normalt inte sträcker ut. Det här är en enkel, sittande twist som de flesta kan träna utan problem. Nyckeln är att bara trycka på tills du känner ett skönt drag i musklerna. Om du känner någon smärta bör du backa tillbaka lite. Du kommer att kunna vrida dig längre med övning, men det tar tid.
COBRA POSE
Detta är en mild styrkeövning för övre och mellersta ryggen. Gå bara så långt du kan i den här ställningen och se till att inte överdriva, särskilt om du har en skada. Du kommer att bli bättre med tiden.
REVOLVED TRIANGLE
Detta är en balanserande ställning, så om du har problem med balansen, gå långsamt in i revolved triangle. Om du kan svänga den här ställningen är det dock ett riktigt bra sätt att få in de mellersta och övre ryggmusklerna. Vridningar som denna stretchar och stärker, så du kan hjälpa din kropp att läka samtidigt som du skyddar dig från framtida skador.
WIDE LEG FORWARD BEND
Försiktig böjning är bra för hela din ryggkropp, från fotbottnarna ända upp till toppen av ditt huvud. Om du tränar framåtböjning för att lindra ryggsmärta ska du vara extra uppmärksam på att förlänga ryggraden när du försiktigt rör dig in i den här ställningen.
STANDING MID-BACK REACH
Det här är en bra stretch för mitten av ryggen som du kan träna var du vill. Du kan göra den sittande vid skrivbordet, stående i kön i mataffären eller medan du tittar på tv hemma. Det är en trevlig, mild stretch som alla kan träna.
FLOOR MIDDRE OCH UPPER BACK STRETCH
Detta är en mild stretch som du kan träna hemma när du behöver lindra ryggsmärtor. Du använder tyngdkraften för att sträcka ut musklerna i mitten och övre delen av ryggen. Bara häng ut och njut!
THREAD THE NEEDLE
Detta är en annan yogaställning som är bra för att komma in i ryggmusklerna. Videon ovan är för nybörjare. Om du vill gå vidare kan du kolla in den här videon för mellanstadiet Thread the Needle eller den här för en mer avancerad övning.