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Se estiver grávida pode estar ciente de que precisa de ter a certeza que está a receber ferro suficiente.

“O ferro é necessário para fazer uma proteína chamada hemoglobina tanto nos seus próprios glóbulos vermelhos como nos glóbulos vermelhos do seu bebé em crescimento.

“Você precisa desses glóbulos vermelhos para transportar oxigênio ao redor do seu corpo e para o seu bebê”, explica a dietista pediátrica registrada Joanna Lenz, membro da British Dietetic Association.

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“Se o seu corpo não adquirir ferro suficiente durante a gravidez, você pode ter anemia por deficiência de ferro, uma condição em que você não tem glóbulos vermelhos suficientes. Essa falta de ferro pode afetar sua saúde e também o crescimento e o desenvolvimento do bebê”.

“Um dos sinais mais comuns de estar com pouco ferro é sentir-se realmente cansada (como se você ainda não estivesse crescendo com um bebê!).

“A deficiência de ferro leve levaria a sintomas como sentir-se mais cansada e ser mais suscetível a infecções”, diz Joanna. “A deficiência grave pode levar a unhas quebradiças, cabelos finos, palpitações, falta de ar, úlceras na boca e pele pálida”.

Mama_m no nosso fórum compartilha com outras mães no nosso fórum a sua experiência de não ter ferro suficiente quando ela estava grávida pela terceira vez. “Pensei que estava apenas cansada porque já tenho de cuidar de uma criança de 4 anos e de 18 meses, mas foi porque os meus níveis de ferro tinham baixado””

Mas não se preocupe – não lhe cabe apenas a si detectar níveis baixos de ferro: será examinada para detectar anemia na sua consulta com o seu médico ou parteira e também novamente às 28 semanas (e ainda mais frequentemente se estiver à espera de mais de 1 bebé).

“A maior procura de ferro será no seu terceiro trimestre, pois é quando o seu bebé obterá a maior parte do ferro”

7 alimentos ricos em ferro para comer na gravidez

Se for diagnosticada baixa quantidade de ferro ou anemia na gravidez – não entre em pânico. Existem muitos alimentos ricos em ferro que pode adicionar à sua dieta, ou que pode comer um pouco mais, se já os tiver.

Joanna dá-nos o ferro baixo em 7 alimentos que são óptimos para comer durante a gravidez para ter a certeza de que está a ingerir ferro suficiente.

Fontes anormais (referidas como ferro hematócrito)

Estes são mais ricos em ferro e o ferro é mais fácil de absorver. Pense em carne vermelha como a de cordeiro, vaca ou porco.

Escolha cortes magros, corte a gordura visível e, idealmente, evite produtos de carne processados como salsichas ou presunto.

Tanto embora o fígado seja uma fonte muito rica de ferro, isto deve ser evitado na gravidez devido ao risco de toxicidade da vitamina A.

Ler mais sobre os suplementos vitamínicos que deve e não deve tomar durante a gravidez

Peixe oleoso

Os peixes oleosos como o salmão ou a sardinha são uma boa fonte de ferro mas devem ser limitados a 2 porções por semana durante a gravidez devido ao risco de acumulação de metilmercúrio. Pense em uma porção como 140g.

Fontes de plantas (referidas como ferro não-hémico)

Estes incluem:

• ovos (particularmente gema) – embora certifique-se de que são carimbados com o selo do Leão Britânico (temos muitas mais informações aqui)
• pulses (e.g. grão-de-bico, lentilhas, ervilhas, feijão cozido, dhal)
• vegetais de folhas verdes (brócolos, couves, verduras, espinafres, agriões).

Em termos de porções, para vegetarianos pense 80g. Dois ovos é uma porção e escalfados, mexidos ou cozidos é melhor que fritos.

Uma porção de dhal cozido é cerca de 250g.

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Diz-se pink_supergirl no nosso fórum: “Pegue um pouco de espinafre para você! Eu comi muito e a parteira sempre comentou sobre como meus níveis de ferro eram bons!! Também tornou o bebé muito forte!”

Nozes e sementes

Há muita confusão em torno das nozes na gravidez; o último conselho é que se quiser comê-las então está bem (a não ser que seja alérgico a elas!).

Uma porção é cerca de 50g.

Cereais de pequeno-almoço fortificados

Além de serem boas fontes de ferro, os cereais fortificados também são bons como alimentos ricos em fibras, que são recomendados para ajudar a reduzir a obstipação durante a gravidez.

Pão integral

Esta é rica em ferro e muito mais saudável que a sua alternativa branca.

Pão integral

Esta é rica em ferro e muito mais saudável que a sua alternativa branca.

Pão integral e simples de ter como aperitivo, também.

Fruta seca

Uma alternativa saborosa e doce ao chocolate ou bolo (embora claro que também se pode ter estes com moderação) bem como ricos em ferro – experimente damascos, passas de uva, figos e ameixas secas que são todas boas fontes de ferro.

O que comer se for vegan ou vegetariano

Embora muitos dos alimentos acima sejam óptimos se for vegan ou vegetariano, se seguir qualquer uma destas dietas obviamente precisa de evitar o ferro de hémen mencionado que vem de fontes animais.

“Certifique-se de que tenta ter 3 porções de alimentos não ricos em ferro hematológico da lista acima”, diz Joanna.

“O ferro não hematológico (não vem de animais) é mais difícil de absorver pelo organismo, por isso certifique-se de que a sua dieta geral é rica em vitamina C para ajudar com isto. Portanto, pense em muitos tomates e pimentos, por exemplo.”

Veggie ou não, você também deve evitar beber cafeína nas refeições. “Os taninos destes reduzem a capacidade do corpo de absorver ferro dos alimentos”, aconselha Joanna.

“Se estiver grávida, não deve ingerir mais de 200mg de cafeína por dia (cerca de 2 chávenas) de qualquer forma.”

Over no nosso fórum, mães como a littleO09, a quem foi dito que têm baixos níveis de ferro, estão a fazer um óptimo trabalho a comer mais:

“Tente comer comida rica em ferro – como vegetais de folhas verdes e espinafres e ovos. Coma também uma laranja depois, pois a Vitamina C ajuda o seu corpo a absorver o ferro. Também os damascos secos estão cheios de ferro e fazem um bom petisco”

A quarta quarta diz: “Os alimentos ricos em ferro são carne vermelha, espinafres, alguns cereais têm brócolos de ferro…., tâmaras, romãs, damascos.”

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Iniciativas de refeições ricas em ferro

Existem tantos alimentos ricos em ferro que se pode realmente comer uma dieta variada quando se está grávida.

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Aqui a Joanna dá-nos algumas formas diferentes (e acima de tudo rápidas e simples) de adicionar ferro às refeições.

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Breakfast: Experimente um cereal fortificado com leite com pouca gordura

Almoço: Se não tiver muito tempo tente:

• feijão cozido ou ovos mexidos com espinafres murchos
• uma sandes de salada de frango em pão integral
• sardinhas em torradas integrais com tomate.

Beba também um pequeno copo de sumo de laranja (150ml) para aquela vitamina C vital para ajudar na absorção do ferro.

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Jantar: Porque não experimentar:

• salmão torrado com folhas de espinafre, abacate e arroz integral
• chilli con carne (use pimenta com pouca gordura 10%): isto embala um ponche de ferro se o fizer com pimenta de borrego, grão de bico (para uma opção vegetariana) e inclui alguns espinafres em qualquer uma das duas.

Depois vai para algo como kiwi e iogurte com pouca gordura para pudim.

Nacks: hummus com vegetais ou uma pequena porção de nozes sem sal com frutos secos.

Quando usar suplementos de ferro

Embora seja óptimo obter ferro dos alimentos, algumas mulheres grávidas podem precisar de tomar um suplemento, especialmente se lhe foi dito que tem anemia. O seu médico ou parteira irá aconselhá-la sobre isto.

Finalmente, como sempre, tente, e desfrute de uma dieta variada e equilibrada ao longo da sua gravidez e aceite que pode estar apenas susceptível a ter baixos níveis de ferro.

“Você definitivamente precisará de mais ferro se estiver tendo gêmeos, trigêmeos ou mais”, diz Joanna.

“Você também terá mais probabilidade de ter anemia se já teve antes, tiver um histórico de períodos pesados, estiver grávida novamente após ter tido um bebê no último ano”.

Fotos: Getty

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