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Se você seguir uma dieta baseada em plantas, é provável que você já tenha ouvido tudo sobre a vitamina B12.

De letargia a danos irreversíveis ao nosso sistema nervoso, os riscos da deficiência de vitamina B12 foram estudados minuciosamente, e veganos e carnívoros estão agora bem conscientes da importância desta vitamina e que fontes de alimento eles devem consumir no dia-a-dia.

Mas e quanto às diferentes formas de vitamina B12?

Este é um lado muitas vezes mal compreendido ou negligenciado da conversa sobre a B12, mas saber a diferença entre metilcobalamina, cianocobalamina e adenosilcobalamina é um passo crucial na escolha do melhor suplemento de B12 para o seu corpo e na tomada de controle da sua saúde.

Qual é a diferença entre metilcobalamina e cianocobalamina?

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Simplesmente colocada, a metilcobalamina é uma forma natural de B12 que pode ser absorvida através de fontes dietéticas ou suplementos, enquanto a cianocobalamina é uma forma sintética de vitamina B12 que só pode ser encontrada em suplementos.

Conversão e absorção das diferentes formas de vitamina B12

A forma de metilcobalamina B12 é a forma ativa mais popular do nutriente por uma razão – ela desempenha um papel crucial em nosso ciclo de metilação, a função através da qual nosso DNA é controlado e regenerado, hormônios são sintetizados, nossa imunidade é mantida, e muito mais.

Só quando a suplementação com B12 inclui a metilcobalamina é que estas funções essenciais podem ser optimizadas. O consumo de B12 nesta forma também é considerado benéfico para aqueles que sofrem de um defeito de metilação.

Cyanocobalamina, por outro lado, não é convertida em B12 ativa tão facilmente. Quando grandes quantidades de cianocobalamina são introduzidas no corpo, uma parte é excretada e a outra é decomposta em B12 (cobalamina) e cianeto.

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Sim, você lê isso direito!

A cianocobalamina é segura?

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Um dos maiores problemas com a cianocobalamina é que ela contém, de facto, uma molécula de cianeto.

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Agora, vale a pena notar que a quantidade de cianeto encontrada na cianocobalamina é extremamente baixa, e que vários alimentos vegetais saudáveis (como feijão-lima) também contêm quantidades vestigiais de cianeto. Consumir vitamina B12 nesta forma não o envenena, e geralmente é considerado seguro, mas a conversão necessária para absorver a cobalamina constitui uma clara desvantagem metabólica.

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Parar, fumadores e indivíduos com uma sensibilidade especial ao cianeto fariam bem em manter-se livres desta forma de vitamina B12.

É metilcobalamina natural?

Metilcobalamina é natural no sentido em que é naturalmente encontrada no corpo, juntamente com a adenosilcobalamina.

Esta última é necessária pelas nossas células para metabolizar energia, e tal como a metilcobalamina, ela é armazenada principalmente no fígado e é considerada substancialmente mais biodisponível do que a cianocobalamina tipo vitamina B12.

Você pode obter metilcobalamina através de suplementação, bem como fontes alimentares veganas como levedura nutricional, e produtos animais como lacticínios, carne e ovos.

Então, a metilcobalamina é a melhor forma de B12?

A metilcobalamina é considerada mais fácil de absorver e usar pelo nosso organismo do que a cianocobalamina, uma vez que esta precisa de ser convertida no nosso organismo primeiro para poder ser utilizada. Não contém quaisquer substâncias possivelmente nocivas, e foi descoberto que é a forma mais facilmente armazenada no nosso fígado para uso posterior, juntamente com a co-enzima adenosilcobalamina.

Metilcobalamina é um vencedor quando se trata de formas de B12, e é por isso que outras formas menores estão lenta mas seguramente a ser gradualmente eliminadas do mercado de suplementos.

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Composição recomendada de cianocobalamina e metilcobalamina

Então, quanta cianocobalamina e metilcobalamina precisamos realmente para que os nossos glóbulos vermelhos e sistema nervoso funcionem de forma óptima? A ingestão recomendada tende a variar dependendo da nossa idade, dieta e condições físicas existentes.

Para veganos

Veganos devem ser particularmente cautelosos em obter vitamina B12 suficiente, uma vez que não existem fontes dietéticas naturais 100% baseadas em plantas.

Para adultos com menos de 65 anos, a maneira mais fácil de obter vitamina B12 é tomar pelo menos 2.000 mcg por semana ou uma dose diária de 50 mcg. À medida que envelhecemos, nossa capacidade de absorver essa vitamina pode diminuir, então aqueles com mais de 65 anos devem aumentar sua ingestão para 1.000 mcg de B12 por dia.

Cuidado que isso é uma recomendação geral, então se você está preocupado com seus níveis como vegan, fazer um exame de sangue pode ajudar a descobrir quanto B12 você realmente precisa para sua situação específica!

Para não veganos

Os não veganos têm um tempo relativamente mais fácil de obter o seu B12 de fontes alimentares como carne, peixe, lacticínios e ovos, mas isso não significa que não estejam em risco de desenvolver uma deficiência.

De facto, os animais obtêm a sua B12 através do consumo de bactérias produtoras de B12 encontradas nas plantas (a única fonte real deste nutriente essencial), e devido ao crescente esgotamento dos nossos solos, os níveis de B12 nos produtos animais variam muito.

A suplementação é a única forma segura de garantir que você está recebendo uma quantidade confiável de B12 diariamente, e um teste de sangue irá esclarecer qualquer dúvida que você possa ter sobre seus níveis atuais!

A nossa recomendação

Pesquisa mostra que uma mistura de metilcobalamina e adenosilcobalamina faz a B12 mais biodisponível, e é por isso que escolhemos incluir ambas as formas no nosso multivitamínico essencial para veganos (ao contrário de 99% de todas as outras marcas de suplementos por aí).

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Também fornecemos um spray 100% metilcobalamina b12 para quem não procura um multivitamínico ou apenas procura metilcobalamina sem adenosilcobalamina (ainda uma óptima opção para satisfazer as suas necessidades diárias).

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