Você já tentou uma dieta no passado e falhou.
E é uma droga, porque você nunca está em uma dieta para a pura diversão da experiência.
Você está constantemente com fome. Você está constantemente ansioso por alimentos que você não pode comer. E estás constantemente com ciúmes de ver os teus amigos e a tua família a satisfazerem-se com eles.
E, depois de todo esse esforço, nem sequer tens os resultados que querias… é uma porcaria!
Não te preocupes, estou aqui para te mostrar como se faz.
Seguir os passos descritos neste guia, e eu prometo que dentro de 4-6 semanas vais perder pelo menos 10-12 libras e vais ter mudado o teu corpo.
Plus…Tu é que decides os alimentos que comes. E tu decides quantas refeições comes.
Som bem?
Fantástico.
Comecemos.
Acreditem se eu vos disser que podem perder muito peso comendo apenas Twinkies?
Sim, estou a falar do delicioso pão-de-ló em forma de dedo com recheio de creme sintético branco açucarado.
É possível (não o recomendo), na verdade, um professor de nutrição humana da Universidade Estadual do Kansas fê-lo e perdeu 27 quilos em dois meses…
#mindblown
Se quiser compreender como ele o fez, precisa de saber sobre calorias e como funcionam…
Uma caloria é uma forma de medir energia. Você usa calorias quando se move e para desempenhar as suas funções corporais (digestão, metabolismo, etc).
A quantidade de calorias que você come coloca-o num equilíbrio calórico, que é a proporção de calorias que você consome através de alimentos e bebidas VS o número de calorias que você “queima” através das suas actividades diárias e funções corporais.
Existem 3 balanços calóricos, e eles são mutuamente exclusivos (você só pode estar em um a qualquer momento):
- Balanço Calórico Negativo (dieta hipocalórica): Ocorre quando você absorve menos calorias do que as que você usa nas suas atividades diárias e semanais.
Um balanço negativo cria um déficit energético que tem que ser compensado pelo uso de calorias armazenadas, de modo que o tecido do corpo “queima” (gordura ou músculo) para compensar o déficit.
Um balanço calórico negativo leva SEMPRE à perda de peso.
- Balanço Calórico (dieta eucalórica): Ocorre quando se toma a mesma quantidade de calorias que se usa nas actividades diárias e semanais.
Quando se está em equilíbrio calórico, o peso corporal permanece o mesmo ao longo do tempo.
- Balanço Calórico Positivo (dieta hipercalórica): Ocorre quando se ingerem mais calorias do que as que se usam nas actividades diárias e semanais. Um balanço positivo cria um excedente de energia e o excesso de calorias é armazenado de três maneiras: gordura, músculo e glicogênio.
Um balanço calórico positivo leva SEMPRE ao aumento de peso.
Certificando-se de que os Twinkies comeram quantidade para um balanço calórico negativo.
Você pode comer QUALQUER alimento e perder peso, desde que você esteja em um balanço calórico negativo.
- Customizing Your Diet And Planning Your Meals for YOU
- Passo 1 – Suas Calorias de Manutenção
- Passo 2 -Criando seu Déficit Energético
- Passo 3 – Cálculo das suas macros
- Passo 4- Seu Plano de Refeição Personalizado
- Dicas e truques para fazer esta dieta funcionar (sem perder a cabeça)
- Tira uma imagem desta imagem
- Utiliza uma balança com a apresentação dos factos nutricionais
- Os vegetais são salva-vidas durante as dietas de rápida perda de gordura.
- Bulk Prep With a Slow Cooker
- How Long to Diet For
- Calma-se! (para continuar a perder peso)
- Colha um pouco de cafeína (reduz a fome)
- Apanhe o caminho para perder 10-12 lbs
Customizing Your Diet And Planning Your Meals for YOU
Agora que saiba como as calorias são importantes, é altura de calcular o número de calorias que vai comer para o seu plano de dieta de perda rápida de peso…
Esta secção pode parecer um pouco complicada e difícil de aplicar, mas dar-lhe-ei algumas dicas sobre como tornar as coisas mais fáceis mais tarde no artigo, por isso certifique-se que lê tudo.
Antes de continuar, puxe uma folha de papel, ou um bloco de notas, e uma calculadora você vai precisar deles para alguns cálculos simples.
Para manter as coisas simples e não entrar em fórmulas calóricas complexas, use esta imagem como guia:
A imagem acima representa as suas Calorias de Manutenção, o que significa que ao comer esse número de calorias você deve manter o seu peso corporal atual.
Na imagem acima, vamos usar as calorias do dia sem treinamento para dias que você não realiza atividade física, e dias de treinamento para dias que você treina ou realiza atividades físicas.
Como exemplo, vamos trabalhar com uma pessoa que pesa 195 libras. Para essa pessoa, comer 2300 calorias em dias de treinamento e 2000 em dias sem treinamento deve manter seu peso corporal.
Passo 1 – Suas Calorias de Manutenção
Anotar Seus números de calorias de manutenção para dias sem treinamento e dias de treinamento de acordo com seu peso corporal usando a imagem acima, e manter a calculadora à mão.
Como aprendemos na primeira parte, para perder gordura, você precisa criar um déficit calórico que forçará seu corpo a compensar o déficit usando a gordura como energia…
Passo 2 -Criando seu Déficit Energético
Para esta dieta de perda rápida de gordura, o déficit será de 600-700 calorias – Este é um grande déficit, por isso esta dieta não deve durar mais de 6 semanas.
Isso significa que você tem que subtrair 600-700 calorias das suas calorias de manutenção, então para o nosso indivíduo de 195 libras, isso vem 1600 calorias em dias de treinamento e 1300 em dias sem treinamento.
Use a imagem abaixo para pegar suas calorias de dieta de acordo com o seu peso corporal.
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Passo 3 – Cálculo das suas macros
Agora, que você saiba as suas calorias para dias sem treinamento e de treinamento, é hora de dividi-las nas macros correspondentes: Proteínas, hidratos de carbono, gorduras.
No final da secção há uma imagem que conterá as suas macros de acordo com o seu peso corporal, eu ainda sugiro ler através da secção para que entenda como calcular as suas macros.
Proteínas – Cada grama de proteína contém 4 calorias, e você comerá 1 grama por quilo de peso corporal.
Gramas de proteína =
O nosso indivíduo de 195 lb comerá 195 gramas de proteína por dia, que representam 780 calorias (195*4).
Aponte o número de gramas de proteína que irá comer e multiplique por 4 para obter o número de calorias que elas representam.
Calorias de proteína = Gramas de proteína* 4
Gorduras – Cada grama de gordura contém 9 calorias, e você comerá 0,3 gramas por quilo de peso corporal.
Gramas de gordura =
Nosso indivíduo de 195 lb comerá 60 gramas de gordura por dia, que representam 540 calorias (60*9).
Anote o número de gramas de gordura que vai comer e multiplique por 9 para obter o número de calorias que eles representam.
Calorias de gordura =
Carboidratos- Cada grama de carboidratos contém 4 calorias, e você vai comer as calorias restantes após as proteínas e gorduras em carboidratos.
Após o cálculo das nossas gorduras e proteínas, utilizamos 1320 calorias (780 calorias de proteína+540 calorias de gordura).
Dias de treino – Para calcular os hidratos de carbono nos dias de treino subtraímos as calorias das gorduras e proteínas das calorias da dieta dos dias de treino e depois dividimos por 4:
(1600-1320)/4 = 70 gramas de hidratos de carbono nos dias de treino.
Dias sem treinamento – Vamos repetir o mesmo processo, mas usando as calorias dos dias sem treinamento:
(1300-1320)/4 = ERRO
Nota que isso produz um resultado negativo, então, neste caso, nosso indivíduo não comerá carboidratos em dias sem treinamento.
Fórmula:
Gramas de hidratos de carbono = /4
Passo 4- Seu Plano de Refeição Personalizado
Neste ponto, você deve saber exatamente quantas gramas de proteína, gordura e carboidratos você estará comendo em dias de treinamento e dias sem treinamento.
Mas agora você precisa saber como usar suas macros para criar um plano de refeições que funcione para você.
Você precisa planejar suas refeições de acordo com quantas refeições você come por dia. Eu recomendo 4-6 refeições/dia.
Então vamos olhar novamente para o nosso indivíduo de 195lb, cujas macros foram:
- Dias de treinamento: 195 gramas de proteína, 60 gramas de gordura, 70 gramas de carboidratos.
- Dias sem treino: 195 gramas de proteína, 60 gramas de gordura, 0 gramas de hidratos de carbono.
Se tivéssemos que dividir isso em 4 refeições por dia, isso chegaria a:
Dias de treino:
48 gramas de proteína (195/4).
15 gramas de gordura (60/4).
17 gramas de hidratos de carbono (70/4).
Dias sem treino:
48 gramas de proteína (195/4).
15 gramas de gordura (60/4).
0 gramas de hidratos de carbono.
Decida quantas refeições quer fazer por dia, e divida as suas macros por esse número.
Esta imagem abaixo diz-lhe como se parece uma refeição para um plano de nutrição de 4 refeições/dia para cada peso corporal… Por isso, pode apenas agarrá-la aqui:
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Eu sei que ainda não falei sobre vegetarianos… Mas há uma razão para teres de comer vegetarianos durante este plano, e eu vou abordar na próxima secção.
Agora, você pode estar se perguntando como transformar os números em refeições reais. Também chegaremos a isso na próxima seção E eu tenho uma pequena folha de batota para você…
Então leia em…
Dicas e truques para fazer esta dieta funcionar (sem perder a cabeça)
Não vou mentir para você, fazer esta dieta vai ser difícil, mas você vai ter resultados…
A questão é essa, certo?
Effort + Time = Resultados
Dito isto, há alguns truques que podes ter debaixo da manga para facilitar as coisas para ti…
Eu aprendi estes truques depois de anos de dieta e bater com a cabeça contra a parede.
Tira uma imagem desta imagem
Esta imagem diz-lhe quantas gramas de diferentes alimentos representam 10 gramas de cada macro específica…
Por exemplo, para conseguir 10 gramas de hidratos de carbono teria de comer 125 gramas de morangos… Por isso, se tiver de consumir 45 gramas de hidratos de carbono, basta multiplicar esse número por 4.5.
125 * 4,5 = 562 gramas de morangos.
Tambem, use isto a seu favor, significando que se a quantidade de carboidratos/gorduras/ou proteínas for muito pequena.
Pick um que tenha mais volume para que você se sinta mais saciado.
Utiliza uma balança com a apresentação dos factos nutricionais
Terá de pesar a sua comida para ter sucesso, é assim mesmo…
Sem olhar, sem estimar. Pesar a sua comida vai garantir o seu sucesso.
Para facilitar as coisas para si mesmo, você deve obter uma balança que exibe dados nutricionais…
Isto vai permitir-lhe seleccionar a comida que quer comer, e a balança vai cuspir o valor nutricional da mesma, tornando-o realmente, realmente fácil de calcular as suas macros diárias.
Eu recomendo esta.
Os vegetais são salva-vidas durante as dietas de rápida perda de gordura.
São fantásticos porque têm toneladas de volume e enchem o seu estômago, e adicionam muito poucas calorias…
Certifique-se de que come pelo menos 1 chávena de vegetais a cada refeição.
Bulk Prep With a Slow Cooker
Quando comecei a cuidar da minha alimentação, costumava passar o dia inteiro a fazer compras e a preparar refeições.
Fico furioso com vegetais picados, e cozido em tachos e panelas, na esperança de fazer comidas deliciosas… Só para ficar desapontado com o sabor das mesmas.
Até que um dia descobri o Cozedor de Arroz Aroma, e ele mudou a minha vida.
Agora, atiro as minhas proteínas, adiciono algum molho e especiarias, e deixo-o a cozinhar toda a noite. Acordo e as minhas proteínas para o dia estão cozinhadas, e têm um sabor delicioso.
Eu recomendo o Aroma Rice Cooker.
How Long to Diet For
3 weeks minimum and 6 weeks maximum…
Após 3-6 semanas, volte às suas calorias de manutenção por pelo menos 4-6 semanas.
Este é um must ABSOLUTE! Esta dieta é dura e você precisará se recuperar física e mentalmente dela.
Calma-se! (para continuar a perder peso)
Você vai sentir-se cansado e com fome em alguns pontos…
Mas você tem de continuar a andar se quiser perder peso.
Para além da sua rotina regular de exercício (presumo que tenha uma), adicione uma caminhada de 20 minutos todos os dias.
Nada louca, vá lá fora e caminhe, ou use a passadeira.
Colha um pouco de cafeína (reduz a fome)
Espere sentir fome em certos pontos…
Não há muito que possa fazer quanto a isso, abrace-o, e compreenda que é apenas por um período de tempo limitado (não mais do que 6 semanas, por favor).
A cafeína ajuda na redução do apetite.
Por isso, certifique-se que tem algum café preto à mão para quando os desejos o atingirem… Eles vão atingi-lo.
Notice Eu disse café preto, NÃO café com especiarias de abóbora… Só café preto.
Pode adicionar um adoçante artificial se gostar do seu café doce.
Apanhe o caminho para perder 10-12 lbs
Dietar é um trabalho duro. Não há dúvida sobre isso.
A boa notícia é que Trabalho Duro + O Plano Certo = Resultados.
E é disso que se trata a dieta, obter resultados. Período.
Se você usar os passos descritos acima você irá banir a gordura do seu corpo – Mas, você precisa seguir o plano por um mínimo de 4 semanas.
Sim, vai ficar difícil. Sim, vais ficar com fome. Sim, vais ter vontade de desistir.
Mas pensa na tua nova figura, pensa em como vais ficar com menos 10 libras.
Vais começar a receber elogios sobre a tua mudança.
Vais poder mostrar o teu novo corpo aos teus amigos e família.
Vais provavelmente precisar de refrescar o teu guarda-roupa.
Vais sentir-te melhor, mais confiante e desprezível com os resultados.
Pensa em todas as coisas que poderias conseguir em 4 semanas a partir de agora se começares hoje.
Agora vai!