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Você tem dor de canela depois de correr?

Você provavelmente já se encontrou aqui procurando conselhos sobre como correr com caneleiras.

Na verdade, uma das perguntas mais comuns que ouço sobre este tipo de lesão na canela é: ‘eu posso correr com caneleiras?A resposta curta é – Não.

A resposta curta é – Não.

Eu percebo que não é isso que quer ouvir, mas é importante.

Deixe-me explicar porquê…

Pesquisa diz-nos que a dor na região da canela da perna inferior compõe 12-18% de todas as lesões ao correr.

Tecnicamente “canela” não é um diagnóstico mas sim um termo guarda-chuva que inclui uma variedade de problemas que podem atingir a região da tíbia, caracterizada pela dor na canela.

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Pode Correr com Talas?

Para muitos corredores que tentam continuar a correr com caneleiras, o melhor cenário é que prolongam a lesão, uma vez que não estão a dar ao tecido lesionado uma oportunidade de cicatrização. O pior cenário é que a lesão evolui de uma dor na canela para uma fractura de tensão total da tíbia.

Não é algo de que precise na sua vida!

Aqui está o que acontece à medida que desenvolve talas de canela.

Primeiro, o osso da canela (tíbia) irá progredir de normalmente carregado, para ligeiramente sobrecarregado, para muito sobrecarregado. Eventualmente, se continuarmos o processo, poderá eventualmente fractura.

Durante as fases de ‘sobrecarga’ o osso torna-se doloroso à medida que o exterior do osso desenvolve pequenas linhas microscópicas de fractura.

Como mencionei acima, o fim do espectro, se continuarmos a correr com talas de canela, é uma fractura de tensão tibial. Neste ponto, porque o osso foi repetidamente sobrecarregado além da sua tolerância, ele fratura.

Você pode aprender mais sobre fraturas de esforço neste artigo: Runner’s Guide to Stress Fractures

Um culpado comum? O estresse contínuo e a carga que vem com a corrida.

Shin Splints Symptoms

Painar na borda interna do terço inferior da canela.

Inicialmente, a canela ficará dolorida de tocar após a corrida. Se continuar a stressar o osso, correndo com caneleiras, a dor começará a aparecer no início da corrida.

Eventualmente, se não tomar cuidado, a canela ficará dolorida antes, durante e depois da corrida. Quando ocorrer uma fractura por stress, o corredor terá dificuldade em saltar sobre uma única perna porque a dor será demasiado grande.

Como recuperar das caneleiras

Existem três princípios chave na recuperação das caneleiras:

1. Descarga da canela
2. Endereçar o porquê da lesão
3. Revolver a correr com intensidade apropriada

Descarga da canela

Porque a canela está sobrecarregada, o corredor precisa de sair rapidamente das pernas. Por experiência pessoal e profissional, isto é difícil de fazer para o corredor obsessivo. Nós preferimos continuar a correr e o osso da canela não ficará dorido da próxima vez. Mas permanecer nas pernas só vai piorar a reacção ao stress e aproximá-lo de uma eventual fractura por stress.

Para evitar o avanço da condição, recomendo um mínimo de duas semanas de corrida, em vez de correr através de caneleiras. Eu informo o corredor lesionado que ele pode fazer um cross-train (andar a cavalo, nadar, elíptico, aterG esteira anti-gravidade) durante esse tempo, mas ele não pode ir nem mesmo para uma pequena corrida de ‘tester’, pois mesmo uma pequena quantidade de corrida com caneleiras pode irritar a condição deles e colocar a recuperação de volta.

Após as duas semanas iniciais de descarga da canela, faremos um teste de lúpulo e examinaremos a tíbia para verificar a sensibilidade.

Tipicamente o corredor requer uma segunda duas semanas de folga, e em muitos casos até uma terceira duas semanas de folga (total de seis semanas de corrida). O teste de salto e o exame são repetidos ao final de quatro semanas, e novamente se necessário ao final das seis semanas.

Esta fase de descarga é um momento perfeito para focar em áreas do seu treino como força e condicionamento que podem ser de menor impacto, e irá beneficiá-lo muito quando você voltar a correr. Gosto sempre de reestruturar os tempos de lesão como uma oportunidade de voltar mais forte!

Aqui está um link para um grande conjunto de rotinas de força e condicionamento para corredores:

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O que causa talas de canela?

Os corredores que abordam a causa das caneleiras têm uma probabilidade muito maior de fazer um retorno mais suave e mais rápido à corrida sem lesões e às cargas normais de treino.

Aqui está um link para um post que detalha especificamente as causas das caneleiras, para ajudá-lo a descobrir a raiz da sua dor na canela.

Tipicamente, os corredores que não abordam os factores causais subjacentes voltarão a correr e sofrerão uma recorrência da sua dor na canela.

Algumas das causas típicas das caneleiras são:

1. Berros de treino

   Aparalisar a carga de treino (frequência, intensidade, volume, ou uma combinação dos três factores) resultará numa sobrecarga de tensão tibial e causará dor na tíbia. Este é frequentemente o caso dos novos corredores, ou daqueles que estão a aumentar as distâncias e a treinar para uma primeira maratona. Não programar um descanso apropriado entre as sessões, ou tirar semanas de recuperação/adaptação também é um erro comum.

2. Técnica de corrida pobre

   Se tiver tendência para ultrapassar ou correr com uma cadência lenta, o seu pé irá aterrar muito à frente do seu corpo a cada passo. Isso faz com que você experimente mais força de frenagem a cada queda do pé, e experimente mais impacto à medida que seu pé encontra o chão. Como este impacto viaja pelo corpo acima, muitas vezes são as canelas e os joelhos que sofrem com o stress adicional. Este stress aumenta com o tempo, resultando muitas vezes em lesões. Aprenda mais sobre como a forma de corrida afeta as talas de canela neste post.

3. Falta de estabilidade do quadril

   Embora o local da lesão seja o terço inferior da região da canela, a causa raiz das talas de canela pode muitas vezes ser rastreada até os quadris, e uma falta de estabilidade na região do quadril. Os músculos dos glúteos, em particular, são realmente importantes quando se trata de criar força e estabilidade em torno dos quadris; quando os glúteos estão fracos ou inibidos, as consequências de arrastamento podem levar a um aumento do stress nas canelas enquanto corremos.

4. Sapatos de corrida inadequados

   Os seus sapatos de corrida têm um papel importante em ajudá-lo a correr sem dor. Muitas vezes os corredores que vêm à minha clínica com caneleiras já correram em sapatos que estão completamente gastos ou foram a escolha errada de calçado para a biomecânica do pé do corredor em primeiro lugar. Este vídeo irá ajudá-lo a tomar uma decisão informada quando se trata da selecção de sapatos de corrida.

Para informações mais detalhadas sobre como lidar com estes factores, é claro que recomendo que pegue numa cópia do meu livro: Você pode correr sem dor.

Como voltar a correr depois das caneleiras

Se o corredor ferido teve o descanso apropriado, então eles estão prontos para fazer um retorno progressivo para correr.

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É melhor para o corredor seguir um programa prescrito de retorno para correr. Eu dou ao corredor um horário todas as semanas e depois quinzenalmente para as primeiras quatro semanas de corrida – às vezes mais longas.

Os prazos para os meus programas de retorno à corrida são caso a caso, dependendo dos objectivos do atleta, histórico de lesões, volume de corrida e condição corporal. No retorno ao programa de corrida, é fundamental que o corredor faça uma auto-verificação em sua canela para qualquer sensibilidade ao toque (basta empurrar a área), e ocasionalmente faça o teste de salto. Sabendo que a resposta para ‘você pode correr através das caneleiras’ é um firme não, é claro que aos primeiros sinais de um retorno dos seus sintomas, é hora de facilitar a corrida.

E se você sentir as caneleiras voltando?

Se você sentir a famosa dor de suas caneleiras voltando, lembre-se que correr com caneleiras é uma má idéia. Agora você sabe que isto não é uma lesão que você possa correr.

Você agora tem o benefício da experiência para aproveitar. Você sabe como serão os sinais de aviso das caneleiras.

Se você sentir estes sinais de aviso, eu aconselharia qualquer corredor a descansar as canelas de correr por uma semana antes de testar novamente o teste de salto e o teste de toque. Ouça o seu corpo. Não faça muito cedo, e não force a dor.

Todos os melhores com a sua recuperação da dor das canelas e o seu regresso a uma corrida sem lesões!

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Quanto tempo demora a recuperar das canelas?

Última actualização em 2 de Março de 2021.