Em examine.com, a enciclopédia de nutrição independente da qual sou editor médico, analisamos os suplementos dietéticos. Meu trabalho me mostrou que você deve tomar uma abordagem orientada por objetivos: decidir sobre seus objetivos, desde a perda de gordura e ganho muscular ao desempenho atlético e saúde, determinar quais suplementos irão ajudá-lo a alcançá-los, em seguida, verifique seus níveis com seu médico para descobrir se você realmente precisa do impulso. Aqui destaquei os suplementos que a nossa pesquisa mostrou ser eficaz – e as formas de tirar o máximo proveito deles.
Proteína
Proteína de olho foi provado para ajudar no desempenho atlético, construção muscular e perda de gordura. As melhores fontes naturais são as proteínas do soro e caseína do leite, que têm mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) do que as fontes veganas. O principal aminoácido que você quer no seu batido é leucina – é o mais importante para a síntese de proteínas. Algumas marcas vão distribuir seus pós com outros aminoácidos para mantê-los mais baratos, mas eles não são tão eficazes para construir músculo, então verifique o rótulo cuidadosamente para ver se a leucina é o principal aminoácido utilizado. Se possível, opte por proteína isolada, que é ligeiramente mais pura do que concentrada e hidrolisada.
Creatina
Pura creatina mono-hidratada é o suplemento mais estudado e o mais benéfico para a força de construção. Dá-lhe a capacidade de passar por mais algumas repetições num treino, aumenta a sua potência e aumenta a retenção de água nos seus músculos, chamada inchaço celular, que pode ajudar no crescimento muscular.
Vitamina D
Como a maioria das vitaminas, se você está recebendo vitamina D suficiente – da sua dieta e exposição à luz solar – você não precisa de suplementação. Mas se você vive no Reino Unido, pode ser difícil obter o que você precisa da luz solar, especialmente fora dos meses de verão. Vale a pena verificar os seus níveis – com o seu médico ou um teste como o encontrado em vitamindtest.org.uk – durante todo o ano, e não apenas no Inverno. Se os seus níveis são baixos, também o é a sua testosterona. Supps vai ajudar com isto, com o efeito de knock-on de impulsionar o desempenho do treino.
Vitamina K2
Vitamina K1 é o que você recebe de vegetais verdes, de folhas, mas K2 vem de fontes animais, especialmente fígados. Pode melhorar a força óssea e diminuir a acumulação de cálcio nos vasos sanguíneos, reduzindo assim a calcificação das artérias e o risco de AVC e doenças cardíacas. A suplementação vai ajudar, especialmente para os vegetarianos que vão perder estes nutrientes dos alimentos de origem animal.
Beta-alanina
Este aminoácido beta que ocorre naturalmente pode ajudar na resistência e possivelmente na construção muscular, mas não é tão bem estudado como a creatina. Ele ajuda a proteger o ácido láctico para resistir à fadiga e passar por mais algumas repetições.
Berberina
Este é um dos suplementos mais potentes que existe, embora poucas pessoas saibam sobre ele. É uma droga farmacêutica usada para tratar a diabetes porque melhora a sensibilidade insulínica. Se você tem problemas de açúcar no sangue e você coloca
na gordura facilmente, verifique com seu médico para saber se você poderia se beneficiar de tomar berberina.
Magnésio
Magnésio é usado em mais de 300 reacções químicas no corpo. Se você tem muitas sementes, nozes, vegetais verdes folhas, chocolate preto e café em sua dieta você deve estar recebendo o suficiente, mas se você for deficiente pode afetar a energia, força óssea, o sistema nervoso e o controle do açúcar no sangue. Os suplementos de magnésio têm demonstrado ajudar na recuperação e contracção muscular e ter uma influência positiva na pressão sanguínea.
Any which whey?
Nem todas as proteínas em pó são criadas iguais. Seleccione o que corresponde aos seus objectivos
Para a recuperação, procure…isolar
Isolado é um pó que contém mais de 90% de proteína pura, enquanto que o concentrado normalmente atinge 75-80%.
Para músculo, procure… Glutamina
Este aminoácido tem um papel importante na reparação do tecido muscular. Tome-o após o treino para aumentar a recuperação.
Para perda de gordura, procure…Carnitina
Este composto produzido naturalmente ajuda a decomposição dos ácidos gordos. Coloque-o no seu batido para ajudar a derramar o seu intestino.