Esta é a Sua Dica de Treino Rápido, uma chance de aprender a trabalhar de forma mais inteligente em apenas alguns momentos para que você possa ir direto para o seu treino.
Não há nada melhor do que sentir as mangas da camisa esticadas após um treino duro. Arnold Schwarzenegger comentou uma vez que a sensação era ainda melhor do que sexo. Mas os benefícios de ficar todo excitado vão além da mera vaidade – a pesquisa sugere que o processo também pode atingir o acelerador do crescimento muscular.
A sensação de inchaço acontece quando os músculos ficam ingurgitados com sangue – resultado das veias que levam o sangue para longe dos músculos que estão sendo comprimidos durante o levantamento de alto volume. À medida que o sangue se acumula nos músculos, o plasma é arrastado para dentro das fibras, fazendo com que estas se expandam e se estiquem como balões de água cheios em excesso.
Construtores corporais frequentemente “perseguem a bomba” antes das competições para aumentar temporariamente o tamanho muscular e vascularidade, mas a pesquisa mostra que você também pode melhorar o crescimento muscular a longo prazo, ficando todo bombeado para cima. O aumento da pressão celular causada pelo inchaço desencadeia um aumento na síntese protéica, estimulando as fibras musculares para reforçar as suas paredes. Também reduz a degradação proteica. O efeito líquido é maior, os músculos mais fortes – se você fizer a prática corretamente.
Sua jogada: Você pode otimizar sua bomba realizando de 2 a 3 conjuntos de 15 a 20 repetições do seu movimento de isolamento preferido (como bíceps cachos) com 60 segundos de descanso entre conjuntos, ou 5 a 10 conjuntos de 8 a 12 repetições com períodos curtos de descanso de 30 segundos (os spider curls são ótimos para este protocolo). De qualquer forma, é importante manter o seu ritmo de elevação lento e controlado, e concentrar-se realmente em sentir a contracção muscular e relaxar através de uma gama completa de movimentos. Seu objetivo é aumentar o tempo sob tensão do músculo alvo, e é por isso que o “treinamento com bomba” também tende a funcionar melhor com exercícios de isolamento que martelam os músculos individuais em vez de exercícios compostos que distribuem a carga de trabalho para vários grupos musculares. Quer bombear as suas pernas? É aí que os exercícios como extensões de pernas serão úteis.
Não siga este protocolo de treino para cada exercício nos seus treinos. Pesquisas mostram que adicionar “pump training” ao final de uma sessão de treino de força é o caminho a seguir. Resumindo, tire o cap off heavy lifting com algum trabalho de alto volume para maximizar seus resultados de musculação e você estará saindo do ginásio com uma gloriosa bomba t-shirt-tearing.