A poucas semanas atrás eu pulei em um trampolim pela primeira vez em muito tempo, e logo depois que eu desci com um resfriado colossal de 3 dias na cabeça. HooWee! Deixem-me dizer-vos! Mesmo tendo a certeza de ter colocado uma boa base no meu núcleo e pavimento pélvico (PF) com grandes exercícios como caminhar, kegels apropriados, mula bandha, mais muitos alongamentos do tendão e da barriga da perna (sim, todas essas coisas ajudam a nossa senhora a ser mais forte e mais flexível) e mesmo tendo orgulho em relatar que não senti nenhum vazamento depois de saltar como uma mulher louca, ainda não tomei o meu núcleo como garantido diante de múltiplos factores de stress.
Um stressor é qualquer coisa que coloca força ou pressão extra em outra coisa. Mesmo músculos fortes ficam cansados quando enfrentam stressores costas com costas, e quando os músculos ficam cansados e não têm tempo para descansar e reconstruir, mais fadiga acontece, e demasiada fadiga pode levar ao “fracasso”. Tossir um pulmão durante 3 dias seguidos é um factor de stress. Nariz a soprar, espirrar, sentar saltos, dar voltas, correr em círculos… esses são TODOS os factores de stress até ao seu núcleo.
A propósito, já viu a minha receita de fazer xarope de sabugueiro caseiro? Juro que evita e encurta constipações e tosse em nossa casa em grande! Ok, agora de volta ao seu núcleo…
Estratores podem fazer você mais forte, ou eles podem enfraquecê-lo ainda mais. Depende de como os enfrentas, prepara-te para eles, e recupera deles. Esperem, alguns de vocês podem estar se perguntando porque eu ficaria preocupado. Afinal de contas, eu sou tão fã e perfeita em todos os meus modos, certo? Ha! Não! Eu estou nesta viagem contigo, meu amigo! E constipações e trampolins não estão no meu repertório habitual de actividades. Já não saltava num trampolim há anos! Nem eu tinha experimentado um insecto doente há mais de um ano! Qualquer estressor relativamente novo – particularmente um impacto tão elevado e um estímulo repetitivo em massa (como espirros) que difere dos meus métodos típicos de treino – seria lido como um “novo movimento” pelo meu corpo.
Temos de estar sempre atentos a novos estímulos depois de ter havido uma lesão em qualquer área do nosso corpo, mesmo que essa lesão tenha cicatrizado. Tive recti diastasis e uma episiotomia e uma laceração de 3º grau. Fiz reabilitação com a The Tummy Team para corrigir tudo isso, e não estou ansioso para desfazer o meu trabalho duro e investimento lançando cautela ao vento. Portanto, sabendo que eu poderia estar enfrentando uma potencial situação de “fadiga ao fracasso”, eu não me sentei e esperei que meus músculos mais profundos fizessem o trabalho deles e assumi que algum tipo de falha muscular não aconteceria.
Eu alimentei minha região inferior. Eu babava a minha barriga. Eu protegi o meu assoalho pélvico. Alinhei o meu a… ALTÍSSIMO com as aliterações! Deixe-me soletrar para você… Prevenir uma falha épica e mais danos como prolapso ou um recti de diástase alargada é tudo sobre planejar com antecedência e preparar seus músculos para trabalhar direito em primeiro lugar.
Aqui está o que você pode fazer antes, durante e depois de uma rodada de tosse, espirros ou saltos para prevenir problemas:
Como prevenir problemas antes:
O que você pode fazer para proteger seus abdominais e partes privadas quando sentir tosse ou espirro chegando, ou quando estiver prestes a saltar ou correr?
- Entre em um bom alinhamento: Quando estamos doentes ou simplesmente não estamos prontos para uma certa actividade física, tendemos a começar com má forma. No entanto, espirrar e saltar são ambas actividades muito extenuantes. Quanto mais alinhado você estiver, melhor os seus músculos estarão posicionados para funcionar com a força ideal. Quer esteja em pé ou sentado, preparando-se para assoar o nariz ou saltar para o ar, alinhe seu corpo: orelhas sobre os ombros sobre as costelas sobre os quadris sobre os joelhos sobre os tornozelos. Então, faça isso!
- Comece com uma exalação! Espirrar e assoar o nariz são ambos apenas uma grande expiração, mas a expiração (expirar) activa naturalmente o seu pavimento pélvico e o seu abdómen transversal (TA). Pense nisso como “pré-flexão”. Eu ensino-lhe como fazer isto AQUI neste vídeo gratuito que é uma das nossas cinco rotinas básicas de Fit2B.
- Como eu faço estas coisas: A minha consciência é provavelmente maior do que a maioria com toda a educação no meu cérebro e paixão no meu coração que eu tenho por fitness e bem-estar. Às vezes eu gostaria de poder desligá-lo por um tempo, e confesso que às vezes eu faço slump. Ei, eu sou humano! Mas na verdade eu me diverti tentando diferentes posições e padrões respiratórios para ver o que funcionava quando eu estava pulando e mais tarde quando eu estava cortando um pulmão. Eu até tomei notas, que é como nasceu este artigo no blog. Com certeza, eu senti muito menos pressão no meu abdômen e assoalho pélvico quando eu estava me segurando erecto e exalando para me envolver antes do estresse acontecer.
Como prevenir problemas durante:
Quando você está no meio de pular, tossir, espirrar ou rir, o que você pode fazer para proteger seu núcleo?
- Conecte sua respiração com o trabalho: Expire para se empenhar em cada esforço. Em termos simples, expire com o trabalho. Seja pré-flexionado no impacto. E não se esqueça, cada tosse e cada espirro é um grande impacto no seu corpo. Achoo! Boom!
- Olha para cima! Adoro o que a Kelly Dean, fisioterapeuta licenciada e fundadora da “The Tummy Team” me disse que ela conta aos seus clientes: “Eu digo às pessoas para olharem para cima, apoiarem a barriga e tossir/espir no cotovelo. Quando você olha para cima é muito mais fácil não aconchegar a cauda e depois ativar melhor o seu TA e PF ao mesmo tempo”
- Apoie os seus abdominais: Quando cobrir a boca com uma mão ou cotovelo, cubra a barriga com a outra. Se você está grávida ou ainda na fase de cura de uma diástase recti ou hérnia disfuncional, é sábio colocar uma tala nos abdominais durante uma constipação ou uma actividade extenuante. Se você não tiver uma tala como as que eu recomendo aqui, você deve pelo menos colocar uma mão na frente da barriga.
- Apoiar o seu Pavimento Pélvico: Esta dica vem da Mama Lion Strong que me escreveu e disse: “Estou contente por teres resolvido isto. Isto é realmente um grande problema! Eu mesmo tenho e tive clientes que pegam resfriados enquanto estão no hospital fazendo entregas e seu assoalho pélvico não consegue lidar com isso. Eu lhes dou muitas das mesmas dicas que você deu aqui, e também disse às mães para apoiarem seus assoalhos pélvicos ao tossir e espirrar com o que quer que seja – uma toalha enrolada ou até mesmo suas mãos”. Excelente conselho!
- Pára antes que os teus músculos se cansem tanto que te falhem! Isto é quando acontece o vazamento, e o vazamento não é sinal de um bom treino, nem é algo a ser ignorado! Significa que você foi longe demais. Portanto, se você vazar após 15 minutos no trampolim, da próxima vez vá por 10 minutos. Se você tiver problemas de vazamento na semana seguinte após 15 saltos de caixa, da próxima vez tente fazer apenas 6-8 saltos e trabalhar para cima ou para baixo a partir daí com base na forma como seu corpo responde. Se você tiver uma tosse ruim, faça algo a respeito; não se limite a cortar sem tentar tratá-la. Faça o seu melhor para encurtar os ataques!
- Como eu fiz isso: Quando eu estava naquele trampolim, senti a pressão extra de cada salto naquele trampolim. Eu inalava quando estava no ar e começava a exalar (expirar) pouco antes de pousar e saltar de novo para cima. Eu permanecia envolvido em vários saltos e depois respirava bem e me engajava novamente. Quando me sentia um pouco cansado ou não conseguia coordenar a minha respiração, eu saltava mais baixo ou saía por um minuto. No momento em que senti uma ligeira vontade de “soltar”, eu saí de vez antes de realmente soltar. Feito por hoje. Cansado, mas sem fugas. Parando enquanto eu estava na frente.
Como prevenir problemas depois:
Quais são algumas formas de trabalhar imediatamente para recuperar seu núcleo e assoalho pélvico logo após saltar ou entre tossir e espirrar?
- Fique quieto e conecte-se: Feche os olhos por um momento. Você fez o seu melhor para permanecer conectado durante o trabalho, agora conecte-se novamente depois, respirando um pouco de barriga, puxando o umbigo suavemente enquanto expira para estabilizar o seu corpo do centro para fora. Alinhe o seu corpo. Empilhe os seus ossos. Sinta as áreas do seu corpo que estão felizes com o que você acabou de fazer, e sinta os lugares que estão trêmulos e “fora”. Ofereça a essas áreas uma suave flexão e libertação. Estique-se um pouco. Beba um copo de água. Relaxa.
- Como fiz isto: Assim que saí do trampolim, fiquei parado, alinhado, e passei uns minutos a respirar e o TA aguenta suavemente. Ao fazer isso, pude sentir como meu PF estava cansado e como ele estava respondendo de forma diferente do normal. Não foi tão rápido no sorteio, por si só, mas estava respondendo. Não estava muito cansado. Em termos de tosse, depois de poder voltar a respirar direito, alongaria o meu corpo, alcançaria e viraria, beberia um pouco de água, respiraria um pouco de barriga, encaixaria gentilmente o meu pavimento pélvico, faria alguns rolos no pescoço… e depois voltaria a ver televisão com olhos sangrentos 😉
Como prevenir problemas todos os dias:
Que coisas deve considerar diariamente se estiver a lidar com o pavimento pélvico ou com problemas centrais como incontinência e rectilíneos de diástase.
- Fisioterapia: Os sintomas de fraqueza, lesão e/ou disfunção no seu núcleo e tudo isso é tipicamente tratável sem cirurgia. Eles são muito corrigidos com a supervisão de um profissional qualificado que pode analisar seus padrões de movimento, suas necessidades pessoais, e dar-lhe um conjunto de instruções personalizadas. Veja o nosso diretório de especialistas vetados aqui.
- Modo Fitness: Se o seu modo fitness não está a melhorar os seus sintomas ou está a piorá-los, por favor mude o que está a fazer. Aqui no Fit2B nós nos especializamos em fornecer rotinas de ginástica familiar para recti diastasis, problemas no assoalho pélvico, hérnia, joelhos doloridos, dores nas costas, ombros, pescoço – tudo realmente – que fortalecem e tonificam seu núcleo e corpo inteiro de formas que diminuem e melhoram seus problemas. Não os piore!!!
- Flexibilidade: Isto combina com fitness, já que o alongamento deve fazer parte dos exercícios diários de todos, mas o alongamento nem sempre tem o foco necessário para alcançar melhorias mensuráveis. Agora que você sabe que alongar os seus tendões e panturrilhas ajuda o seu pavimento pélvico a funcionar melhor, não está mais motivado para se desdobrar?
- Alinhamento: A forma como se senta é importante. A forma como se senta é importante. A forma como conduz é importante. A maneira como você cozinha o jantar é importante. A maneira como dormes é importante. “A forma segue a função” é uma das coisas chave que eu ensino aos meus clientes. Se viveres numa posição flácida, terás um núcleo flácido e um chão pélvico flácido.
O resultado final
Planear e Preparar (e leia a Parte 2 desta série onde eu lhe dou 7 dicas) Assim como você prepararia seu corpo para uma corrida bebendo mais água e alimentando seu corpo com os tipos certos de energia, preparando seu assoalho pélvico e núcleo para o sucesso, não para o fracasso quando você sentir um frio vindo ou quando seus filhos lhe pedirem para pular em poças de lama. Há coisas que você pode fazer antes, durante e logo após um espirro ou tosse para minimizar o stress nos seus abdominais e músculos mais íntimos. Há coisas que você pode fazer antes, durante e depois de correr, pular e rir muito para evitar problemas também. Quando você sabe que vai estar pulando, tossindo, espirrando, rindo, você também precisa saber que essas coisas são o verdadeiro exercício para o seu coração pélvico. Esteja preparado para isso! Parte 2: Sete Tacos para Proteger o Seu Núcleo Quando Você Tem Um Frio 