Sure, ela é atraída por você. Mas não seria melhor se você pudesse levá-la à loucura? Nós pesquisamos mulheres para descobrir o que elas mais gostam no seu corpo, e perguntamos a James Chan, NSCA-CPT, autor de Strength snd Physique: Neo-Classical Bodybuilding, como torná-lo ainda melhor.
A maior parte destes exercícios não requer pesos- você usará o seu peso corporal para realizar cada exercício. “Dizer que você pode ficar forte nas máquinas é como dizer que você pode andar de bicicleta, mas você tem andado com rodas de treinamento o tempo todo”, diz Chan. “Exercícios de peso corporal fazem você trabalhar mais para estabilizar os músculos, assim você terá um treino melhor”
Completar o máximo de repetições que puder de cada exercício três vezes por semana, e você terá um ‘corpo que ela vai gabar aos amigos em pouco tempo.
Arms
Se você tiver acesso a barras paralelas (sim, o tipo de ginastas usam), use-as para fazer mergulhos. Isto irá tonificar o seu peito, tríceps e costas. E não se preocupe se você não puder fazer mais de três no início: “A maioria das pessoas vai achar os mergulhos de barras paralelas muito difíceis”, diz Chan. Se você não conseguir ir até o fim, os representantes parciais também vão fazer maravilhas. Sem barras paralelas? Empurre duas cadeiras de igual altura juntas em casa, coloque as mãos sobre o topo de cada cadeira para trás e complete os mergulhos desta maneira. Para os bíceps que ela vai adorar, os pull-ups são a sua melhor aposta. Use um bar no ginásio, compre um pull-up bar e monte-o numa porta da sua casa, ou visite um parque infantil local gratuitamente.
Abs
Outra razão para investir num pull-up bar: pode dar-lhe o treino abdominal mais eficaz que existe. Segure a barra com as duas mãos e deixe as pernas penduradas. Levante os joelhos até ao peito, enrolando o corpo o mais para cima que conseguir em cada representante. Baixe as pernas até o seu corpo estar novamente direito; isso é uma réplica. Ao contrário dos tradicionais berros, que requerem uma pequena amplitude de movimentos e só são eficazes se mantiver os abdominais apertados durante todo o exercício, as pernas levantadas requerem que active mais nervos na sua meia-secção, o que significa que verá um pacote de seis mais rapidamente. Resista ao impulso de fazer isto todos os dias, ou irá aumentar o risco de sobretreinamento e fadiga.
Pernas
Para quads dignos de Beckham, Chan recomenda um exercício desafiante chamado “sissy squats”. Fique de pé perto de uma mesa ou superfície com a cintura alta e agarre-se a ela com uma mão para se apoiar. Agacha-te até que as tuas canelas estejam paralelas ao chão – vais estar a equilibrar-te nas bolas dos teus pés para fazer isto – então volta para uma posição de pé; isso é um representante. Mantenha a parte superior do seu corpo em linha reta ao descer. “Dobrar na cintura tira a ênfase dos quads, porque os glúteos e os tendões do tendão entram em jogo”, diz Chan. “Estes agachamentos vão criar um aspecto tonificado, especialmente em torno dos joelhos, sem adicionar volume extra.”
Glutes
Se você tem tentado agachar-se para um lado traseiro melhor, você provavelmente não tem feito muito progresso. Porquê? A maioria dos homens não abaixa o corpo até que suas coxas estejam paralelas ao chão – a posição em que você precisa estar para realmente atingir seus glúteos. Se você é um deles, os afundamentos são uma ótima alternativa. Comece em uma extremidade da sala e faça alongamentos; 10 a 15 repetições em cada perna é um bom objetivo. Se você não tiver espaço, você pode fazer alongamentos de pernas alternativas a partir de uma posição de pé. Para um desafio maior, segure um haltere em cada mão durante cada repetição, ou coloque um haltere atrás dos ombros. De qualquer maneira, certifique-se de usar peso suficiente para que as últimas repetições sejam desafiadoras.
Chest
Padrão de flexões lhe dará um peito forte, mas para uma ela realmente vai querer descansar a cabeça, tente flexões de lado a lado. Comece numa posição de flexão elevada, mas em vez de ir para cima e para baixo, baixe o peito até quase tocar a mão esquerda, volte para uma posição vertical, depois repita no lado direito. Muito fácil? Depois de baixar o corpo para a esquerda, desloque o peso para a mão direita, e depois endireite os braços para voltar a começar. Não deixe seu peito tocar o chão e mantenha seu corpo em linha reta. No ginásio, uma máquina que vale a pena experimentar é a máquina de mosca peitoral. “Seu peito vai parecer maior e mais esculpido, e não é tão difícil de fazer”, diz Chan. Mas não se esqueça de agarrar as alças, não as almofadas – ou você correrá o risco de machucar os ombros. Aponte para 10 repetições, e pegue sempre um peso que pareça difícil no final de cada conjunto. Artigos relacionados:
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