Pedalare richiede sforzo, e lo sforzo richiede energia, e bruciare energia ci aiuta a perdere ciccia – lo sappiamo tutti. Ma al di là di queste generalizzazioni sarebbe utile sapere con precisione quanto peso possiamo perdere pedalando. Quindi ecco la domanda: quanto dovrebbe pedalare il ciclista medio per perdere un chilo di grasso, supponendo che altri fattori come la dieta e le attività regolari rimangano gli stessi?
La scienza ha la risposta, ma arrivarci non è così facile come si potrebbe pensare – e ricordati sempre di considerare la tua alimentazione, perché non puoi superare la tua forcella.
‘La perdita di peso non è una scienza esatta, e ci sono ogni sorta di variabili’, dice Adam Carey, CEO di corperformance.co.uk. Ma come guida approssimativa, un ciclista può calcolare il suo dispendio energetico in questo modo: watt medi x tempo in ore x 3,6.
‘Quindi se si fa una media di 100 watt per due ore si bruciano 720 calorie. Allo stesso modo puoi saltare su un turbo trainer e fare un’ora a 200 watt, per esempio, che ti darà anche un consumo calorico di 720 – o puoi farlo sul tuo percorso normale se hai un misuratore di potenza.”
Ora sembra che tutto quello che dobbiamo fare è calcolare le calorie totali che dobbiamo bruciare per arrivare a fare a meno di quel 1kg di grasso.
‘Possiamo stimare che 1g di grasso contiene nove calorie di energia’, dice Greg Whyte, professore di sport applicato e scienza dell’esercizio alla Liverpool John Moores University.
‘Supponendo che sia tutto corretto – che è un tratto di immaginazione perché ognuno è diverso – significa che 1kg di tessuto adiposo umano è l’equivalente di 7.800 calorie.’
Diciamo che stai andando a correre ad una media di 200 watt. Pochi di noi fanno regolarmente una media di oltre 200 watt in una lunga corsa”, dice Carey.
Se si dividono 7.800 calorie che compongono 1 kg di grasso corporeo per le 720 calorie che si bruciano pedalando a 200 watt per un’ora, ci vorranno 10.83 ore – 10 ore, 49 minuti, 48 secondi per essere precisi – per bruciare 1 kg di grasso.
Ora supponiamo che su un percorso pianeggiante a 200 watt senza vento contrario si possa avere una media di 30 kmh. Ciò significa che per bruciare 1 kg di grasso dovrai percorrere 324,9 km. Facile facile. Vai. Ma aspetta.
‘Non è così semplice’, dicono Carey e Whyte praticamente all’unisono.
Panghi di fame
‘Ci sono alcune palle curve qui’, dice Carey. Il primo è la tua dieta. Queste cifre si basano sul fatto che non hai cambiato il tuo apporto calorico, e che hai una buona dieta pulita.
‘La verità è che non siamo molto bravi a farlo, soprattutto perché l’allenamento stimola l’appetito.
‘Se fai sedere due persone in una stanza per mezz’ora, avranno meno fame di due persone che vanno in bicicletta per lo stesso tempo. E se ci si concede un caffellatte post-corsa, si tratta di circa 200 calorie.
“Questo potrebbe annullare mezz’ora di allenamento se si è fatta una media di 100 watt.”
Ma non è tutto. Queste cifre presuppongono che brucerai la maggior parte delle 8.000 calorie di grasso come unica fonte di energia, e questo non succede mai”, dice Whyte.
“Il metabolismo energetico utilizza tutte le risorse disponibili – semplicemente spostiamo la nostra dipendenza da una fonte all’altra.
“Ho recentemente completato la Marathon des Sables, e in una lunga giornata ho probabilmente bruciato 8.000 calorie, ma non ho perso 1 kg”. Le somme sono composte da carboidrati e proteine ed è molto complesso.”
Il tipo di corsa che fai influenzerà il rapporto tra grassi e carboidrati che bruci. Dalla guida a bassa intensità fino alla soglia anaerobica, si produce un rapporto di scambio respiratorio,’ dice Whyte.
‘Questo confronta l’ossigeno consumato con l’anidride carbonica prodotta, e da questo possiamo stimare quale carburante viene utilizzato. Un RER di 1,0 o superiore significa che stai metabolizzando prevalentemente carboidrati”, aggiunge.
“Un RER di 0,7 è grasso puro, e si ottiene solo vicino a quella cifra a riposo o facendo un esercizio molto leggero. Più si va forte, maggiore è il contributo dei carboidrati.
‘Ecco perché l’esercizio lento e costante è conosciuto come “la zona brucia grassi”. Ma bisogna anche fare attenzione perché qualsiasi consumo eccessivo di carboidrati provoca la lipogenesi per cui, durante il processo di scomposizione dei carboidrati, gli zuccheri vengono depositati sotto forma di grasso.
“Questi saranno utilizzati come fonte di carburante se si esercita abbastanza duramente, ma se non lo fai saranno immagazzinati come grasso.”
Ora comincia a sembrare che sia meglio tagliare i carboidrati e non pedalare affatto – o certamente non al massimo sforzo. Ma aspettate. C’è un altro modo.
Se fai gli intervalli, puoi ancora calcolare la tua potenza media, ma ha un effetto sul tuo metabolismo dopo che hai smesso di pedalare”, dice Carey.
“Il vantaggio degli intervalli – brevi scoppi di corsa dura mescolati a periodi di recupero – è che aumentano il tuo tasso metabolico per le 24 ore successive. Il problema è che sono abbastanza dirompenti.
‘Danneggiano le fibre muscolari più dell’allenamento steady-state e il danno dura fino a 48 ore, quindi se provi a pedalare il giorno dopo non sei così forte.
‘La tua potenza potrebbe effettivamente cadere se non sei allenato a farlo.’
Pensiero veloce
Così ci deve essere un equilibrio, e c’è un altro modo di ottimizzare la combustione dei grassi nei giorni in cui non stai facendo intervalli.
‘Puoi limitare le calorie su una corsa lunga e lenta e correre a digiuno. Non mangiare prima o durante la corsa”, dice Whyte. Questo aumenta l’utilizzo del grasso, ma devi pedalare per quattro o sei ore. Non puoi farlo per un’ora come se stessi correndo.
‘Combinalo con intervalli per aumentare il tuo BMR, ma non fare intervalli in uno stato di digiuno. Questo perché brucerai più carboidrati, quindi hai bisogno di carburante, o potresti scoprire che non puoi completare la sessione.
‘Peggio, se corri a corto di carboidrati il tuo corpo entrerà in uno stato catabolico e inizierà a distruggere i muscoli, perché quando sei in “equilibrio calorico negativo” il tuo corpo non può utilizzare tutte le sue riserve di grasso.’
In breve, è necessario mescolare lunghe corse a stomaco vuoto con intervalli ben alimentati – “due volte a settimana è l’ideale”, dice Carey – per ottimizzare le tue capacità di bruciare i grassi.
Quindi, dove ci lascia questo? Quanto grasso si brucia è del tutto individuale”, dice Whyte. Tuttavia, se ti abitui ad allenarti a digiuno, la tua percentuale di dispendio energetico dal grasso potrebbe essere qualsiasi cosa dal 20% al 50%.
Utilizzando questa stima inferiore come base, torniamo a quella cifra di 324,9 km. Se il 20% del tuo dispendio energetico totale a quella distanza proviene dal grasso, dovrai pedalare cinque volte tanto per bruciare un chilo di grasso.
“Nel mondo reale, non è una scienza perfetta”, dice Carey. Noi però ci proviamo. Ci vediamo tra 1.624,5 km.
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