Free Press

Le iubiți sau le urâți?

Cei mai mulți alergători fie se bucură de acea arsură familiară pe care o aduc dealurile, fie se tem de ea mai mult decât de aproape orice alt antrenament. Un lucru bun la ele pentru iubitori și pentru cei care le urăsc este că se termină relativ repede. Mai ales atunci când vorbim despre tipul exploziv pe care îl analizăm astăzi.

Coletele explozive pot fi folosite de aproape orice alergător, iar astăzi vom explica de ce vă vor ajuta în mai multe moduri decât vă dați seama.

De ce aș vrea să adaug sprinturi pe dealuri?

După o mulțime de cercetări și experimente pe mine însumi, cred că inserarea sprinturilor scurte pe dealuri în antrenamentul sportivilor pe care îi antrenez a avut un beneficiu extraordinar asupra condiției fizice generale și a vitezei lor.

În mod specific, îi voi pune pe sportivii mei să alerge între două și douăsprezece sprinturi în pantă de 10-12 secunde pe o pantă abruptă, la un efort de 95%, cu recuperare completă.

Când le atribui pentru prima dată acest antrenament, mulți dintre sportivi cred că trebuie să fiu nebun când le cer să întrerupă sau să încheie o alergare pe distanță pentru sprinturi în pantă de 2×10 secunde.

Pentru ei, și pentru mine la început, ar părea o mare pierdere de timp. Cu toate acestea, acest articol va pune capăt acestor inhibiții și va face lumină asupra beneficiilor acestei noi idei.

Am auzit pentru prima dată despre această idee de la Brad Hudson acum aproximativ 5 ani. Brad este fostul antrenor al lui Dathan Ritzenhein și în prezent antrenează mulți alți alergători profesioniști.

În ultimii câțiva ani am început să fac propria mea evaluare a cercetărilor pentru a vedea dacă acesta era un instrument de antrenament util și practic. După câteva lecturi extinse, cred că beneficiile fiziologice și neuromusculare ale acestor sprinturi sunt numeroase și pot servi ca o piesă critică în sistemele de antrenament ale majorității sportivilor.

Care sunt beneficiile alergării sprinturilor explozive pe dealuri?

Există trei beneficii principale care provin din efectuarea sprinturilor pe dealuri. În primul rând, există aspectul de dezvoltare a forței și de prevenire a accidentărilor, în al doilea rând există dezvoltarea neuromusculară și, în cele din urmă, există adaptările cardiovasculare.

Forța

Cel mai evident aspect de antrenament dintre cele trei este dezvoltarea forței.

Cercetarea pe dealuri este cea mai specifică formă de antrenament de forță pe care o poate face un alergător. Putem face genuflexiuni, fandări și încovoieri ale mușchilor până când mușchii noștri se usucă, dar nimic nu se compară exact cu alergarea.

Când alergi pe un deal există o rezistență crescută și astfel o creștere a forței specifice alergării. Reacția explozivă cauzată de ridicarea șoldurilor, a feselor și a cvadrilaterilor pe deal utilizează aceeași mecanică de principiu din spatele efectuării pliometriei.

Cu toate acestea, ceea ce mulți alergători nu-și dau seama este că aceste sprinturi pe deal pot ajuta, de asemenea, la evitarea accidentărilor.

Cercetarea nu mai mult de 10 secunde asigură că nu există o acumulare de lactat în mușchi și puțină oboseală, principalul vinovat din spatele majorității leziunilor de suprasolicitare.

Este din ce în ce mai bine:

Colina scurtează distanța pe care piciorul trebuie să cadă sau să aterizeze înainte de a atinge solul, scăzând astfel cantitatea de șoc asupra corpului.

În plus, dacă sprinturile sunt progresate într-un program de antrenament sigur și adecvat, beneficiul de forță al dealurilor ajută la întărirea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor care se accidentează atât de des.

Dezvoltarea neuromusculară

S-ar putea să vă întrebați:

Ce înseamnă totuși „dezvoltare neuromusculară”?

Sistemul neuromuscular este sistemul de comunicare între ceea ce creierul tău și mușchii tăi.

Un impuls de „fitness” al sistemului neuromuscular permite corpului tău să crească viteza cu care trimite semnale către mușchi și, mai important, permite corpului tău să activeze un procent mai mare de fibre musculare și să le tragă cu mai multă forță.

Executarea unor sprinturi scurte și explozive în pantă îmbunătățește foarte mult acești doi factori neurologici, făcându-vă mai eficient.

Adaptarea cardiovasculară

Adaptarea finală a antrenamentului pe care o evocă aceste sprinturi scurte în pantă este creșterea volumului maxim al bătăilor inimii.

Este o discuție cardiologică destul de complicată, dar simplu spus, volumul bătăilor este cantitatea de sânge care poate fi pompată de inimă într-un singur impuls. Un volum cerebral mai mare scade ritmul cardiac și, într-un sens, face inima mai eficientă.

Cum să adăugați sprinturi explozive în pantă în antrenamentul dumneavoastră fără a risca să vă accidentați

Ultimul punct pe care aș dori să-l discut este motivul din spatele progresiei destul de lente în utilizarea acestor sprinturi.

Pentru mulți oameni, introducerea unor astfel de sprinturi explozive în antrenamentul lor este o schimbare uriașă. Mulți alergători de distanță trec ani de zile fără să facă niciodată o muncă cu adevărat explozivă sau de sprint.

În timp ce 2 repetări pot părea o pierdere de timp, este important să acordăm timp organismului să se adapteze la schimbarea stimulului.

Am observat că o creștere prea rapidă a volumului acestui antrenament crește astronomic rata de accidentare.

Începând cu două sau trei repetări în primele câteva săptămâni permite organismului să se adapteze la noul stimul și să rămână fără accidentări.

Cum se execută sprinturile pe dealuri

În mod normal, ați începe sprinturile pe dealuri cu aproximativ o milă sau o jumătate de milă înainte de finalul alergării.

Acest lucru v-ar permite să parcurgeți cea mai mare parte a distanței, dar să aveți totuși o mică alergare de recuperare până acasă pentru a vă relaxa.

Cu toate acestea, nu toți avem un deal la mai puțin de o milă de locul nostru de sosire. Așadar, dacă sprinturile pe deal trebuie să vină la mijlocul sau la sfârșitul alergării, este în regulă.

Alegeți un deal cu o pantă cuprinsă între și 7-10%.

Acesta va fi abrupt, dar nu trebuie să fie o prăpastie.

Înainte de a începe sprinturile pe deal, asigurați-vă că faceți o întindere ușoară și lucrați pe orice mușchi care au fost încordați.

Stați la bază și, din startul din picioare, sprintați pe deal cât de repede puteți. Aterizați pe vârfurile picioarelor și pompați-vă brațele.

Îmi place să cred că eu însumi „explodează, explodează, explodează” în timp ce mă îndrept spre linia de start. Sprintul este conceput pentru un efort maxim, așa că nu depășiți 15 secunde.

Călătoriți încet și ușor înapoi pe deal, odihniți-vă timp de 2 minute sau până când vă recuperați complet și repetați de câte ori vă indică programul.

Sper că acest mic articol v-a ajutat să explicați exact ceea ce încercăm să realizăm cu aceste sprinturi explozive pe deal. Am inclus un videoclip în partea de jos a postării pentru a ajuta la ilustrarea exactă a modului în care acestea ar trebui să fie făcute.

.