Care este cheia sănătății, a bogăției și a succesului? Mulți elevi vor să știe. Dar, uneori, educatorii ocolesc sau ignoră aceste întrebări. Nu vrem să ne catalogăm drept guru ai auto-ajutorării. Ne concentrăm pe ceea ce știm. Ne urmărim cu tenacitate misiunea de predare: Să le oferim elevilor cunoștințe și experiențe care îi vor ajuta să devină adulți bine pregătiți, informați și cu gândire critică.
Cum pot elevii și educatorii să aibă și prăjitura și să o mănânce? Putem să-i învățăm pe elevi despre studiul științific al unei forțe interioare care îi ajută să ducă o viață sănătoasă, productivă și împlinită. Îi putem învăța despre autocontrol.
Ce este autocontrolul?
Autocontrolul este capacitatea de a anula un impuls pentru a răspunde în mod corespunzător. Folosim autocontrolul atunci când mâncăm morcovi în loc de gogoși Krispy Kreme, când iertăm în loc să ne speriem și când acordăm atenție în loc să dăm cuiva o atenție redusă.
Autocontrolul ne ajută să gestionăm conflictele motivaționale (Baumeister & Vohs, 2007). Un conflict motivațional este atunci când motivațiile se ciocnesc în moduri care împiedică acțiunea. Oamenii au multe motivații, dintre care cele mai multe sunt în beneficiul lor și al societății. Motivația noastră de a mânca provine dintr-o preocupare naturală de a ne asigura propria supraviețuire, în timp ce motivația pentru actul sexual provine dintr-o preocupare naturală de a transmite genele noastre generației următoare. Motivațiile de a căuta afilierea și de a ne proteja pe noi înșine și pe cei dragi de rău oferă, de asemenea, exemple de motivații de bază, fundamentale, care promovează bunăstarea individuală și colectivă.
Cu toate acestea, autocontrolul ne poate împiedica să ne implicăm în comportamente motivate. Oamenii au motivații naturale de a supraviețui prin alimentație, dar folosesc autocontrolul pentru a rezista tentației de a mânca alimente nesănătoase (sau de a nu mânca deloc). Motivațiile naturale de a se reproduce prin relații sexuale trebuie să fie anulate prin utilizarea autocontrolului pentru a respecta standardele de comportament sexual adecvat. Iar motivațiile de a face rău infractorilor sunt anulate prin intermediul autocontrolului, deoarece iertarea celorlalți favorizează bunăstarea individuală, socială și culturală.
Autocontrolul are trei părți principale:
- Monitorizarea implică urmărirea gândurilor, sentimentelor și acțiunilor. Într-un studiu, studentele din primul an de facultate care s-au cântărit în fiecare zi, în comparație cu cele care nu au făcut-o, au fost protejate de creșterea tipică în greutate care însoțește primul an de facultate (Levitsky et al., 2006). Același lucru este valabil și când vine vorba de banii noștri. Urmărirea modului în care economisim și cheltuim este legată de a avea mai mulți bani.
- Standardele sunt linii directoare care ne îndrumă spre răspunsuri dezirabile. Standardele noastre își au originea în societate și cultură. Gândiți-vă la semnul de limitare a vitezei care vă spune cu ce viteză să conduceți sau la legile care vă spun să vă plătiți impozitele. Respectați regulile și veți fi bine. Încălcați regulile, și vor exista consecințe. Avem, de asemenea, standarde personale care ne guvernează comportamentul. Dacă am anumite convingeri religioase, s-ar putea să cred că este nepotrivit să mănânc anumite alimente, să gândesc anumite gânduri sau să simt anumite emoții.
- Forța se referă la energia de care avem nevoie pentru a ne controla impulsurile. Numeroși factori afectează puterea noastră de autocontrol, cum ar fi epuizarea mentală și stresul.
Controlul de sine eficient depinde de toate cele trei ingrediente care lucrează împreună. Fără monitorizare, știți ce trebuie să faceți și aveți energia necesară pentru a face acest lucru, dar vă străduiți să realizați multe pentru că nu vă urmăriți progresul. O lume fără standarde este o rețetă pentru haos. Iar puterea de autocontrol epuizată cronic poate lăsa oamenii cu cunoștințele despre ceea ce ar trebui să facă, fără să le dea energia necesară pentru a o face. La fel ca un taburet cu trei picioare, dați cu piciorul unui ingredient al autocontrolului și sunt șanse ca autocontrolul dumneavoastră să se răstoarne.
De ce ar trebui să studiem autocontrolul?
Este ușor să sune predicativ atunci când îi învățăm pe studenți despre autocontrol. Ei ar putea crede că sunt singurii care se luptă să se trezească dimineața, să mănânce alimente sănătoase sau să facă suficientă mișcare. Întotdeauna le spun despre un studiu elegant, care a arătat că oamenii nu sunt perfecți atunci când încearcă să își controleze impulsurile (Hofmann et al., 2012). Ei eșuează în aproximativ 20 % din timp. Autocontrolul este dificil.
Autocontrolul îmbunătățește viața în trei moduri:
- Bunăstarea individuală .
Autocontrolul are legătură cu o sănătate mai bună. Din punct de vedere fizic, persoanele care se controlează pe sine dorm mai bine, au mai puține simptome de boală fizică și trăiesc o viață mai lungă. Ei se bucură, de asemenea, de o sănătate mentală mai bună. Autocontrolul se leagă de o anxietate și o depresie mai scăzute. Comportamentele care au legătură cu problemele de sănătate mintală, cum ar fi consumul de substanțe și sinuciderea, sunt mai puțin frecvente în rândul persoanelor stăpâne pe sine. - Relații .
Dincolo de bogăție sau de aspectul fizic, oamenii își doresc parteneri de relații stăpâni pe sine. Vrem să ne petrecem viața cu persoane în care putem avea încredere, care își respectă promisiunile și care vor trece peste impulsul lor de a pleca sau de a se răzbuna atunci când lucrurile devin dificile. Oamenii stăpâni pe ei înșiși sunt iertători și reacționează la conflicte mai degrabă cu bunăvoință decât cu violență. - Societăți .
Autocontrolul ajută societățile să înflorească. Oamenii stăpâni pe sine, în comparație cu omologii lor mai puțin stăpâniți, câștigă mai mulți bani. Nu numai că oamenii stăpâni pe sine se bucură de o bogăție mai mare, dar se comportă mai generos. Ei trec peste impulsurile lor egoiste și se străduiesc să-i ajute pe alții. La un nivel mai larg, societățile care au standarde clare de comportament adecvat tind să funcționeze mai bine decât societățile în care oamenii fac ce le place. Societățile beneficiază, de asemenea, de pe urma monitorizării modului în care se comportă cetățenii lor.
Când predau, le cer studenților să se gândească la exemple despre cum autocontrolul influențează bunăstarea individuală, a relațiilor și a societății. Lucrând împreună cu un partener, ei generează o listă de exemple din lumea reală care demonstrează cum un autocontrol ridicat și scăzut poate ajuta și dăuna oamenilor, relațiilor și societăților. Vestea bună este că este ușor de îmbunătățit autocontrolul.
Nu este autocontrolul același lucru cu IQ-ul?
Câteodată, este greu să îi convingi pe elevi că inteligența și autocontrolul nu sunt două fețe ale aceleiași monede. Ele sunt legate, dar nu sunt același lucru. Dar vorbele sunt ieftine. Să ne uităm la ceea ce ne spun datele științifice.
Într-un studiu glorios, Angela Duckworth și Martin Seligman (2005) au recrutat un grup de elevi adolescenți la începutul anului școlar și le-au cerut să completeze măsurători ale inteligenței și autocontrolului. Apoi, Duckworth și Seligman au așteptat… și au așteptat… și au mai așteptat puțin. La sfârșitul răbdătoarei lor perioade de așteptare, Duckworth și Seligman au colectat mediile elevilor (GPA).
Ce au descoperit? Autocontrolul a fost de peste două ori mai important decât inteligența în prezicerea GPA de la sfârșitul anului. Așa este: Autocontrolul a depășit coeficientul de inteligență cu 2 la 1 în ceea ce privește predicția performanțelor academice.
Acest rezultat aduce o gură de aer proaspăt în viața elevilor. IQ-ul adesea nu se mișcă, dar autocontrolul o face. Dacă elevii noștri vor să obțină note mai bune, trebuie să înceteze să mai încerce să își mărească IQ-ul. Succesul lor depinde de cât de mult muncesc, cât de mult persistă în fața eșecului și cât de bine depășesc tentațiile.
Diferite arome ale autocontrolului
Nu-i lăsați pe elevi să creadă că autocontrolul este o pată amorfă de bunătate. Acesta are multe forme și arome. Un model influent împarte impulsivitatea (fratele apropiat al autocontrolului) în patru părți distincte:
Urgența este atunci când acționați pripit atunci când vă simțiți supărat. S-ar putea să vă îmbătați, să vă implicați într-un comportament sexual riscant sau să vă loviți partenerul romantic. Urgența are, de asemenea, un geamăn optimist: urgența pozitivă – sau tendința de a acționa impulsiv atunci când ne simțim bine. V-ați întrebat vreodată de ce unii oameni nu pot rezista impulsului de a da foc la o mașină atunci când echipa lor câștigă Super Bowl? Sau cum o promovare la locul de muncă îi determină pe unii oameni să viziteze un bar și să facă lucruri pe care le regretă mai târziu? Aceasta este urgența pozitivă.
(Lipsa de) premeditare: Gata, trage, țintește – așa navighează în mediul lor persoanele care au un scor ridicat la acest tip de impulsivitate. A acționa înainte de a ne gândi este o cale clară către obiective eșuate.
(Lipsa de) Perseverență: Cântărețul din anii 1980, Billy Ocean, a spus cel mai bine: „Când lucrurile devin dificile, cei duri se pun în mișcare”. Pentru a ilustra, le spun studenților o poveste despre unul dintre avocații mei favoriți.
Înainte de a deveni avocat, și-a încercat norocul în afaceri. A eșuat. Forțat să se declare în faliment, el a predat ultimele două bunuri (dintre care unul era un cal). Apoi, și-a încercat mâna în politică. Dorind să înceapă cu ceva mic, a făcut campanie pentru a intra în adunarea generală a statului său. A eșuat din nou. Ceva mai târziu, a pus ochii pe o funcție mai înaltă: Congresul Statelor Unite. Norocul său nu s-a schimbat. Trei încercări eșuate mai târziu, și-a îndreptat atenția către Senatul SUA. Dar a eșuat din nou, pierzând două alegeri.
Două modele captează atenția elevilor. În primul rând, acest tip pare să se bucure de eșec. Din nou și din nou, el se străduiește să atingă obiective pe care experiența sa îi spune că nu le poate atinge. Acolo se opresc majoritatea oamenilor. Dar îi încurajez pe elevi să se concentreze asupra celei de-a doua părți, și mai importantă, a poveștii: perseverența sa. Doborât de eșecuri financiare și politice repetate, el a continuat să se străduiască. A rămas concentrat pe atingerea obiectivelor sale și a trecut peste impulsul său natural de a renunța. A dat dovadă de încredere că într-o zi eforturile sale vor da roade. A avut dreptate. A ajuns să devină cel de-al 16-lea președinte al Statelor Unite, considerat pe scară largă drept cel mai mare președinte al tuturor timpurilor. Numele său a fost Abraham Lincoln.
Cercetarea de senzații : V-ați simțit vreodată împins să faceți lucruri pentru că vă dau o senzație? Cu toții o facem, dar persoanele cu un nivel ridicat de căutare de senzații se comportă pentru senzație mai mult decât alții. Unele comportamente ar putea avea consecințe dezastruoase, cum ar fi parașutismul, base jumping sau consumul de droguri. Alte acțiuni comportă riscuri, dar recompense imense, cum ar fi să-și riște viața pentru a explora spațiul și a ateriza pe Lună.
Cele patru modalități de îmbunătățire a autocontrolului
Studenții se bucură să învețe strategii practice pe care le pot folosi acum. Iată patru sfaturi pe care le pot folosi pentru a-și îmbunătăți autocontrolul.
- Deveniți un contabil al energiei mentale . Mulți elevi își planifică modul în care își petrec timpul. Puțini elevi planifică modul în care își cheltuiesc energia lor limitată de autocontrol. Încurajați elevii să își petreacă săptămâna următoare gândindu-se la ceea ce vor face și la câtă energie de autocontrol vor avea nevoie pentru a face acest lucru. Fiind conștienți de când să-și cheltuiască și când să-și conserve energia mentală îi va ajuta pe elevi să navigheze în mediul lor și să-și atingă obiectivele.
- Construiți puterea de autocontrol . Autocontrolul se bazează pe o resursă de energie polivalentă. Vă puteți întări autocontrolul făcând sarcini de autocontrol aparent fără legătură între ele. Timp de două săptămâni, încurajați-i pe elevii dvs. să își folosească mâna nondominantă pentru a îndeplini sarcinile de zi cu zi (de exemplu, curățarea, spălatul pe dinți). Cercetările indică faptul că acest exercițiu simplu crește autocontrolul în alte domenii, cum ar fi reducerea agresivității (Denson et al., 2011).
- Joacă ofensiva împotriva mediului tău . În cartea lor „Willpower”, Roy Baumeister și John Tierney (2011) susțin că persoanele stăpânite pe sine preiau controlul asupra mediului lor. Dacă sunt motivați să slăbească, ei nu aduc mâncare nesănătoasă în casă. Dacă sunt motivați să scrie 2.000 de cuvinte pe zi, își blochează e-mailul pentru a preveni distragerea atenției. Încurajați elevii să identifice un mod în care își pot schimba mediul înconjurător pentru a-i ajuta să își atingă un obiectiv specific. Rugați-i să pună în aplicare schimbarea timp de trei zile. Mai târziu, rugați-i pe elevi să-și împărtășească experiențele cu privire la modul în care schimbarea mediului le-a influențat capacitatea și motivația de a-și atinge obiectivul.
- Scoateți mintea din mijloc . Autocontrolul doare pentru că trebuie să ne luptăm cu noi înșine. Ar trebui să fac exerciții acum sau mai târziu? Ar trebui să mănânc zero, una, două sau 10 gogoși? O soluție este să scoatem mintea de la mijloc prin stabilirea unui contract mental, ceea ce psihologul Peter Gollwitzer și colegii săi numesc intenții de implementare (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Pentru a atinge un obiectiv academic, elevii ar putea spune: „Când ajung acasă de la ore, voi citi capitolul 5”. Acum decizia este luată. Ei știu când vor studia. Sună simplu, dar funcționează.
Concluzie
Cum pot educatorii în psihologie să își îndeplinească misiunea educațională și, în același timp, să le ofere studenților informațiile practice care îi pot ajuta să își atingă obiectivele? Stăpânirea de sine poate părea bănoasă, dar este de datoria noastră să le arătăm elevilor că stăpânirea de sine va contribui la succesul lor mai mult decât inteligența sau trecutul lor familial. Autocontrolul nivelează terenul de joc. Acesta pune cheile realizării în mâinile elevilor. Arătându-le elevilor ce este autocontrolul, cum funcționează și de ce este important, le vom oferi cunoștințe care îi pot ajuta să își atingă obiectivele și să aibă o viață fericită, productivă și plină de sens.
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Voința: Redescoperirea celei mai mari forțe umane. New York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Autoreglarea, epuizarea ego-ului și motivația. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Antrenamentul de autocontrol scade agresivitatea ca răspuns la provocare la indivizii agresivi. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Autodisciplina întrece IQ-ul în predicția performanțelor academice ale adolescenților. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Intențiile de implementare și realizarea obiectivelor: O meta-analiză a efectelor și proceselor. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Tentațiile de zi cu zi: Un studiu de eșantionare a experienței privind dorința, conflictul și autocontrolul. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Monitorizarea zilnică a greutății blochează creșterea în greutate a bobocilor: Un model pentru combaterea epidemiei de obezitate. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
Despre autor
Nathan DeWall este profesor de psihologie și director al Laboratorului de Psihologie Socială la Universitatea din Kentucky. Și-a primit diploma de licență de la St. Olaf College, un masterat în științe sociale la Universitatea din Chicago, precum și un masterat și un doctorat în psihologie socială la Florida State University. DeWall a primit în 2011 College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, care recunoaște excelența în predarea la nivel universitar și postuniversitar. În 2011, Asociația pentru Științe Psihologice l-a identificat pe DeWall ca „Rising Star” pentru „contribuții semnificative la domeniul științei psihologice.”
DeWall efectuează cercetări privind relațiile apropiate, autocontrolul și agresivitatea. Cu finanțare de la National Institutes of Health și National Science Foundation, a publicat peste 145 de articole și capitole științifice. Printre premiile de cercetare ale lui DeWall se numără premiul SAGE Young Scholars de la Foundation for Personality and Social Psychology, premiul Young Investigator de la International Society for Research on Aggression și premiul Early Career Award de la International Society for Self and Identity. Cercetările sale au fost mediatizate de numeroase instituții media, iar el are un blog pentru Psychology Today. Împreună cu David Myers, este coprezentatorul unui nou podcast global de psihologie, Talk Psych. De asemenea, este coautor la seria de manuale David Myers Introduction to Psychology. Nathan a ținut conferințe la nivel național și internațional, inclusiv în Hong Kong, China, Olanda, Anglia, Grecia, Ungaria și Australia.
.