Free Press

Curios să știți care este cel mai sănătos zahăr? Iată tot ce trebuie să știți.

Zahărul adăugat este unul dintre cele mai discutate alimente din industria nutrițională. Deși prea mult zahăr nu este cu siguranță bun pentru sănătate, corpul tău poate suporta puțin din orice într-o cantitate rezonabilă, chiar și puțin zahăr. Cu toate acestea, cu atât de multe tipuri de zahăr de pe piață, lucrurile pot deveni cu siguranță confuze rapid. Așadar, iată un răspuns la marea dezbatere; care este cel mai sănătos zahăr?

Ce este zahărul?

Deși majoritatea oamenilor se gândesc la „zahăr” ca la chestia albă pe care o punem în cafea sau pe care o folosim la copt, zahărul este de fapt o formă de carbohidrați formată din una sau două unități de carbohidrați de bază, inclusiv glucoză, fructoză, galactoză, zaharoză, maltoză și lactoză. Zahărul se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor, chiar și în cantități infime, individual sau în combinații. De exemplu, zahărul de masă (sau zaharoza) este o combinație de glucoză și fructoză, în timp ce lactoza, care se găsește în produsele lactate, este o combinație de glucoză și galactoză.

Zaharuri adăugate vs. zaharuri naturale

Pe lângă diferitele forme ale moleculelor de zahăr, zahărul poate fi găsit în forme naturale și adăugate. Zaharurile se găsesc în mod natural în lactate, fructe, legume, cereale, fasole, linte, nuci și semințe și sunt de obicei prezente împreună cu fibrele și amidonul. Aceste surse naturale de zahăr sunt molecule mai complicate, necesită mai mult timp pentru a fi digerate și sunt surse mai susținute de energie.

În schimb, zaharurile care au fost îndepărtate din sursa lor naturală pentru a crea zahăr izolat sunt cunoscute sub numele de zaharuri adăugate. Aceste forme de zahăr includ zahărul alb, zahărul brun, agave, mierea, siropul de arțar, melasa, malțul de orz, fructoza, glucoza, glucoza-fructoza, maltoza, zaharoza, dextroza, sucurile de fructe și concentratele de piure, pentru a numi doar câteva. Deși poate părea confuz, zaharurile adăugate pot proveni atât din surse naturale, cât și din surse artificiale.

Zahăr vs. Îndulcitori vs. înlocuitori

Pe lângă zaharurile adăugate și naturale, există, de asemenea, multe forme diferite de îndulcitori și înlocuitori de zahăr. În plus față de zaharurile granulate, cum ar fi zahărul alb și zahărul brun, înlocuitorii de zahăr, cum ar fi stevia, zaharurile alcoolice și îndulcitorii artificiali au devenit din ce în ce mai populari, mulți dintre aceștia fiind mai puțin ideali. Cu toate acestea, în scopul determinării celui mai sănătos zahăr, această trecere în revistă se va concentra în mod specific pe zaharurile adăugate care sunt utilizate în mod obișnuit la gătit și la copt.

Tipuri de zahăr

ZAHĂRUL ALB

Cunoscut și sub numele de zahăr de masă, zahărul alb este cea mai comună formă de zahăr și este produsul final al prelucrării și rafinării trestiei de zahăr sau a sfeclei de zahăr, dintre care cele mai multe sunt modificate genetic. (1) Dintre toate formele de zahăr granulat, zahărul alb este cea mai prelucrată formă, deoarece culoarea, mineralele și compușii antioxidanți sunt eliminați în procesul de producție.

Tip de zahăr: Zaharoză

ZAHĂRUL BRUN

Zahărul brun este zahăr alb rafinat cu adaos de cantități variabile de melasă, care asigură o culoare mai închisă și o cantitate minoră de oligoelemente. Atât zahărul brun deschis, cât și cel brun închis conțin melasă, zahărul brun închis conține pur și simplu o concentrație mai mare de melasă.

Tip de zahăr: Zaharoză

ZAHĂRUL DE CANĂ

Zahărul de trestie de zahăr este zahărul care este extras direct din trestia de zahăr. Spre deosebire de zahărul alb, zahărul din trestie conține încă o parte din vitaminele și mineralele prezente inițial în sucul plantei de trestie de zahăr, însă cantitățile sunt relativ mici. (2) Deoarece zahărul din trestie de zahăr păstrează încă o parte din melasa și umiditatea din plantă, acesta are o culoare blondă până la maro deschis.

Tip de zahăr: Zaharoză

ZAHĂRUL din trestie

Zahărul brut este zahărul din trestie de zahăr și se formează dacă se ocolește procesul final de rafinare a producției de zahăr alb.

Tipul de zahăr: Zaharoză

ZAHĂR TURBINADO

Zahărul turbinado, ca și zahărul demerara, este o formă de zahăr brut din trestie de zahăr și este în mod tradițional puțin mai puțin prelucrat decât zahărul brun. (3) Zahărul turbinado este obținut din prima presare a trestiei de zahăr și păstrează o parte din melasa naturală și are o granulație mai fină, mai închisă și o culoare de caramel deschis, în timp ce zahărul demerara este alcătuit din cristale mari, de culoare aurie palidă, și este ușor lipicios la atingere. În zilele noastre, zaharurile turbinado și demerara sunt produse de obicei prin adăugarea de melasă la zahărul alb, mai degrabă decât prin metodele tradiționale.

Tip de zahăr: Zaharoză

ZAHĂRUL DE NOCĂCĂ

Zahărul de nucă de cocos este obținut din seva nucilor de cocos printr-un proces natural în 2 etape; seva este colectată din mugurii florali ai nucului de cocos, seva este apoi fiartă pentru a-și evapora conținutul de apă, iar produsul final este zahărul de nucă de cocos. Din punct de vedere chimic, zahărul din nucă de cocos este foarte asemănător cu zahărul alb, deoarece 70% până la 79% din zahărul din nucă de cocos este zaharoză și, deși este adesea promovat ca fiind o sursă bună de minerale, cantitatea pe o porție de una sau două lingurițe este minimă, iar conținutul său ridicat de zahăr depășește orice beneficii potențiale.

Tip de zahăr: Zaharoză

MIELE

Mierea este nectarul bogat în zahăr colectat de albine și este bine cunoscută pentru beneficiile sale naturale antibacteriene și antimicrobiene datorită proprietăților sale antioxidante. (4)(5) Mierea a fost folosită în mod tradițional în toate culturile pentru a ajuta la tratarea a numeroase afecțiuni de sănătate, cu toate acestea, nu toată mierea care se găsește astăzi în magazinele alimentare este creată la fel. Din păcate, unele mărci de miere sunt foarte procesate, unele dintre ele fiind combinate cu sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, prin urmare, pentru a beneficia de beneficiile mierii pentru sănătate, asigurați-vă că căutați miere crudă sau nepasteurizată. (6)

Tip de zahăr: Fructoză, cu ceva glucoză și zaharoză

Sirop de arțar

Siropul de arțar pur se obține prin concentrarea sevei de la arțari pentru a produce un sirop gros. Spre deosebire de zahărul alb rafinat, siropul de arțar conține multe oligoelemente, inclusiv mangan, zinc și fier. (7) Cu toate acestea, similar cu mierea, există multe siropuri de arțar false disponibile pe rafturile magazinelor alimentare care nu oferă aceleași beneficii pentru sănătate, prin urmare, este imperativ să căutați sirop de arțar pur pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună opțiune.

Tip de zahăr: Zaharoză, cu puțină glucoză și fructoză

AGAVE

Desea denumit sirop de agave, nectarul de agave este obținut din planta de agave, care este originară din sudul Statelor Unite și din America Latină. În mod tradițional, agavele erau cunoscute ca având proprietăți vindecătoare, cu toate acestea, agavele comerciale vândute astăzi au foarte puține proprietăți nutritive benefice. (8) Rafinarea și prelucrarea nectarului de agave vândut astăzi în magazinele alimentare îl fac de 1,5 ori mai dulce decât zahărul de masă obișnuit, iar produsul final este un sirop foarte rafinat și nesănătos.

Tip de zahăr: Fructoză, cu puțină zaharoză

Comparare nutrițională a zaharurilor adăugate

.

.

PER 1 OZ / 28 G	CALORII (kJ)	SUGAR (G)	INDEX GLICEMIC (GI)	CARCĂ GLICEMICĂ (GL)
Zahăr alb	108	28	65	6	6
Zahăr brun	106	27.5	65	6
Zahăr de trestie de zahăr	105	28	65	6
Zahăr brut	105	28	54	3
Miere pură	85	23	58	12	12
Sirop de arțar	73	19	54	10
Nectar de Agave	80	21	19	2	2

Toate datele nutriționale se bazează pe NutritionData.com și GlycemicIndex.com.

Atunci, care este cel mai sănătos zahăr?

În ciuda marii varietăți de zaharuri, acestea sunt, de fapt, foarte asemănătoare din punct de vedere nutrițional. Toate formele de zahăr sunt compuse din glucoză, fructoză și zaharoză, care sunt formele de bază ale zahărului, și furnizează un număr similar de calorii (energie) pe porție.

Sucratele cu o concentrație mai mare de fructoză, cum ar fi mierea, au un nivel mai ridicat de dulceață și, prin urmare, este nevoie de o cantitate mai mică pentru a obține un nivel similar de dulceață ca și zahărul alb. În plus, zaharurile lichide, cum ar fi siropul de arțar și mierea, au un conținut mai mare de apă; prin urmare, conținutul total de zahăr este ușor mai mic decât echivalentul în greutate al zahărului alb.

Sucratele care au fost supuse unei prelucrări mai reduse, cum ar fi zahărul din trestie de zahăr, zahărul turbinado și zahărul din nucă de cocos, tind să aibă un conținut mai mare de minerale și compuși antioxidanți, deși foarte limitat.

În general, deși îndulcitorii naturali minim prelucrați, cum ar fi zahărul brut din trestie de zahăr, mierea crudă și siropul de arțar pur, sunt puțin mai puțin prelucrați, conțin ceva mai multe minerale și compuși, diferențele nutriționale generale sunt mai degrabă nesemnificative atunci când vine vorba de sănătatea metabolică.

Concluzia

În concluzie, dacă sunteți în căutarea celui mai sănătos zahăr, cel mai bine este să limitați toate formele de zahăr adăugat, deoarece diferențele nutriționale dintre ele sunt minime. Deși zaharurile minim procesate, cum ar fi zahărul din trestie, mierea crudă și siropul de arțar pur, conțin ceva mai mulți micronutrienți, dovezile care să sugereze că acestea sunt cu adevărat superioare sunt limitate. Health Canada recomandă limitarea aportului de zaharuri adăugate la mai puțin de 10% din aportul caloric zilnic total, ideal fiind mai puțin de 5%, în timp ce American Heart Association recomandă limitarea zaharurilor adăugate la 6 lingurițe (25 de grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (36 g) pe zi pentru bărbați.

.