Free Press

Timp de citire: 3 minute

Tragerea verticală ar trebui să facă parte din orice rutină de antrenament bine echilibrată. Dacă efectuați o împingere sau o apăsare, trebuie să o echilibrați cu o tragere orizontală sau verticală. Prin echilibrarea acestor mișcări vă veți menține și/sau îmbunătăți sănătatea umărului și veți evita dezechilibrele musculare și rănile.

Dar ce se întâmplă dacă nu puteți face încă tracțiuni?

Nu vă faceți griji, sunteți de fapt într-o companie bună. Multe persoane care au început recent antrenamentul și chiar și unii cursanți cu experiență nu pot efectua încă o tracțiune. Totuși, asta nu vă oferă o scuză pentru a sări peste tragerea verticală. La urma urmei, trebuie să ai varietate în mișcările tale.

Știu, știu – acum te gândești, dar oricum nu am acces la o bară de tracțiuni, nu? Deci, ce ar trebui să faceți dacă nu puteți efectua o tragere, nu aveți acces ușor la o bară de tragere sau ambele?

Răspunsul: târârea omului mort.

Astăzi, vă voi învăța acest exercițiu, care uneori poartă și numele de „curățătorii de saltea”. Este o mișcare cu greutatea corpului care nu necesită niciun echipament și care vă ajută să vă dezvoltați forța de tracțiune verticală și mobilitatea. Este o introducere grozavă în tragerea verticală pentru cei care nu pot efectua o ridicare în bărbie sau o tragere în sus, dar poate fi folosit și de cursanții care pot efectua deja ridicări în bărbie și tracțiuni și care pur și simplu nu au o bară la îndemână.

The Dead Man’s Crawl

The dead man’s crawl este un exercițiu unic de tragere verticală și o tehnică de întărire a nucleului. Am învățat pentru prima dată acest crawl în copilărie, când am început să mă antrenez în artele marțiale. Era folosit adesea în timpul antrenamentelor bazate pe calistenie, cu intenția de a ne îmbunătăți condiționarea și de a ne echilibra exercițiile de împingere.

Acest exercițiu se face cel mai bine cu pantaloni sau cu un prosop așezat sub genunchi, și nu în pantaloni scurți (așa cum se vede în imagine). Acest lucru va ajuta la prevenirea frecărilor și arsurilor prin frecare pe genunchi și picioare.

Instrucțiuni:

1. Începeți culcat cu fața în jos pe podea.
2. Întindeți brațele deasupra capului, la lățimea umerilor, cu umerii îmbrățișând urechile.
3. Picioarele trebuie să fie drepte, cu lățimea șoldurilor depărtate, iar degetele de la picioare trebuie să fie ascuțite.
4. Păstrați-vă coloana vertebrală plată și evitați să vă trageți capul în sus și înapoi.
5. Presați-vă adânc palmele, antebrațele și coatele în podea.
6. Continuați să vă strângeți abdomenul, partea inferioară a spatelui, fesele și vițeii și țineți degetele de la picioare îndreptate puternic.
7. În același timp, ținând degetele întinse, trageți-vă înainte, păstrând mâinile la locul lor, și trageți corpul pe sol
8. Continuați să vă trageți înainte până când coatele se află în lateralele cutiei toracice.

Aceasta este o repetiție.

Puteți face din târârea omului mort o parte din antrenamentul dvs. într-o multitudine de moduri. În funcție de nivelul dvs. de pregătire fizică puteți încerca oricare dintre următoarele:

• Călătorindu-vă timp de 40 de secunde, odihnindu-vă timp de 20 de secunde, repetând 5-10x
• Călătorindu-vă timp de 10-20 de metri, odihnindu-vă timp de 30 de secunde, repetând 3-4x
• Călătorindu-vă pentru repetări, 10-20 de repetări

Îmbunătățiți-vă la tracțiuni chiar și atunci când nu puteți face tracțiuni

Cu cât vă dezvoltați mai mult cunoștințele despre antrenamentul minimalist și exercițiile bazate pe greutatea corporală, cu atât mai mult vă veți elibera de blocajele rutiere și scuzele care vă împiedică să faceți exerciții fizice. Nu lăsați ca incapacitatea de a efectua o tracțiune să vă împiedice să vă antrenați tracțiunea verticală. Cârligul omului mort seamănă foarte mult cu tracțiunea și necesită o mobilitate similară a umerilor și o activare a nucleului – toate acestea fără a avea nevoie de o bară de tracțiune sau de puterea de a efectua o tracțiune.

Nu mai vorbim de faptul că, dacă începeți să vă antrenați astăzi crawl-ul omului mort, veți fi pe cale să efectuați prima tragere în sus înainte de a vă da seama.

Timothy Bell este un antrenor de fitness și scriitor din Ottawa, Ontario, Canada. Timothy a antrenat nenumărate persoane folosind abordarea sa unică minimalistă a antrenamentului cu greutate corporală. Stilul relaxat, fără menajamente și adaptabil de fitness al lui Tim le permite clienților săi posibilitatea de a se antrena oricând, oriunde, cu puțin sau deloc echipament necesar. El se mândrește cu faptul că este capabil să ofere un antrenament de clasă mondială, indiferent de locație. Timothy crede cu tărie că antrenamentul ar trebui să facă parte din viața ta, și nu să fie întreaga ta viață.
Obiectivul lui Timothy este de a-i ajuta pe toți cei cu care lucrează să găsească un program unic de fitness și nutriție care să se potrivească stilului lor de viață. El este cunoscut pentru că oferă tone de sfaturi gratuite, videoclipuri și articole pe blogul său Timothy Bell Fitness.

.