Free Press

Ai încercat să ții o dietă în trecut și ai eșuat.

Și e nasol, pentru că niciodată nu ții o dietă pentru simpla plăcere a experienței.

Îți este foame în mod constant. Ai în mod constant poftă de alimente pe care nu le poți mânca. Și ești în mod constant gelos când îți privești prietenii și familia cum se răsfață cu ele.

Și, după tot acest efort, nici măcar nu obții rezultatele pe care ți le doreai… e nasol!

Nu te neliniști, sunt aici să-ți arăt cum să o faci.

Să urmați pașii descriși în acest ghid și vă promit că în 4-6 săptămâni veți slăbi cel puțin 10-12 kilograme și vă veți fi schimbat corpul.

Plus…Puteți decide alimentele pe care le mâncați. Și tu decizi câte mese mănânci.

Sună bine?

Grozav.

Să începem.

M-ai crede dacă ți-aș spune că poți să slăbești FOARTE mult mâncând numai Twinkies?

Da, vorbesc despre delicioasa prăjitură mică de burete în formă de deget cu umplutură de cremă sintetică albă cu zahăr.

Este posibil (nu vă recomand totuși), de fapt, un profesor de nutriție umană de la Universitatea de Stat din Kansas a făcut acest lucru și a slăbit 27 de kilograme în două luni…

#mindblown

Dacă vreți să înțelegeți cum a reușit, trebuie să știți despre calorii și cum funcționează ele…

O calorie este un mod de a măsura energia. Folosești calorii atunci când te deplasezi și pentru a-ți îndeplini funcțiile corpului (digestie, metabolism etc.).

Cantitatea de calorii pe care o consumi te plasează într-un echilibru caloric, care reprezintă raportul dintre caloriile pe care le consumi prin intermediul alimentelor și băuturilor VS numărul de calorii pe care le „arzi” prin activitățile zilnice și funcțiile corpului.

Există 3 echilibre calorice, iar acestea se exclud reciproc (vă puteți afla NUMAI într-unul la un moment dat):

• Echilibru caloric negativ (dietă hipocalorică): Apare atunci când luați mai puține calorii decât cele pe care le folosiți în activitățile zilnice și săptămânale.

Un echilibru negativ creează un deficit de energie care trebuie compensat prin utilizarea caloriilor stocate, astfel încât organismul „arde” țesut (grăsime sau mușchi) pentru a compensa deficitul.

Un echilibru caloric negativ duce ÎNTOTDEAUNA la pierderea în greutate.

• Echilibrul caloric (dieta eucalorică): Apare atunci când luați aceeași cantitate de calorii decât cea pe care o utilizați în activitățile zilnice și săptămânale.

Când sunteți în echilibru caloric, greutatea corporală rămâne aceeași în timp.

• Echilibru caloric pozitiv (dietă hipercalorică): Apare atunci când luați mai multe calorii decât cele pe care le folosiți în activitățile zilnice și săptămânale. Un echilibru pozitiv creează un surplus de energie, iar caloriile în exces sunt stocate în trei moduri: grăsime, mușchi și glicogen.

Un bilanț caloric pozitiv duce ÎNTOTDEAUNA la creșterea în greutate.

Deci… Cum slăbești cu o dietă Twinkie?

Asigurându-te că Twinkie-urile consumate ajung la un bilanț caloric negativ.

Poți să mănânci orice fel de mâncare și să slăbești, atâta timp cât te afli într-un bilanț caloric negativ.

Personalizarea dietei și planificarea meselor pentru TINE

Acum că știi cât de importante sunt caloriile, este timpul să calculezi numărul de calorii pe care le vei mânca pentru planul tău de dietă pentru pierderea rapidă în greutate…

Această secțiune s-ar putea să ți se pară puțin complicată și greu de aplicat, dar îți voi da câteva sfaturi despre cum să faci lucrurile mai ușoare mai târziu în articol, așa că asigură-te că citești tot articolul.

Înainte de a continua, scoateți o foaie de hârtie, sau un carnețel, și un calculator, veți avea nevoie de ele pentru câteva calcule simple.

De dragul de a păstra lucrurile simple și de a nu intra în formule calorice complexe, folosiți această imagine ca ghid:

Imaginea de mai sus reprezintă Caloriile de menținere, ceea ce înseamnă că, mâncând acel număr de calorii, ar trebui să vă mențineți greutatea corporală actuală.

În imaginea de mai sus, vom folosi caloriile din zilele în care nu vă antrenați pentru zilele în care nu efectuați activități fizice, iar cele din zilele de antrenament pentru zilele în care vă antrenați sau efectuați activități fizice.

Ca exemplu, să lucrăm cu o persoană care cântărește 195 lbs. Pentru acea persoană, consumul a 2300 de calorii în zilele de antrenament și 2000 în zilele în care nu se antrenează ar trebui să îi mențină greutatea corporală.

Pasul 1 – Caloriile dumneavoastră de întreținere

Scrieți-vă cifrele pentru caloriile de întreținere pentru zilele în care nu vă antrenați și cele în care vă antrenați, în funcție de greutatea dumneavoastră corporală, folosind imaginea de mai sus, și păstrați calculatorul la îndemână.

Așa cum am învățat în prima parte, pentru a pierde grăsime, trebuie să creați un deficit caloric care va forța corpul dumneavoastră să compenseze deficitul prin utilizarea grăsimii ca energie…

Etapa 2 -Crearea deficitului dumneavoastră de energie

Pentru această dietă de pierdere rapidă a grăsimii, deficitul va fi de 600-700 de calorii – Acesta este un deficit mare, de aceea această dietă nu ar trebui să dureze mai mult de 6 săptămâni.

Aceasta înseamnă că trebuie să scădeți 600-700 de calorii din caloriile de întreținere, deci pentru individul nostru de 195 lb, rezultă 1600 de calorii în zilele de antrenament și 1300 în zilele de neantrenament.

Utilizați imaginea de mai jos pentru a prelua caloriile dietei în funcție de greutatea dumneavoastră corporală.

Pasul 3 – Calcularea macroselor tale

Acum, că știi caloriile tale pentru zilele de non-antrenament și cele de antrenament, este timpul să le împarți în macros corespunzătoare: Proteine, Carbohidrați, Grăsimi.

La sfârșitul secțiunii există o imagine care va conține macrosul dvs. în funcție de greutatea corporală, vă sugerez în continuare să citiți secțiunea pentru a înțelege cum să vă calculați macrosul.

Proteine – Fiecare gram de proteină conține 4 calorii, iar dvs. veți mânca 1 gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală.

Grame de proteine =

Individul nostru de 195 lb va mânca 195 de grame de proteine pe zi, ceea ce reprezintă 780 de calorii (195*4).

Scrieți numărul de grame de proteine pe care le veți mânca și înmulțițiți cu 4 pentru a obține numărul de calorii pe care le reprezintă.

Calorii din proteine = Grame de proteine* 4

Grăsimi – Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii și veți mânca 0,3 grame per kilogram de greutate corporală.

Grame de grăsime =

Individul nostru de 195 lb va mânca 60 de grame de grăsime pe zi, care reprezintă 540 de calorii (60*9).

Scrieți numărul de grame de grăsime pe care le veți mânca și înmulțiți cu 9 pentru a obține numărul de calorii pe care le reprezintă.

Calorii din grăsimi =

Carbohidrați- Fiecare gram de carbohidrați conține 4 calorii, iar caloriile rămase după proteine și grăsimi le veți consuma în carbohidrați.

După ce am calculat grăsimile și proteinele, am folosit 1320 calorii (780 calorii din proteine+540 calorii din grăsimi).

Zilele de antrenament – Pentru a calcula carbohidrații în zilele de antrenament vom scădea caloriile din grăsimi și proteine din caloriile dietei din zilele de antrenament și apoi le vom împărți la 4:

(1600-1320)/4 = 70 grame de carbohidrați în zilele de antrenament.

Zilele fără antrenament – Vom repeta același proces, dar folosind caloriile din zilele fără antrenament:

(1300-1320)/4 = ERROR

Observați că acest lucru dă un rezultat negativ, așa că, în acest caz, individul nostru nu va mânca carbohidrați în zilele fără antrenament.

Formula:

Grame de carbohidrați = /4

Pasul 4- Planul dvs. de masă personalizat

În acest punct, ar trebui să știți exact câte grame de proteine, grăsimi și carbohidrați veți mânca în zilele de antrenament și în cele în care nu vă antrenați.

Dar acum trebuie să știi cum să folosești macrogramele tale pentru a crea un plan de mese care să funcționeze pentru tine.

Trebuie să îți planifici mesele în funcție de câte mese mănânci pe zi. Eu recomand 4-6 mese/zi.

Așa că haideți să ne uităm din nou la individul nostru de 195lb, ale cărui macros au fost:

• Zilele de antrenament: 195 grame de proteine, 60 grame de grăsimi, 70 grame de carbohidrați.
• Zilele fără antrenament: 195 de grame de proteine, 60 de grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați.

Dacă ar fi să împărțim asta în 4 mese pe zi, ar ajunge la:

Zile de antrenament:

48 de grame de proteine (195/4).
15 grame de grăsimi (60/4).
17 grame de carbohidrați (70/4).

Zile fără antrenament:

48 grame de proteine (195/4).
15 grame de grăsimi (60/4).
0 grame de carbohidrați.

Decideți câte mese doriți să faceți pe zi și împărțiți macrosul la acest număr.

Această imagine de mai jos vă spune cum arată o masă pentru un plan de nutriție de 4 mese/zi pentru fiecare greutate corporală… Așa că puteți să o luați de aici:

Știu că nu am vorbit încă despre legume… Dar există un motiv pentru care TREBUIE să mănânci legume în timpul acestui plan și pe care îl voi aborda în secțiunea următoare.

Acum, s-ar putea să vă întrebați cum să transformați numerele în mese reale. Vom ajunge și la asta în secțiunea următoare ȘI am o mică foaie de trișat pentru tine…

Așa că citește mai departe…

Tips and Tricks for Making this Diet Work (Without Losing Your Mind)

Nu am să te mint, să faci această dietă va fi greu, dar vei obține rezultate…

Asta e ideea, nu?

Efort + Timp = Rezultate

Astfel spus, există câteva trucuri pe care le poți avea sub mânecă pentru a face lucrurile mai ușoare pentru tine…

Am învățat aceste trucuri după ani de zile de dietă și de dat cu capul de pereți.

Fă o captură de ecran a acestei imagini

Această imagine îți spune câte grame din diferite alimente reprezintă 10 grame din fiecare macro specific…

De exemplu, pentru a obține 10 grame de carbohidrați ar trebui să mâncați 125 de grame de căpșuni… Așadar, dacă trebuie să consumați 45 de grame de carbohidrați, trebuie doar să înmulțițiți acest număr cu 4.5.

125 * 4,5 = 562 de grame de căpșuni.

De asemenea, folosiți acest lucru în avantajul dumneavoastră, adică dacă cantitatea de carbohidrați/grăsimi/sau proteine este foarte mică.

Alegeți una care are mai mult volum, astfel încât să vă simțiți mai sătulă.

Utilizați un cântar cu afișare a datelor nutriționale

Vă va trebui să vă cântăriți alimentele pentru a avea succes, așa este…

Nu vă uitați în ochi, nu estimați. Cântărirea alimentelor vă va garanta succesul.

Pentru a vă ușura lucrurile, ar trebui să vă procurați un cântar care afișează datele nutriționale…

Acest lucru vă va permite să selectați alimentele pe care doriți să le mâncați, iar cântarul vă va scuipa valoarea nutrițională a acestora, făcând foarte, foarte ușor să vă calculați macrosul zilnic.

O recomand pe aceasta.

Legumele sunt salvatorii vieții în timpul dietelor de pierdere rapidă a grăsimilor.

Sunt fantastice pentru că au tone de volum și îți umplu stomacul, și adaugă foarte puține calorii…

Asigură-te că mănânci cel puțin 1 cană de legume la fiecare masă.

Pregătește-te cu un Slow Cooker

Când am început să am grijă de nutriția mea, obișnuiam să-mi petrec toată ziua de duminică făcând cumpărături și pregătind mesele.

Tăiam cu furie legumele și găteam în oale și tigăi, sperând să fac mâncare delicioasă… Doar pentru a fi dezamăgită de gustul ei.

Până într-o zi am descoperit aparatul de gătit orez Aroma Rice Cooker, iar acesta mi-a schimbat viața.

Acum, doar arunc proteinele, adaug niște sos și condimente și las să se gătească toată noaptea. Mă trezesc și proteinele mele pentru ziua respectivă sunt gătite și au un gust delicios.

Recomandă Aroma Rice Cooker.

Cât timp trebuie să țineți dieta

3 săptămâni minimum și 6 săptămâni maximum…

După 3-6 săptămâni, reveniți la caloriile de întreținere pentru cel puțin 4-6 săptămâni.

Este o necesitate ABSOLUTĂ! Această dietă este dură și va trebui să vă recuperați atât fizic, cât și mental de pe urma ei.

Continuați să vă mișcați! (pentru a continua să slăbești)

Te vei simți obosit și înfometat în unele momente…

Dar trebuie să continui să te miști dacă vrei să slăbești.

În afară de rutina ta obișnuită de exerciții fizice (presupun că ai una), adaugă o plimbare de 20 de minute în fiecare zi.

Nimic nebunesc, doar ieșiți afară și mergeți, sau folosiți banda de alergare.

Bucurați puțină cofeină (reduce foamea)

Așteptați-vă să simțiți foame în anumite momente…

Nu puteți face prea multe în privința asta, acceptați-o și înțelegeți că este doar pentru o perioadă limitată de timp (nu mai mult de 6 săptămâni, vă rog).

Cafeina ajută la reducerea poftei de mâncare.

Deci, asigurați-vă că aveți la îndemână niște cafea neagră pentru atunci când poftele vă vor lovi… Vă vor lovi.

Observați că am spus cafea neagră, NU pumpkin spice latte… NUMAI cafea neagră.

Puteți adăuga un îndulcitor artificial dacă vă place cafeaua dulce.

Puneți-vă pe calea de a pierde 10-12 lbs

Dieta este o muncă grea. Nu există niciun dubiu în legătură cu asta.

Veste bună este că Munca grea + Planul potrivit = Rezultate.

Și despre asta este vorba în dietă, despre obținerea de rezultate. Punct.

Dacă folosești pașii descriși mai sus vei alunga grăsimea din corpul tău – Dar, trebuie să te ții de plan pentru minim 4 săptămâni.

Da, va fi greu. Da, ți se va face foame. Da, vei simți că vrei să renunți.

Dar gândește-te la noua ta siluetă, gândește-te la cum vei arăta cu 10 kilograme mai puțin.

Vei începe să primești complimente despre schimbarea ta.

Vei putea să-ți arăți noul corp prietenilor și familiei tale.

Probabil că va trebui să-ți reîmprospătezi garderoba.

Te vei simți mai bine, mai încrezătoare și disprețuită de rezultate.

Gândește-te la toate lucrurile pe care le-ai putea realiza în 4 săptămâni de acum încolo dacă începi de azi.

Acum du-te!