Free Press

În acest articol, voi analiza importanța extensiei șoldului în mersul de alergare.

Cât de important este aspectul „tracțiunii șoldului” în tehnica ta de alergare, atunci când vine vorba de a te menține fără accidentări?

Să discutăm…

Bimecanica șoldului & Leziuni la alergare

Mulți alergători se uită prea repede la picior, și la încălțăminte, ca fiind sursa multor leziuni la alergare.

Cu toate acestea, adevărul este că, de multe ori, problemele lor provin din probleme mai sus în lanțul cinetic. Frecvent, putem urmări cauza biomecanică a multor (dar, bineînțeles, nu a tuturor) accidentări la alergare până la o biomecanică deficitară în jurul șoldurilor și pelvisului.

Cu o privire retrospectivă de peste un deceniu de evaluare a biomecanicii de alergare a alergătorilor accidentați, se poate observa clar un tipar. În timp ce uneori există o problemă la nivelul piciorului care trebuie abordată, mult mai frecvent alergătorii trebuie să lucreze la calitatea mișcării care vine din șolduri în timpul mersului de alergare.

Antrenamente de activare a feselor pentru alergători >>
Descărcare gratuită

Promovarea unei bune funcționări a șoldului, inclusiv un accent pe mobilitatea, stabilitatea și forța mușchilor din jur (care se ocupă de inhibiția feselor, de exemplu), este extrem de importantă pentru ca dumneavoastră să obțineți o formă corectă de alergare.

În acest articol, discut despre extensia șoldului. Cu toate acestea, identificarea și tratarea rotației interne a șoldului restricționate este la fel de importantă – consultați acest articol legat de rotația internă a șoldului…

De ce este extensia șoldului importantă pentru alergători?

Acțiunile de propulsie din mersul de alergare se unesc pentru a crea un model de extensie globală (a întregului corp).

Iată un link către un videoclip dacă doriți să vă reîmprospătați rapid ciclul de mers în alergare.

Din punctul din timpul mersului de alergare cunoscut sub numele de „midstance”, care este punctul în care piciorul care stă în picioare trece pe sub șolduri, sarcina este de a crea un impuls puternic de propulsie pentru a vă împinge în pasul următor.

Această propulsie este efectiv creată prin faptul că împingeți solul la distanță, în spatele centrului de masă care se deplasează înainte. Putem vedea în mod clar exemple grozave ale acestui model de extensie propulsivă la mulți alergători de distanță de elită.

Consultați mulți alergători de elită: capacitatea lor de a se extinde puternic printr-o gamă largă de mișcare de extensie a șoldului înainte ca piciorul să părăsească solul este în mare parte motivul lungimii uriașe a pasului lor. Energia potențială stocată în mușchii flexori și tendoanele șoldului lor în timpul acestei extensii puternice a șoldului permite reculul elastic impresionant în faza lor de recuperare eficientă (mișcarea de la călcâi la fund).

În condițiile în care ritmul de alergare este guvernat în mare măsură de combinația dintre lungimea pasului și frecvența pasului (cadența de alergare), este clar că abilitatea de a se extinde bine pe parcursul fazei de propulsie este o cheie vitală pentru dezvoltarea vitezei și eficienței alergării.

Propulsie în timpul mersului de alergare

Ca și în cazul atâtor mișcări atletice, cum ar fi săritura și chiar ridicarea olimpică, termenul de triplă extensie se aplică în mersul de alergare. Acest termen se referă la extensia concomitentă a șoldului, genunchiului și gleznei.

În mersul de alergare, avem nevoie ca această triplă extensie să fie condusă de sus în jos de la șold, cu gluteus maximus și hamstrings contractându-se puternic pentru a împinge femurul (osul coapsei) înapoi de la șold. Pentru ca acest model de extensie a șoldului să fie cel mai eficient, avem nevoie de stabilitate și control în jurul regiunii pelviene, pentru a oferi o bază stabilă.

Fix Your Running Technique >>
Ghid de antrenament gratuit

Când vine vorba de stabilitatea nucleului pentru alergători, unul dintre cele mai importante concepte la care trebuie să lucrezi este capacitatea ta de a te deplasa prin numeroasele acțiuni ale mersului de alergare, menținând în același timp mișcarea pelvisului controlată în toate cele trei planuri de mișcare. Acest lucru este adesea denumit menținerea unei poziții neutre a pelvisului.

Regiunea pelviană este o adevărată răscruce pentru forțele care acționează pe tot corpul în timp ce alergați. Articulațiile sale cu sacrul și, prin urmare, cu coloana lombară dictează o mare parte din poziția și mișcarea trunchiului în timpul mersului de alergare. Pelvisul oferă puncte de origine și de inserție pentru o întreagă serie de mușchi importanți, responsabili atât de mișcare, cât și de stabilitate.

Dacă pelvisul este scos din această poziție optimă „neutră” de către o restricție a țesuturilor moi, cum ar fi încordarea mușchilor flexori ai șoldului, mulți dintre mușchii care i se atașează sunt ulterior poziționați într-o poziție dezavantajată și nu-și pot îndeplini eficient rolul.

Rețineți că marea majoritate a mușchilor funcționează cel mai bine într-o poziție relativ medie. Acest lucru este cu siguranță valabil pentru gluteus maximus. Prin menținerea bazinului în poziție neutră în timp ce alergăm, acest lucru permite acestor mușchi să își îndeplinească funcția corespunzătoare.

De ce este importantă tripla extensie pentru alergători?

Cercetarea cu o tehnică bună necesită un grad adecvat de triplă extensie pentru a crea lungimea necesară a pasului pentru ritmul de alergare dat. Știm acum că acest model de triplă extensie ar trebui să provină în mare parte din șold, acționând asupra unui bazin neutru. Această poziție neutră controlată a bazinului permite mușchilor extensori puternici ai șoldului (fesieri și ischiogambieri) să funcționeze corespunzător, creând propulsie prin poziția de mijloc spre final – conducându-ne înainte.

O problemă uriașă care împiedică această triplă extensie la alergători este stilul de viață din secolul 21 pe care îl trăim. Cei mai mulți dintre noi petrecem atât de mult timp stând jos de la o zi la alta. Petrecem ore în șir într-o postură de flexie – complet opusă extensiei necesare pentru o formă corectă de alergare!

Sedem la birouri, în mașină și pe canapea. Dacă suntem „norocoși”, ajungem să stăm în tren (concetățenii londonezi știu la ce mă refer!), iar în timpul liber, multora dintre noi ne place să stăm pe bicicletă.

Opt ore pe zi într-o poziție așezată își pune amprenta. Aceasta joacă un rol important în dezvoltarea restricțiilor țesuturilor moi la nivelul flexorilor șoldului și al cvadrilaterilor. Cel mai frecvent la alergători, văd că acest lucru se manifestă prin încordare în mușchiul drept femural al cvadrilaterilor și al flexorilor șoldului.

Cineva mi-a spus odată că „corpul uman face cel mai bine, ceea ce face cel mai des”. Cred că este o frază potrivită pentru a o folosi aici.

Dacă vă petreceți toată ziua în flexia șoldului, nu vă așteptați să fiți buni la extensia șoldului.

Aceasta doar dacă nu compensați „daunele” făcute modelelor noastre de mișcare prin timpul prelungit blocat în flexia șoldului cu multe întinderi și exerciții de activare care lucrează în extensia șoldului.

Ca o paranteză, ar putea fi un exercițiu interesant să urmăriți cantitatea de timp pe care o petreceți stând jos în fiecare zi. Rezultatele s-ar putea să vă sperie!”

Probleme create de extensia slabă a șoldului

Dacă vă lipsește fie extensia șoldului, fie controlul pelvian pentru a folosi eficient extensia șoldului pe care o aveți, există câteva probleme care se pot prezenta atunci când alergați.

În cel mai bun caz, vă va fi mai greu să creșteți lungimea pasului suficient de mult pentru a vă realiza adevăratul ritm potențial, rămânând în același timp eficient.

Cu toate acestea, când vine vorba de mișcare, noi, oamenii, avem o capacitate remarcabilă de a trișa și de a găsi modalități de a „face treaba”!

Câteodată, însă, această abilitate se poate întoarce împotriva noastră…

Dacă un alergător devine restricționat în extensia șoldului, din cauza unei contracturi în dreptul femural, de exemplu, tripla extensie necesară pentru a crea lungimea dorită a pasului va proveni, în schimb, cel mai probabil, din faptul că pelvisul este tras excesiv într-o poziție de rotație anterioară, provocând o extensie crescută (arcuire) a coloanei lombare.

După cum am descris mai sus, astfel de modificări dinamice ale poziției pelviene au ca rezultat dezavantajarea și/sau inhibarea biomecanică a unor grupe musculare importante.

De multe ori este vorba de complexul de mușchi fesieri sunt afectați în acest fel, împiedicându-i să funcționeze corect (mai multe despre inhibarea fesierilor aici).

Această funcție gluteală compromisă îl pregătește pe alergător pentru o întreagă pleiadă de probleme potențiale, inclusiv leziuni ale genunchiului, dureri de spate și, din experiența mea, leziuni ale gambei, tendonului achilean, piciorului și părții inferioare a piciorului.

Reparați-vă tehnica de alergare >>
Ghid de antrenament gratuit

Leziuni la alergare cauzate de restricția șoldului

De-a lungul anilor în care am lucrat cu mulți alergători, am observat o corelație reală între alergătorii care nu reușesc să obțină impulsul necesar al șoldului alimentat de glute în timpul mersului de alergare (din cauza flexorilor de șold încordați) și leziunile de vițel, leziunile tendonului achilean și fasciita plantară.

Îmi place să explic acest lucru spunând că, atunci când un alergător nu poate obține propulsie din șolduri (adică gluteii și mușchii ischiogambieri), o cantitate disproporționată de propulsie este creată de flexorii plantari (complexul vițelului) la nivelul gleznei.

Corritorii care compensează în acest fel pentru a „face treaba” sfârșesc prin a împinge excesiv la gleznă în timpul fazei târzii de sprijin, punând mai multă presiune pe flexorii plantari ai gleznei, complexul vițelului.

Anatomic, flexorii plantari sunt în mod clar structurați în așa fel încât să contribuie la propulsarea prin picior și gleznă în timpul mersului de alergare, dar cu siguranță nu să preia un rol prea mare în crearea acestei propulsii. gluteii și flexorii plantari lucrează cel mai bine în mod concertat, împărțind sarcina de propulsie.

Când gluteii sunt inhibați fie de o restricție în jurul șoldurilor, fie de un control slab al pelvisului, grupul de flexori plantari preia ștafeta în ceea ce privește efortul de propulsie.

Această situație se poate manifesta ca o întindere cronică a gambei, leziuni ale tendonului achilian sau chiar leziuni precum fasceita plantară și tibia.

Dacă sunteți în prezent accidentat; sperăm că această descriere vă va face să vă gândiți la ceea ce ați putea, poate, să lucrați în ceea ce privește forma de alergare pe măsură ce lucrați la planul de revenire la alergare.

Exerciții de extensie a șoldului pentru alergători

Există câteva exerciții cheie de extensie a șoldului pe care le puteți practica în mod regulat pentru a ajuta nu numai la creșterea mobilității șoldului, ci și la dezvoltarea activării feselor prin intermediul modelului important de extensie. Nu ezitați să le adăugați la regimul dvs. regulat de antrenament de rezistență la alergare, ca parte a planului dvs. de antrenament pentru maraton sau a programului de alergare pentru semimaraton.

Întinderea flexorului de șold

Single Leg Glute Bridge

.