Poți fi slab și gras în același timp? Într-un cuvânt, da. În ciuda faptului că aveți o greutate și un aspect sănătos, dacă aveți un surplus de grăsime corporală și zone de zvâcniri ascunse, este posibil să fiți expus riscului unei serii de probleme de sănătate asociate obezității. Mai mult decât atât, nu sunteți singuri: Până la 30 de milioane de americani, sau 10 la sută din populație, pot fi slabi de grăsime, sau „obezi cu greutate normală”, potrivit unui studiu recent al Clinicii Mayo care redefinește modul de măsurare precisă a sănătății. „Obezitatea cu greutate normală vă modifică colesterolul și zahărul din sânge și anomaliile metabolice”, spune cardiologul Francisco Lopez-Jimenez, MD, cercetătorul principal al studiului. „În timp, acest lucru vă poate opri organismul.”
Deci, ce trebuie să facă o fată? Urmați stilul de viață Oxygen de ridicare a greutăților, antrenament cardio și alimentație curată pentru a vă transforma grăsimea slabă în mușchi slabi, puternici și sănătoși și pentru a vă menține obiectivele de fitness pe drumul cel bun.
The Skinny on „Normal Weight Obesity”
Timp de ani de zile, indicele de masă corporală, sau IMC, a fost standardul de aur în determinarea grăsimii corporale. Dar, după cum subliniază studiul Mayo Clinic (publicat în European Heart Journal la sfârșitul anului trecut), IMC adesea nu reușește să facă diferența între un nivel ridicat de grăsime corporală și masa musculară slabă.
De fapt, după ce au analizat aproape 6.200 de bărbați și femei, Lopez-Jimenez și colegii săi au descoperit că aproximativ o treime dintre adulții americani considerați a avea o greutate corporală normală au, de fapt, procente ridicate de grăsime corporală. Lopez-Jimenez compară fenomenul cu o casă care arată grozav la exterior, cu vopsea proaspătă și cutii de flori, dar a cărei construcție de proastă calitate înseamnă că se destramă pe dinăuntru.
Concluzia? Femeile slabe-grase nu numai că sunt mai puțin în formă decât cred, dar riscă să se confrunte cu aceleași probleme ca și persoanele supraponderale și obeze, inclusiv boli de inimă, diabet și deces.
Vestea bună este că antrenorii, medicii și chiar directorii de modă își dau seama acum că subțirimea nu este un indicator de sănătate bună. (În 2006, Madridul a interzis modelele prea slabe de pe podiumurile sale de prezentare a modei.) Și este surprinzător de simplu să vă dați seama dacă s-ar putea să fiți grasă slabă. În timp ce cea mai precisă măsurătoare a obezității cu greutate normală este prin imersiune în apă, potrivit lui Lopez-Jimenez, măsurarea circumferinței taliei este o tehnică bună pentru a determina dacă aveți obezitate centrală.
De la grăsimea slabă la un corp slab
Antrenamentul progresiv regulat de forță și o alimentație curată sunt soluția pentru grăsimea slabă. În plus, trebuie să vă puneți inima în mișcare. În ceea ce privește antrenamentul cardio, femeile active au nevoie de cel puțin 30 de minute de activitate de intensitate moderată (cum ar fi o plimbare rapidă), cinci zile pe săptămână, pentru a evita obezitatea cu greutate normală, spune Steven Blair, profesor de știința exercițiilor fizice și epidemiologie/biostatistică la Universitatea din Carolina de Sud și fost președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă. S-ar putea să nu sune prea mult dacă obișnuiești să mergi la sală în mod regulat, dar îți oferă cel puțin un minim spre care să tinzi. „Antrenamentul cardio cheltuiește un număr mare de calorii și, prin urmare, de grăsimi”, spune Sherri McMillan, proprietara Northwest Personal Training din Vancouver, Washington. „De asemenea, vă ridică pragul anaerob, permițându-vă să lucrați mai mult, mai repede și mai mult timp – prin urmare, cheltuind mai multe calorii și grăsimi.”
După câteva luni de condiționare de bază, măriți potențialul de ardere a caloriilor și grăsimilor din antrenamentul dumneavoastră – va trebui să adăugați intervale de intensitate ridicată două zile pe săptămână, spune McMillan. Începeți cu 30 de secunde la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. După ce vă recuperați, repetați pentru încă 30 de secunde. Ajungeți la intervale de intensitate ridicată de două minute.
O dietă curată este următoarea componentă pentru a evita obezitatea cu greutate normală. Chiar dacă nu vă îngrășați în mod vizibil, consumul excesiv de alimente procesate și alcool este ca și cum ați pune benzină de proastă calitate în mașină, spune Bonnie Taub-Dix, dietetician autorizat în New York City și autoarea cărții Read It Before You Eat It. „Poți să lustruiești exteriorul și să încerci să faci acea mașină să arate frumos”, spune ea, „dar nu va funcționa la fel de eficient.”
Pentru a vă menține pe drumul cel bun, adăugați legume la tot ce puteți, sugerează Taub-Dix, și rămâneți doar cu grăsimi mono- și polinesaturate pentru a evita caloriile suplimentare și pentru a promova sănătatea inimii. Dacă sunteți mereu pe fugă și căutați un pansament rapid și sănătos pentru salată, dar nu puteți face unul singur, ea sugerează să cumpărați un pansament gata preparat de la magazinul alimentar, să îl luați acasă, să îl agitați, să turnați jumătate din el într-un borcan separat și să umpleți cealaltă jumătate a borcanului cu oțet de bună calitate.
Ridicați greutăți, scădeți grăsimea corporală
Cardio și alimentația curată nu vor reuși singure – pentru a vă feri de starea de grăsime slabă, trebuie, de asemenea, să încorporați antrenamentul de forță. „Obezitatea cu greutate normală constă în a avea grăsime în plus și masă musculară limitată”, spune Lopez-Jimenez. „Cu antrenamentul de forță, puteți construi o anumită masă musculară și ardeți grăsimea în același timp.”
Numeroase studii au arătat că antrenamentul cu greutăți este singura modalitate de a scădea grăsimea corporală și de a schimba compoziția corporală. Într-un număr recent al revistei Cell Metabolism, cercetătorii de la Școala de Medicină a Universității din Boston au raportat că dezvoltarea fibrelor musculare de tip 2 prin ridicarea de greutăți reduce grăsimea corporală generală și îmbunătățește funcționarea metabolică. Pentru a arde cele mai multe calorii și grăsimi, efectuați mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, fandări, flotări, ridicări de bărbie și prese, spune McMillan. „La sfârșitul fiecărui set ar trebui să atingeți oboseala musculară momentană, astfel încât să nu mai puteți face încă o repetiție cu o formă bună”, spune ea. „Fiecare set ar trebui să se încheie cu un efort bun – dacă nu, nu există suficient stimulent pentru a experimenta rezultate bune.”
Grasa din burtă: un indicator al grăsimii slabe
Nu numai câtă grăsime corporală aveți, ci și locul în care depozitați grăsimea pe corp ajută la indicarea sănătății și formei fizice generale. Iar secțiunea mediană este doar despre cel mai problematic loc pentru kilogramele în plus. Cercetătorii de la Harvard Medical School, printre alții, au descoperit că grăsimea viscerală – adânc în interiorul abdomenului, în jurul organelor – este legată de bolile de inimă, diabet și alte probleme grave de sănătate.
Măsurarea taliei este cel mai simplu și mai ieftin mod de a vă verifica grăsimea de pe burtă. Faceți-o la prima oră a dimineții. Fără să trageți prea tare, înfășurați banda de măsurare complet în jurul taliei, astfel încât să se așeze chiar deasupra buricului. Nu vă strângeți stomacul, ci respirați natural. Orice măsură mai mare de 33 de centimetri ar putea reprezenta un risc pentru sănătate, potrivit cercetătorilor de la Harvard. Iar femeile în formă și active ar trebui să își mențină măsurile taliei mult mai jos de atât.
Dăruiește-ți jos grăsimea slabă
Intră în cea mai bună formă – și sănătate – din viața ta cu aceste strategii susținute de experți și de cercetări:
- „Mergeți cu greutăți”, spune Robert Sallis, MD, fost președinte al Colegiului American de Medicină Sportivă și co-director al Programului Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship din Fontana, California. Antrenamentul de forță vă stimulează metabolismul pentru reprize mai lungi de pierdere a grăsimilor.
- Practicați antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, spune antrenorul de fitness Sherri McMillan, purtător de cuvânt al American Council on Exercise și autorul cărții Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Un studiu realizat de Universitatea Laval din Quebec a constatat că intervalele pot arde de nouă ori mai multă grăsime decât exercițiile cardio regulate în regim staționar.
- Să vă ridicați și să vă mișcați. Noile orientări ale Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor recomandă ca americanii să practice nu numai exerciții cardio și de forță, ci și să adauge mai multă activitate în fiecare zi. Mergeți la pas în timp ce vorbiți la telefon, programați întâlniri „în picioare” și faceți mici plimbări în jurul biroului la fiecare 15 minute.
.