Free Press

08 aprilie 2020

Te gândești să cumperi benzi de rezistență, dar vrei să știi dacă poți construi cu adevărat mușchi cu ele? Vrei să înveți cum să construiești mușchi cu benzi de rezistență în cel mai eficient mod… în timp ce devii în același timp rupt?

Frumos! Ați ajuns la locul potrivit. Dacă știți SET FOR SET, atunci sunteți pe deplin conștienți de cât de mult ne concentrăm pe benzile de rezistență, atât în studiu, cât și în practică.

În acest post, vom trece în revistă următoarele:

• Cum să construiești mușchi cu benzi de rezistență
• Cum funcționează benzile de rezistență
• Sunt benzile de rezistență la fel de bune ca și greutățile libere
• Pro și contra folosirii benzilor de rezistență pentru a construi mușchi
• .
• Cât timp este nevoie pentru a vedea rezultatele & Cât de des vă puteți antrena cu benzi
• Cele mai eficiente moduri de a vă antrena cu benzi de rezistență & cele mai bune metode de supraîncărcare progresivă
• Planuri de antrenament cu benzi de rezistență, exerciții și antrenamente pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimii

Fără alte discuții, să începem…

PUTEȚI CONSTRUI MUȘCHI CU BENZI DE REZISTENȚĂ?

Da, puteți absolut să construiți mușchi cu benzi de rezistență. Tot ce au nevoie mușchii dvs. pentru a crește este tensiune, recuperare adecvată și adaptare musculară & suprasarcină progresivă. Construirea mușchilor poate fi realizată doar cu exerciții de greutate corporală, așa că benzile de rezistență nu vor face decât să vă sporească capacitatea de creștere musculară.

Astfel spus, construirea mușchilor este mult mai ușoară decât pare. Este nevoie de multă dedicare, determinare și consecvență.

Să trecem în revistă modul în care funcționează construirea mușchilor (hipertrofia), astfel încât să știți exact de ce este nevoie pentru a construi mușchi cu benzi de rezistență.

Cum cresc mușchii

Când vă antrenați, puneți un stres (tensiune) mai mare pe mușchii dvs. decât sunt obișnuiți. Acest lucru vă deteriorează mușchii, creând rupturi microscopice în fibrele musculare. După ce vă antrenați, corpul dumneavoastră repară fibrele musculare deteriorate printr-un proces celular care fuzionează fibrele musculare la loc, formând în același timp noi fire de proteine musculare (miofibrile) în acest proces. Acest lucru crește în cele din urmă grosimea și dimensiunea mușchilor dvs. și este ceea ce numim hipertrofie musculară.

Cu toate acestea, fără o recuperare adecvată, care include o dietă bogată în proteine, somn și zile de odihnă, mușchii dvs. nu vor crește eficient. Și fără a crește stresul pe care îl puneți pe mușchii dvs. în timp, creșterea dvs. se va stabiliza.

4 Cerințe pentru construirea mușchilor cu benzi de rezistență

Iată cele trei cerințe principale ale construirii mușchilor, în ordine, astfel încât să ne putem asigura că le oferiți mușchilor dvs. șansa de a crește și de a acumula masă atunci când vă antrenați cu benzi de rezistență.

1. Tensiune & Suprasarcină

În ceea ce privește fitness-ul și construirea mușchilor, stimulul este crearea de tensiune prin rezistență. Pentru ca mușchii dvs. să crească, trebuie să le opuneți rezistență sub formă de tensiune. La asta ne referim când spunem „a pune tensiune pe mușchi”. Tensiunea asupra mușchilor dvs. poate fi cauzată de gravitație, sarcini externe sau tensiune elastică. Așadar, puteți realiza acest lucru doar cu greutatea corpului, cu greutăți libere, cu aparate sau cu benzi de rezistență.

Aceasta este prima fază a creșterii musculare. Atâta timp cât tensiunea este suficientă, mușchii dvs. vor răspunde.

Factori care se referă la tensiune

• Cantitatea de rezistență
• Timpul sub tensiune
• Odihna între timpul sub tensiune
• Volumul antrenamentului

În ceea ce privește suprasolicitarea mușchilor, aceasta înseamnă că creați o tensiune asupra mușchilor dvs. de care aceștia nu sunt obișnuiți. Mușchii dvs. se vor adapta în timp, astfel încât să poată gestiona stresul suplimentar. Astfel, va trebui să vă supuneți progresiv mușchii la o tensiune mai mare, pe măsură ce aceștia încep să se adapteze.

2. Recuperarea adecvată

Următoarea fază a creșterii musculare este recuperarea. Este esențial să vă odihniți, să mâncați bine, să consumați multă apă și să dormiți pentru o creștere musculară maximă.

Rest: Trebuie să vă luați zile libere de la antrenament pentru a permite mușchilor să se recupereze. Acesta este motivul pentru care există zilele de odihnă.

Dieta: Aveți nevoie de o dietă bogată în proteine pentru ca mușchii dvs. să crească. Amintiți-vă, mușchii dvs. cresc prin formarea de noi fire de proteine. Cuvântul cheie, filamente „proteice”.

Apă: Consumul de apă este esențial. Vrei să bei multă apă pentru ca organismul tău să poată menține o bună sinteză a proteinelor. Mai mult, un aport adecvat de apă ajută la eliminarea deșeurilor, permițând o mai mare pierdere de grăsime.

Somn: Somnul este esențial pentru a construi mușchi. Trebuie să aveți un somn adecvat. 7-9 ore pe zi. Cu cât dormiți mai mult, cu atât vă veți recupera mai repede și vă puteți antrena mai des, ceea ce duce la un proces de hipertrofie mai rapid și la mai multe câștiguri.

În concluzie, fără o recuperare adecvată, mușchii dvs. nu vor putea crește.

3. Adaptarea mușchilor & Suprasarcină progresivă

Mușchii dvs. se adaptează la stresul pe care îl puneți asupra lor prin creștere. În timp, ceea ce era odată un antrenament greu devine ușor. Veți trece doar prin mișcări. Așadar, în timp ce adaptarea mușchilor este bună pentru că așa creșteți, trebuie să creșteți continuu stresul pe care îl puneți pe corpul dumneavoastră în timpul unui antrenament. În caz contrar, și dacă faci același antrenament – adică aceeași rezistență, același timp sub tensiune, același timp de odihnă, etc. – corpul tău se va stabiliza și nu vei continua să dezvolți mușchii. Veți ajunge la un anumit nivel și veți rămâne acolo.

Acest lucru se întâmplă relativ repede. Așadar, trebuie să folosiți supraîncărcarea progresivă dacă doriți ca organismul dvs. să continue să se adapteze, dezvoltând astfel din ce în ce mai mulți mușchi.

4. Consumul amplu de pudră de proteine din zer

Pe lângă exercițiile fizice regulate, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă ca persoanele să consume între 0,55 și 0,77 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi pentru cei care doresc să câștige masă musculară.

*** Acestea sunt anunțuri de afiliere de mai sus că vom primi un mic comision pentru orice achiziție pe care o faceți.***

Metode de supraîncărcare progresivă cu benzi de rezistență

Când începeți să vă antrenați pentru prima dată, aproape orice exercițiu pe care îl faceți va fi o supraîncărcare eficientă, deoarece mușchii dvs. pur și simplu nu sunt obișnuiți să facă nimic dincolo de rutina zilnică normală de mers pe jos, de stat jos, de stat în picioare, etc. Pe măsură ce mușchii dvs. se adaptează, va trebui să creșteți stresul pe care îl puneți pe ei. Există mai multe metode pentru a trece la supraîncărcarea progresivă.

Iată cele mai bune metode de supraîncărcare progresivă cu benzi de rezistență.

Creșterea timpului sub tensiune & intensitate: Acest lucru înseamnă pur și simplu că seturile dvs. sunt mai lungi. Puteți face acest lucru prin adăugarea de repetări sau prin schimbarea tempo-ului. Cu benzile de rezistență, cel mai bun tempo este 2:1:4:1. Deci, 2 secunde concentrice (mișcare ascendentă), 1 secundă de menținere în vârf, 4 secunde de contracție excentrică (mișcare descendentă), 1 secundă de menținere, repetați. O altă modalitate este de a face o excentrică lentă, o concentrică explozivă și de a ține în partea de sus pentru o secundă sau două. Contracția excentrică este o componentă cheie pentru construirea mușchilor și a forței cu benzi.

Creșteți volumul antrenamentelor: Puteți face acest lucru adăugând mai multe seturi la antrenamentul dumneavoastră și/sau mai multe exerciții la antrenamentul dumneavoastră.

Diminuați timpul de odihnă: Mai puțin timp de odihnă echivalează cu mai mult stres asupra mușchilor dumneavoastră!

Creșteți frecvența antrenamentelor dumneavoastră: De exemplu, dacă vă antrenați de 3 ori pe săptămână, creșteți-o la 4 ori! La un moment dat, puteți face chiar două antrenamente pe zi, nu neapărat ambele cu benzi de rezistență. Unul ar putea fi un antrenament cardio și celălalt de rezistență. Acestea fiind spuse, ascultați-vă corpul, astfel încât să nu vă suprasolicitați.

Creșterea rezistenței: Folosirea unei benzi cu un nivel de rezistență mai mare este o metodă evidentă. Cu toate acestea, cu benzile, poate fi dificil să determinați exact câtă rezistență folosiți (vom explica acest lucru mai în detaliu mai jos). Cu toate acestea, va funcționa în continuare dacă vă ascultați corpul și măsurați dificultatea din săptămânile anterioare.

Să urmăriți supraîncărcarea progresivă cu benzile

În concluzie, dacă doriți să vedeți rezultate continue în creșterea musculară, trebuie să suprasolicitați progresiv. O mare parte din supraîncărcarea progresivă constă în păstrarea unei rutine stricte. Dacă vă schimbați în mod constant exercițiile, antrenamentele și planul general, nu veți putea să vă supraîncărcați progresiv. Așadar, oricine spune că trebuie să schimbi mereu lucrurile pentru a vedea creșterea se înșeală. Singurul lucru pe care trebuie să îl schimbați este timpul sub tensiune, volumul, timpul de odihnă, frecvența și nivelul de rezistență.

Acestea fiind spuse, după 2-3 luni, este ideal să vă acordați câteva zile până la o săptămână de odihnă și apoi să schimbați rutinele.

Deci, dacă doriți să vedeți efecte reale de construcție musculară, rămâneți consecvenți cu același plan și urmăriți-vă antrenamentele, astfel încât să puteți continua să le faceți mai dificile prin metodele de supraîncărcare progresivă de mai sus.

CUM FUNCȚIONEAZĂ BANDELE DE REZISTENȚĂ?

Bandele de rezistență oferă tensiune într-un mod diferit față de greutățile libere și exercițiile de greutate corporală.

Greutățile libere folosesc sarcini și gravitația pentru a oferi tensiune. Forța va fi întotdeauna în jos, așa că trebuie să vă poziționați corpul într-un mod care să vă permită să vă țintiți corect mușchii. De exemplu, dacă doriți să vă loviți pieptul, trebuie să vă întindeți paralel cu podeaua, cu fața în sus. Dacă vreți să vă loviți mușchii spatelui, trebuie să vă puneți în poziție aplecată… Ați înțeles ideea.

Puterea corporală folosește doar gravitația. Ca și în cazul greutăților libere, trebuie să vă poziționați corpul astfel încât gravitația să funcționeze pentru a oferi tensiune asupra greutății corpului. De exemplu, la flotări, vă puneți corpul paralel cu podeaua și cu fața în jos, astfel încât să vă puteți împinge în sus în gravitație.

Cu benzile de rezistență, forța este cauzată de tensiunea elastică. Cu cât întindeți mai mult banda, cu atât se creează mai multă tensiune. Acest lucru înseamnă că vă puteți ținti mușchii din orice direcție. De exemplu, dacă doriți să vă vizați pieptul, puteți face acest lucru stând în picioare. Puteți provoca tensiune în diagonală prin ancorarea benzii de un picior sau de o bară, deasupra sau dedesubtul dvs. și în lateral. Din nou, forța poate fi făcută în orice direcție, deoarece se bazează pe tensiunea elastică, nu pe gravitație.

Acestea fiind spuse, gravitația va juca, desigur, un rol și în antrenamentul cu benzi de rezistență. De exemplu, dacă faceți un ghemuit cu o bandă de rezistență, aveți tensiunea elastică și gravitația împotriva căreia să lucrați. Este ca un exercițiu de greutate corporală pe steroizi.

Căutați-vă niște benzi de rezistență

Nivelurile de rezistență ale benzilor de rezistență

Cu greutăți libere, dacă alegeți o halteră de 10lb, aceasta va fi întotdeauna o halteră de 10lb pe parcursul întregii mișcări. Greutatea nu se va schimba, evident.

Cu toate acestea, cu benzile de rezistență, cu cât le întinzi mai mult, cu atât crește rezistența, deoarece se produce mai multă tensiune. Acesta este motivul pentru care o bandă de rezistență va avea o gamă pentru nivelul său de rezistență (de exemplu, banda noastră galbenă variază de la 5-20lbs).

Atunci, în timpul unui exercițiu cu bandă de rezistență, mișcarea va fi cea mai dificilă spre intervalul final al mișcării, deoarece cu cât este mai întinsă, cu atât mai multă rezistență este creată.

Acest lucru este complet opus exercițiilor cu greutăți libere și cu greutate corporală. În cazul exercițiilor cu greutate liberă și cu greutate corporală, există o curbă de rezistență. Desigur, greutatea nu se schimbă, dar exercițiul devine mai ușor spre finalul intervalului de mișcare, deoarece puteți produce în mod natural mai multă forță pe măsură ce mușchiul se scurtează și se contractă.

Gândiți-vă că atunci când vă ghemuiți cu o halteră, va fi întotdeauna mai greu spre partea de jos și mijlocul ridicării și mai ușor spre partea de sus. Aceasta este curba forței. Cu benzile, este mai ușor atunci când banda este mai puțin întinsă, așa că partea de sus va fi cea mai grea. Acesta este un motiv important pentru care oamenilor le place să folosească benzi la ridicările cu haltere. Elimină curba de rezistență. Este, de asemenea, motivul pentru care oamenii care fac antrenamente cu greutate corporală (calisthenics) iubesc benzile. Pentru că pot ridica dificultatea exercițiilor lor cu câteva trepte.

Deci, pe scurt, benzile creează rezistență prin forța/tensiunea elastică, iar cu cât vă deplasați mai mult prin intervalul de mișcare, cu atât mai mult crește rezistența/tensiunea.

Ce mărime de benzi de rezistență ar trebui să iau?

Creșteți dificultatea cu benzile

Pentru exercițiile cu benzi de rezistență, începeți cu banda întinsă și apoi deplasați-vă prin intervalul de mișcare. Dacă începeți cu ea laxă, nu veți avea tensiune în intervalul inferior al mișcării.

Dacă ancorați banda la o bară, atunci puteți face doar un pas mai departe pentru a obține acest lucru. Dacă este înfășurată în jurul piciorului, atunci o puteți înfășura în jurul piciorului de două sau trei ori pentru a o face mai întinsă încă de la începutul exercițiilor.

SUNT BANDELE DE REZISTENȚĂ LA FEL DE BUNE PENTRU CONSTRUIREA MUȘCHILOR CA GREUTATILE LIBERE SAU MAȘINILE?

Când vine vorba de construirea mușchilor, greutățile libere sunt de obicei mai eficiente. Din câteva motive.

În primul rând, supraîncărcarea progresivă este cea mai ușoară atunci când aveți de-a face cu niveluri de rezistență simple, cum sunt cele oferite de gantere și gantere cu plăci. În al doilea rând, odată ce benzile ating un anumit nivel de rezistență, acestea sunt foarte greu de folosit în comparație cu același nivel de rezistență al unei greutăți libere. Când ajungeți la niveluri ridicate de rezistență, este mai ușor să lucrați împotriva gravitației decât împotriva forței elastice.

Acum, dacă sunteți un începător, atunci cu siguranță benzile de rezistență sunt o opțiune bună pentru construirea mușchilor. De fapt, la fel de bune, dacă nu chiar mai bune. Va avea un risc scăzut și o recompensă mare, spre deosebire de greutățile libere, care pentru începători sunt de mare risc.

Dacă sunteți un nivel avansat de fitness sau deveniți avansat benzi folosite, atunci trebuie doar să fiți creativi cu supraîncărcarea progresivă pentru a continua să construiți mușchi. Dacă te uiți la băieții calistenici, ei devin super rupți și au o masă musculară incredibil de slabă fără să se atingă de greutăți libere. Deci, dacă ei pot face asta doar cu greutatea corporală, atunci adăugarea benzilor de rezistență la amestec nu poate decât să îmbunătățească acest lucru. Gândește-te la ei făcându-și flotările avansate, cum ar fi flotările în palme, și apoi adăugând benzi la acea flotări în palme. Prin urmare, chiar și cursanții avansați pot construi mușchi cu benzi de rezistență.

Mulți ridicători avansați sfârșesc prin a înlocui greutățile libere cu benzi de rezistență, deoarece este mult mai puțin solicitant pentru coloana vertebrală și articulațiile lor și pot vedea în continuare rezultate bune. După ani de zile în care ați bătut articulațiile, acest lucru are mult sens.

Deci, pentru a răspunde la întrebarea: „sunt benzile de rezistență la fel de bune pentru construirea mușchilor ca și greutățile libere?”… Nu este atât de simplu, există argumente pro și contra atât pentru greutățile libere, cât și pentru benzile de rezistență… pe care suntem pe cale să le explicăm.

PROS ȘI CONTRA DE CONSTRUIRE A MUȘCHILOR CU BENZI DE REZISTENȚĂ

Iată o privire detaliată asupra argumentelor pro și contra folosirii benzii de rezistență pentru a construi mușchii.

Pros de construire a mușchilor cu benzi de rezistență:

1. Perfect pentru începători

Benziile de rezistență sunt perfecte pentru începători, deoarece este ușor să înveți cum să le folosești și sunt eficiente pentru construirea mușchilor atunci când ești la început de drum în călătoria ta de fitness. Benzile de rezistență vor fi un instrument all-in-one pentru a intra într-o formă excelentă și pentru a construi o bază solidă. Partea cea mai bună este că, chiar dacă veți trece la greutăți libere, veți găsi în continuare o mulțime de utilizări pentru benzile de rezistență, deoarece acestea sunt extrem de versatile. Benzile se pretează tuturor nivelurilor și aspectelor de fitness (de exemplu, flexibilitate, încălzire, antrenament exploziv).

2. Ușor pentru articulații & coloană

Un avantaj uriaș al benzilor de rezistență este că sunt sigure, ușoare pentru articulații și mai puțin solicitante pentru corp. Acest lucru este la fel de important pentru începători ca și pentru veteranii care și-au supus corpul la ani de abuzuri în sala de sport. Dacă longevitatea este la fel de importantă pentru dvs. ca și construirea mușchilor, atunci antrenamentul cu benzi este una dintre cele mai bune abordări pe care le puteți adopta.

Nota: Exercițiile cu greutăți libere, cum ar fi ghemuirile și ridicările de greutăți, pun mult stres pe articulațiile coloanei vertebrale. Deși acestea sunt exerciții grozave pentru construirea mușchilor și a forței, ele sunt cele mai mari vinovate de leziuni ale coloanei vertebrale din cauza antrenamentelor.

3. Vă puteți antrena oriunde

Benziile sunt cu ușurință cel mai eficient și mai accesibil instrument de antrenament portabil pe care îl puteți cumpăra. Dacă doriți o sală de gimnastică la domiciliu cu costuri reduse, benzile. Dacă călătoriți mult și doriți să vă mențineți în formă, benzi. Dacă doriți să vă antrenați la soare, benzi. După cum am spus, sunt extrem de versatile. Dacă aveți benzi, atunci aveți tot ce vă trebuie pentru a vă menține în formă, chiar și în cele mai restrânse zone (vreți să vă antrenați în camera de hotel?). În realitate, benzile de rezistență sunt tot ceea ce aveți nevoie pentru a vă menține în formă pe drum și, atunci când sunt combinate cu exerciții de greutate corporală, nu există absolut niciun motiv pentru care să nu vă puteți menține în formă oriunde în lume, inclusiv acasă.

4. Tensiune constantă & Nu ai cum să trișezi

Benzile sunt un instrument care va oferi o tensiune constantă în timpul unui exercițiu… atâta timp cât începi cu banda învățată. Acest lucru vă permite să maximizați timpul sub tensiune, ceea ce este ceea ce vă doriți dacă obiectivul dvs. este să câștigați masă musculară.

Ceea ce este mai mult, benzile elimină (sau cel puțin reduc) „trișarea” în timpul exercițiilor. Oricât de mult ne-am dori cu toții să creștem și să ne îmbunătățim, mintea noastră se luptă cu noi în timpul exercițiilor dificile, ceea ce ne determină să trișăm prin efectuarea exercițiilor în mod necorespunzător. De exemplu, mulți oameni folosesc impulsul în timpul exercițiilor cu greutăți libere și cu greutate corporală. De ce? Pentru că este mai ușor și le permite să treacă pur și simplu de un set. Acest lucru nu este favorabil creșterii musculare. Cu benzile de rezistență, nu veți putea folosi impulsul sau mișcările sacadate. Pur și simplu nu se aplică forței elastice. Acestea necesită un control adecvat și o formă strictă.

5. Nu sunteți limitat de gravitație

Cu benzile, puteți lucra prin mai multe planuri de mișcare cu ușurință. Tensiunea vine de oriunde ancorezi banda și poți ancora banda în orice direcție dorești. Astfel, puteți lucra planul transversal, planul frontal și planul sagital cu ușurință și fără a fi nevoiți să vă puneți în poziții ciudate și predispuse la accidentări, așa cum ați face cu exercițiile cu greutăți libere și cu greutatea corpului.

Mai multe beneficii ale benzilor de rezistență

Cons ale benzilor de rezistență pentru construirea mușchilor:

1. Este dificil să măsurați câtă rezistență folosiți de fapt cu benzile. Pentru orice bandă dată, există o gamă de rezistență. Așa cum am menționat, cu cât se întinde mai mult, cu atât mai multă rezistență există.
2. Rezistența unei benzi mari este mult mai greu de folosit decât o greutate liberă de aceeași rezistență. Cu cât banda este mai lată, cu atât este mai rezistentă. În plus, benzile merg doar până la un anumit nivel de rezistență, așa că veți ajunge la o limită de cât de „greu” puteți merge.

Deși avem 5 pro și 2 contra, aceste 2 contra sunt foarte considerabile când vine vorba de construirea mușchilor. Pentru începători, nu va fi o problemă, deoarece puteți supraîncărca progresiv în mod eficient cu oricare dintre celelalte metode, dar pentru cei care sunt deja destul de puternici, benzile s-ar putea să nu fie la fel de atrăgătoare în scopul de a construi mușchi. Cu toate acestea, ele vor fi în continuare utile pentru alte aspecte ale antrenamentului, cum ar fi flexibilitatea, mobilitatea, încălzirea, superseturile, oferirea unei pauze articulațiilor și, pur și simplu, pentru a vă face praf.

Pentru începători este întotdeauna recomandat să înceapă cu benzi, dacă ne întrebați pe noi, deoarece acestea vor construi o bază solidă în tandem cu antrenamentul cu greutate corporală. Veți construi mușchi.

Atunci, benzile de rezistență pot înlocui greutățile?

Hipotetic, da. Benzile pot fi folosite pentru a construi mușchi dacă înțelegeți ce este necesar pentru a construi mușchi, ceea ce am discutat mai sus. Acest lucru este valabil mai ales pentru începători și pentru cei care au luat o pauză de la fitness pentru o vreme.

Acestea fiind spuse, considerăm că atât benzile, cât și greutățile libere ar trebui să aibă locul lor într-un regim de fitness. Nici greutățile libere nu trebuie să fie gantere și haltere, ci pot fi instrumente de antrenament neconvenționale, cum ar fi kettlebells, saci de nisip, mațe de oțel și așa mai departe, deoarece acestea sunt foarte eficiente pentru construirea mușchilor și sunt mai ușoare pentru articulații decât exercițiile cu gantere.

Benzi de rezistență vs. greutăți libere

Într-o lume ideală, le-am vrea pe toate. Benzi de rezistență, haltere, gantere, haltere, kettlebells și așa mai departe. Toate aceste instrumente pe care le-am menționat sunt utile în dreptul lor. Toate și-ar putea găsi utilizarea într-un „regim de antrenament suprem”. Dar dacă doriți să fiți minimali și economici, benzile sunt o opțiune excelentă.

Când vine vorba de construirea mușchilor, dacă rămâneți consecvenți, respectați o rutină, vă concentrați pe supraîncărcarea progresivă, vă odihniți corespunzător în orice moment și angajați noi strategii la fiecare câteva luni, veți reuși.

Studiu asupra benzilor de rezistență față de rezistența convențională:

Efectele antrenamentului cu rezistență elastică față de rezistența convențională asupra forței musculare: O revizuire sistematică și o meta-analiză: „Dovezile din acest studiu sugerează că antrenamentul de rezistență cu dispozitive elastice oferă câștiguri similare de forță în comparație cu antrenamentul de rezistență efectuat din dispozitive convenționale. Aceste constatări permit antrenorilor, fizioterapeuților și chiar pacienților să opteze pentru utilizarea dispozitivelor cu costuri reduse, ușor de manevrat și care pot fi utilizate în diferite locuri, cum ar fi dispozitivele elastice, pentru menținerea și câștigarea forței musculare.”

CÂT TIMP TREBUIE SĂ VEDEȚI REZULTATELE OBȚINUTE CU BANDURILE DE REZISTENȚĂ?

Rezultatele vor varia în funcție de diverși factori, așa cum se întâmplă cu orice tip de rutine de exerciții și echipamente.

Aceste lucruri, cum ar fi cât de frecvente sunt antrenamentele, cât de dificile sunt antrenamentele, cât de bine folosiți tehnicile de supraîncărcare progresivă, nutriția, odihna, genetica și nivelul de fitness inițial, toate joacă un rol în cât timp este nevoie pentru a vedea rezultatele.

În medie, începătorii și cei care au luat o pauză de la fitness pentru o anumită perioadă de timp se pot aștepta să vadă o creștere musculară vizibilă în termen de opt săptămâni de la începerea unui regim de antrenament cu benzi de rezistență. Dacă începeți după un nivel de începător, ar trebui să vedeți niște rezultate bune în jur de 12 săptămâni.

POATE FĂCEȚI EXERCIȚII CU BENZI DE REZISTENȚĂ în fiecare zi? Cât de des vă puteți antrena cu benzi de rezistență?

Unul dintre lucrurile grozave despre benzi este că acestea sunt mai puțin solicitante pentru organism. Atâta timp cât mâncați bine, dormiți bine și beți multă apă, ar trebui să puteți avea o frecvență mare de antrenament. Cu toate acestea, depinde foarte mult de cum vă simțiți. Nu vreți să vă suprasolicitați, deoarece a lăsa corpul să se odihnească este la fel de important pentru construirea mușchilor ca și antrenamentul.

Dacă vreți să vă antrenați în fiecare zi, atunci faceți mai degrabă diviziuni decât antrenamente complete ale corpului.

Iată un exemplu de plan de antrenament săptămânal care te-ar face să te antrenezi în fiecare zi:

Luni – Picioare (cvadriceps, hamstings, fese)
Marți – piept, triceps
Miercuri – core (abdomene, oblici)
Joi – spate, biceps, antebrațe
Vineri – umeri, trapeze, viței
Sâmbătă- core (abdomene, oblici)
Duminică – REPETIȚIE (sau luați o zi liberă, faceți un antrenament HIIT, alergați, mergeți cu bicicleta, înotați etc.)

Iată două programe de antrenament cu benzi de rezistență pentru dezvoltarea musculaturii pe care le recomandăm:

Ziua 1 – Partea inferioară a corpului (cvadriceps, hamstings, glutei, viței)
Ziua 2 – Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri)
Ziua 3 – Core & Brațe (abdomene, obligatori, biceps, triceps)
Ziua 4 – Odihnă
Ziua 5 – Partea inferioară a corpului (cvadriceps, hamstings, glutei, viței)
Ziua 6 – Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri)
Ziua 7 – Core & Brațe (abdomene, obligații, biceps, triceps)
Ziua 8 – Odihnă
REPEAT

Ziua 1 – Partea inferioară a corpului (quads, hamstings, glutei, viței)
Ziua 2 – Odihnă
Ziua 3 – Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri, abdomene)
Ziua 4 – Odihnă
Ziua 5 – Partea inferioară a corpului (quads, hamstings, glutei, viței)
Ziua 6 – Odihnă
Ziua 7 – Partea superioară a corpului (piept, spate, umeri, abdomene)
Ziua 8 – Odihnă
Repetă

Vă veți observa cum nu există zile pentru bicepși și tricepși pentru planul de antrenament de mai sus. Asta pentru că ar trebui să folosiți mișcări compuse. Cu mișcările compuse, nu trebuie să izolați bicepsul și tricepsul, deoarece acestea sunt deja lucrate. de exemplu, pieptul și presele ar trebui să vă lucreze tricepsul, iar tracțiunile și rândurile vă lucrează bicepsul. Nu petreceți timp cu exerciții de izolare decât dacă este ceva ce vă place cu adevărat.

Routine de rezistență cu bandă de construcție musculară pentru întregul corp pentru începători:

Ziua 1 – Full Body
Ziua 2 – Odihnă
Ziua 3 – Full Body
Ziua 4 – Odihnă
Ziua 5 – Full Body
Ziua 6 – Odihnă
Ziua 7 – Full Body
Ziua 8 – Odihnă
Repeți

Pentru antrenamentele pentru întregul corp, vizați fiecare grup muscular mare pentru cel puțin 2 exerciții. Efectuați numai exerciții compuse, cum ar fi ghemuiri cu bandă, ridicări de greutăți, presiuni pe piept, presiuni pe umeri și rânduri, dacă doriți ca antrenamentele dvs. să fie eficiente, ceea ce ar trebui să fie.

Cel mai eficient mod de a construi mușchi cu benzi de rezistență

Cel mai eficient mod de a vă antrena cu benzi de rezistență este să vă concentrați pe aceste metode de supraîncărcare progresivă.

• Timpul sub tensiune
• Timpul de odihnă
• Volumul antrenamentului

Acestea sunt cele mai ușoare metode de supraîncărcare progresivă pentru benzile de rezistență

Să te ții de aceste trei și vei câștiga mușchi. De asemenea, puteți crește dimensiunea benzii de rezistență pentru anumite exerciții, acolo unde are sens.

Creșterea mușchilor este o știință, așa că fiți inteligent și urmăriți-vă în fiecare săptămână, astfel încât să puteți crește dificultatea în săptămâna următoare.

În plus, urmăriți să faceți antrenamente metabolice. Antrenamentele metabolice sunt cele mai bune pentru construirea mușchilor cu mai puțină rezistență. Antrenamentele metabolice funcționează perfect cu benzile de rezistență și nu veți construi doar mușchi, ci veți arde și grăsimi și vă veți rupe și voi, ceea ce ar trebui să fie scopul final al fitness-ului – zdrențe cu mușchi slabi.

Antrenamente metabolice cu bandă de rezistență pentru construirea mușchilor

Unul dintre cele mai bune moduri de a construi mușchi cu orice echipament ușor este prin efectuarea de antrenamente metabolice.

Nu aveți nevoie de greutăți mari, așa că benzile de rezistență vor fi perfecte.

Antrenamentele metabolice sunt simple, aveți nevoie de timp de odihnă redus, intensitate mare, iar antrenamentele ar trebui să fie în jur de 30-40 de minute, niciodată mai mult.

Realizați numai exerciții compuse. Așa arzi o mulțime de calorii și construiești mușchi în același timp!

Este foarte asemănător cu HIIT. Este ca un hibrid între antrenamentul de rezistență și HIIT. Puteți folosi protocoale precum superseturi, circuite, scări ascendente/descendente, complexe, Tabata.

Iată un antrenament metabolic bun și simplu pentru tot corpul cu benzi.

Circuitul 1:

Squats x 30 de secunde
Deadlifts x 30 de secunde
Rows x 30 de secunde
– Odihniți-vă 15 secunde între fiecare exercițiu și faceți 4-5 runde

Circuitul 2:
Spress toracic x 30 secunde
Shoulder press x 30 secunde
Mountain climbers x 45 secunde (nu este nevoie de bandă la acesta)
– Nu vă odihniți între exerciții, odihniți-vă 1 minut între runde. Efectuați 4-5 runde

Ascending/Descending Ladder:

Squat Thruster x 10
Burpee cu push up x 1
– Primul set este de 10 repetări de squat thrusters și 1 rep burpee cu push up, făcute consecutiv, treceți imediat la următorul set și faceți 9 squat thrusters și 2 burpee cu push up, apoi, 8 squat thrusters și 3 burpee cu push up, și continuați așa până când faceți 1 squat thruster și 10 burpee cu push up. Apoi ați terminat
– Odihniți-vă doar dacă trebuie. Acesta este un finisher de ardere.

Simplu, dur și eficient pentru toate nivelurile de fitness.

Ce benzi de rezistență ar trebui să obțineți?

Deși există mai multe tipuri de benzi de rezistență pe piață, există doar două care au sens pentru construirea mușchilor – benzi de rezistență cu buclă închisă (benzi cu buclă de 41 inch) și tuburi de rezistență cu mânere. Benzile de rezistență cu bucle de 41 de inch sunt superioare benzilor cu tuburi din mai multe motive. Ele sunt mai versatile în ceea ce privește utilizările lor și exercițiile pe care le puteți efectua.

Am făcut o întreagă comparație între benzile de rezistență cu buclă și tuburile de rezistență cu mânere, dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care benzile de rezistență cu buclă sunt cele mai bune.

Pot să pierd în greutate și să ard grăsimi cu benzile de rezistență?

Acum, pentru a încheia, iată câteva exerciții și antrenamente eficiente cu benzi de rezistență pe care să le încercați și din care să vă inspirați!

EXERCIȚII CU BENZI DE REZISTENȚĂ

Listă de exerciții cu benzi de rezistență de pe Youtube (piept, brațe, spate, picioare, umeri, și multe altele)

24 Cele mai bune 24 de exerciții cu benzi de rezistență

Exerciții izometrice folosind benzi de rezistență

Exerciții de bază folosind benzi de rezistență

Exerciții pentru fuleți folosind benzi de rezistență

Exerciții pentru fuleți folosind benzi de rezistență

Modalități de antrenament cu benzi de rezistență

Exerciții pentru umeri cu benzi de rezistență Bands

Exercițiu pentru piept cu benzi de rezistență

Exercițiu pentru picioare cu benzi de rezistență

Exercițiu de 21 de minute pentru tot corpul cu benzi de rezistență

Exercițiu pentru tot corpul pentru construirea mușchilor cu benzi de rezistență

Ce mărime de benzi de rezistență ar trebui să iau?

Să cumpărăm benzi de rezistență

.