Free Press

OK, pot să fiu sinceră și să spun că acest plan de meniu keto de 7 zile este mult mai greu decât am crezut că va fi???? (Dacă nu aveți nicio idee despre ce vorbesc, puteți să vă puneți la curent citind postul 3 day keto kickstart). Sunt sigur că este doar lipsa mea de experiență și va deveni mai ușor după curba de învățare, dar menținerea carbohidraților sub 20g, realizarea unui buget prietenos, nu prea mult timp petrecut la gătit, găsirea unor modalități de a refolosi resturile, etc. necesită timp!

Această primă versiune va fi în format listă, pentru că pur și simplu nu am avut timp încă să mă gândesc la alte opțiuni. Pe viitor va fi fie în format tabel cu link-uri, fie într-un pdf descărcabil, ceva mai ușor de folosit decât atât. Dar asta este ceea ce am obținut în această săptămână, deoarece am avut la dispoziție doar 2 zile pentru a mă descurca până acum!

Dacă doriți să o imprimați, vă sugerez deocamdată să o tăiați și să o lipiți într-un document word. Viitoarele planuri de meniu cu conținut scăzut de carbohidrați vor fi, sper, mai ușor de utilizat (și vor fi postate în fiecare sâmbătă.)

UPDATE: Descărcați o copie imprimabilă a planului de masă din această săptămână aici!

Am păstrat caloriile în jur de 1600 pe zi, mai mult sau mai puțin, iar carbohidrații sub 20g (evident). De asemenea, am postat totalurile nutriționale zilnice și, de asemenea, informații nutriționale pentru fiecare element. În acest fel, dacă aveți nevoie să faceți înlocuiri, vă puteți da seama cum va afecta statisticile zilnice, și totuși să le păstrați sub 20g de carbohidrați net. S-ar putea să constatați că nu aveți nevoie nici pe departe de atât de multă mâncare pe cât cere acest plan – ajustați porțiile și gustările pentru a vă satisface propriile nevoi.

Vorbind de înlocuiri, este timpul pentru puțină dragoste dură. Urați avocado? Înlocuiți migdalele. Alergic la nuci? Mâncați brânza în șnur. Fie că folosiți aceste planuri de meniu ca orientare generală, fie că le urmați la literă (sau nu le urmați deloc), asta depinde în totalitate de dumneavoastră.

VĂ rog să nu-mi trimiteți un e-mail în care să mă întrebați câți carbohidrați ar adăuga la ziua dumneavoastră dacă ați înlocui o gustare sau o masă dintr-o altă zi din plan. Acesta este motivul pentru care mi-am făcut timp să pun informațiile nutriționale pe fiecare element, astfel încât să vă puteți da seama de unul singur. S-ar putea să trebuiască să faceți niște calcule pentru propriile dvs. substituiri – nu-mi cereți să le fac eu pentru dvs. sau voi deveni irascibilă.

Există literalmente mii de persoane ca dvs., fiecare cu propriile cerințe personale în materie de dietă, timp și buget, așa că pur și simplu nu este posibil ca eu să fac meniul perfect pentru circumstanțele dvs. ideale în fiecare săptămână. Fac tot ce pot pentru ca planurile de meniu să fie ușor de urmat, să nu spargă banca din punct de vedere al timpului sau al banilor și, sper, să fie delicioase și satisfăcătoare – așa că vă rog să încercați să fiți flexibili și rezonabili cu așteptările dvs. în fiecare săptămână.

De exemplu, dacă urâți conopida, vă rog să nu-mi trimiteți un e-mail pentru a mă întreba dacă am alte sugestii pentru dvs. în acea zi anume. Nimeni (în special eu) nu are timp pentru asta. Nu vreau să par dură, dar pur și simplu nu pot să vă țin de mână în fiecare decizie pe care va trebui să o luați cu privire la ce să mâncați în fiecare zi. Mi-e destul de greu să mă descurc singur!

Și pentru dragostea a tot ceea ce este decent, NICIODATĂ, NICIODATĂ nu-mi trimiteți un e-mail în care să-mi spuneți că calculatorul vostru keto spune că trebuie să mâncați 141,7 calorii și 9,2 g de grăsime mai mult decât cere meniul meu pentru o zi – și apoi să mă întrebați ce ar trebui să mâncați! NU POT FI TRAS LA RĂSPUNDERE PENTRU RĂSPUNSUL RĂUTĂCIOS CARE VA APĂREA, PROBABIL, ÎN CĂSUȚA TA DE E-MAIL CA URMARE. (Nu-mi place când vocea mea sună așa.) ? ? ?

Este timpul să vă educați și să vă puneți capacele de gândire, dacă nu ați făcut-o deja. Îmi doresc foarte mult să reușești (chiar îmi doresc!) și sunt aici pentru a te ajuta, dar există o limită a timpului pe care îl pot petrece cu asta. Acestea fiind spuse, dacă aveți întrebări legitime, solicitări sau sugestii pentru viitoarele planuri de meniu (prea multă varietate / gătit, prea puțin? etc.) și cum să le îmbunătățesc – vă rog NU ezitați să le lăsați în comentarii! Și dacă observați o eroare pe undeva, vă rog să mă anunțați pentru a o corecta!!!!

De asemenea, în comentarii, vă rugăm să ne țineți la curent în fiecare săptămână cu privire la modul în care vă simțiți – vă simțiți bine? Mizerabil? Ați pierdut o tonă de greutate? Nici una? VREM SĂ AUZIM DESPRE ASTA! Sper că putem să ne felicităm sau să ne consolăm reciproc cu privire la progresul nostru uimitor (sau lipsa lui) în fiecare săptămână. De fapt, chiar aștept cu nerăbdare această parte!!!

În cele din urmă, ca un memento, dacă nu v-ați luat încă ketostixul, ar trebui să comandați câteva sau să dați o fugă la Walmart sau la farmacie – nu sunt scumpe și este frumos să aveți o validare că sunteți în cetoză odată ce ați început!

Ok, în continuare postez planul de meniu, mai jos veți găsi o listă de cumpărături și, în cele din urmă, note privind pregătirea sugerată.

Acest plan de masă și lista de cumpărături este pentru este pentru o persoană.

Ziua 1

(Total: 1650 calorii, 132g grăsimi, 14g carbohidrați net, 88g proteine)

Mic dejun:

Pătrat de 3 inch, cârnați & Frittata cu spanac (206 calorii, 16g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 12g de proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână (120 calorii, 12g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Snack

1/2 hass avocado w/ lite salt and pepper (114 calorii, 11g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g proteine)

Lunch

1/2 cană de salată simplă de ouă (166 calorii, 14g grăsime, 1g carbohidrați net, 10g proteine)
4 frunze de salată Romaine (4 calorii, 0g grăsime, 0g carbohidrați net, 0g proteine)
2 felii de bacon fiert (92 calorii, 7g grăsime, 0g carbohidrați net, 6g proteine)

Snack

24 migdale crude (166 calorii, 15g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 6g de proteine)

Cină

6 oz de pui la rotisor (276 calorii, 11g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 42g de proteine)
3/4 ceașcă de conopidă Easy Cauliflower Gratin (215 calorii, 19g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 6g de proteine)
2 cești de salată romană tăiată (16 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g proteine)
2 linguri de sos pentru salată Caesar (fără zahăr) (170 calorii, 18g grăsime, 2g carbohidrați net, 1g de proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g de grăsime, 3g de carbohidrați net, 3g de proteine)

Ziua a doua

(Totaluri: 1636 calorii, 126g grăsime, 18.5g de carbohidrați net, 88g de proteine)

Mic dejun:

Pătrat de 3 inch, cârnați & Frittata cu spanac (206 calorii, 16g grăsime, 1g carbohidrați net, 12g proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână (120 calorii, 12g grăsime, 1g carbohidrați net, 0g proteine)

Snack

5 bețișoare de țelină cu 2 linguri de unt de migdale (200 calorii, 16g grăsime, 2.5g de carbohidrați net, 7g de proteine)

Lunch

2 cești de salată romană tăiată (16 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
2 linguri de sos pentru salată Caesar (fără zahăr) (170 calorii, 18g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 1g proteine)
1 ceașcă de resturi de pui tocat (276 calorii, 11g grăsime, 0g carbohidrați net, 42g proteine)

Snack

1/2 hass avocado w/ lite salt and pepper (114 calorii, 11g grăsime, 1g carbohidrați net, 1g proteine)

Dinner

1 legătură de cârnați italieni, fiert și feliat (230 calorii, 18g grăsime, 1g carbohidrați net, 13g proteine)
1 cană de broccoli fiert (55 calorii, 0g grăsime, 6g carbohidrați net, 4g proteine)
1 lingură de unt (102 calorii, 12g grăsime, 0g carbohidrați net, 0g de proteine)
2 linguri de parmezan ras (42 calorii, 3g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 4g de proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g de grăsime, 3g de carbohidrați net, 3g de proteine)

Ziua trei

(Totaluri: 1512 calorii, 119g de grăsimi, 18g de carbohidrați net, 78g de proteine)

Mic dejun:

2 clătite cu cremă de brânză (172 calorii, 14g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 8g de proteine)
2 bucăți de șuncă gătită (92 calorii, 7g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 6g de proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână tare (120 calorii, 12g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Snack

2 șnururi de brânză (160 calorii, 12g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 16g de proteine)

Lunch

1 legătură de cârnați italieni, gătită și feliată (230 calorii, 18g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 13g de proteine)
3/4 cană de conopidă gratinată ușor (215 calorii, 19g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 6g de proteine)

Snack

1 cană de bulion de oase (50 calorii, 1g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 1g de proteine)

Dinner

1 1/2 cană de Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorii, 20g de grăsime, 6g de carbohidrați net, 23g de proteine)
2 căni de baby spanac crud (14 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 2g proteine)
1 lingură de sos ranch (fără zahăr) (70 calorii, 7g grăsime, 1g carbohidrați net, 0g proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g grăsime, 3g carbohidrați net, 3g proteine)

Ziua patru

(Total: 1386 calorii, 112g de grăsime, 19.5g de carbohidrați net, 69g de proteine)

Mic dejun:

Pătrat de 3 inch, cârnați &Frittata cu spanac (206 calorii, 16g grăsime, 1g carbohidrați net, 12g proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână (120 calorii, 12g grăsime, 1g carbohidrați net, 0g proteine)

Snack

1/2 hass avocado w/ lite salt and pepper (114 calorii, 11g grăsime, 1 g carbohidrați net, 1g proteine)

Lunch

1 1/2 cană Chili Spaghetti Squash Casserole (284 calorii, 20g grăsime, 6g carbohidrați net, 23g proteine)

Snack

1 cană de bulion de oase (50 calorii, 1g grăsime, 0g carbohidrați net, 1g de proteine)

Cină

1/2 ceașcă de salată de paste „Anti” (102 calorii, 8g de grăsime, 4g de carbohidrați net, 3g de proteine)
4 chifteluțe de roșii uscate la soare & Feta (356 calorii, 32g de grăsime, 2.5g de carbohidrați net, 24g de proteine)
2 cești de baby spanac crud (14 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 2g de proteine)
1 lingură de dressing italian (fără zahăr) (35 calorii, 3g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 0g proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g grăsime, 3g carbohidrați net, 3g proteine)

Ziua cinci

(Total: 1649 calorii, 132g grăsime, 18.5g de carbohidrați net, 81g de proteine)

Mic dejun:

2 clătite cu cremă de brânză (172 calorii, 14g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 8g de proteine)
2 bucăți de bacon fiert (92 calorii, 7g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 6g de proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână (120 calorii, 12g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Snack

1 cană de bulion de oase (50 calorii, 1g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 1g de proteine)

Lunch

1/2 cană de salată de paste „Anti” (102 calorii, 8g de grăsime, 4g de carbohidrați net, 3g de proteine)
4 chifteluțe de roșii uscate la soare & Feta (356 calorii, 32g de grăsime, 2.5g de carbohidrați net, 24g de proteine)

Snack

5 bețișoare de țelină cu 2 linguri de unt de migdale (200 calorii, 16g de grăsimi, 2.5g de carbohidrați net, 7g de proteine)

Cină

1 cană Cuban Pot Roast (stil salată taco) (271 calorii, 19g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 20g de proteine)
2 căni de salată romană tocată (16 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
2 linguri de smântână (51 calorii, 5g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
1 lingură de coriandru tocat (opțional)
1/4 cană de brânză cheddar mărunțită (114 calorii, 9g de grăsime, .5g de carbohidrați net, 7g de proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g de grăsime, 3g de carbohidrați net, 3g de proteine)

Ziua șase

(Total: 1604 calorii, 122g de grăsime, 19.5g de carbohidrați net, 89g de proteine)

Mic dejun:

3 ouă (omletă sau prăjite) (215 calorii, 14g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 19g de proteine)
1 linguriță de unt (36 calorii, 4g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 0g de proteine)
2 bucăți de bacon fiert (92 calorii, 7g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 6g de proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână groasă (120 calorii, 12g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Snack

24 migdale crude (166 calorii, 15g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 6g proteine)

Lunch

1 cană Cuban Pot Roast (stil salată taco) (271 calorii, 19g grăsimi, 2g carbohidrați net, 20g proteine)
2 căni de salată romană tocată (16 calorii, 0g grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
2 linguri de smântână (51 calorii, 5g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
1 lingură de coriandru tocat (opțional)
1/4 cană de brânză cheddar mărunțită (114 calorii, 9g de grăsime, .5g carbohidrați net, 7g proteine)

Snack

1 cană de bulion de oase (50 calorii, 1g grăsime, 0g carbohidrați net, 1g de proteine)

Cină

1 1/2 cană de caserolă de dovlecei cu spaghete și chili (284 calorii, 20g de grăsimi, 6g de carbohidrați net, 23g de proteine)
2 căni de baby spanac crud (14 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 2g de proteine)
1 lingură de sos ranch (fără zahăr) (70 calorii, 7g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g de grăsime, 3g de carbohidrați net, 3g de proteine)

Ziua șapte

(Total: 1609 calorii, 128g de grăsimi, 18g de carbohidrați net, 90g de proteine)

Mic dejun:

2 clătite cu cremă de brânză (172 calorii, 14g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 8g de proteine)
2 bucăți de bacon fiert (92 calorii, 7g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 6g de proteine)
Cafea cu 2 linguri de smântână (120 calorii, 12g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 0g de proteine)

Snack

2 String Cheese (160 calorii, 12g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 16g de proteine)

Lunch

1/2 cană de salată de paste „Anti” (102 calorii, 8g de grăsime, 4g de carbohidrați net, 3g de proteine)
4 chifteluțe de roșii uscate la soare & Feta (356 calorii, 32g de grăsime, 2.5g de carbohidrați net, 24g de proteine)

Snack

1 cană de bulion de oase (50 calorii, 1g de grăsime, 0g de carbohidrați net, 1g de proteine)

Cină

1 cană de Cuban Pot Roast (stil salată taco) (271 calorii, 19g de grăsime, 2g de carbohidrați net, 20g de proteine)
2 cești de salată romană tocată (16 calorii, 0g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
2 linguri de smântână (51 calorii, 5g de grăsime, 1g de carbohidrați net, 1g de proteine)
1 lingură de coriandru tocat (opțional)
1/4 ceașcă de brânză cheddar mărunțită (114 calorii, 9g de grăsime, .5g de carbohidrați net, 7g de proteine)

Desert

2 pătrățele de ciocolată Lindt 90% (105 calorii, 9g de grăsime, 3g de carbohidrați net, 3g de proteine)

Panier și listă de cumpărături

Note: S-ar putea să vă dați seama că trebuie să faceți multe cumpărături în această săptămână pentru cămară și lista de cumpărături. Vă asigurăm totuși că planurile de meniu pentru săptămânile viitoare vor fi create ținând cont de acestea și le vor folosi.

Verificați în cămară pentru…

comin măcinat
coriandru măcinat
praf de usturoi
praf de ceapă
oregano uscat
canela măcinată
nucșoară măcinată
nucșoară măcinată
îndulcitor fără zahăr la alegere (splenda, stevia, swerve, etc.)
fulgii de ceapă uscată
oțet de cidru de mere
pansament italian fără zahăr
pansament ranch fără zahăr
pansament caesar fără zahăr
pansament caesar fără zahăr
pansament caesar fără zahăr unt de migdale fără zahăr
amandine crude
muștar de dijon
maioneză (fără zahăr)
suc de lămâie
roșii uscate (uscate sau în ulei)
olivekalamata, fără sâmburi
cuișori de usturoi proaspeți
oțet balsamic
ulei de măsline extravirgin
cimbru uscat
făină de migdale
conserve de chipotles în sos adobo

Listă de cumpărături

2 roșii proaspete
1 ardei gras roșu sau galben
2 pachete de inimioare de salată romană
1 pachet de 8 oz/sac de frunze de baby spanac (6 căni sau mai mult)
2 avocado hass
1 buchet de țelină
2 căpățâni de conopidă (sau 6 căni în total buchețele congelate)
1 dovleac mare de spaghete
1 căpățână mică de radichio
1 buchet de busuioc proaspăt

Lactate

8oz smântână
16oz brânză cheddar
8 oz brânză cremă
3 duzini de ouă
4 oz brânză feta
1/2 galon de lapte de migdale neîndulcit
16oz de smântână grea
8oz pachet de brânză string
8oz pachet de felii de brânză pepper jack
1/2 lb de unt sărat
4 oz de brânză parmezan, ras

Grocery

8 oz borcan de salsa verde
4 oz conservă de ardei iute verde tocat
2 batoane Lindt 90% ciocolată
sare light (jumătate potasiu jumătate sodiu)
1 cutie de inimi de anghinare în apă
8 oz borcan de salsa pe bază de roșii (fără zahăr)

Carne

2.5 – 3 lb de friptură de pulpă de vită dezosată
Rola de 12 oz de cârnați pentru micul dejun (fără zahăr)
1 pui la rotisor (sau coaceți-vă singur)
1lb pachet de 1 kg de legături de cârnați italieni de porc
1lb măcinat curcan
1lb carne de vită tocată
1lb slănină fără zahăr

Congelate

10 oz pachet de spanac congelat
10 oz pachet de broccoli congelat

Listă de preparare

Note: În funcție de programul dvs. s-ar putea să vă fie mai ușor să faceți totul în weekend și să reîncălziți pe parcursul săptămânii – toate aceste feluri de mâncare se reîncălzesc bine în acest caz. În caz contrar, puteți alege să preparați unele dintre feluri de mâncare în weekend și altele în funcție de necesități pe parcursul săptămânii – asta depinde în totalitate de dumneavoastră.

1. Îndepărtați toată carnea de la puiul rotisat și puneți-o într-un recipient pentru mai târziu. Fierbeți carcasa de pui cu boabe de piper și aproximativ un galon de apă și fierbeți timp de 4 ore (sau mai mult) pentru a face bulionul de oase. Este posibil să trebuiască să mai adăugați puțină apă pe măsură ce scade. Ar trebui să vă alegeți cu 5 – 6 căni de bulion concentrat după ce strecurați solidele. Adăugați sare și sare light (pentru potasiu) la sfârșit, după preferințele dumneavoastră. Păstrați în frigider pentru o săptămână sau congelați.
2. Asamblați și coaceți cârnații, spanac & Feta Frittata și tăiați în pătrate de 10 cm pentru o săptămână. Porțiile suplimentare pot fi congelate.
3. Pregătiți dinainte Gratinul ușor de conopidă și refrigerați. Porțiile suplimentare pot fi congelate.
4. Asamblați și coaceți caserola de dovlecei spaghete cu chili și refrigerați. Porțiile suplimentare pot fi congelate.
5. Faceți 2 reprize de clătite cu cremă de brânză și refrigerați. Încălziți timp de 30 de secunde în cuptorul cu microunde, dacă doriți.
6. Pregătiți întreaga jumătate de kilogram de șuncă și păstrați-o în frigider până la nevoie. Încălziți la microunde aproximativ 20 de secunde înainte de a mânca.
7. Asamblați salata de paste Anti Pasta și împărțiți-o în porții de 1/2 cană. Destinate a fi consumate reci sau la temperatura camerei.
8. Asamblați și gătiți chiftelele cu roșii uscate și feta. (NU le mâncați pe toate) Porțiile suplimentare pot fi congelate.
9. Pregătiți friptura cubaneză și puneți deoparte porțiile pentru săptămâna viitoare. Congelează porțiile în plus.

Atunci, iată-le. Săptămâna 1 e gata. Știu că este greoaie, dar voi lucra pentru a o face mai ușor de utilizat săptămâna viitoare. Aștept cu nerăbdare să văd cum vă descurcați până acum! Știu că unii dintre voi nu au început încă, așa că aștept cu nerăbdare să aud despre progresul vostru săptămâna viitoare!

Am început joi și până acum am scăzut 2 lbs și sunt solid în cetoză, și a durat doar o zi și jumătate! Acesta este motivul pentru care iubesc ketostix și faptul că pot verifica cu ușurință cetoza ori de câte ori vreau – este un mare motivator atunci când abia începi.

Încă mai am dureri de cap, dar mult mai puține decât am anticipat, ceea ce este un bonus frumos! Am băut TONE de apă și cred că asta mă ajută cu detoxifierea până acum. Să sperăm că voi avea un progres semnificativ de raportat până sâmbătă! Să aveți o săptămână minunată!!!

.