Free Press

Poate fi greu să întinzi banda TFL (tensor fasciae latae) și banda IT (iliotibială) cu întinderi convenționale, dar yoga, din fericire, este eminamente calificată pentru acest lucru!

În yoga, avem o serie de posturi care întind partea exterioară a șoldurilor și a coapselor și lucrăm cu respirația și concentrarea pentru a aprofunda eliberarea. În acest articol, voi prezenta o scurtă progresie de întinderi ale benzii IT și ale TFL pe care le puteți practica imediat.

Ce este TFL?

• TFL sau tensor fasciae latae este un mic mușchi pe partea exterioară a șoldului. Acesta își are originea la nivelul crestei iliace anterioare și este continuu cu IT sau banda iliotibială.
• TFL rotește medial și abduce femurul la nivelul articulației șoldului și ajută la stabilizarea bazinului și a genunchilor.

Ce este banda IT?

• Banda IT este o teacă groasă de țesut conjunctiv care se întinde de-a lungul părții exterioare a coapsei, de la șold până chiar sub genunchi. La șold, își are originea în gluteus maximus și tensor fasciae latae. Iar la genunchi, se atașează la partea superioară a tibiei.
• Banda IT acționează ca un arc atunci când mergeți, alergați și săriți, stocând și eliberând energie elastică. De asemenea, ajută la stabilizarea șoldurilor și a genunchilor.

De ce ați putea avea nevoie de întinderi pentru banda IT și TFL?

Acestea sunt cele două motive principale pentru care ați putea fi în căutarea unor noi întinderi pentru banda IT și TFL:

1. SUPRA-utilizare fără eliberare. Ca actori cheie în stabilizarea șoldurilor și a genunchilor, TFL și banda IT se contractă și se relaxează în mod constant atunci când mergeți, alergați și mergeți pe bicicletă. În timp, acest lucru poate duce la întindere, mai ales dacă genunchiul sau șoldul nu sunt aliniate.
2. COMPENSAȚIE REZULTANTĂ DIN DEZASTRELE MUSCULARE. Mușchii încordați din zona înconjurătoare pot trage banda IT în afara alinierii, provocând tensiune în TFL și în banda IT în sine. Principalii vinovați pentru acest lucru sunt piriformisul, psoasul, cvadricepșii, fesierii (adesea atât slabi, cât și încordați) și vițeii.

CARE SUNT CONSECINȚELE UNUI TFL ȘI A BANDEI IT ÎNTINSE?

Un TFL și o bandă IT întinse sunt asociate cu afecțiuni care variază de la:

• Sindromul benzii iliotibiale-inflamație a părții exterioare a genunchiului cauzată de iritarea benzii IT.
• Tendinită la nivelul genunchiului și/sau al tendonului lui Ahile.
• Sindromul patelofemural, sau genunchiul ciclistului.
• Dureri în spatele genunchiului, în vițel, șold sau coapsă.

De ce este atât de dificil să întinzi banda IT?

Deoarece banda IT nu este un mușchi – este mai densă și mai puțin elastică, mai mult ca un tendon – nu este la fel de receptivă la întindere. Cu toate acestea, putem întinde mușchii la care se conectează, ceea ce va ajuta la eliberarea unei părți din presiune și o va aduce înapoi într-o aliniere mai sănătoasă.

Un stil de yoga excelent pentru această problemă este yin yoga, în care de obicei ținem pozițiile pentru 10 respirații sau mai mult. Acest lucru vă permite să obțineți o întindere mai intensă decât ați face-o cu ținute mai scurte. Este, de asemenea, profund relaxant, ceea ce poate ajuta la reducerea tensiunii musculare generale.

În ciuda ritmului său, yin yoga nu este o practică ușoară și poate avea un impact destul de puternic – așa că vă rugăm să fiți atenți. Trebuie să fiți deosebit de acordați la diferența dintre senzațiile de disconfort și cele de durere. No pain no gain nu merge în yoga!

Dacă aveți o problemă mai serioasă cu banda IT sau TFL, vă rugăm să obțineți aprobarea medicului sau a fizioterapeutului înainte de a efectua această secvență.

O secvență de 6 posturi pentru a elibera banda IT și TFL

Cel mai bun moment pentru a practica o secvență ca aceasta este după exerciții fizice sau după o zi lungă și grea la birou. Așa că găsiți un loc liniștit, întindeți-vă covorașul și puneți telefonul pe avion.

5-10 respirații în fiecare postură pot părea dureros de lungi, dar cu cât puteți petrece mai mult timp în întinderi, cu atât mai profundă va fi eliberarea. Dacă vă este greu să rămâneți concentrați, încercați să vă numărați respirațiile în cap și să vă acordați profund la senzațiile de eliberare.

1. Postura Wind-Relieving (5-10 respirații pe fiecare parte)

Întindeți-vă pe spate pentru poziția Wind-Relieving – o ușoară deschidere a șoldurilor și o întindere a feselor. Îndreptați piciorul drept spre covor și îmbrățișați genunchiul stâng în piept.

Încetinește-ți respirația și relaxează-te complet în postură timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Apoi îmbrățișați-vă genunchii în piept.

2. Happy Baby (5-10 respirații)

În continuare, vom intra în Happy Baby – o ușoară întindere a inghinală, a feselor și a mușchilor. Țineți picioarele împreună, deschideți genunchii și întindeți mâinile pentru a vă prinde partea exterioară a picioarelor. Scoateți picioarele peste genunchi și trageți-le ușor în jos spre voi.

Dacă nu vă puteți ajunge la picioare, vă puteți ține de glezne sau de tibii. Flexiați-vă picioarele și relaxați-vă în această postură timp de 5-10 respirații – legănându-vă ușor dintr-o parte în alta. Eliberați poziția și îmbrățișați-vă genunchii în piept.

3. Porumbelul mort (5-10 respirații pe fiecare parte)

În continuare, vom intra în Porumbelul mort – o întindere mai profundă a feselor și a piriformisului. Treceți glezna stângă peste genunchiul drept, treceți mâna stângă prin triunghiul dintre picioare și țineți partea din spate a coapsei drepte cu ambele mâini.

Trageți ușor piciorul drept spre dvs. și mențineți poziția timp de 5-10 respirații pe fiecare parte. Eliberați poziția și aduceți ambele picioare înapoi pe covoraș.

4. Răsucirea genunchiului în jos în poziție culcată (5-10 respirații pe fiecare parte)

Această variantă de răsucire a coloanei vertebrale în poziție culcată este una dintre cele mai bune întinderi ale benzii IT și TFL. Îndreptați piciorul stâng spre cer și apăsați prin călcâi. Treceți glezna stângă peste genunchiul drept și flexați piciorul stâng. Lăsați să cadă interiorul gleznei drepte pe covoraș și coborâți ușor genunchiul drept în jos, cu piciorul stâng încă pe loc.

Uitați-vă spre dreapta și mențineți poziția nemișcată timp de 5-10 respirații – răsucirea de la baza coloanei vertebrale. Reveniți în centru și schimbați partea. Apoi îmbrățișați-vă genunchii în piept.

5. Jumătate de răsucire a coloanei vertebrale în șezut (3-5 respirații pe fiecare parte)

Răsuciți și rostogoliți-vă până la Jumătate de răsucire a coloanei vertebrale în șezut pentru a crește întinderea în partea exterioară a șoldurilor. Aduceți ambele picioare în fața dumneavoastră. Treceți piciorul drept pe partea exterioară a coapsei stângi și așezați vârfurile degetelor drepte pe covorașul din spatele dumneavoastră. Inspirați, stați în poziție înaltă. Expirați, aduceți cotul stâng în afara coapsei drepte și răsuciți-vă spre dreapta.

Țineți poziția timp de 3-5 respirații pe fiecare parte. Apoi veniți în față pe patru labe.

6. Low Lunge with Sidebend (3-5 respirații pe fiecare parte)

Pasăți piciorul stâng între mâini, alunecați genunchiul drept înapoi și eliberați piciorul din spate pentru Low Lunge Sidebend – o întindere profundă a flexorului șoldului și a TFL. Aduceți vârfurile degetelor stângi pe covoraș și întindeți brațul drept în sus și peste. Trageți coastele înăuntru pentru a vă proteja de curbarea excesivă a părții inferioare a spatelui.

Țineți poziția timp de 3-5 respirații pe fiecare parte. Acum puteți să vă întoarceți în ziua dumneavoastră!

IMPLICĂ-TE

.