Free Press

Lăptuca romană este una dintre legumele cu cea mai rapidă creștere în ceea ce privește popularitatea, la fel ca și kale și rucola. Așadar, este salata romană bună pentru dumneavoastră sau este o salată cu un nivel mai scăzut de nutrienți, asemănătoare cu iceberg?

Cercetarea ne spune că nutriția salatei romane este, de fapt, destul de impresionantă datorită nivelului său ridicat de antioxidanți și a altor vitamine și minerale cruciale – inclusiv vitamina A și C, acid folic, vitamina K și multe altele.

Grație naturii sale durabile și „crocantei” rezistente, salata romană adaugă nu numai nutrienți salatelor, sandvișurilor sau altor rețete, ci și varietate în ceea ce privește textura și aroma. Datorită gustului său grozav, ușurinței de utilizare, versatilității în rețete și profilului nutritiv ridicat, există motive pentru a include salata romană în dieta dumneavoastră în mod regulat.

Ce este salata romană?

Lăptuca Romaine (Lactuca sativa L.), care este adesea numită „salată cos” în unele părți ale lumii, este un soi de salată din familia de plante Longifolia/Asteraceae. Acest tip de salată crește într-o căpățână înaltă cu frunze robuste și are nervuri ferme de semnătură în centru.

Lăptuca Little Gem este la fel ca salata romană?

Little Gem este una dintre numeroasele varietăți de salată romană, dintre care cele mai multe sunt de culoare verde închis, cu frunze lungi și o textură crocantă. Gustul salatei romaine este descris ca fiind blând de către unii, dar cu un gust profund de către alții.

În funcție de tipul specific pe care îl cumpărați, este posibil să observați și o ușoară dulceață sau amărăciune.

Informații nutriționale

Este salata romaine considerată un superaliment?

În timp ce s-ar putea să nu ofere la fel de multe substanțe nutritive ca unele alte verdețuri, există totuși multe beneficii ale salatei romaine. De exemplu, este o sursă bună de vitamina A și vitamina C – doi antioxidanți puternici care joacă un rol esențial în menținerea funcției multor părți ale corpului.

Acestea fac acest lucru luptând împotriva radicalilor liberi care pot contribui la dezvoltarea unor afecțiuni de sănătate, cum ar fi cancerul, bolile de inimă și artrita. Salata romană conține, de asemenea, vitamina K, potasiu, calciu, magneziu și fosfor.

O cană (aproximativ 47 de grame) de salată romană nutritivă conține aproximativ:

• 8 calorii
• 1,5 grame de carbohidrați
• 0.6 grame de proteine
• 0,1 grame de grăsimi
• 1 gram de fibre
• 4,094 unități internaționale de vitamina A (82 la sută VD)
• 48,2 micrograme de vitamina K (60 la sută VD)
• 11,3 miligrame de vitamina C (19 la sută VD)
• 63.9 micrograme de acid folic (16 la sută din VD)
• 0,1 miligrame de mangan (4 la sută din VD)
• 0,5 miligrame de fier (3 la sută din VD)
• 116 miligrame de potasiu (3 la sută din VD)

Romaine vs. Romaine (3 la sută din VD). Alte salate

Mulți oameni știu că anumite salate, cum ar fi salata iceberg, tind să fie mai sărace în nutrienți decât alte soiuri și, uneori, oamenii pot confunda salata romaine ca făcând parte din această categorie cu un conținut scăzut de nutrienți. Așadar, care este cel mai nutritiv tip de salată?

• Ce este mai bun pentru dumneavoastră: salata iceberg sau romaine? În comparație cu nutriția salatei iceberg, nutriția salatei romaine este o sursă mai bogată de vitamina K, vitamina A, vitamina C, potasiu, acid folic și alți micronutrienți. Cele două sunt comparabile din punct de vedere al caloriilor, carbohidraților etc.
• Ce este mai sănătos: kale sau romaine? În general, o bună regulă de bază este că verdețurile mai întunecate, mai consistente și mai amare (cum ar fi varza kale, muștarul, varza creață sau sfecla roșie) tind să furnizeze mai mulți antioxidanți și fibre decât verdețurile mai deschise.
• Cum rămâne cu salata romaine vs. spanacul? Spanacul este o sursă excelentă de vitamina K, C, A și acid folic. În timp ce salata romană oferă, de asemenea, acești nutrienți, spanacul este o sursă mai bogată.
• Rețineți că mulți oameni se bucură să amestece diferite tipuri de verdețuri pentru a obține o mulțime de micronutrienți. Aceasta este o modalitate bună de a vă bucura de un amestec de texturi și gusturi în salate și alte rețete.

Top 10 beneficii pentru sănătate

1. Sursă excelentă de antioxidanți vitamina A și vitamina C

Doar o cană de salată romană nutritivă asigură 82% din necesarul zilnic de vitamina A și 19% din necesarul zilnic de vitamina C. Aceste vitamine sunt parțial responsabile de reglarea genelor și de diferențierea celulară și acționează pentru a împiedica daunele provocate de radicalii liberi să copleșească organismul și să ducă la apariția bolilor.

Ambele vitamine sunt responsabile de ajutarea sănătății vederii și a pielii și joacă un rol în menținerea oaselor puternice și în stimularea imunității. Studiile arată că aceste vitamine ajută, de asemenea, la reducerea inflamației și a stresului oxidativ, care pot provoca leziuni tisulare și celulare.

În plus, s-a descoperit că semințele și frunzele de salată romană conțin fenolici, care sunt acum folosiți pentru a crea extracte în diverse scopuri, inclusiv reducerea stresului oxidativ și promovarea somnului.

2. Ajută la prevenirea pierderii oaselor

Legumele verzi sunt adesea considerate cele mai bune surse vegetale naturale de vitamina K. Nutriția de salată romană nu face excepție de la acest lucru, deoarece este o sursă excelentă de vitamina K, care întărește oasele.

De fapt, studiile au arătat că vitamina K2 poate ajuta la creșterea densității osoase și la prevenirea osteoporozei chiar mai bine decât o poate face calciul.

În plus față de construirea și menținerea unei structuri scheletice sănătoase, vitamina K joacă un rol vital în coagularea sângelui, tratarea vânătăilor, ajutând la calcifierea oaselor și, conform studiilor, ajutând la prevenirea anumitor boli.

3. Stimulează sănătatea inimii

Nutriția salatei rumenă este o sursă excelentă de folat, numit uneori și acid folic. Folatul este un tip de vitamină B care este folosit de organism pentru a converti homocisteina, care, atunci când nu este convertită, poate duce la probleme cardiace, inclusiv la deteriorarea vaselor de sânge și la acumularea de plăci periculoase.

Nutriția de salată roșie furnizează, de asemenea, vitamina A și vitamina C, doi antioxidanți care joacă un rol în sănătatea inimii prin oxidarea colesterolului și menținerea arterelor puternice.

Acești antioxidanți ajută la prevenirea acumulării în pereții arterelor care formează placa. De asemenea, cresc fluxul sanguin și ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge, a atacului de cord și a accidentului vascular cerebral.

4. Promovează o vedere sănătoasă

Aprovizionarea bogată de vitamina A, vitamina C și carotenoizi, cum ar fi zeaxantina, care se găsesc în alimentația cu salată romană poate ajuta la protejarea împotriva tulburărilor oculare. Deficiențele în acești antioxidanți pot duce la îngroșarea corneei, glaucom, cataractă, degenerescență maculară și, eventual, chiar orbire pe măsură ce se îmbătrânește.

Certe studii au arătat că antioxidantul beta-caroten, forma de vitamina A care se găsește în plante, joacă un rol important în prevenirea degenerescenței maculare, principala cauză a orbirii legate de vârstă. Cercetările arată că persoanele care consumă vitamina A și vitamina C dintr-o dietă sănătoasă sau din suplimente sunt mai puțin susceptibile de a suferi leziuni oculare pe măsură ce îmbătrânesc.

5. Ajută la tratarea pielii și la prevenirea semnelor de îmbătrânire

Cantitatea mare de vitamina A care se găsește în alimentația cu salată romană este de susținere pentru sănătatea pielii, iar cercetările arată că o deficiență a acestei vitamine esențiale poate duce la un ten slab. Vitamina C ajută, de asemenea, la formarea colagenului în piele, care este responsabil pentru construirea unei pieli ferme și sănătoase și pentru prevenirea pierderii elasticității.

Amândoi acești antioxidanți lucrează împreună pentru a opri deteriorarea celulelor care poate duce la apariția cancerului de piele. În plus, nutriția de salată romană furnizează nutrienți care ajută la apărarea împotriva acneei și a inflamației, inclusiv vitamina A, vitamina C, potasiu, vitaminele B și multe altele.

Nutriția de salată romană poate ajuta la a scăpa de acnee, deoarece are un scor scăzut pe indicele glicemic – în timp ce o dietă plină de alimente cu indice glicemic ridicat, inclusiv mult zahăr, s-a dovedit a fi legată de apariția acneei.

6. Stimulează imunitatea

Vitamina C și vitamina A, două dintre vedetele nutriției salatei romane, sunt ambele cunoscute ca puternice stimulente ale sistemului imunitar.

Vitamina A este implicată în mai multe funcții ale sistemului imunitar, inclusiv în reglarea expresiei anumitor gene care sunt implicate în simptomele autoimune. Vitamina A care se găsește în nutriția de salată romană ajută la combaterea infecțiilor, la protejarea pielii și la hrănirea sistemului digestiv, astfel încât acesta să poată absorbi în mod corespunzător nutrienții din alimente și să se apere împotriva creșterii excesive a bacteriilor dăunătoare.

Vitamina C poate fi benefică pentru sistemul imunitar prin reducerea inflamației, ajutând la sănătatea digestivă și ajutând la absorbția și utilizarea corectă a nutrienților. De asemenea, joacă un rol important în capacitatea organismului dvs. de a lupta împotriva răcelilor obișnuite, a gripei și a virușilor.

Corpul dvs. nu produce în mod natural vitamina C puternică pe cont propriu și se bazează pe alimente bogate în vitamina C. De asemenea, organismul nu stochează vitamina C, așa că este important să obțineți această vitamină esențială în mod frecvent din surse alimentare integrale, inclusiv din verdețuri cu frunze, cum ar fi salata romană.

7. Poate ajuta la combaterea cancerului

Studiile au arătat că pigmentul clorofilă din frunzele verzi închise la culoare, cum ar fi salata romană, poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de colon și cancerul de ficat. Cercetările arată, de asemenea, că dietele sărace în legume cu frunze verzi sunt asociate cu o creștere a riscului de cancer.

Antioxidanții vitamina A și vitamina C pot ajuta, de asemenea, la tratarea mai multor forme de cancer, datorită capacității lor de a controla celulele maligne din organism și de a proteja împotriva deteriorării ADN-ului.

O dietă bogată în antioxidanți, cum ar fi vitamina A și vitamina C, care se găsesc în alimentația cu salată romană, a fost corelată cu o scădere a riscului de cancer pulmonar, de prostată, de sân, ovarian, de vezică urinară, oral și de piele.

8. Ajută la menținerea unei sarcini sănătoase

S-a demonstrat că un consum suficient de folat, precum cel care se găsește în salata romană, ajută la prevenirea mai multor defecte congenitale și promovează o sarcină sănătoasă.

Cercetarea arată că folatul face acest lucru prin contribuția la o greutate adecvată a fătului la naștere, la formarea sănătoasă a tubului neural și la dezvoltarea adecvată a feței și inimii fătului. În cazul femeilor însărcinate, o deficiență de folat (numit și vitamina B9) poate duce la defecte ale tubului neural, cum ar fi spina bifida.

Există de fapt o diferență între folat, forma naturală a multiplelor vitamine B, și acidul folic în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate. În timp ce mulți oameni cred că sunt interschimbabile și că ambele sunt importante pentru o sarcină sănătoasă, folatul este sursa preferată care se găsește în mod natural în alimente.

Când oamenii consumă cantități mari de acid folic prin vitamine și alimente îmbogățite sintetic, organismul nu îl poate descompune și atunci rămân niveluri ridicate de acid folic nemetabolizat. Acest lucru este problematic pentru toți oamenii, în special pentru femeile însărcinate, și a fost asociat cu un risc crescut de apariție a cancerului și a altor boli.

Un deficit de acid folic poate contribui, de asemenea, la formarea anemiei (globule roșii slab formate), la o funcție imunitară deficitară și la o digestie deficitară la cei care nu sunt însărcinați. Pentru a combate aceste boli, obțineți folat în mod natural din surse alimentare integrale, inclusiv din frunze verzi, cum ar fi salata romană.

9. Poate ajuta la pierderea în greutate

Există foarte puține calorii într-o cană de salată romană și aproape deloc carbohidrați. Carbohidrații nete din salata romană sunt practic zero atunci când se iau în considerare fibrele, chiar dacă salata romană nu este una dintre legumele cu cele mai multe fibre.

În timp ce salata romană este extrem de săracă în calorii, carbohidrați, zahăr și grăsimi, oferă nutrienți și are un conținut de apă, ceea ce înseamnă că, practic, puteți mânca oricât de multă salată romană doriți chiar și atunci când încercați să slăbiți. Apa și volumul salatei romaine o face să fie sățioasă și poate ajuta la eliminarea balonării și a excesului de apă.

10. Ajută la digestie și sănătatea intestinului

Nutriția salatei romane este cunoscută de mult timp pentru a ușura digestia. Ușor de adăugat în dieta dvs., conținutul său ridicat de apă, minerale și fibre ajută la menținerea lucrurilor în mișcare în timp ce digerați și, de asemenea, ajută la eliminarea toxinelor din organism.

Relații: Ce este salata escarola? Top 5 beneficii ale acestei frunze verzi

Cum se folosește și se prepară (plus rețete)

Lăptuca verde este una dintre ierburile amare despre care se vorbește în Biblie. Dar este lăudată ca fiind una dintre „ierburile amare” din Biblie care este încă puțin dulce, motiv pentru care se potrivește atât de bine cu atât de multe alimente diferite, sărate și dulci.

În SUA, marea majoritate a salatei romane recoltate și a altor salate verzi provin din California. De obicei, salata romană poate fi găsită pe tot parcursul anului în majoritatea piețelor și în timpul lunilor de primăvară și vară în regiunile nordice, unde este mai răcoare.

Când cumpărați salată romană, căutați frunze care sunt rezistente și care nu s-au rumenit încă. Evitați să cumpărați frunze care au pete vâscoase sau pete maronii și galbene.

Frunzele ar trebui să aibă, de asemenea, un lichid lăptos, care dă romainei gustul tipic de plantă fin-amăruie. Căutați salata verde romană care este vândută cu rădăcinile atașate, ceea ce o ajută să rămână proaspătă mai mult timp.

Puteți păstra salata romană timp de cinci până la șapte zile în frigider și poate doriți să înfășurați rădăcinile într-un prosop de hârtie umed și să le puneți într-o pungă de plastic, unde vor rămâne hidratate și proaspete mai mult timp.

Dacă este posibil, căutați să cumpărați salată romană organică. La fel ca toate verdețurile cu frunze, salata romană poate absorbi cu ușurință pesticidele și substanțele chimice care sunt pulverizate pe culturile convenționale, non-organice.

Salata verde este de obicei foarte pulverizată, deoarece crește aproape de sol și este susceptibilă pentru gândaci și rozătoare.

Ce parte a salatei romane este cea mai hrănitoare?

Partea superioară a frunzelor, care are o culoare verde intens, tinde să fie cea mai bogată în nutrienți. Cu toate acestea, tulpinile mai crocante sunt, de asemenea, comestibile și nutritive.

Ce puteți mânca în loc de salată romană? Care sunt cei mai buni înlocuitori ai salatei romaine?

Multe alte verdețuri pot servi drept înlocuitori pentru romaine, inclusiv salata bib, salata grasă sau Boston, baby spanacul sau baby kale, etc.

Care sunt câteva rețete sănătoase cu salată romaine?

În comparație cu multe alte tipuri de frunze verzi, romaine este durabilă și poate rezista bine la temperaturi ridicate. În afară de adăugarea ei la sandvișuri, acest lucru o face să fie o verdeață grozavă pentru a încerca să o frigeți pe grătar sau să o prăjiți în cuptor, pentru a-i da un aspect carbonizat și pentru a-i scoate în evidență aromele naturale.

Lăptuca romaine este, de asemenea, o legumă grozavă pentru a încerca să faceți sucuri, adăugând substanțe nutritive și o aromă subtilă sucului sau smoothie-ului dvs. fără a deveni prea amară. Și pentru că își păstrează forma și se pliază ușor fără să se rupă, este un substitut grozav de „wrap”.

Nu ducem lipsă de idei de rețete cu salată romană. Încercați să preparați una dintre aceste rețete de salată romană pentru a o adăuga mai des în dieta dumneavoastră:

• Rețetă de salată Cobb
• Rețetă de salată Taco
• Rețetă de salată de avocado

Cum se cultivă salata Romaine

Romaine este o cultură de vreme rece, care poate fi cultivată atât primăvara, cât și toamna. Potrivit Farmer’s Almanac, cel mai bine este să se planteze primăvara, începând cu două săptămâni după ultimul îngheț și din nou cu opt săptămâni înainte de înghețul de toamnă.

Semințele de romani cresc rapid, în doar 10 zile de la plantare, și vor germina cel mai bine la o temperatură cuprinsă între 55 și 65 de grade Celsius.

Plantează romani într-un loc însorit, cu un sol afânat, bine drenat, care este umed fără a fi prea umed. Evitați o zonă care are multe buruieni, pietre sau roci.

Semințele ar trebui să fie plantate la o adâncime de aproximativ o jumătate de inch, cu 12 până la 15 inch între fiecare rând. Tratați solul cu materie organică compostată cu aproximativ o săptămână înainte de a semăna sau transplanta.

Puteți, de asemenea, începe să vă cultivați semințele în interior cu patru până la șase săptămâni înainte de ultima dată de îngheț de primăvară.

Riscuri și efecte secundare

Din păcate, salata romană a fost legată de focare de boli de origine alimentară, inclusiv E. coli și salmonemalla, în ultimele câteva decenii. Potrivit unor actualizări recente ale salatei romaine de la Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), în ultimii 15 ani au existat 34 de focare de E. coli sau alte boli de origine alimentară care au implicat legume cu frunze în ultimii 15 ani.

Lettuca este susceptibilă la bacterii deoarece reține umiditatea, crește aproape de sol și este consumată în mod obișnuit crudă. Verdețurile cu frunze sunt, de asemenea, consumate de la barurile de salate care, în general, au potențialul de a intra mult în contact cu mâinile oamenilor, ceea ce poate avea ca rezultat faptul că sunt purtătoare de bacterii și germeni.

Considerând că au existat o serie de retrageri de salată verde, este salata verde romană sigură de consumat acum? Este foarte dificil pentru consumatori să știe într-un fel sau altul dacă verdețurile precum salata romană sunt vreodată contaminate, dar există doar o mică șansă ca acest lucru să se întâmple într-o anumită zi.

Dacă sunteți îngrijorat de contractarea unor boli de origine alimentară, ați putea dori să gătiți verdețurile în loc să le consumați crude. Acest lucru poate ajuta la prevenirea rămânerii în viață a bacteriilor.

Iată câteva sfaturi pentru a vă reduce riscul de a vă îmbolnăvi din cauza consumului de verdețuri, cum ar fi cele romane:

• Spălați-vă pe mâini înainte și după ce pregătiți fructele și legumele.
• Spălați sau frecați toate fructele și legumele, inclusiv cele care sunt „pre-spălate”, sub jet de apă curentă înainte de a le mânca, tăia sau găti.
• Utilizați scânduri, ustensile și farfurii separate pentru tăierea fructelor și legumelor și pentru carnea crudă, carnea de pasăre, fructele de mare sau ouăle.
• Cumpărați salata romană din lanțurile de magazine alimentare mai mari, cu mai multă responsabilitate și cu teste obligatorii. Cumpărarea de salată verde organică ajută, de asemenea, să se asigure că a fost recoltată într-un mediu mai steril, lipsit de substanțe chimice, care este o altă preocupare pentru consumatori.

Gânduri finale

• Lăptuca romană este un soi de salată din familia de plante Longifolia.
• Este una dintre cele mai îndrăgite salate pentru că are un gust blând, non-amărui, care îi descurajează pe unii oameni să consume în mod regulat verdețuri cu frunze.
• Nutriția salatei romaine este săracă în calorii, dar este o sursă bună de vitaminele A, C, K; potasiu; acid folic; și multe altele.
• În ultimele decenii au existat o serie de retrageri de salată romaine din cauza contaminării cu E. coli și salmonemalla.
• Este salata romană sigură de consumat acum? Da, conform CDC, este sigur și benefic să includeți în mod regulat în alimentația dvs. salata romană și alte verdețuri similare, odată ce retragerea s-a încheiat.
• Există, de asemenea, măsuri pe care le puteți lua pentru a reduce riscul de contaminare.