Dacă simțiți umerii slabi, vă sugerez următoarele exerciții. Primul set se ocupă de fapt cu întărirea stabilizatorilor scapulari (baza tuturor mișcărilor umărului) mai întâi, apoi lucrează în manșonul rotatorilor. Exercițiile sunt enumerate mai jos:
1. Exerciții de stabilizare scapulară-„Prone 6”- Puteți efectua acest exercițiu stând întins în decubit ventral sau pe burtă în șase (6) poziții diferite. Prima poziție este ca cea descrisă mai sus, brațele întinse în lateral formând un „T” cu palmele îndreptate în jos, mențineți această poziție timp de șase (6) secunde. A doua poziție este cea a „T-ului”, dar cu degetele mari orientate în sus. A treia poziție este formarea unui „Y” cu brațele, cu palmele orientate în jos. A patra poziție este un „Y”, cu degetele mari orientate în sus. A cincea poziție este cu umerii și coatele la 90 de grade sau, practic, făcând un gol de câmp. A șasea și ultima poziție este cu brațele pe lângă tine încercând să îți atingi coatele împreună cu palmele orientate spre masă. Ar trebui să țineți fiecare poziție timp de șase (6 secunde), completând fiecare poziție de trei ori. Puteți crește dificultatea crescând mai întâi timpul pentru fiecare ținere, apoi progresând până la adăugarea de greutăți pentru manșete sau efectuând exercițiul pe o physioball. Prima dată când efectuați acest exercițiu ar trebui să vă urmărească cineva, deoarece o greșeală frecventă de tehnică constă în folosirea trapezului superior (sau în ridicarea umerilor) pentru a vă stabiliza brațele.
2. Exerciții pentru manșonul rotatorilor-Flexie în picioare, scapulație, abducție și rotație externă în decubit lateral. Pentru a efectua aceste exerciții începeți prin a vă ridica în picioare cu brațele pe lângă corp. Strângeți scapula (omoplații) împreună și ridicați brațele nu mai sus de umeri. Eu aș începe fără greutate, apoi aș progresa în trepte de 2#, 2 seturi de 15. Pentru a efectua scaption începeți la fel ca la flexie, dar de data aceasta ridicați brațele la un unghi de 45 de grade. Pentru a efectua abducția începeți la fel ca la cele două exerciții anterioare, dar ridicați brațele drept în lateral. În cele din urmă, pentru a efectua rotația externă înclinată lateral, întindeți-vă pe partea opusă umărului pe care doriți să lucrați. Așezați un prosop mic rulat sub braț, cu mâna așezată pe stomac. Apoi rotiți brațul astfel încât mâna să iasă la aproximativ 45 de grade.