Kan du vara smal och fet samtidigt? Kort sagt, ja. Trots att du har en hälsosam vikt och ett hälsosamt utseende kan du, om du har extra kroppsfett och undanflyttade jiggleområden, riskera att drabbas av en mängd hälsoproblem som är förknippade med fetma. Dessutom är du inte ensam: Så många som 30 miljoner amerikaner, eller 10 procent av befolkningen, kan vara smala feta, eller ”normalviktiga feta”, enligt en nyligen genomförd studie från Mayo Clinic som omdefinierar hur man exakt mäter hälsa. ”Normalviktig fetma förändrar ditt kolesterol och blodsocker och metaboliska avvikelser”, säger kardiologen Francisco Lopez-Jimenez, MD, huvudforskare i studien. ”Med tiden kan detta stänga ner din kropp.”
Så vad kan en tjej göra? Följ Oxygen-livsstilen med tyngdlyftning, konditionsträning och rent ätande för att förvandla ditt magra fett till magra, starka och friska muskler och hålla dina träningsmål på rätt spår.
Skinny om ”normalviktig fetma”
I åratal var kroppsmasseindex, eller BMI, den gyllene standarden när det gäller att fastställa kroppsfett. Men som Mayo Clinic-studien (som publicerades i European Heart Journal i slutet av förra året) påpekar, misslyckas BMI ofta med att skilja mellan högt kroppsfett och muskelmassa.
Faktum är att efter att ha analyserat nästan 6 200 män och kvinnor fann Lopez-Jimenez och hans kollegor att ungefär en tredjedel av de amerikanska vuxna som anses ha normal kroppsvikt i själva verket har en hög kroppsfettprocent. Lopez-Jimenez jämför fenomenet med ett hus som ser bra ut på utsidan, med nymålad färg och blomlådor, men vars usla konstruktion innebär att det faller sönder på insidan.
Slutsatsen? Magra och feta kvinnor är inte bara mindre vältränade än de tror, de löper också risk att drabbas av samma problem som överviktiga och feta personer, bland annat hjärtsjukdomar, diabetes och dödsfall.
Den goda nyheten är att tränare, läkare och till och med modedirektörer nu inser att smalhet inte är en indikator på god hälsa. (År 2006 förbjöd Madrid alltför magra modeller från sina modevisningar.) Och det är förvånansvärt enkelt att ta reda på om du kanske är magert fet. Även om den mest exakta mätningen av normalviktig fetma är genom vattendoppning, är enligt Lopez-Jimenez mätning av din midjeomkrets en bra teknik för att avgöra om du har central fetma.
Från magert fett till en smal kropp
Regelbunden progressiv styrketräning och ren kost är lösningen på magert fett. Dessutom måste du få ditt hjärta att pumpa. När det gäller konditionsträning behöver aktiva kvinnor minst 30 minuters aktivitet med måttlig intensitet (t.ex. en rask promenad) fem dagar i veckan för att undvika normalviktig fetma, säger Steven Blair, professor i träningsvetenskap och epidemiologi/biostatistik vid University of South Carolina och tidigare ordförande för American College of Sports Medicine. Det kanske inte låter så mycket om du är van vid att träna regelbundet på gymmet, men det ger dig åtminstone ett minimum att sikta på. ”Kardioträning förbrukar ett stort antal kalorier och därmed fett”, säger Sherri McMillan, ägare till Northwest Personal Training i Vancouver, Washington. ”Den höjer också din anaeroba tröskel, vilket gör att du kan arbeta hårdare, snabbare och längre – och därmed förbruka mer kalorier och fett.”
Efter ett par månaders grundläggande konditionsträning kan du öka din tränings kalori- och fettförbränningspotential – du måste lägga till högintensiva intervaller två dagar i veckan, säger McMillan. Börja med 30 sekunder på 80 procent av din maxpuls. När du har återhämtat dig upprepar du i ytterligare 30 sekunder. Bygg upp till två minuters högintensiva intervaller.
En ren kost är nästa komponent för att undvika normalviktig fetma. Även om du inte synligt går upp i vikt är överkonsumtion av bearbetade livsmedel och alkohol detsamma som att sätta dålig bensin i bilen, säger Bonnie Taub-Dix, registrerad dietist i New York City och författare till Read It Before You Eat It. ”Du kan putsa utsidan och försöka få bilen att se vacker ut”, säger hon, ”men den kommer inte att fungera lika effektivt.”
För att hålla dig på rätt spår, lägg till grönsaker i allt du kan, föreslår Taub-Dix, och håll dig endast till enkel- och fleromättade fetter för att undvika extra kalorier och för att främja hjärthälsan. Om du alltid är på språng och letar efter en snabb och hälsosam salladsdressing men inte kan göra en själv, föreslår hon att du köper en färdig dressing i mataffären, tar med den hem, skakar om den, häller hälften av den i en separat burk och fyller den andra halvan av burken med vinäger av god kvalitet.
Häv vikter, sänk kroppsfett
Konditionsträning och rent ätande räcker inte ensamt – om du vill undvika att bli mager och fet måste du också integrera styrketräning. ”Normalviktig fetma handlar om att ha extra fett och begränsad muskelmassa”, säger Lopez-Jimenez. ”Med styrketräning kan du bygga upp lite muskelmassa och bränna fett samtidigt.”
Många studier har visat att styrketräning är det enda sättet att minska kroppsfett och ändra kroppssammansättningen. I ett nyligen publicerat nummer av Cell Metabolism rapporterade forskare från Boston University School of Medicine att uppbyggnad av muskelfibrer av typ 2 genom att lyfta vikter minskar det totala kroppsfettet och förbättrar den metaboliska funktionen. För att förbränna flest kalorier och mest fett ska du utföra rörelser med flera leder, till exempel knäböj, utfall, step-ups, chin-ups och pressar, säger McMillan. ”I slutet av varje set bör du drabbas av momentan muskeltrötthet, så att du inte kan göra en rep till med god form”, säger hon. ”Varje set bör avslutas med en bra ansträngning – om inte är det inte tillräckligt med stimulans för att uppleva goda resultat.”
Magenfett: En indikator på magert fett
Det är inte bara hur mycket kroppsfett du har, utan också var du lagrar fett på kroppen som hjälper till att indikera din allmänna hälsa och kondition. Och din mittsektion är precis den mest problematiska platsen för extra kilon. Forskare från bland annat Harvard Medical School har funnit att visceralt fett – djupt inne i buken, runt organen – är kopplat till hjärtsjukdomar, diabetes och andra allvarliga hälsoproblem.
Att mäta midjan är det enklaste och billigaste sättet att kontrollera ditt magfett. Gör det först på morgonen. Utan att dra för hårt, linda måttbandet helt runt midjan så att det sitter precis ovanför naveln. Dra inte in magen utan andas naturligt. Allt som är större än 33 tum kan vara en hälsorisk, enligt Harvardforskare. Och vältränade, aktiva kvinnor bör hålla sitt midjemått mycket lägre än så.
Släpp ditt magra fett
Få ditt livs bästa form – och hälsa – med dessa expert- och forskningsstödda strategier:
- ”Använd vikter”, säger Robert Sallis, MD, tidigare ordförande för American College of Sports Medicine och medledare för Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program i Fontana, Kalifornien. Styrketräning ökar din ämnesomsättning för längre perioder av fettförbränning.
- Driv med högintensiv intervallträning, säger konditionstränaren Sherri McMillan, talesperson för American Council on Exercise och författare till Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). En studie från Lavaluniversitetet i Quebec visade att intervaller kan förbränna nio gånger så mycket fett som vanlig stadigvarande konditionsträning.
- Ställ dig upp och rör på dig. Nya riktlinjer från Centers for Disease Control and Prevention rekommenderar att amerikaner inte bara utövar konditions- och styrketräning, utan även lägger till mer aktivitet till varje dag. Sätt fart när du pratar i telefon, planera in ”stående” möten och ta små promenader runt kontoret var 15:e minut.