Under de senaste åren har majssirap med hög fruktos (HFCS) pekats ut som en av de främsta orsakerna till fetmaepidemin bland amerikaner. Men stöder vetenskapen verkligen denna uppfattning? Med tanke på alla offentliga skällsord och kampanjer mot HFCS ville vi ta en närmare titt på hur HFCS står sig mot andra typer av högraffinerat socker innan vi kastar ut det som kostens skurk.
SUGAR 101
Socker finns naturligt i många typer av livsmedel, till exempel fruktos i frukt och laktos i mjölk. Tillsatt socker, å andra sidan, kommer från en mängd olika källor och tillsätts till din mat för att förbättra smaken. Dessa kan inkludera naturliga sockerkällor som honung från bin, agave nektar och lönnsirap. Andra måste vara mycket raffinerade, till exempel sockerrör och sockerbetor för att göra vitt och brunt socker, stevia och majssirap.
Alla sockerarter är en typ av kolhydrater, som bryts ner till glukos (blodsocker) för att användas av din kropp som bränsle. Enkla kolhydrater bryts ner relativt snabbt och kan skapa en topp i glukosnivåerna, medan komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta och absorberas. American Heart Association rekommenderar att man begränsar mängden tillsatt socker till endast cirka 25-37 gram, ungefär 100-150 kalorier per dag. Tyvärr överskrider de flesta amerikaner vida denna rekommendation.
Högfruktosmajssirap är ett flytande sötningsmedel som används i många livsmedel och drycker, och används ofta som ett alternativ till bordssocker (sackaros). Eftersom HFCS är en vätska behöver den inte lösas upp i vatten som sackaros gör. Användningen av HFCS i livsmedel och drycker började i slutet av 1960-talet, och användningen har ökat exponentiellt sedan dess, främst på grund av att det är lättare och billigare att producera och använda. Sackaros kommer från sockerrör och sockerbetor som främst odlas i ekvatoriala regioner, så dess pris och tillgänglighet kan fluktuera kraftigt med politisk och klimatmässig instabilitet. Majs, å andra sidan, är mer lätt och rikligt tillgänglig och prisvärd i USA.
Mat och drycker med höga halter av tillsatt socker av något slag erbjuder mycket lite när det gäller närings- eller fibervärde. Detta inkluderar icke-dietläsk, sött te, energidrycker, sportdrycker, kakor, godis, bakverk, sirap, drycker med fruktsmak, fruktjuicer osv. Tänk på att tomma kalorier inte bara finns i produkter med mycket tillsatt socker, utan även i produkter med höga halter av mättat fett och alkohol. Såser, soppor och många vardagliga livsmedelsprodukter kan också innehålla tillsatt socker.
Är HFCS annorlunda än andra sockerarter?
Det råder stor förvirring kring sammansättningen av HFCS, som skiljer sig från generisk majssirap och bordsocker. Som framgår av tabell 1 består majssirap till 100 % av glukos. Sackaros och HFCS består båda av glukos och fruktos med endast 5 % skillnad i nivåerna av vardera, vilket gör termen ”hög fruktos” lite missvisande.
Trots dessa smärre skillnader har alla kostsockervaror fyra kalorier per gram, oavsett källa. Och eftersom fruktos-/glukosnivåerna mellan HFCS och bordsocker är så likartade registrerar kroppen inte någon större skillnad mellan de två.
Tabell 1. Kolhydratsammansättning hos fyra vanliga sötningsmedel.
|
Glukos |
Fruktos |
. Annat |
Kalorier per gram |
||
|
Majssirap |
100% |
0% |
0% |
||
|
Sackaros (bordssocker) |
50% |
50% |
0% |
||
|
Hög-fruktosmajssirap |
45% |
55% |
0% |
||
|
Honung |
49% |
43% |
8% |
Socker är socker
Under 2010, I en artikel i American Journal of Clinical Nutrition föreslogs att HFCS är en direkt orsak till fetma. Artikeln tittade på den motsvarande ökningen mellan HFCS-konsumtionen och den ökande fetman. Även om sambandet till en början var övertygande lyckades forskningen inte bevisa att HFCS är orsaken till fetma. HFCS-konsumtionen är förknippad med fetma, men det är inte ett orsakssamband.
Den viktigare frågan är om fetma orsakas av överkonsumtionen av fler kalorier från socker per dag än någonsin tidigare (i kombination med en allmän brist på tillräcklig fysisk aktivitet för att förbruka dessa kalorier). Mellan 1971 och 2010 ökade den genomsnittlige amerikanen sitt dagliga kaloriintag från 2150 till 2700 – en 25-procentig ökning av det dagliga kaloriintaget. Det är säkert att säga att vi inte ökade vår kaloriförbrukning genom fysisk aktivitet med samma mängd för att motverka denna ökning. Faktum är att endast cirka 20 % av de vuxna i USA för närvarande uppfyller de lägsta folkhälsoriktlinjerna för fysisk aktivitet.*
Trots allmänhetens uppfattningar har forskarna inte funnit något unikt med HFCS som skulle göra att det skulle vara mer fetmafrämjande än något annat sötningsmedel. Intressant nog har fetman i USA ökat från 16 %, 20 %, 25 %, 31 % och 36 % för 1995, 2000, 2005, 2010 och 2015, medan vårt totala intag av HFCS i USA har varit stabilt sedan omkring 2000.
DETTA SLUTSATSEN
Slutsatsen är att majssirap med hög fruktoshalt inte skiljer sig nämnvärt från något annat tillsatt socker. De flesta amerikaner bör minska sitt intag av alla tillsatta sockerarter för att minska intaget av tomma kalorier. Konsumtionen av frukt uppmuntras fortfarande eftersom frukt fortfarande är rik på fibrer och många andra näringsämnen. Även om åtta uns 100-procentig fruktjuice räknas som en portion frukt bör du vara medveten om att om du får välja är en bit frukt att föredra framför en kopp 100-procentig fruktjuice på grund av den fiberinnehållande egenskapen hos frukten och det högre sockerinnehållet i juicen. En allmän tumregel för långsiktig viktkontroll är att vi måste hålla oss till näringsrika livsmedel och skära ner mycket på tomma kalorier samtidigt som vi ökar vår fysiska aktivitetsnivå avsevärt.
*I 2018 års riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner föreslås att vuxna ska få minst 150 minuter per vecka av måttlig aerob fysisk aktivitet, samt minst två dagar per vecka av motståndsträning.