Säg adjö till smärta
Kronisk smärta drabbar 116 miljoner vuxna amerikaner. Det är mer än en tredjedel av den amerikanska befolkningen. Och även om smärtstillande tabletter minskar lidandet kan de vara beroendeframkallande och ge biverkningar. Vad värre är, de misslyckas ofta med att eliminera den verkliga orsaken till smärtan.
”Det spelar ingen roll hur väl du skriver ut mediciner, kroniskt sjuka får inte fullständig lindring”, säger James N. Dillard, MD, författare till boken The Chronic Pain Solution. ”Det är ett enormt problem och läkarkåren gör ett dåligt jobb med att lösa det.” Men det finns ett alternativ, och det finns direkt i ditt kök. Vissa livsmedel lindrar värk genom att bekämpa inflammation, blockera smärtsignaler och till och med läka underliggande sjukdomar.
”Nästan alltid, om vi hittar läkemedel som gör tricket, hittar vi en växt som gör samma trick – och gör det på ett säkrare sätt”, säger botanisten James A. Duke, PhD, författare till The Green Pharmacy Guide to Healing Foods. Men innan du kan skörda dessa fördelar måste du sluta äta skräpmat som retar upp kroppens smärtsystem. Den typiska västerländska dieten är tung på livsmedel som främjar inflammation, inklusive mycket bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater. Ingen frukt, grönsak eller ört i sig kan lindra din smärta om du inte ändrar ditt kostmönster för att minska den bearbetade maten och öka mängden helfoder.
Detta kanske inte är så lätt, säger Peter Abaci, MD, medicinskt ansvarig för Bay Area Pain and Wellness Center i Los Gatos, CA. ”Men om du håller dig till en bra kostplan kan du kanske säga adjö till smärtan.” Klicka dig igenom dessa 10 smärtbekämpande livsmedel.
Finn fler helt naturliga helande livsmedel i Foods That Fight Pain av Dr. Neal Barnard. Hämta ditt exemplar idag!
The Rx: Körsbär
The Target: Dosen: 45 dagligen
Föreningar i körsbär som kallas antocyaniner – samma fytonäringsämnen som ger körsbären deras rika rubinfärg – är kraftfulla antioxidanter som fungerar på två sätt för att dämpa smärta. ”De blockerar inflammation och hämmar smärtenzymer, precis som aspirin, naproxen och andra icke-steroida antiinflammatoriska medel, säger Muraleedharan Nair, doktor i naturproduktkemi vid Michigan State Universitys College of Agricultural and Natural Resources. En studie i Journal of Nutrition visade att personer som åt en skål körsbär till frukost minskade en viktig markör för inflammation med 25 %. Andra forskare fann mindre muskelsmärta hos löpare som drack 12 ounces vinbärsjuice två gånger dagligen i sju dagar före en distanslöpning.
The Rx: Ginger
The Target: Migrän, artrit, ömma muskler
Dosen: ¼ tesked dagligen
Denna kryddiga rot är en traditionell magplåster som lindrar sjösjuka och illamående. Den tros fungera genom att bryta upp tarmgaser och möjligen blockera en receptor i tarmen som framkallar kräkningar. Men det finns goda skäl att äta ingefära även när du inte är dubbelbottnad. Det är en annan naturlig aspirinimitatör och antiinflammatorisk och kan lindra migrän, artrit och muskelvärk.
Det finns många sätt att inkludera ingefära i din kost. Tillsätt det rivet i asiatiska rätter, smoothies och juice. Eller gör ingefärste genom att lägga skivad, skalad ingefärsrot i kokande vatten och låta det dra i 15 minuter. För ingefärslimonad, blanda riven ingefärsrot, citronsaft och honung med isvatten.
Rex: Tranbärsjuice
Målet: Dosen: 1 kopp dagligen
Mer:
Sår är resultatet av en patogen som kallas H. pylori, som angriper den skyddande slemhinnan i magsäcken eller tunntarmen. Antibiotika är det vanliga botemedlet, men du kan hjälpa till att förebygga magsår överhuvudtaget genom att dricka tranbärsjuice, tack vare dess förmåga att hindra H. pylori från att fästa vid magslemhinnan. En studie visade att knappt en kopp om dagen i tre veckor eliminerade nästan 20 % av alla fall av H. pylori-infektion – utan läkemedel. Men saften blir inflammatorisk när den är laddad med socker, så ta en flaska 100 % naturlig tranbärsjuice. Om den är för bitter kan du tillsätta vatten eller ett naturligt sötningsmedel som stevia.
Räkningen: Lax, sill, sardiner
Målet: Dosering: Två till tre portioner på 3 ounce per vecka
Mer: 7 recept på fisk som är hälsosamma för hjärtat
Ett fiskätande med låg kvicksilverhalt och hög halt av omega-3-fettsyror kan hjälpa till att lindra ryggsmärta. I en frisk rygg transporterar blodkärl vid kanten av ryggskivorna viktiga näringsämnen till dessa skivor. Om blodflödet minskar förlorar diskarna sin källa till syre och andra näringsämnen, och de börjar degenerera, säger Neal D. Barnard, MD, författare till Foods That Fight Pain.
Omega-3-fettsyror hjälper till genom att förbättra blodflödet och dämpa inflammation i blodkärl och nerver. Men för att få full effekt kan du behöva kosttillskott. En studie i tidskriften Surgical Neurology visade att om man tog 1 200 mg eller mer EPA och DHA per dag kunde man minska både rygg- och nacksmärta. Och det finns ytterligare bonusar: ”Alla mängder fiskolja är fördelaktiga för kardiovaskulärt skydd och humörhöjning”, säger Joseph C. Maroon, MD, studiens ledande forskare. En studie i tidskriften Pain visade att människor är mer medvetna om sina besvär när de är glåmiga. (En extra bonus: Omega-3 kan också minska hjärnans krympning.)
Räkningen: Gurkmeja
Målet: Dosen: 1 matsked dagligen
Denna viktiga currykrydda har använts i åratal inom ayurvedisk medicin för att lindra smärta och påskynda matsmältningen. Men forskare gillar den av en annan anledning: dess antiinflammatoriska egenskaper, tack vare ett ämne som kallas curcumin. ”Gurkmeja kan skydda kroppen från vävnadsdestruktion och ledinflammation och även bevara en god nervcellsfunktion”, säger Abaci.
Inte ett fan av curry? Strö gurkmeja över salladsdressingar, soppor, kokt spannmål och grönsaker. Eller få en ännu kraftigare dos genom att ta ett gurkmejatillskott. (Se till att det står på etiketten att det innehåller 95 % curcuminoider.) Och notera: När du lagar mat med gurkmeja ska du använda pepparkvarnen. ”Gurkmeja och svartpeppar ska alltid gå ihop”, säger Dillard. ”Piperinet i svartpeppar frigör kurkumin från kryddan.”
Rekvisiten: Yoghurt
Målet: IBS
Dosen: En eller två 8-ounce behållare dagligen
Mer: Varför flygvapnet förbjöd grekisk yoghurt
För de cirka 20 procent av amerikanerna som har irritabel tarm är magsmärtor en självklarhet. Men hjälpen kan komma i form av en insekt – miljarder insekter, faktiskt. Flera bakteriestammar som ofta finns i yoghurt (särskilt B. infantis och L. acidophilus) minskar smärta, inflammation och uppblåsthet, enligt en översikt från 2010. En annan studie fann liknande resultat med B. lactis. Men handla smart. Det är inte all yoghurt som innehåller probiotika. Leta efter ett märke med ”levande och aktiva kulturer”. Veganer kan få sin dagliga dos från probiotikaberikad sojayoghurt.
Rekvisit: Kaffe
Målet: Huvudvärk
Dosen: Två 4-ounce koppar
MER: Det här är din kropp på kaffe (infografik)
Koffe är inte bara en morgonplockare. Det är god medicin. ”Koffein hjälper till att minska smärta genom att minska de utvidgade blodkärlen som utvecklas vid huvudvärk”, säger Andrew Weil, MD, grundare och chef för Arizona Center for Integrative Medicine. Och kaffe ger en dubbel effekt genom att minska smärtfrämjande föreningar och förstärka effekten av andra smärtlindrande medel också. (Men var försiktig: Om du är en javajunkie kan för mycket koffein ha motsatt effekt. När du slutar kan du få abstinenshuvudvärk. Kaffe fungerar som huvudvärksstimulerande medel endast om du inte konsumerar det regelbundet.)
Räkningen: Mynta
Målet: IBS, huvudvärk
Dosen: 1 kopp te dagligen
Att tugga på pepparmynta kan fräscha upp andedräkten, men det finns en annan anledning till varför du bör prova örten. Mentolen i pepparmynta hjälper till att förebygga muskelspasmer, en av anledningarna till att pepparmyntsolja effektivt behandlar irritabel tarm. Oljan är också användbar för att lindra huvudvärk. Gnugga lite på tinningarna eller handlederna och andas in myntdoften.
Botanist James A. Duke, PhD, författare till The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, rekommenderar att man brygger mintte mot alla typer av smärta. Häll kokande vatten över pepparmintblad och låt det dra tills teet är så starkt som du vill ha det. Tillsätt vintergröna blad för en extra smärtbekämpande boost; en förening i vintergröna som kallas metylsalicylat blockerar de enzymer som orsakar inflammation och smärta. ”Man kan kalla det för växtbaserad aspirin”, säger han. En sista pressad citron hjälper dig att extrahera så många smärtlindrande kemikalier som möjligt från växterna.
Räkningen: Edamame
Målet: Dosen: ¼ kopp dagligen
Mer: 4 verktyg för ömma muskler
När det gäller kulinariska lösningar på smärta utgör artros en utmaning. Slitage av lederna – den typ som gör att brosket blir sönderslaget och benen slipar mot varandra – går inte att vända. Ändå finns det hopp om lindring.
Forskare från Oklahoma State University gav deltagarna antingen 40 g sojaprotein (ca ¼ kopp skalad edamame) eller mjölkbaserat protein i tre månader. Vid studiens slut hade smärtan minskat för dem som åt sojaprotein men inte för dem i mjölkproteingruppen. ”Jag talar om tofu, tempeh, andra fermenterade former av hel soja – inte sojaproteinisolat, som man ofta ser i bearbetade snacks”, säger James N. Dillard, MD, författare till The Chronic Pain Solution. Att laga mat med tofu är enkelt så länge du kan grunderna. Silken tofu är mjuk och används ofta i krämiga dressingar, soppor och desserter; fast tofu tillagas vanligtvis som kött – säg, marinerad och grillad.
The Rx: Hot Peppers
The Target: Dosen: En halv tesked pulver dagligen
Mer: 16 läkargodkända huskurer
Den peppar som svider tungan och ger tårar i ögonen kan ta bort smärta. En ingrediens i paprika som kallas capsaicin gör tricket genom att stimulera nervändar och förbruka en kemikalie som vidarebefordrar smärtsignaler. Du kan köpa krämer som innehåller capsaicin på de flesta apotek, säger Duke, som använder capsaicin för att lindra sin egen smärta vid artrit.
Tyvärr är det mest effektivt att lindra smärta vid artrit, men att äta heta paprika ger också smärtlindrande fördelar. Duke tillsätter peppar i soppor och strör chilisås på sin mat. Ju hetare paprikan är, desto mer capsaicin innehåller den. Men efter att ha hanterat heta paprika ska du tvätta händerna noggrant. En handduk fuktad med mjölk skär pepparn bättre än vatten. Om du rör ditt ansikte innan dess förstår du varför capsaicin är huvudingrediensen i Mace.