Älskar du dem eller hatar du dem?
De flesta löpare gillar antingen den välbekanta brännkänslan som backar ger, eller så fruktar de den mer än nästan alla andra träningspass. En bra sak med dem för älskare och hatare är att de är över relativt snabbt. Särskilt när du pratar om den explosiva typen som vi tittar på idag.
Explosiva kullar kan användas av nästan alla löpare, och idag ska vi förklara varför de kommer att hjälpa dig på fler sätt än du tror.
Varför skulle jag vilja lägga till hill sprints?
Efter en hel del forskning och experimenterande på mig själv tror jag att det att lägga in korta hill sprints i träningen för de atleter jag tränar har haft en enorm fördel på deras allmänna kondition och snabbhet.
Specifikt låter jag mina idrottare springa mellan två och tolv 10-12 sekunders backsprintar uppför en brant lutning vid 95 % ansträngning med full återhämtning.
När jag först tilldelar den här träningen tror många av idrottarna att jag måste vara galen när jag ber dem avbryta eller avsluta en distanslöpning för 2×10 sekunders backsprintar.
För dem, och för mig till en början, verkar det vara ett stort slöseri med tid. Den här artikeln kommer dock att sätta stopp för dessa hämningar och belysa fördelarna med denna nya idé.
Jag hörde först om den här idén från Brad Hudson för ungefär 5 år sedan. Brad är tidigare tränare för Dathan Ritzenhein och tränar för närvarande många andra professionella löpare.
Under de senaste åren har jag börjat göra min egen utvärdering av forskningen för att se om detta var ett användbart och praktiskt träningsverktyg. Efter en del omfattande läsning anser jag att de fysiologiska och neuromuskulära fördelarna med dessa sprintar är många och kan fungera som en viktig del i de flesta idrottares träningssystem.
Vad är fördelarna med att springa explosiva backsprintar?
Det finns tre huvudfördelar som kommer från att springa backsprintar. För det första är det styrkeutvecklingen och den skadeförebyggande aspekten, för det andra den neuromuskulära utvecklingen och slutligen de kardiovaskulära anpassningarna.
Styrka
Den mest uppenbara träningsaspekten av de tre är styrkeutvecklingen.
Backenlöpning är den mest specifika formen av styrketräning som en löpare kan göra. Vi kan göra knäböjningar, lunges och hamstring curls tills våra muskler bränner, men ingenting kan jämföras exakt med löpning.
När du springer uppför en backe finns det ett ökat motstånd och därmed en ökning av den specifika löpstyrkan. Den explosiva reaktionen som orsakas av att höfter, glutes och quads lyfts uppför backen utnyttjar samma principiella mekanik som ligger bakom att göra plyometriska övningar.
Det som många löpare dock inte inser är att dessa sprintar i backen också kan hjälpa till att avvärja skador.
Löpning i högst 10 sekunder säkerställer att det inte sker någon laktatuppbyggnad i musklerna och liten trötthet, vilket är den största boven bakom de flesta överbelastningsskador.
Det blir bättre:
Backen förkortar det avstånd som foten måste falla eller landa innan den träffar marken, vilket minskar chocken på kroppen.
Och om sprintarna utvecklas i ett säkert och lämpligt träningsprogram bidrar styrkefördelen med kullarna till att stärka de muskler, ligament och senor som så ofta blir skadade.
Neuromuskulär utveckling
Du kanske undrar:
Vad betyder ”neuromuskulär utveckling” egentligen?
Det neuromuskulära systemet är kommunikationssystemet mellan hjärnan och musklerna.
En ökning av ”konditionen” i det neuromuskulära systemet gör det möjligt för kroppen att öka hastigheten med vilken den skickar signaler till musklerna och, ännu viktigare, gör det möjligt för kroppen att aktivera en större andel av muskelfibrerna och avfyra dem med större kraft.
Uppförandet av korta, explosiva backsprintar förbättrar kraftigt båda dessa neurologiska faktorer vilket gör dig mer effektiv.
Kardiovaskulära anpassningar
Den sista träningsanpassningen som dessa korta backsprintar framkallar är ökningen av hjärtats maximala slagvolym.
Det här är en ganska komplicerad kardiologisk diskussion, men enkelt uttryckt är slagvolym den mängd blod som kan pumpas från hjärtat i ett slag. En större slagvolym minskar hjärtfrekvensen och gör på sätt och vis hjärtat mer effektivt.
Hur du lägger till explosiva backsprintar i din träning utan att riskera skador
Den sista punkten jag vill diskutera är anledningen till den ganska långsamma utvecklingen av utnyttjandet av dessa sprintar.
För många människor är införandet av sådana explosiva sprintar i deras träning en stor förändring. Många distanslöpare går i åratal utan att någonsin göra något riktigt explosivt eller sprintarbete.
Och även om två repetitioner kan tyckas vara slöseri med tid är det viktigt att låta kroppen få tid att anpassa sig till det förändrade stimuluset.
Jag har lagt märke till att om man ökar volymen av detta träningspass för snabbt så ökar skadefrekvensen astronomiskt.
Om man börjar med två eller tre repetitioner under de första veckorna så kan kroppen anpassa sig till det nya stimuluset och förbli skadefri.
Hur man springer hill sprints
Idealt skulle du börja hill sprints med ungefär en mil eller en halv mil kvar av din löprunda.
Detta skulle göra det möjligt för dig att slutföra majoriteten av distansen, men ändå ha en liten återhämtningsjogg hem för att luckra upp.
Hur som helst har vi inte alla en kulle inom en mil från vår målpunkt. Så om backsprinten måste ske i mitten eller i slutet av din löprunda går det bra.
Välj en backe med en lutning på mellan 7 och 10 %.
Det kommer att vara brant, men det behöver inte vara en klippa.
Innan du börjar sprinten i backen ska du se till att få en lätt stretch och arbeta med alla muskler som har varit spända.
Ställ dig längst ner och sprinta från stående start uppför backen så fort du kan. Landar på fotknölarna och pumpar armarna.
Jag gillar att tänka att du själv ”exploderar, exploderar, exploderar” när jag går ut på linjen. Sprinten är utformad för maximal ansträngning, så gå inte över 15 sekunder.
Gå långsamt och försiktigt tillbaka nerför backen, vila i 2 minuter eller tills du är helt återställd och upprepa så många gånger som ditt schema anger.
Jag hoppas att den här lilla artikeln hjälpte till att förklara exakt vad det är vi försöker åstadkomma med de här explosiva backsprintarna. Jag har inkluderat en video längst ner i inlägget för att hjälpa till att illustrera exakt hur dessa ska göras.