De flesta tränare rekommenderar gärna att man gör planker för att träna kärnan, och det finns goda skäl till det. Den klassiska rörelsen för att stabilisera kärnan är så enkel men ändå så effektiv. Dessutom anses plankan, till skillnad från vissa andra core-övningar som innebär böjda, böjda eller vridna rörelser, generellt sett vara riktigt säker för de flesta personer med smärta i ländryggen.
En plankan tränar dock inte bara din core. (”Plankan är en av de bästa övningarna för konditionering av kärnan, och den tränar också dina glutes och hamstrings, stödjer rätt hållning och förbättrar balansen”, säger Layoya Julce, certifierad personlig tränare och instruktör på 305 Fitness i New York City, till SELF. ”Planks förbättrar verkligen din vardag, särskilt om du är någon som har ett skrivbordsjobb eller sitter större delen av dagen.” En annan bra sak med den anspråkslösa plankan? Du kan göra den var som helst – inget gym krävs, tillägger Julce.
För att hjälpa dig att förbättra ditt plankspel och din core-styrka var som helst och när som helst har Julce sammanställt nedanstående 5-minuters plank träningspass. Lägg den i slutet av ett helkroppsträningspass, eller gör den helt enkelt när du letar efter en snabb styrkeövning som du kan göra med minimal tid och utrymme. Vissa dagar kan vi alla behöva ett snabbt plankpass för att få kroppen att röra på sig och musklerna att arbeta, eller hur?
För att se till att din form är perfekt ger Julce följande tips: ”Håll rumpan i linje med axlarna”. För att hjälpa dig att få rumpan i rätt position kan du sätta dig i plankan och sticka upp rumpan i luften. Dra sedan in rumpan under och dra in magmusklerna ordentligt och engagera dina skinkor. Håll magmusklerna och rumpan strama hela tiden.
Är du redo att arbeta med stabilitet och styrka? Få detaljerna om Julces plankträning nedan.
Så här gör du träningen:
- Hög Plank – 40 sekunder
- Plank Hip Dips – 20 repetitioner
- Plank Shoulder Taps – 20 repetitioner
- Plank Up-Downs – 20 repetitioner
- Upprepa kretsen så många gånger du kan i 5 minuter.