Free Press

Vad är böndiet?

Vad är bönedieten och hur påverkar den din viktminskning? Ta reda på hur det kan påverka ditt viktminskningsmål och din allmänna hälsa att införliva mer baljväxter i dina vardagliga måltider.

Bönkost är inte en diet i sig utan snarare ett föreslaget sätt att äta. Till skillnad från traditionella dieter som Paleo, Medelhavet, veganism eller vegetarianism begränsar den här matplanen inte dina livsmedel till vad du kan eller inte kan äta. I stället kräver bönedieten att du äter några bönor i en eller två av dina måltider varje dag.

Vilka är några fördelar med bönedieten?

Att inkludera baljväxter i din kost är inte bara kostnadseffektivt, utan det är också ganska fördelaktigt för din hälsa på flera sätt. De inkluderar (16):

1. Ökad muskelmassa. De flesta människor som ofta tränar hemma eller från gymmet kan märka att deras vinster kommer snabbare när de börjar äta mer bönor. Baljväxter ger dig stora mängder protein, som när de konsumeras hjälper till med muskelreparation och muskeltillväxt (2).

2. Minskat kaloriintag. Baljväxter klassificeras som komplexa kolhydrater. Till skillnad från enkla kolhydrater som smälter snabbare tar komplexa kolhydrater längre tid på sig att passera genom ditt system; därmed förhindrar de snackande, vilket leder till ökat kaloriintag.

3. Folat. Detta är särskilt viktigt för gravida kvinnor, eftersom folat spelar en avgörande roll för utvecklingen av ett friskt foster.

4. Full av antioxidanter. De bekämpar fria radikaler som kan orsaka cellskador som leder till olika sjukdomar.

5. Minskar risken för hjärtsjukdomar. De innehåller mycket fibrer och kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna.

6. Kan minska risken för cancer.

7. Kan bidra till att stabilisera glukosnivåerna i kroppen och förbättra tarmhälsan.

Läs mer: Metabolism Boost Smoothies to Instantly Foster Your Metabolism to Beast Mode

Vad man ska äta på bönedieten

Men även om den enda riktlinjen för den här matplanen är att se till att du konsumerar bönor varje dag i din kost är det också bra att se till att du äter rätt hälsosamma livsmedel. Exempel på dessa är (6):

1. Mer frukt.
2. Mer grönsaker, särskilt mörka bladgrönsaker som grönkål, sallad, kål, spenat med mera.
3. Helkorn som fullkornsmjöl, bulgur, havregryn, quinoa, hela majsmjöl och brunt ris.
4. Magra köttstycken, ägg, kyckling- och kalkonbröst.
5. Fet/fet fisk som öring, lax, sardiner, ål, makrill, sill och tonfisk.

7-dagars bönediet för viktminskning

Bemärk att det här inte är en snabbdiet. Recepten nedan är bara en riktlinje för att hjälpa dig att införliva mer baljväxter i din vardag. Den här matplanen är lämplig för alla som befinner sig på ett 1200 kaloriunderskott. Se till att justera mängden mat, portioner av hälsosamma mellanmål för att uppfylla ditt kalorimål för dagen.

Dag ett

Frukost – Avokado toast

1 skiva fullkornsbröd, 1/2 avokado, salt och peppar efter smak, strö över chiliflakes (valfritt)

Kalorier: 212. Fetter: 12 g. Protein: 5 g. Kolhydrater: 23 g

Snack – Medium hårdkokt ägg

Kalorier: 68. Fetter: 4,7 g. Protein: 5,5 g. Kolhydrater: 0,5 g

Lunch – Brunt ris och bönor

1,2 koppar brunt ris, 1 msk olivolja, 1 liten lök, 1 medelstor paprika, 3 vitlöksklyftor, 450 g grönsaksbuljong, 425 g tomater på burk, 1 tsk spiskummin, 1/2 tsk chilipulver, 2 koppar kidneybönor

Detta recept ger 3 portioner. 1 portion = 1,5 koppar

Kalorier: 495. Fetter: 6 g. Protein: 17 g. Kolhydrater: 95 g

Snack – Yoghurt bowl

1 kopp grekisk yoghurt, 1 kopp jordgubbar, 1 bit mörk choklad

Kalorier: 141. Fett: 3 g. Protein: 9 g. Kolhydrater: 20 g

Middag – Kryddig chili och broccoli

För chilin – 1/2 msk olivolja, 1/2 lök, 2 vitlöksklyftor, 1 msk tomatpuré, 1/2 msk chilipulver, 200 g konserverade tomater, 250 ml grönsaksbuljong med låg natriumhalt, 200 g bönor på burk, 1 paprika, 1 lime

Detta ger 2 portioner

Blancherad broccoli – 1 kopp broccoli, 2 vitlöksklyftor, 1/2 tsk olivolja,

Kalorier: 223. Fetter: 8 g. Protein: 11 g. Kolhydrater: 25 g

Snack – Noll % yoghurt

Kalorier: 81. Fetter: 0,5 g. Protein: 14 g. Kolhydrater: 5,7 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1217. Fetter: 34,2 g. Protein: 61,5 g. Kolhydrater: 169,2 g

Det har aldrig varit så enkelt att komma i form igen med vår nya fitnessapp! Börja förvandla ditt liv med BetterMe!

Dag två

Frukost – Proteinpannkakor

2 ägg, 2 skopor vassleproteinpulver, 1 tsk bakpulver, 85 g mandelmjölk

Detta recept ger 8 pannkakor. 1 portion = 4 pannkakor

Kalorier: 305. Fett: 12 g. Protein: 32 g. Kolhydrater: 16 g

Snack – ost och bär

1/2 kopp keso och 100 g blåbär

Kalorier: 137. Fett: 2 g. Protein: 13 g. Kolhydrater: 20 g

Lunch – sallad med 3 bönor

425 g svarta bönor på burk, 425 g kidneybönor på burk, 425 g cannellinibönor, 2 paprikor (röda och gröna), 1 rödlök, 1/2 kopp olivolja, 1/2 kopp vinäger, 2 msk limesaft, 1 msk citronsaft, 2 msk vitt socker, 1 vitlöksklyfta, en handfull koriander, 1/2 msk spiskummin, 1/2 tesked chilipulver, salt och peppar efter smak

Kalorier: 334. Fett: 14,8 g. Protein: 11,2 g. Kolhydrater: 41.7 g

Middag – Rörda räkor och blomkålsris

1 msk sojasås, 1 vitlöksklyfta, 3/4 msk brunt socker, 1/4 tsk sesamolja, 113 g avskalade räkor, 1/4 paprika, 31 g strimlade morötter, 45 g kycklingbuljong med låg natriumhalt, 1/4 tsk majsstärkelse, 1/2 kopp broccolibuketter, 1/4 kopp sockerärter, 200 g blomkålsris

Kalorier: 294. Fett: 6,9 g. Protein: 30,7 g. Kolhydrater: 23,7 g

Snack – hummus och gurka

3 msk hummus och 1 stor gurka

Kalorier: 139. Fetter: 8 g. Protein: 5 g. Kolhydrater: 12 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1209. Fetter: 43,7 g. Protein: 91,9 g. Kolhydrater: 113.4 g

Tredje dagen

Frukost – grön smoothie

1 kopp babyspenat, 2 msk myntablad, 1 hackad selleristjälk, 1/2 kopp bryggt grönt te, 1/2 stor grapefrukt, 1 kopp frysta ananasbitar, 1/4 stor avokado

Kalorier: 218. Fett: 8,4 g. Protein: 4,5 g. Kolhydrater: 37,5 g

Snack – grekisk yoghurtparfait

1 kopp grekisk yoghurt, 1 portion mandlar, 150 g blandade bär

Kalorier: 290. Fetter: 15 g. Protein: 15 g. Kolhydrater: 20 g

Lunch – Ägg- och bönsallad

2 hårdkokta ägg, 100 g bönor, 1/2 kopp sallad, 1/2 liten morot, 1/4 gul paprika, 1/2 liten gurka, 60 g gröna bönor, 4 körsbärstomater, 1/2 msk äppelcidervinäger, 1/2 msk olivolja

Kalorier: 317. Fetter: 20 g. Protein: 27 g. Kolhydrater: 25 g

Snack – Proteinbar

Kalorier: 188. Fetter: 6,6 g. Protein: 20 g. Kolhydrater: 10 g

Middagsmat – Ångkokt havsabborre och kål

2 havsabborrar, 1 röd chili, 1 tsk ingefära, 300 g fint strimlad grönkål, 2 tsk solrosolja, 1 tsk sesamolja, 2 tunt skivade vitlöksklyftor, 2 tsk sojasås med låg natriumhalt

Kalorier: 188. Fetter: 8 g. Protein: 23 g. Kolhydrater: 8 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1201. Fetter: 8 g. Protein: 89,5 g. Kolhydrater: 100,5 g

Fjärde dagen

Frukost – Havrepannkakor

1/2 kopp havregrynsgröt, 1/2 kopp mandelmjölk, 1 stort ägg, 1 tsk socker, 1 msk bakpulver, 158 g allmängods mjöl.

Detta recept ger två portioner. 1 portion = 3 pannkakor vardera.

Kalorier: 274. Fetter: 5,5 g. Protein: 10 g. Kolhydrater: 46 g

Lunch – Zucchini- och ärtpasta (9)

1 vitlöksklyfta, 1 stor zucchini, 1 tsk olivolja, 125 g strimlor av lasagneplattor, 80 g frysta ärter, 7.5 g myntablad, 25 g parmesanost

Ovanstående ingredienser ger 2 portioner.

Kalorier: 262. Fett: 11 g. Protein: 13,7 g. Kolhydrater: 27,3 g

Snack – Chocolate Peanut butter cups (1)

1/2 kopp jordnötssmör, 1 kopp smält choklad, 3 msk kokosolja, 1/4 lönnsirap.

Dessa mätningar ger cirka 12 koppar. 1 portion = 1 kopp

Kalorier: 208. Fetter: 15 g. Protein: 4 g. Kolhydrater: 20 g

Middagsmat – Buddha bowl med pintobönor

3/4 kopp sköljda pintobönor från burk, 2/3 kopp kokt quinoa, 1/4 kopp hummus, 1 msk limesaft, 1/4 medelstor avokado, 3 msk salsa, 2 msk hackad färsk koriander

Kalorier: 523. Fetter: 19 g. Protein: 20 g. Kolhydrater: 69 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1267. Fetter: 50,5 g. Protein: 47,7 g. Kolhydrater: 162.3 g

Dag fem

Frukost – bönor på rostat bröd

5 msk olivolja, 1 liten lök, 2 koppar körsbärstomater, 3 vitlöksklyftor, 2 msk risvinäger, 1 msk honung, 130 g vita bönor, 2 msk riven parmesanost, 1 msk hackad timjan, 4 skivor proteinbröd

Detta recept ger 4 portioner.

Kalorier: 325. Fett: 19,3 g. Protein: 11 g. Kolhydrater: 28.8 g

Lunch – Fyllda paprikor (8)

2 stora röda paprikor, 2 msk olivolja, 226 g malet kyckling, 2 msk italienska kryddor, 1 tsk vitlökspulver, 1/4 tsk paprikaflingor, 198 g tärningar av tomater, 1 1/2 kopp kokt brunt ris, 1 kopp strimlad mozzarella, 1/2 kopp parmesan, 2 msk hackad färsk basilika.

Detta recept ger 2 portioner.

Kalorier: 437. Fett: 22 g. Protein: 34 g. Kolhydrater: 27 g

Middag – Marockansk kyckling (4)

2 små kycklingbröst, 1/2 msk olivolja, 2 koppar bitstora blomkålsbitar, 1 stor morot, 1/2 kopp lök, 1 1/2 tsk hackad ingefära, 1 1/2 tsk malen spiskummin, 1 tsk kanel, 1/4 tsk paprika, 1/8 tsk malen kryddpeppar, 3/4 kopp apelsinjuice, 1/2 kopp krossade tomater, 2 dadlar, 1/2 hackad koriander, 2 msk rostade pistagenötter, 1/2 liten gurka.

Detta ger 2 portioner.

Kalorier: 427. Fett: 12,1 g. Protein: 44 g. Kolhydrater: 39,6 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1189. Fetter: 53,4 g. Protein: 89 g. Kolhydrater: 95,4 g

Om du vill skärpa din midja, stärka dina fladdermusvingar, skjuta bort muffintopparna – vår fitnessapp skapades för att tillgodose alla dina behov! BetterMe ger inte övervikt en chans!

Dag sex

Frukost – Havrepannkakor

1/2 kopp havregrynsgröt, 1/2 kopp mandelmjölk, 1 stort ägg, 1 tsk socker, 1 msk bakpulver, 158 g allsidigt mjöl.

Detta recept ger två portioner. 1 portion = 3 pannkakor vardera.

Kalorier: 274. Fett: 5,5 g. Protein: 10 g. Kolhydrater: 46 g

Lunch – Ångad havsabborre, kål och blomkålsris

2 havsabborrar, 1 röd chili, 1 tsk ingefära, 300 g fint strimlad grönkål, 2 tsk solrosolja, 1 tsk sesamolja, 2 tunt skivade vitlöksklyftor, 2 tsk sojasås med låg natriumhalt, 200 g blomkålsris

Kalorier: 290. Fett: 11,9 g. Protein: 27,7 g. Kolhydrater: 16,7 g

Snack – Smoothie

1 kopp grekisk yoghurt, 1/4 kopp jordgubbar, 1/4 kopp hallon, 1/4 kopp blåbär, 1 medelstor banan, 2 msk havregryn,

Kalorier: 222. Fetter: 1 g. Protein: 11 g. Kolhydrater: 46 g

Middag – Stekt sesamkött (14) och brunt ris

453 g nötkött, 2 tsk färsk riven ingefära, 2 hackade vitlöksklyftor, 2 msk fisksås, 1 msk vegetabilisk olja, 1/2 kopp sesamfrön, salt och peppar efter smak. 100 g kokt brunt ris

Kalorier: 410. Fetter: 16,9 g. Protein: 36,6 g. Kolhydrater: 27 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1196. Fetter: 35,3 g. Protein: 85,3 g. Kolhydrater: 135.7 g

Dag sju

Frukost – bönor på rostat bröd

5 msk olivolja, 1 liten lök, 2 koppar körsbärstomater, 3 vitlöksklyftor, 2 msk risvinäger, 1 msk honung, 130 g vita bönor, 2 msk riven parmesanost, 1 msk hackad timjan, 4 skivor proteinbröd

Detta recept ger 4 portioner.

Kalorier: 325. Fett: 19,3 g. Protein: 11 g. Kolhydrater: 28.8 g

Lunch – sallad med 3 bönor

425 g svarta bönor på burk, 425 g kidneybönor på burk, 425 g cannellinibönor, 2 paprikor (röda och gröna), 1 rödlök, 1/2 kopp olivolja, 1/2 kopp vinäger, 2 msk limesaft, 1 msk citronsaft, 2 msk vitt socker, 1 vitlöksklyfta, en handfull koriander, 1/2 msk malen spiskummin, 1/2 tesked chilipulver, salt och peppar efter smak

Kalorier: 334. Fett: 14,8 g. Protein: 11,2 g. Kolhydrater: 41.7 g

Middag – Thai Chicken Buddha bowl (12)

1 kopp farro, 1/4 kopp kycklingbuljong, 1 1/2 msk malen färsk chilipasta, 1 msk brunt socker, 1 msk limesaft, 453 g kycklingbröst, 1 msk majsstärkelse, 1 msk fisksås, 1 msk olivolja, 2 hackade vitlöksklyftor, 1 schalottenlök, 1 msk riven ingefära,

2 koppar strimlad grönkål, 1 1/2 kopp strimlad lila kål, 1 kopp böngroddar, 2 rivna morötter, 1/2 kopp färska korianderblad, 1/4 kopp rostade jordnötter

För såsen – 3 msk krämigt jordnötssmör, 2 msk limejuice, 1 msk natriumreducerad sojasås, 2 msk mörkt brunt socker, 2 msk mald färsk chilipasta

Detta ger 4 portioner

Kalorier: 503. Fett: 18 g. Protein: 28 g. Kolhydrater: 61 g

Totalt intag för dagen: Kalorier: 1162. Fetter: 52,1 g. Protein: 50,2 g. Kolhydrater: 131,8 g

Hur man gör bönsoppa för diet

Ett annat sätt att njuta av denna böndiet är att göra soppa med dessa baljväxter. Bönsoppan är fullspäckad med låga kalorier och fullspäckad med otroliga näringsämnen. Här är ett enkelt recept som du enkelt kan göra hemma (15)

Ingredienser – 181 g kycklingbuljong, 141 g grönsaksbuljong, 159 g tärnade tomater, 1 liten lök, 2 vitlöksklyftor, 45 g skivad svamp, 1 liten morot, 1 medelstor zucchini, 1 gul squash, 100 gram gröna bönor, 79 gram kidneybönor, 200 gram strimlad kål, salt och peppar efter smak

Metod

1. I en stor stekpanna som sprejats med matlagningsspray, fräs vitlök, lök, morötter och champinjoner i cirka 5 minuter.
2. I en stor crockpot kombinerar du den sauterade vitlöken och grönsakerna med övriga ingredienser.
3. Kok på hög effekt i 2-3 timmar, eller tills grönsakerna är mjuka på gaffel.

PS: Om du inte är villig att vänta 2-3 timmar på att soppan ska vara klar kan du välja bönor från burk, eftersom de tar mycket kortare tid på sig att koka.

Detta recept ger fyra portioner. Förvara resten av soppan i en lufttät behållare eller ziplockpåsar och förvara den i kylen/frysen för senare användning.

Kalorier per portion: 57. Fetter: 1 g. Proteiner: 4 g. Kolhydrater: 11 g.

Bör du följa ris- och bönedieten?

Ris- och bönedieten kan vara effektiv för någon som vill äta bättre men ändå spara pengar. Men hur fungerar den här dieten? Den här matplanen är precis vad den låter som. Du konsumerar ris och bönor för att försöka gå ner i vikt på ett hälsosamt och kostnadseffektivt sätt.

En punkt att notera är att allt ris inte görs på samma sätt. Oavsett vilket märke du föredrar är det lämpligt att alltid välja brunt eller vilt ris framför vitt ris. Till skillnad från den vita varianten är brunt och vilt ris fullkorn och komplexa kolhydrater, de är fulla av fibrer, vitaminer och näringsämnen som ofta tas bort från vitt ris.

På grund av alla näringskomponenter som finns i brunt och vilt ris kan de hjälpa till att kontrollera blodsockret och därmed vara hälsosamma för personer med diabetes, hålla dig mätt längre, bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar och kan bidra till att öka nivån av antioxidanter i blodet (3).

De typer av bönor som du väljer att konsumera i den här kostvariationen spelar ingen roll. Alla baljväxter anses också vara hälsosamma kolhydrater som tar längre tid att smälta, till skillnad från enkla kolhydrater. De kontrollerar också dina kolesterolnivåer i blodet och främjar regelbundenhet i dina tarmrörelser.

Men även om dessa två livsmedel är bra på egen hand, när de kombineras blir de en ännu bättre måltid eftersom de ger dig B-komplex-vitaminer, A- och C-vitaminer, folat, fibrer och aminosyror, som vanligtvis är ofullständiga i baljväxter (10).

Vänligen observera att om du bara äter ris och bönor varje dag kan det leda till vissa näringsbrister. För att undvika detta bör du se till att äta mer grönsaker, särskilt mörka bladgrönsaker, och ändra din proteinkälla till fet fisk, som har de aminosyror som saknas kraftigt i baljväxter (7).

Läs mer: Brunt ris kost: Why You Should Double Down On This Underappreciated Grain

Hur fungerar böndiet för viktminskning?

Legumes och linser har länge varit kända för att vara aptitdämpande (11). På grund av deras höga fiberinnehåll bidrar de till att skapa en känsla av mättnad och tillfredsställelse efter att de har konsumerats. Detta innebär att när du ständigt konsumerar baljväxter är du mindre benägen att äta mellanmål, vilket minskar ditt kaloriintag, vilket leder till viktminskning.

Varför är en böndiet anti-aging?

Denna diet påstår sig vara potentiellt anti-aging på grund av dess antioxidanteffekter. Dessa antioxidanter från bönor bekämpar skador som orsakas av fria radikaler, vilket bidrar till att skydda dina organ och vävnader från långsiktiga problem som orsakas av ämnesomsättning och ohälsosamma livsmedel när du åldras (13).

När du följer en bönediet hur mycket vikt kan du gå ner?

Det första man bör komma ihåg är att viktnedgång inte är beroende av enbart diet. För en effektiv viktminskning måste du äta rätt mat, hålla dig inom ditt kaloriintag och motionera. År 2016 deltog 940 män och kvinnor i en undersökning där de var tvungna att konsumera baljväxter, ärtor och kikärter varje dag. De förlorade i genomsnitt 0,34 kg på sex veckor (5).

En sak att notera är att deltagarna inte gjorde några förändringar i sitt matintag och inte heller krävdes de att träna. Detta visar att en bönediet kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men du måste göra mer för att öka dessa resultat. Börja med att gå på ett underskott på 500 kalorier per dag och träna minst 30 minuter varje dag.

Slutsatsen: Fungerar böndiet för viktminskning?

Ja, det kan fungera. Men bara om du äter inom ditt rekommenderade energiunderskott. Kom ihåg att även kalorier från hälsosamma matalternativ räknas. Så länge du äter inom ditt kaloriintag och motionerar bör du gå ner i vikt när du följer bönedieten.

Men även om det inte orsakar några negativa bieffekter att äta baljväxter (förutom uppblåsthet och gasbildning) bör du ändå se till att rådgöra med en läkare och dietist innan du försöker följa den här dieten för att undvika näringsbrist.

Tak upp denna 20 Min Full Body Workout at Home.

DISCLAIMER:

Denna artikel är endast avsedd för allmänna informationsändamål och behandlar inte individuella omständigheter. Den ersätter inte professionell rådgivning eller hjälp och bör inte användas för att fatta beslut av något slag. En legitimerad läkare bör konsulteras för diagnos och behandling av eventuella medicinska tillstånd. Alla åtgärder som du vidtar på grundval av den information som presenteras i denna artikel är strikt på egen risk och eget ansvar!

KÄLLOR:

1. 5-Ingredient Healthier Peanut Butter Cups (2019, eatingbirdfood.com)
2. 8 Muscle-Building Diet Essentials! (2018, bodybuilding.com)
3. Brunt vs vitt ris – vilket är bättre för din hälsa? (2016, healthline.com)
4. Lätt marockansk kycklingrecept (2016, foodfaithfitness.com)
5. Att äta bönor, ärtor, kikärter eller linser kan hjälpa till att gå ner i vikt och hålla den nere (2016, sciencedaily.com)
6. Hälsosamt ätande för en hälsosam vikt (2020, cdc.gov)
7. Är det dåligt för dig att äta bönor och brunt ris varje dag? (2019, livestrong.com)
8. Italienska fyllda paprikor (2020, wellplated.com)
9. Jamie Olivers zucchini- och ärtpasta (n.d., amummytoo.co.uk)
10. Ris & Böndiet (n.d., livestrong.com)
11. Tio naturliga sätt att dämpa aptiten (2018, medicalnewstoday.com)
12. THAI CHICKEN BUDDHA BOWLS (2018, damndelicious.net)
13. The Anti-Aging Benefits of Beans (2020, verywellfit.com)
14. VIETNAMESE PAN-GRILLED SESAME BEEF (2016, theironyou.com)
15. Weight Loss Magic Soup (2020, favfamilyrecipes.com)
16. Vilka hälsofördelar har bönor? (2020, medicalnewstoday.com)