Free Press

Vårt tema på bloggen den här månaden är ”tid att andas”. Vi vet alla att syre är viktigt för själva livet, så det är logiskt att det också är viktigt för våra kroppars hälsa. Men visste du att varje cell i vår kropp också andas? Naturen har utformat kroppen så att den är självbalanserad och har inbyggda mekanismer för att bekämpa gifter och överskott, men vad vi äter och dricker kan påverka dessa mekanismer. Som en del av vår serie om avgiftning tittar vi på hur näring spelar en central roll när det gäller att bestämma vår hälsa – våra cellers hälsa och följaktligen vår allmänna hälsa. I den här artikeln delar vi med oss av vad vi anser vara tolv av de bästa livsmedlen för att syresätta din kropp och hålla dig frisk.

Innan vi tittar på de tolv bästa livsmedlen att regelbundet inkludera i din kost ska vi ta en snabb titt in i kroppen, särskilt blodet och cellerna, för att förstå hur kroppen fungerar och hur cellerna andas.

Kroppen och andningen

Tänk på din andning och andningsmekanismen. När du andas in kommer syre in i kroppen och går in i lungorna. Därifrån passerar syret genom ett mycket tunt membran och kommer in i blodomloppet, där det binder sig till hemoglobinet i en röd blodkropp. De miljontals röda blodkropparna rör sig sedan genom kroppen och levererar syre till vitala organ, hjärnan, vävnader och alla celler som använder syre. Avfallsprodukten, koldioxid, binds till de röda blodkropparna och återvänder till lungorna, där den stöts ut ur kroppen, i en pågående cykel.

Cellen och andningen

Varje cell i din kropp tar in syre (och näringsämnen), som sedan omvandlas till energi och vatten, för att fullfölja en myriad av processer för att bibehålla din kropp vid god hälsa. Detta görs av mitokondrierna i varje cell, vars uppgift är att se till att cellerna andas (kallas ”cellulär andning”). Tyvärr är syre faktiskt giftigt för biologiska celler och molekyler. Så varje gång syre är inblandat i en kroppsprocess bildas fria radikaler (en process som kallas oxidation).

Vad är fria radikaler?

Fria radikaler är atomer eller grupper av atomer som är mycket reaktiva och kan utlösa en kedjereaktion i kroppen. Effekten av fria radikaler på våra celler är som rost som bildas på metall när det regnar. Eller ett annat sätt att se det är som när man skär ett äpple på mitten – äppelytan som utsätts för luft blir relativt snabbt brun. Problem kan uppstå när dessa fria radikaler interagerar med vårt cellmembran (cellens yttre skikt) eller vårt DNA. Dessa fria radikaler kan orsaka skador som med tiden kan innebära att cellerna slutar andas och dör.

Hur hanterar min kropp fria radikaler?

Tacksamt nog är vår kropp fantastisk och har en egen inbyggd försvarsmekanism för att hantera fria radikaler: antioxidanter.

Antioxidanter är molekyler som stoppar de fria radikalerna innan de startar en reaktion, och som därför förhindrar cellskador och upprätthåller cellhälsan. De viktigaste antioxidanterna som kroppen behöver är: E-vitamin, betakaroten och C-vitamin.

Hur som helst kan kroppen ibland bli överväldigad av den mängd fria radikaler som genereras och kan inte producera tillräckligt med antioxidanter för att hantera allt. Detta kallas oxidativ stress. När vi åldras, så lyder teorin, ökar mängden oxidativ stress och därmed börjar vår kropp åldras.

Inuti kroppen, om du regelbundet konsumerar saker som får kroppen att arbeta hårdare, kommer produktionen av fria radikaler att öka. För att ge kroppen hälsa är det därför vettigt att ge den livsmedel som bidrar till att producera och bibehålla antioxidanter och minimera de livsmedel som får kroppen att arbeta hårdare. Genom att äta en hälsosam kost fullspäckad med bra näring kan vi stärka kroppens naturliga försvarssystem.

Blodceller och andedräkten

För att vår kropp ska fungera optimalt behöver vi också ett friskt blodsystem. Röda blodkroppar spelar en viktig roll för att transportera syre genom kroppen (till celler, vävnad och organ).

Både folat (folsyra) och vitamin A bidrar till bildandet av röda blodkroppar. Folat bidrar också till att stärka immuniteten. Järn behövs för att hjälpa till att producera hemoglobin, som vi behöver för att transportera syre runt i kroppen. Vi kan få i oss järn genom den mat vi äter. Observera att många växtbaserade järnkällor är icke-hemiskt järn, vilket är svårare för kroppen att absorbera (än hemiskt järn, som kommer från djur- eller fiskkällor). För att få ut det mesta av järnrika livsmedel är det bäst att äta dem tillsammans med något som innehåller mycket C-vitamin, eftersom detta hjälper kroppen att absorbera järnet. Livsmedel som innehåller mycket kväveoxid är också bra; kväveoxid är känt som en vasodilator (något som gör att blodet flyter friare). Vitamin B12 behövs också för att hjälpa till med bildandet av röda blodkroppar – när du följer en växtbaserad kost måste du överväga att ta ett vitamintillskott för att förse kroppen med detta viktiga vitamin eftersom dess huvudsakliga naturliga källa är animaliska produkter.

De 12 viktigaste livsmedlen för att syresätta din kropp

För att stödja vår kropp, upprätthålla cellandningen och göra det möjligt för oss att andas lätt, föreslår vi att du regelbundet inkluderar dessa 12 livsmedel i din kost:

Vatten

Se till att hålla din kropp väl återfuktad – det gör det lättare för din kropp att leverera näringsämnen och syre. Drick minst 2-3 liter varje dag, och mer om du tränar regelbundet.

Mörka bladgrönsaker

Inkludera minst en portion mörka bladgrönsaker varje dag (helst två eller fler portioner). Mörka bladgrönsaker inkluderar sådant som spenat, grönkål, vattenkrasse, kålgrönsaker och maskrosblad. Dessa är alla järnrika, bra källor till folat och innehåller även antioxidanterna C-vitamin och A-vitamin. Som nämnts ovan ska du komma ihåg att även konsumera en annan källa till C-vitamin för att se till att kroppen absorberar så mycket järn som möjligt (citron fungerar riktigt bra för detta). Gröna bladgrönsaker innehåller mycket K-vitamin (hjälper till med blodkoagulationen), så om du tar blodförtunnande mediciner, kontrollera med din läkare om den optimala mängden du kan äta, eftersom de kan påverka ditt blod.

Tofu

Tofu tillverkas av sojabönor och är en annan bra källa med hög järnhalt. Prova månadens recept på vegansk tofu-sushi bowl.

Broccoli

Broccoli är en av mina favoritgrönsaker att äta, eftersom den ger en välbalanserad näring. Den är järnrik och har en myriad av andra vitaminer och mineraler. Prova den rå, i vår broccolislaw med syrlig senapsdressing. Den är också utmärkt lätt ångad (med en pressad citronjuice). Du kan blanda den i en dipp, prova vår broccoli-, rosmarin- och avokadodipp, eller servera den tillsammans med tofu, i vår broccolitofu- och cashewnötsrörelse (byt ut cashewnötterna mot valnötter för maximal syretillförsel!)

Källpaprika (särskilt röd och gul)

Källpaprika är en utmärkt källa till betakaroten (föregångaren till vitamin A) och järn. De hör till familjen nattskogssorter, så vissa personer som är känsliga för nattskogssorter kan välja att inte äta dem regelbundet.

Grönsaker

Grönsaker är en annan fantastisk källa till betakaroten (A-vitamin). Om du behöver lite inspiration till hur du kan inkludera mer morötter i din kost kan du läsa vår artikel: 10 receptidéer för morötter.

Gröna bönor

Gröna bönor är en annan bra källa till folat och järn och innehåller även antioxidanter (vitamin A och C) (samt kalium och fibrer). Njut av dem råa, eller ångkoka dem lätt med ett stänk av citronsaft och dill. Du kan också slänga dem på din gröna sallad. Observera att gröna bönor också är en källa till K-vitamin (se anmärkning ovan i gröna bladgrönsaker).

Potatis

Hög järnhalt, särskilt bakad potatis, är potatis bra att inkludera i din kost några gånger i veckan. (Ät dem bara inte som chips eller pommes frites!)

Bär

Bär är näringsrika och alla sorters bär innehåller höga halter av antioxidanter, särskilt vitamin C. Särskilt blåbär är små lila bollar av näring och innehåller mycket järn. Hallon har ett högt innehåll av folat. Lägg bär i din frukostskål, ät dem som mellanmål eller tillsätt dem i en juice (prova vårt recept på bärjuice. Vi älskar vår jordgubbstårta också!

Röda kidneybönor

Röda kidneybönor har ett högt innehåll av järn och folat (och är dessutom en fantastisk källa till veganskt protein) och är näringsmässigt bra för din kropp. Vi föreslår att du blötlägger röda kidneybönor i minst fyra till fem timmar (bäst över natten) för att minska eventuella biverkningar av flatulens. Njut som en bönburgare eller använd i en dipp – prova vår dipp av cannellinibönor med rostad vitlök och rosmarin (och byt ut cannellinibönorna mot röda kidneybönor).

Valnötter

Valnötter är fantastiska källor till E-vitamin, som våra kroppar behöver för att producera kväveoxid. De är också en bra källa till omega 3-fettsyror som bidrar till att sänka LDL-kolesterolet (den dåliga typen av kolesterol). Dessa nötter är också järnrika.

Citrusfrukter, som citroner och apelsiner

Alla citrusfrukter är bra källor till antioxidanter (särskilt flavonoider), som hjälper till att begränsa effekterna av fria radikaler. Detta hjälper våra celler att andas.

Rå mat för att syresätta kroppen

Många förespråkare av raw food-dieter hävdar att rå mat är ett av de bästa sätten att leverera maximal näring. Vissa livsmedel kan dock vara lättare att smälta när de är lätt tillagade, till exempel spenat. Som med allting här på retreaten söker vi balans, så vi brukar erbjuda minst en maträtt som innehåller råa grönsaker. Prova månadens recept som innehåller många av råvarorna på vår topp 12-lista, samt tofu: vegan tofu sushi bowl.

Förändra din livsstil

Som att upprätthålla en hälsosam kost finns det andra livsstilsrelaterade saker som du kan göra för att hjälpa till att syresätta blodet:

• Företag regelbunden motion: Detta hjälper till att bibehålla ett starkt hjärta och hålla blodet flödande runt i kroppen.
• Meditation: Att bli närvarande och hålla sig närvarande kan hjälpa dig att hålla dig lugn och minska stress.
• Prova yoga: Restorativ yoga är en utmärkt övning för att föra in syre i kroppen och för att ge dig vila. Läs månadens artikel om restorativ yoga här.
• Sluta röka.
• Minska i vikt om du är överviktig. För tips, läs vår artikel: växtbaserad kost för att bibehålla din optimala vikt.
• Prova andningstekniker – läs månadens artikel om livsomställning om att använda andningen för att lindra depression, ångest och panik.

Andas lätt – växtbaserad mat för hälsan

Här på La Crisalida serverar vi en växtbaserad (vegansk) meny, vilket innebär massor av färska grönsaker och frukt, tillsammans med fullkorn, nötter och frön. Läs mer om vilken typ av mat vi serverar här. Genom att regelbundet införa några (eller alla!) av ovanstående ingredienser i din kost kommer du att stärka kroppens naturliga funktion. Vi delar regelbundet med oss av recept på den här bloggen som du kan göra hemma. Du kan också komma hit till retreaten och prova vår växtbaserade kost själv.

Vi hoppas att den här artikeln hjälper dig att andas lättare.