Free Press

April 08, 2020

Funderar du på att köpa motståndsband men vill veta om du verkligen kan bygga muskler med dem? Vill du lära dig hur du kan bygga muskler med motståndsband på det mest effektiva sättet … samtidigt som du också blir sliten?

Snyggt! Då har du kommit till rätt ställe. Om du känner till SET FOR SET är du fullt medveten om hur mycket fokus vi lägger på motståndsband, både i studier och i praktiken.

I det här inlägget kommer vi att gå igenom följande:

• Hur man bygger muskler med motståndsband
• Hur motståndsband fungerar
• Är motståndsband lika bra som fria vikter
• För- och nackdelar med att använda motståndsband för att bygga muskler
• .
• Hur lång tid det tar att se resultat & Hur ofta du kan träna med band
• De mest effektiva sätten att träna med motståndsband & De bästa metoderna för progressiv överbelastning
• Träningsplaner med motståndsband, övningar och träning för att bygga muskler och förlora fett

Omedelbart kan vi börja…

KAN MAN BYGGA MUSKLER MED MOTSTÅNDSBAND?

Ja, du kan absolut bygga muskler med motståndsband. Allt dina muskler behöver för att växa är spänning, tillräcklig återhämtning och muskelanpassning & progressiv överbelastning. Att bygga muskler kan uppnås med enbart kroppsviktsövningar, så motståndsband kommer bara att öka din kapacitet för muskeltillväxt.

Med detta sagt är det mycket enklare än vad det låter att bygga muskler. Det kräver mycket engagemang, beslutsamhet och konsekvens.

Låt oss gå igenom hur muskeluppbyggnad (hypertrofi) fungerar, så att du vet exakt vad som krävs för att bygga muskler med hjälp av motståndsband.

Hur muskler växer

När du tränar utsätter du dina muskler för en större stress (spänning) än vad de är vana vid. Detta skadar dina muskler och skapar mikroskopiska revor i dina muskelfibrer. Efter träningen reparerar kroppen de skadade muskelfibrerna genom en cellulär process som smälter ihop muskelfibrerna igen och samtidigt bildar nya muskelproteinsträngar (myofibriller) i processen. Detta ökar i slutändan tjockleken och storleken på dina muskler och är vad vi kallar muskelhypertrofi.

Men utan ordentlig återhämtning, som inkluderar proteinrik kost, sömn och vilodagar, kommer dina muskler inte att växa på ett effektivt sätt. Och utan att öka stressen du utsätter dina muskler för med tiden kommer din tillväxt att plana ut.

4 Krav för att bygga muskler med motståndsband

Här är de tre huvudkraven för att bygga muskler, i tur och ordning, så att vi kan försäkra oss om att du ger dina muskler chansen att växa och bygga massa när du tränar med motståndsband.

1. Spänning & Överbelastning

Inom fitness och muskeluppbyggnad är stimulans att skapa spänning via motstånd. För att dina muskler ska växa måste du sätta motstånd på dem i form av spänning. Det är detta vi menar när vi säger ”sätta spänning på musklerna”. Spänningen på dina muskler kan orsakas av gravitation, externa belastningar eller elastisk spänning. Du kan alltså uppnå detta med enbart din kroppsvikt, fria vikter, maskiner eller motståndsband.

Detta är den första fasen av muskeltillväxten. Så länge spänningen är tillräcklig kommer dina muskler att reagera.

Faktorer som relaterar till spänning

• Mängden motstånd
• Tid under spänning
• Rast mellan tiden under spänning
• Volym på din träning

Vad gäller överbelastning av muskeln, så innebär detta att du skapar en spänning på dina muskler som de inte är vana vid. Dina muskler kommer att anpassa sig med tiden, så att de kan hantera den extra spänningen. Du måste alltså successivt utsätta dina muskler för mer stress när de börjar anpassa sig.

2. Adekvat återhämtning

Nästa fas i muskeltillväxten är återhämtning. Det är viktigt att du vilar, äter bra, får i dig mycket vatten och sover för maximal muskeltillväxt.

Rota: Du måste ta lediga dagar från träningen för att låta dina muskler återhämta sig. Det är därför vilodagar finns.

Diet: Du behöver en proteinrik kost för att dina muskler ska kunna växa. Kom ihåg att dina muskler växer genom att bilda nya proteinsträngar. Nyckelord: ”proteinsträngar”.

Vatten: Vattenintag: Vattenintag är viktigt. Du vill dricka mycket vatten så att din kropp kan upprätthålla en god proteinsyntes. Dessutom hjälper ett tillräckligt vattenintag till att spola ut avfall, vilket möjliggör mer fettförlust.

Sömn: Sömn: Sömn är viktigt för att bygga muskler. Du måste få tillräckligt med sömn. 7-9 timmar per dag. Ju mer du sover, desto snabbare återhämtar du dig och desto oftare kan du träna, vilket leder till en snabbare hypertrofiprocess och större vinster.

Samt sett, utan lämplig återhämtning kommer dina muskler inte att kunna växa.

3. Muskelanpassning & Progressiv överbelastning

Dina muskler anpassar sig till den stress du utsätter dem för genom att växa. Med tiden blir det som en gång var ett hårt träningspass lätt. Du kommer bara att gå igenom rörelserna. Så även om muskelanpassning är bra eftersom det är så du växer, måste du kontinuerligt öka den stress du utsätter din kropp för under ett träningspass. Om inte, och du gör samma träningspass – det vill säga samma motstånd, samma tid under spänning, samma vilotid osv – kommer din kropp att plana ut och du kommer inte att fortsätta att utveckla muskler. Du kommer att nå en viss nivå och stanna där.

Detta sker relativt snabbt. Så du måste använda dig av progressiv överbelastning om du vill att din kropp ska fortsätta att anpassa sig och på så sätt bygga mer och mer muskler.

4. Rikligt intag av vassleproteinpulver

Länge med regelbunden träning rekommenderar American College of Sports Medicine (ACSM) att individer äter mellan 0,55- 0,77 g protein per pund kroppsvikt per dag för dem som vill öka sin muskelmassa.

*** Det här är affiliateannonser ovan som gör att vi får en liten provision för varje köp du gör. ***

Progressiva överbelastningsmetoder med motståndsband

När du först börjar träna kommer i stort sett alla övningar du gör att vara en effektiv överbelastning eftersom musklerna helt enkelt inte är vana vid att göra något utöver den normala dagliga rutinen med att gå, sitta, stå osv. När dina muskler anpassar sig måste du öka den belastning du utsätter dem för. Det finns flera metoder för att gå till progressiv överbelastning.

Här är de bästa metoderna för progressiv överbelastning med motståndsband.

Öka tiden under spänning & intensitet: Detta innebär helt enkelt att dina set är längre. Du kan göra detta genom att lägga till repetitioner eller ändra ditt tempo. Med motståndsband är det bästa tempot 2:1:4:1. Alltså, 2 sekunder koncentrisk kontraktion (uppåtgående rörelse), 1 sekunds hållning på toppen, 4 sekunder excentrisk kontraktion (nedåtgående rörelse), 1 sekunds hållning, upprepa. Ett annat sätt är att göra långsam excentrisk kontraktion, explosiv koncentrisk kontraktion och hålla i toppen i en eller två sekunder. Excentrisk kontraktion är en nyckelkomponent för att bygga muskler och styrka med band.

Öka volymen på din träning: Du kan göra detta genom att lägga till fler set till din träning och/eller fler övningar till din träning.

Minska vilotiden: Mindre vilotid är lika med mer stress för dina muskler!

Öka frekvensen på dina träningspass: Om du till exempel tränar tre gånger i veckan, öka det till fyra gånger! Vid en viss tidpunkt kan du till och med göra två träningspass per dag, inte nödvändigtvis båda med motståndsband. Den ena kan vara ett konditionsträningspass och den andra motståndsträning. Med det sagt, lyssna på din kropp så att du inte övertränar.

Öka motståndet: Att använda ett band med högre motståndsnivå är en självklar metod. Med band kan det dock vara svårt att avgöra exakt hur mycket motstånd du använder (vi kommer att förklara detta mer ingående nedan). Det kommer ändå att fungera om du lyssnar på din kropp och mäter svårighetsgraden från tidigare veckor.

Hålla koll på progressiv överbelastning med band

Samt sett, om du vill se fortsatta resultat i din muskeltillväxt behöver du progressiv överbelastning. En stor del av progressiv överbelastning är att hålla en strikt rutin. Om du ständigt ändrar dina övningar, träningspass och din övergripande plan kommer du inte att kunna göra progressiv överbelastning. Så alla som säger att du måste fortsätta att ändra på saker och ting för att se tillväxt har fel. Det enda du behöver ändra är tiden under spänning, volymen, vilotiden, frekvensen och motståndsnivån.

Det sagt, efter 2-3 månader är det idealiskt att ge sig själv några dagar till en veckas vila och sedan byta rutiner.

Så, om du vill se riktiga muskeluppbyggnadseffekter ska du hålla dig konsekvent till samma plan och hålla koll på dina träningspass så att du kan fortsätta att göra dem hårdare genom metoderna för progressiv överbelastning ovan.

Hur fungerar motståndsband?

Motståndsband ger spänning på ett annat sätt än fria vikter och kroppsviktsövningar.

Fria vikter använder sig av belastningar och gravitation för att ge spänning. Kraften kommer alltid att vara nedåtriktad, så du måste placera din kropp på ett sätt som gör att du kan rikta musklerna på rätt sätt. Om du till exempel vill träffa bröstet måste du lägga dig ner parallellt med golvet med ansiktet uppåt. Om du vill träffa ryggmusklerna måste du sätta dig i en böjd position … Du förstår vad jag menar.

Kroppsvikt använder enbart gravitationen. Precis som med fria vikter måste du placera din kropp så att gravitationen arbetar för att ge spänning åt din kroppsvikt. Vid till exempel armhävningar placerar du kroppen parallellt med golvet och med ansiktet nedåt så att du kan pressa dig upp mot gravitationen.

Med motståndsband orsakas kraften av elastisk spänning. Ju mer du sträcker bandet desto mer spänning skapas. Detta innebär att du kan rikta in dig på dina muskler från alla riktningar. Om du till exempel vill rikta in dig på bröstet kan du göra det när du står rakt upp. Du kan skapa spänning diagonalt genom att förankra bandet i en fot eller i en stång, över eller under dig och åt sidan. Återigen kan kraften åstadkommas i vilken riktning som helst eftersom den baseras på den elastiska spänningen, inte på gravitationen.

Med detta sagt kommer gravitationen naturligtvis också att spela en roll vid träning med motståndsband. Om du till exempel gör en knäböj med ett motståndsband har du den elastiska spänningen och gravitationen att arbeta mot. Det är som en kroppsviktsövning på steroider.

Skaffa dig några motståndsband

Motståndsbandets motståndsnivåer

Med fria vikter, om du väljer en 10lb hantel, kommer det alltid att vara en 10lb hantel under hela rörelsen. Vikten kommer naturligtvis inte att förändras.

Men med motståndsband ökar motståndet desto mer ju mer du sträcker det, eftersom det produceras mer spänning. Det är därför ett motståndsband kommer att ha ett intervall för sin motståndsnivå (dvs. vårt gula band sträcker sig från 5-20lbs).

Så, under en motståndsbandsövning kommer rörelsen att vara svårast mot rörelsens slutområde, eftersom mer motstånd skapas ju mer det sträcks ut.

Detta är helt motsatt till övningar med fri vikt och kroppsvikt. Med övningar med fri vikt och kroppsvikt finns det en styrkekurva. Naturligtvis förändras inte vikten, men övningen blir lättare mot rörelsens slutområde eftersom du naturligt kan producera mer kraft när muskeln förkortas och drar ihop sig.

Tänk på när du knäböjer med en skivstång, det kommer alltid att vara hårdare mot botten och mitten av lyftet, och lättare mot toppen. Det är styrketräningskurvan. Med band är det lättare när bandet är mindre sträckt, så den övre delen kommer att vara svårast. Detta är en stor anledning till varför folk älskar att använda band med skivstångslyft. Det eliminerar styrkekurvan. Det är också därför som människor som tränar med kroppsvikt (calisthenics) älskar band. Eftersom de kan ta upp svårighetsgraden på sina övningar några steg uppåt.

Så, i ett nötskal, skapar band motstånd genom elastisk kraft/spänning, och ju mer du rör dig genom rörelseomfånget, desto mer ökar motståndet/spänningen.

Vilken storlek på motståndsband ska jag skaffa?

Öka svårighetsgraden med band

För övningar med motståndsband ska du börja med bandet spänt och sedan röra dig genom ditt rörelseomfång. Om du börjar med det slappt kommer du inte att ha någon spänning i det nedre rörelseområdet.

Om du förankrar bandet i en stång kan du bara ta ett steg längre ut för att uppnå detta. Om det är slingat runt foten kan du linda det runt foten två eller tre gånger för att göra det mer spänt från början av övningarna.

ÄR RESISTANSBAND LIKA BRA FÖR ATT BYGGA MUSKELER SOM FRIA VIKTER ELLER MASKINER?

När det gäller muskeluppbyggnad är fria vikter vanligtvis mer effektiva. Av några skäl.

För det första är progressiv överbelastning enklast när du har att göra med raka motståndsnivåer som hantlar och barbells med plattor ger. För det andra är band när de väl når en viss motståndsnivå riktigt svåra att använda jämfört med samma motståndsnivå för en fri vikt. När du kommer till höga motståndsnivåer är det lättare att arbeta mot gravitationen än mot den elastiska kraften.

Nu, om du är nybörjare, så är förvisso motståndsband ett bra alternativ för att bygga muskler. Faktum är att det är lika bra om inte bättre. Det kommer att ha en låg risk och hög belöning, till skillnad från fria vikter, som för nybörjare är hög risk.

Om du är en avancerad konditionsnivå eller om du blir avancerad använt band, så behöver du bara vara kreativ med din progressiva överbelastning för att fortsätta bygga muskler. Om du tittar på calisthenic killar så blir de super rippade och har otroligt mager muskelmassa utan att röra fria vikter. Så om de kan göra det med enbart kroppsvikt kan det bara förbättras om de lägger till motståndsband till mixen. Tänk dig att de gör sina avancerade armhävningar, till exempel klappande armhävningar, och sedan lägger till band till den klappande armhävningen. Därför kan även avancerade träningsmänniskor bygga muskler med hjälp av motståndsband.

Många avancerade lyftare slutar med att byta ut fria vikter mot motståndsband eftersom det är mycket mindre belastande för ryggraden och lederna, och de kan fortfarande se goda resultat. Efter år av att ha slagit ner lederna är detta mycket vettigt.

Så, för att svara på frågan ”är motståndsband lika bra för att bygga muskler som fria vikter?”… Det är inte så rakt på sak, det finns för- och nackdelar med både fria vikter och motståndsband… vilket vi kommer att förklara.

Fördelar och nackdelar med att bygga muskler med motståndsband

Här är en detaljerad översikt över för- och nackdelar med att använda motståndsband för att bygga muskler.

Fördelar med att bygga muskler med motståndsband:

1. Perfekt för nybörjare

Resistance bands är perfekta för nybörjare eftersom det är lätt att lära sig att använda dem och de är effektiva för att bygga muskler när du först börjar på din träningsresa. Motståndsband kommer att vara ett allt-i-ett-verktyg för att komma i bra form och bygga en solid grund. Det bästa är att även om du går över till fria vikter kommer du fortfarande att hitta många användningsområden för dina motståndsband eftersom de är extremt mångsidiga. Band lämpar sig för alla träningsnivåer och träningsaspekter (t.ex. flexibilitet, uppvärmning, explosiv träning).

2. Skonsamt för lederna & ryggraden

En stor fördel med motståndsband är att de är säkra, skonsamma för lederna och mindre belastande för kroppen. Detta är lika viktigt för nybörjare som för veteraner som har utsatt sina kroppar för åratal av missbruk i gymmet. Om livslängd är lika viktigt för dig som att bygga muskler är träning med band ett av de bästa tillvägagångssätten du kan välja.

Anmärkningar: Övningar med fria vikter som knäböj och marklyft belastar ryggradslederna mycket. Även om detta är bra övningar för att bygga muskler och styrka är de de största bovarna för ryggradsskador från träning.

3. Du kan träna var som helst

Band är lätt det mest effektiva och prisvärda bärbara träningsredskap du kan köpa. Om du vill ha ett billigt hemmagym är det band som gäller. Om du reser mycket och vill hålla dig i form, band. Om du vill träna i solen, band. Som vi sa är de extremt mångsidiga. Om du har band har du allt du behöver för att hålla dig i form, även i de mest trånga utrymmena (hotellrumsträning någon?). I själva verket är motståndsband allt du behöver för att hålla dig i form på resande fot och när de kombineras med kroppsviktsövningar finns det absolut ingen anledning till varför du inte kan hålla dig i form var som helst i världen, även hemma.

4. Konstant spänning & Inget sätt att fuska

Band är ett redskap som ger en konstant spänning under en övning… så länge du börjar med det inlärda bandet. Detta gör att du kan maximera tiden under spänning, vilket är vad du vill om ditt mål är att öka muskelmassan.

Vad mer, band eliminerar (eller åtminstone minskar) ”fusk” under övningar. Även om vi alla vill växa och förbättra oss kämpar vårt sinne mot oss under tuffa övningar, vilket leder till att vi fuskar genom att utföra övningarna på ett felaktigt sätt. Till exempel använder många människor momentum under övningar med fri vikt och kroppsvikt. Varför? För att det är lättare och gör att de bara kan ta sig igenom ett set. Detta är inte gynnsamt för att växa muskler. Med motståndsband kan du inte använda momentum eller ryckiga rörelser. Det gäller helt enkelt inte för elastisk kraft. De kräver ordentlig kontroll och strikt form.

5. Inte begränsad av gravitationen

Med band kan du enkelt arbeta genom flera rörelseplan. Spänningen kommer från den plats där du förankrar bandet, och du kan förankra bandet i vilken riktning du vill. Du kan alltså arbeta i tvärplanet, frontalplanet och sagittalplanet med lätthet och utan att behöva sätta dig i konstiga och skadebenägna positioner som du skulle göra med övningar med fria vikter och kroppsvikt.

Mer fördelar med motståndsband

Nackdelar med att bygga muskler med motståndsband:

1. Det är svårt att mäta hur mycket motstånd du faktiskt använder med band. För varje givet band finns det ett motståndsområde. Som sagt, ju mer det sträcker sig, desto mer motstånd finns det.
2. Motståndet hos ett stort band är mycket svårare att använda än en fri vikt med samma motstånd. Ju bredare bandet blir, desto mer motstånd är det. Dessutom går band bara upp till en viss motståndsnivå, så du kommer att nå en gräns för hur ”tung” du kan gå.

Och även om vi har 5 för- och 2 nackdelar är dessa 2 nackdelar mycket betydande när det gäller att bygga muskler. För nybörjare kommer det inte att vara ett problem eftersom du kan progressiv överbelastning effektivt med någon av de andra metoderna, men för dem som redan är ganska starka är band kanske inte lika tilltalande i syfte att bygga muskler. Trots detta kommer de fortfarande att vara användbara för andra aspekter av träning, som flexibilitet, rörlighet, uppvärmning, supersets, ge dina leder en paus och, helt enkelt, bli strimlad.

Nybörjare rekommenderas alltid att börja med band, om du frågar oss, eftersom de kommer att bygga en solid grund i tandem med kroppsviktsträning. Du kommer att bygga muskler.

Så, kan motståndsband ersätta vikter?

Hypotetiskt sett, ja. Band kan användas för att bygga muskler om du förstår vad som krävs för att bygga muskler, vilket vi har diskuterat ovan. Detta gäller särskilt för nybörjare och de som har tagit en paus från fitness ett tag.

Med detta sagt anser vi att både band och fria vikter bör ha sin plats i ett fitnessprogram. De fria vikterna behöver inte heller vara hantlar och hantlar, det kan vara okonventionella träningsredskap som kettlebells, sandsäckar, stålpipor och så vidare, eftersom dessa är mycket effektiva för att bygga muskler och de är skonsammare för lederna än övningar med skivstänger.

Resistance Bands vs Free Weights

I en idealisk värld skulle vi vilja ha allt. Motståndsband, barbells, hantlar, hantlar, kettlebells och så vidare. Alla dessa verktyg som vi nämnde är användbara i sin egen rätt. De skulle alla kunna finna sin användning i en ”ultimat träningsregim”. Men om du vill vara minimal och ekonomisk är band ett utmärkt alternativ.

När det gäller att bygga muskler kommer du att lyckas om du är konsekvent, håller dig till en rutin, fokuserar på progressiv överbelastning, får ordentlig vila hela tiden och använder nya strategier med några månaders mellanrum.

STUDIE OM RESISTANSBAND VS KONVENTIONELLT RESISTANS:

Effekter av träning med elastiskt motstånd jämfört med konventionellt motstånd på muskelstyrka: En systematisk översikt och metaanalys: ”Bevis från denna studie tyder på att motståndsträning med elastiska anordningar ger liknande styrkevinster jämfört med motståndsträning utförd från konventionella anordningar. Dessa resultat gör att tränare, sjukgymnaster och även patienter kan välja att använda enheter med låga kostnader, enkel hantering och som kan användas på olika ställen, till exempel elastiska enheter, för att bibehålla och öka muskelstyrkan.”

HUR LÅNGT DET TAR ATT SE RESULTAT MED RESISTANSBAND?

Resultatet kommer att variera beroende på olika faktorer, precis som det gör med alla typer av träningsrutiner och utrustning.

Ting som hur ofta du tränar, hur svåra dina träningspass är, hur väl du använder dig av tekniker för progressiv överbelastning, din kost, din vila, din genetik och din ursprungliga konditionsnivå spelar alla en roll för hur lång tid det tar att se resultat.

I genomsnitt kan nybörjare och de som har tagit en paus från konditionsträning under en längre tid räkna med att se märkbar muskeltillväxt inom åtta veckor efter att de har börjat med ett träningsprogram med motståndsband. Om du börjar förbi en nybörjarnivå bör du se goda resultat runt 12 veckor.

KAN DU GÖRA RESISTANSBANDTRAININGAR VARJE DAG? Hur ofta kan du träna med motståndsband?

En av de bra sakerna med band är att de är mindre belastande för kroppen. Så länge du äter bra, sover bra och dricker mycket vatten bör du kunna ha en hög träningsfrekvens. Det beror dock verkligen på hur du känner dig. Du vill inte överträna, eftersom det är lika viktigt att låta kroppen vila för att bygga muskler som att träna är.

Om du vill träna varje dag, gör då splittringar snarare än helkroppsträning.

Här är ett exempel på en veckoträningsplan där du tränar varje dag:

Måndag – ben (quads, hamstrings, glutes)
Torsdag – bröst, triceps
Onsdag – core (abs, obliques)
Torsdag – rygg, biceps, underarmar
Fredag – axlar, muskler, vader
Lördag – core (magmuskler, böjliga muskler)
Söndag – REPEAT (eller ta en ledig dag, gör ett HIIT-träningspass, springa, cykla, simma osv.)

Här är två träningsscheman med motståndsband för att bygga muskler som vi rekommenderar:

Dag 1 – Underkropp (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dag 2 – Överkropp (bröst, rygg, axlar)
Dag 3 – Core & Armar (abs, obliges, biceps, triceps)
Dag 4 – Vila
Dag 5 – Underkropp (quads, Hamstrings, glutes, calves)
Dag 6 – Överkropp (bröst, rygg, axlar)
Dag 7 – Core & Armar (abs, obliges, biceps, triceps)
Dag 8 – Vila
REPEAT

Dag 1 – Underkropp (quads, Hamstrings, glutes, calves)
Dag 2 – Vila
Dag 3 – Överkropp (bröst, rygg, axlar, abs)
Dag 4 – Vila
Dag 5 – Underkropp (quads, hamstrings, glutes, kalvar)
Dag 6 – vila
Dag 7 – överkropp (bröst, rygg, axlar, magmuskler)
Dag 8 – vila
upprepa

Du kommer att märka att det inte finns några biceps- och tricepsdagar i ovanstående träningsplan. Det beror på att du bör använda sammansatta rörelser. Med sammansatta rörelser behöver du inte isolera biceps och triceps eftersom de redan arbetas. dvs. bröst- och bordepressar arbetar dina triceps och pull ups och rows arbetar dina biceps. Spendera inte tid på isoleringsövningar om det inte är något du verkligen gillar.

Full body muscle building resistance band routine for beginners:

Dag 1 – Helkropp
Dag 2 – Vila
Dag 3 – Helkropp
Dag 4 – Vila
Dag 5 – Helkropp
Dag 6 – Vila
Dag 7 – Helkropp
Dag 8 – Vila
Repeat

För träning med helkroppsträning bör du inrikta dig på varje stor muskelgrupp i minst två övningar. Utför endast sammansatta övningar som banded squats, deadlifts, chest presses, shoulder presses och rows om du vill att dina träningspass ska vara effektiva, vilket de ska vara.

Mest effektivt sätt att bygga muskler med motståndsband

Det mest effektiva sättet att träna med motståndsband är att fokusera på dessa progressiva överbelastningsmetoder.

• Tid under spänning
• Vilotid
• Träningens volym

Dessa är de enklaste metoderna för progressiv överbelastning för motståndsband

Håll dig till dessa tre och du kommer att bygga muskler. Du kan också gå upp i storlek på motståndsband för vissa övningar där det är vettigt.

Att bygga muskler är en vetenskap, så var smart och följ dig själv varje vecka så att du kan öka svårighetsgraden veckan därpå.

Vad mer, sikta på att göra metaboliska träningspass. Metabolisk träning är bäst för att bygga muskler med mindre motstånd. Metabolisk träning fungerar perfekt med motståndsband och du kommer inte bara att bygga muskler, du kommer också att förbränna fett och bli rippad, vilket borde vara det ultimata målet med fitness – strimlad med magra muskler.

Metabolisk träning med motståndsband för att bygga muskler

Ett av de bästa sätten att bygga muskler med någon lättviktsutrustning är genom att göra metabolisk träning.

Du behöver inte tunga vikter, så motståndsband är perfekt.

Metaboliska träningspass är enkla, du behöver låg vilotid, hög intensitet och dina träningspass bör vara runt 30-40 minuter, aldrig längre.

Uppför endast sammansatta övningar. Det är så du förbränner många kalorier och bygger muskler samtidigt!

Det är väldigt likt HIIT. Det är som en hybrid av motståndsträning och HIIT. Du kan använda protokoll som superset, kretsar, stigande/nedåtgående stegar, komplex, Tabata.

Här är ett bra, enkelt metaboliskt träningspass för hela kroppen med band.

Cirkel 1:

Squats x 30 sekunder
Dödslyft x 30 sekunder
Rows x 30 sekunder
– Vila 15 sekunder mellan varje övning och gör 4-5 rundor

Cirkel 2:
Bröstpress x 30 sekunder
Skulderpress x 30 sekunder
Mountainclimbers x 45 sekunder (inget band behövs på den här övningen)
– Vila inte mellan övningarna, vila 1 minut mellan varven. Gör 4-5 rundor

Ascending/Descending Ladder:

Squat Thruster x 10
Burpee med push up x 1
– Första setet är 10 reps squat thrusters och 1 rep burpee med push up, görs i följd, gå genast in i nästa set och gör 9 squat thrusters och 2 burpees med push ups, sedan 8 squat thrusters och 3 burpees med push up, och fortsätt så här tills du gör 1 squat thruster och 10 burpees med push up. Då är du klar
– Vila bara om du måste. Detta är en finisher för utbrändhet.

Enkel, tuff och effektiv för alla konditionsnivåer.

Vilka motståndsband ska du skaffa?

Och även om det finns flera olika typer av motståndsband på marknaden finns det bara två som är vettiga för att bygga muskler – motståndsband med sluten slinga (41 tums slingor) och motståndsrör med handtag. De 41 tums loop-band är överlägsna rörbanden av många anledningar. De är mer mångsidiga i sina användningsområden och de övningar du kan utföra.

Vi har gjort en hel jämförelse om loop resistance band vs. resistance tubes med handtag om du vill lära dig mer om varför loop resistance bands är bäst.

Kan jag gå ner i vikt och bränna fett med hjälp av resistance bands?

Nu, som avslutning på det här, kommer här några effektiva övningar och träningspass med resistance bands som du kan prova och hämta inspiration från!

ÖVNINGAR MED RESISTANSBAND

Playlista med övningar med motståndsband på Youtube (bröst, armar, rygg, ben, axlar, med mera)

24 bästa övningar med motståndsband

Isometriska övningar med motståndsband

Core-övningar med motståndsband

Glute-övningar med motståndsband

RESISTANSBAND-ÖVERVAKNING

Skuldra-träning med motstånd Bands

Bröstträning med motståndsband

Benen träning med motståndsband

21 minuters helkroppsträning med motståndsband

Helkroppsträning för muskeluppbyggnad med motståndsband

Vilken storlek på motståndsband ska jag skaffa?

Shop Resistance Bands