Free Press

Lästid: 3 minuter

Vertikal dragning bör vara en del av varje välbalanserad träningsrutin. Om du utför ett tryck eller en press måste du balansera det med ett horisontellt eller vertikalt drag. Genom att balansera dessa rörelser bibehåller och/eller förbättrar du din axelhälsa och undviker muskelobalans och skador.

Men vad händer om du inte kan göra pull-ups ännu?

Oroa dig inte, du är faktiskt i gott sällskap. Många personer som nyligen har börjat träna, och till och med en del erfarna tränare, kan ännu inte utföra en pull-up. Det ger dig dock ingen ursäkt för att hoppa över det vertikala draget. Du måste trots allt ha variation i dina rörelser.

Jag vet, jag vet – nu tänker du, men jag har ändå inte tillgång till en pull-up-stång, eller hur? Så vad ska du göra om du inte kan utföra en pull-up, inte har enkel tillgång till en pull-up-stång, eller både och?

Svaret: dead man’s crawl.

I dag ska jag lära dig den här övningen, som också ibland går under namnet ”mattrensare”. Det är en kroppsviktsrörelse som inte kräver någon utrustning och som hjälper dig att utveckla vertikal dragstyrka och rörlighet. Det är en bra introduktion till vertikal dragning för dem som inte kan utföra en chin up eller pull up, men den kan också användas av tränare som redan kan utföra chin-ups och pull-ups och bara inte har en stång till hands.

The Dead Man’s Crawl

Den döda mannens krypning är en unik vertikal dragningsövning och en teknik för att stärka core. Jag lärde mig denna crawl för första gången under min barndom när jag började min träning i kampsport. Den användes ofta under calisthenics-baserade träningspass i syfte att förbättra vår kondition och balansera våra skjutövningar.

Denna övning görs bäst med byxor, eller med en handduk lagd under knäna, och inte i shorts (som på bilden). På så sätt undviker du gnidningar och friktionsbrännskador på knän och ben.

Instruktioner:

1. Börja liggande med ansiktet nedåt på golvet.
2. Sträck ut armarna över huvudet med axelbredden isär, med axlarna kramande mot öronen.
3. Benen ska vara raka, på höftbredd och tårna ska vara spetsiga.
4. Håll ryggraden platt och undvik att dra huvudet uppåt och bakåt.
5. Pressa handflatorna, underarmarna och armbågarna djupt ner i golvet.
6. Spänn magmusklerna, den nedre delen av ryggen, fotsulorna och vaderna och håll tårna spetsade hårt.
7. Till samma tid, med utsträckta fingrar, drar du dig själv framåt, med händerna på plats, och drar kroppen över marken
8. Fortsätt att dra dig framåt tills armbågarna är vid sidorna av bröstkorgen.

Det är ett rep.

Du kan göra dödskrypningen till en del av din träning på en mängd olika sätt. Beroende på din konditionsnivå kan du prova något av följande:

• Krypning i 40 sekunder, vila i 20 sekunder, upprepning 5-10x
• Krypning i 10-20 fot, vila i 30 sekunder, upprepning 3-4x
• Krypning för rep, 10-20 repetitioner

Förbättra dig i armhävningar även när du inte kan göra armhävningar

Desto mer du bygger upp dina kunskaper om minimalistisk träning och kroppsviktsbaserad träning, desto mer kommer du att frigöra dig från vägspärrar och ursäkter som håller dig borta från träning. Låt inte oförmågan att utföra en pull-up hindra dig från att träna ditt vertikala drag. Dead man’s crawl påminner mycket om pull-up och kräver liknande axelrörlighet och core-aktivering – allt utan att du behöver en pull-up-stång eller styrka för att utföra en pull-up.

För att inte tala om att om du börjar träna dead man’s crawl idag kommer du att vara på väg att utföra din första pull up innan du vet ordet av.

Timothy Bell är en träningscoach och författare från Ottawa, Ontario, Kanada. Timothy har tränat otaliga människor med hjälp av sitt unika minimalistiska tillvägagångssätt för kroppsviktsträning. Tims avslappnade, sanslösa och anpassningsbara träningsstil gör att hans klienter kan träna när som helst, var som helst och med liten eller ingen utrustning. Han är stolt över att kunna leverera träning i världsklass oavsett plats. Timothy är övertygad om att din träning bör vara en del av ditt liv och inte hela ditt liv.
Timothys mål är att hjälpa alla som han arbetar med att hitta ett unikt fitness- och näringsprogram som passar deras livsstil. Han är känd för att ge ut massor av gratis råd, videor och artiklar på sin blogg Timothy Bell Fitness.