Free Press

Du har försökt med bantning tidigare och misslyckats.

Och det suger, eftersom du aldrig bantar för att det är roligt.

Du är ständigt hungrig. Du är ständigt sugen på mat som du inte kan äta. Och du är ständigt avundsjuk när du ser dina vänner och din familj njuta av dem.

Och efter alla dessa ansträngningar får du inte ens de resultat du ville ha… det suger!

Oroa dig inte, jag är här för att visa dig hur du kan göra det.

Följ stegen som beskrivs i den här guiden, och jag lovar att du inom 4-6 veckor kommer att förlora minst 10-12 pund och du kommer att ha förändrat din kropp.

Plus…Du får bestämma vilken mat du äter. Och du får bestämma hur många måltider du äter.

Låter det bra?

Awesome.

Låt oss börja.

Kulle du tro mig om jag berättade att du kan gå ner MYCKET i vikt genom att bara äta Twinkies?

Ja, jag pratar om den läckra lilla fingerformade svampiga kakan med en vit sockersötad syntetisk gräddfyllning.

Det är möjligt (jag rekommenderar det dock inte), faktum är att en professor i människonäring vid Kansas State University gjorde det och förlorade 27 pund på två månader…

#mindblown

Om du vill förstå hur han gjorde det måste du veta om kalorier och hur de fungerar…

En kalori är ett sätt att mäta energi. Du använder kalorier när du rör dig och för att utföra dina kroppsfunktioner (matsmältning, ämnesomsättning etc.).

Mängden kalorier som du äter försätter dig i en kaloribalans, vilket är förhållandet mellan kalorier som du förbrukar via mat och dryck VS antalet kalorier som du ”förbränner” via dina dagliga aktiviteter och kroppsfunktioner.

Det finns tre kaloribalanser och de utesluter varandra (du kan ENDAST befinna dig i en av dem samtidigt):

• Negativ kaloribalans (hypokalorisk kost):

En negativ balans skapar ett energiunderskott som måste kompenseras genom att använda lagrade kalorier, så kroppen ”bränner” vävnad (fett eller muskler) för att kompensera för underskottet.

En negativ kaloribalans leder ALLTID till viktnedgång.

• Kaloribalans (eukalorisk kost):

När du är i kaloribalans förblir din kroppsvikt densamma över tid.

• Positiv kaloribalans (hyperkalorisk kost): Uppstår när du tar in mer kalorier än vad du förbrukar i dina dagliga och veckovisa aktiviteter. En positiv balans skapar ett energiöverskott och de överflödiga kalorierna lagras på tre sätt: fett, muskler och glykogen.

En positiv kaloribalans leder ALLTID till viktökning.

Hur går man alltså ner i vikt på en Twinkie diet?

Där man ser till att de Twinkies man äter uppgår till en negativ kaloribalans.

Du kan äta ALLA livsmedel och gå ner i vikt så länge du har en negativ kaloribalans.

Anpassa din kost och planera dina måltider för DIG

Nu när du vet hur viktiga kalorier är är det dags att beräkna antalet kalorier som du ska äta för din dietplan för snabb viktminskning…

Det här avsnittet kan kännas lite knepigt och svårt att tillämpa, men jag kommer att ge dig några tips på hur du kan göra det lättare senare i artikeln, så se till att du läser hela artikeln.

Innan du fortsätter, ta fram ett papper eller ett anteckningsblock och en miniräknare du kommer att behöva dem för några enkla beräkningar.

För att hålla det enkelt och inte gå in på komplicerade kaloriformler, använd den här bilden som vägledning:

Bilden ovan representerar dina underhållskalorier, vilket innebär att du genom att äta det antalet kalorier ska behålla din nuvarande kroppsvikt.

I bilden ovan använder vi kalorier för icke-träningsdagar för dagar då du inte utför fysisk aktivitet och träningsdagar för dagar då du tränar eller utför fysisk aktivitet.

Som exempel kan vi arbeta med en person som väger 195 pund. För den personen bör det räcka att äta 2 300 kalorier på träningsdagar och 2 000 på icke-träningsdagar för att bibehålla sin kroppsvikt.

Steg 1 – Dina underhållskalorier

Skriv ner dina siffror för underhållskalorier för icke-träningsdagar och träningsdagar i enlighet med din kroppsvikt med hjälp av bilden ovan, och håll miniräknaren nära till hands.

Som vi lärde oss i den första delen måste du, för att förlora fett, skapa ett kaloriunderskott som tvingar din kropp att kompensera för underskottet genom att använda fett som energi…

Steg 2 – Skapa ditt energiunderskott

För den här kosten för snabb fettförlust kommer underskottet att vara på 600-700 kalorier – Detta är ett stort underskott, därav varför den här kosten inte bör pågå mer än 6 veckor.

Detta innebär att du måste subtrahera 600-700 kalorier från dina underhållskalorier, så för vår 195 lb individ blir detta 1600 kalorier på träningsdagar och 1300 på icke-träningsdagar.

Använd bilden nedan för att ta fram dina dietkalorier enligt din kroppsvikt.

Steg 3 – Beräkna dina makronivåer

Nu när du känner till dina kalorier för icke-träningsdagar och träningsdagar är det dags att dela upp dem i motsvarande makronivåer: Protein, kolhydrater, fetter.

I slutet av avsnittet finns en bild som kommer att innehålla dina macros enligt din kroppsvikt, jag föreslår ändå att du läser igenom avsnittet så att du förstår hur du beräknar dina macros.

Proteiner – Varje gram protein innehåller 4 kalorier, och du kommer att äta 1 gram per pund kroppsvikt.

Gram protein =

Vår person på 195 pund kommer att äta 195 gram protein per dag, vilket motsvarar 780 kalorier (195*4).

Skriv ner antalet gram protein som du kommer att äta och multiplicera med 4 för att få fram det antal kalorier som de motsvarar.

Kalorier från protein = Gram protein* 4

Fetter – Varje gram fett innehåller 9 kalorier, och du kommer att äta 0,3 gram per pund kroppsvikt.

Gram fett =

Vår person på 195 pund kommer att äta 60 gram fett per dag, vilket motsvarar 540 kalorier (60*9).

Skriv ner antalet gram fett som du kommer att äta och multiplicera med 9 för att få fram antalet kalorier som de representerar.

Kalorier från fett =

Kolhydrater- Varje gram kolhydrater innehåller 4 kalorier, och du kommer att äta resterande kalorier efter proteiner och fett i kolhydrater.

Efter att ha beräknat våra fetter och vårt protein har vi använt 1320 kalorier (780 kalorier från protein+540 kalorier från fett).

Träningsdagar – För att beräkna kolhydrater på träningsdagar drar vi av kalorierna från fetter och proteiner från träningsdagarnas dietkalorier och dividerar sedan med 4:

(1600-1320)/4 = 70 gram kolhydrater på träningsdagar.

Nej träningsdagar – Vi upprepar samma process, men använder kalorierna för de dagar då vi inte tränar:

(1300-1320)/4 = ERROR

Bemärk att detta ger ett negativt resultat, så i det här fallet kommer vår individ att äta Inga kolhydrater på dagar då vi inte tränar.

Formel:

Gram kolhydrater = /4

Steg 4- Din skräddarsydda måltidsplan

I detta skede, bör du veta exakt hur många gram protein, fett och kolhydrater du ska äta på träningsdagar och dagar utan träning.

Men nu måste du veta hur du ska använda dina makros för att skapa en måltidsplan som fungerar för dig.

Du måste planera dina måltider utifrån hur många måltider du äter per dag. Jag rekommenderar 4-6 måltider/dag.

Så låt oss titta igen på vår 195lb individ, vars macros var:

• Träningsdagar:
• Träningsdagar: 195 gram protein, 60 gram fett, 70 gram kolhydrater.
• Icke-träningsdagar:

Om vi skulle dela upp det på fyra måltider per dag skulle det bli:

Träningsdagar:

48 gram protein (195/4).
15 gram fett (60/4).
17 gram kolhydrater (70/4).

Non-träningsdagar:

48 gram protein (195/4).
15 gram fett (60/4).
0 gram kolhydrater.

Besluta om hur många måltider du vill göra per dag, och dela dina makronivåer med det antalet.

Den här bilden nedan berättar hur en måltid för en näringsplan med 4 måltider per dag ser ut för varje kroppsvikt… Så du kan bara hämta den från den här:

Jag vet att jag inte har pratat om grönsaker ännu… Men det finns en anledning till att du MÅSTE äta grönsaker under den här planen, och den ska jag ta upp i nästa avsnitt.

Nu kanske du undrar hur du ska omvandla siffrorna till faktiska måltider. Vi kommer också att ta upp det i nästa avsnitt OCH jag har en liten fusklapp till dig…

Så läs vidare…

Tips och knep för att få den här dieten att fungera (utan att förlora förståndet)

Jag ska inte ljuga för dig, det kommer att vara tufft att följa den här dieten, men du kommer att få resultat…

Det är väl det som är hela poängen?

Ansträngning + tid = resultat

Det sagt finns det några knep som du kan ha i rockärmen för att göra det lättare för dig själv…

Jag har lärt mig dessa knep efter att ha bantat i åratal och slagit huvudet mot väggen.

Ta en skärmdump av den här bilden

Den här bilden talar om för dig hur många gram av olika livsmedel som motsvarar 10 gram av varje specifikt makro…

För att uppnå 10 gram kolhydrater måste du till exempel äta 125 gram jordgubbar… Så om du måste äta 45 gram kolhydrater är det bara att multiplicera den siffran med fyra.5.

125 * 4,5 = 562 gram jordgubbar.

Använd också detta till din fördel, det vill säga om mängden kolhydrater/fetter och/eller proteiner är mycket liten.

Välj ett som har större volym så att du känner dig mer mätt.

Använd en våg med näringsvärdesindikator

Du måste väga din mat för att lyckas, det är bara så det är…

Ingen ögonblicklig bedömning, ingen uppskattning. Att väga din mat kommer att garantera din framgång.

För att göra det enkelt för dig själv bör du skaffa en våg som visar näringsdata…

Detta gör det möjligt för dig att välja den mat du vill äta och vågen kommer att spotta ut näringsvärdet för den, vilket gör det riktigt, riktigt enkelt att beräkna dina dagliga makronivåer.

Jag rekommenderar den här.

Grönsaker är livräddare under snabba fettförbränningsdieter.

De är fantastiska eftersom de har massor av volym och fyller magen, och tillför väldigt lite kalorier…

Säkerställ att du äter minst 1 kopp grönsaker till varje måltid.

Påfyllning med en Slow Cooker

När jag började ta hand om min näring brukade jag tillbringa hela söndagen med att handla mat och förbereda måltider.

Jag hackade ursinnigt grönsaker och lagade mat i grytor och stekpannor i hopp om att få tillverka läckra rätter… Bara för att bli besviken på smaken.

Intills en dag upptäckte jag Aroma Rice Cooker, och den förändrade mitt liv.

Nu slänger jag bara i mina proteiner, tillsätter lite sås och kryddor och låter det koka hela natten. När jag vaknar är mina proteiner för dagen tillagade och de smakar utsökt.

Jag rekommenderar Aroma Rice Cooker.

Hur länge ska du banta

3 veckor minst och 6 veckor högst…

Efter 3-6 veckor ska du gå tillbaka till dina underhållskalorier i minst 4-6 veckor.

Detta är ett ABSOLUT måste! Denna diet är tuff och du kommer att behöva återhämta dig både fysiskt och mentalt från den.

Håll dig i rörelse! (för att fortsätta gå ner i vikt)

Du kommer att känna dig trött och hungrig vid vissa tillfällen…

Men du måste fortsätta röra på dig om du vill gå ner i vikt.

Förutom din vanliga träningsrutin (jag antar att du har en sådan), lägg till en promenad på 20 minuter varje dag.

Inget galet, gå bara ut och promenera, eller använd löpbandet.

Kugga lite koffein (dämpar hungern)

Förvänta dig att du kommer att känna dig hungrig vid vissa tillfällen…

Det är inte mycket du kan göra åt det, omfamna det och förstå att det bara är under en begränsad tid (inte mer än 6 veckor, tack).

Koffein hjälper till att minska aptiten.

Så se till att du har lite svart kaffe till hands när suget slår till… Det kommer att slå till.

Märk att jag sa svart kaffe, INTE pumpkin spice latte… ENDAST svart kaffe.

Du kan lägga till ett artificiellt sötningsmedel om du vill ha ditt kaffe sött.

Gå in på vägen mot att förlora 10-12 lbs

Dieting är hårt arbete. Det råder ingen tvekan om det.

Den goda nyheten är att hårt arbete + rätt plan = resultat.

Och det är vad bantning handlar om, att få resultat. Period.

Om du använder de steg som beskrivs ovan kommer du att bannlysa fett från din kropp – Men du måste hålla dig till planen i minst fyra veckor.

Ja, det kommer att bli tufft. Ja, du kommer att bli hungrig. Ja, du kommer att känna att du vill sluta.

Men tänk på din nya figur, tänk på hur du kommer att se ut med 10 kilo mindre.

Du kommer att börja få komplimanger om din förändring.

Du kommer att få visa upp din nya kropp för dina vänner och familj.

Du kommer förmodligen att behöva uppdatera din garderob.

Du kommer att känna dig bättre, mer självsäker och föraktad med resultatet.

Tänk bara på allt du skulle kunna åstadkomma om fyra veckor om du börjar i dag.

Nu kör!