Om du känner dig svag i axlarna föreslår jag följande övningar. Det första setet handlar faktiskt om att stärka dina scapulära stabilisatorer (basen för alla axelrörelser) först för att sedan arbeta i rotatorcuffen. Övningarna är listade nedan:
1. Scapulära stabiliseringsövningar-”Prone 6”- Du kan utföra den här övningen genom att ligga på rygg eller på mage i sex (6) olika positioner. Den första positionen är som den som beskrivs ovan, armarna är utsträckta vid sidan och bildar ett ”T” med handflatorna nedåt, håll denna position i sex (6) sekunder. Den andra positionen är ”T” men med tummarna uppåt. Den tredje positionen är att forma ett ”Y” med armarna med handflatorna nedåt. Den fjärde positionen är ett ”Y” med tummarna uppåt. Den femte positionen är med axlarna och armbågarna i 90 grader eller i princip ett field goal. Den sjätte och sista positionen är med armarna vid sidan om och försöker röra ihop armbågarna med handflatorna vända mot bordet. Du bör hålla varje position i sex (6 sekunder) och slutföra varje position tre gånger. Du kan öka svårigheten genom att först öka tiden för varje hållning och sedan gå vidare till att lägga till manschettvikter eller utföra övningen på en fysioboll. Första gången du utför den här övningen bör du ha någon som tittar på dig eftersom ett vanligt teknikfel är att man använder övre trapezius (eller rycker på axlarna) för att stabilisera armarna.
2. Rotator Cuff Exercises-Stående flexion, scaption, abduktion och sidoliggande extern rotation. För att utföra dessa övningar börjar du med att stå upp med armarna bredvid sidan. Knip ihop scapula (skulderbladen) och lyft armarna inte högre än axlarna. Jag skulle börja utan vikt och sedan öka i 2# steg, 2 uppsättningar om 15. För att utföra scaption börjar du på samma sätt som flexion men den här gången lyfter du armarna i en 45 graders vinkel. För att utföra abduktion börjar du på samma sätt som de två föregående övningarna men lyfter armarna rakt ut åt sidan. Slutligen för att utföra sidoliggande extern rotation lägger du dig på den sida som är motsatt till den axel du vill arbeta med. Placera en liten ihoprullad handduk under armen med handen vilande på magen. Rotera sedan armen så att handen går ut i ungefär 45 grader.