Free Press

Det kan vara svårt att stretcha TFL (tensor fasciae latae) och IT-bandet (iliotibialt band) med konventionella sträckningar, men som tur är är är yogan utmärkt lämpad för uppgiften!

I yogan har vi ett antal ställningar som stretchar höfternas och lårens utsidor, och vi arbetar med andning och fokus för att fördjupa frigörelsen. I den här artikeln kommer jag att beskriva en kort progression av IT-bandet och TFL-sträckningar som du kan öva på direkt.

VAD ÄR TFL?

• TFL eller tensor fasciae latae är en liten muskel på utsidan av höften. Den har sitt ursprung vid den främre iliacalkammen och är sammanhängande med IT-bandet eller det iliotibiala bandet.
• TFL roterar medialt och abducerar femur i höftleden och hjälper till att stabilisera bäckenet och knäna.

VAD ÄR IT-BANDET?

• IT-bandet är ett tjockt hölje av bindväv som löper längs lårets utsida från höften till strax under knät. Vid höften har det sitt ursprung i gluteus maximus och tensor fasciae latae. Och vid knäet ansluter det till toppen av skenbenet.
• IT-bandet fungerar som en fjäder när du går, springer och hoppar och lagrar och frigör elastisk energi. Det hjälper också till att stabilisera höfter och knän.

VARFÖR KAN DU BEHÖRA IT-BAND OCH TFL STRETCHES?

Det här är de två främsta anledningarna till att du kan behöva nya IT-bandet och TFL-sträckningar:

1. ÖVERANVÄNDNING UTAN RELEASE. Som nyckelspelare i stabiliseringen av höfter och knän kontraherar och slappnar TFL- och IT-bandet av konstant när du går, springer och cyklar. Med tiden kan detta leda till stramhet, särskilt om knäet eller höften är felställd.
2. Kompensation till följd av muskulära obalanser. Spända muskler i det omgivande området kan dra IT-bandet ur sin position, vilket orsakar spänningar i TFL och i själva IT-bandet. De främsta skyldiga till detta är piriformis, psoas, quads, glutes (ofta både svaga och spända) och vader.

VAD ÄR KONSEKVENSERNA AV ETT SPÄNT TFL OCH IT-BAND?

Ett spänt TFL och IT-band är förknippat med tillstånd som sträcker sig från:

• Iliotibiala bandets syndrom-inflammation i det yttre knäet som orsakas av irritation av IT-bandet.
• Tendonit i knäet och/eller akillessenan.
• Patellofemoralt syndrom, eller cyklistknä.
• Smärta bakom knäet, i vaden, höften eller låret.

Varför är det så svårt att stretcha IT-bandet?

Eftersom IT-bandet inte är en muskel – det är tätare och mindre elastiskt, mer som en sena – är det inte lika mottagligt för stretching. Vi kan dock stretcha musklerna som det ansluter till, vilket kommer att hjälpa till att avlasta en del av trycket och föra det tillbaka till en mer hälsosam inriktning.

En bra yogastil för den här frågan är yin yoga, där vi vanligtvis håller ställningar i 10 andetag eller mer. Detta gör att du kan få en mer intensiv sträckning än vad du skulle få med kortare hållningar. Det är också djupt avslappnande, vilket kan bidra till att minska den allmänna muskelspänningen.

Trots sitt tempo är yinyoga ingen mild övning och kan ge en hel del kraft – så var försiktig. Du måste vara särskilt uppmärksam på skillnaden mellan känslor av obehag och känslor av smärta. No pain no gain går inte att använda inom yogan!

Om du har allvarligare problem med IT-bandet eller TFL, ska du få klartecken från din läkare eller sjukgymnast innan du utför den här sekvensen.

En sekvens med 6 rörelser för att frigöra IT-bandet och TFL

Det bästa tillfället för att träna en sekvens som den här är efter träning eller efter en lång och hård dag på kontoret. Så hitta en lugn plats, rulla ut din matta och sätt telefonen på flygplansläge.

5-10 andetag i varje ställning kan kännas smärtsamt långt, men ju mer tid du kan tillbringa i sträckningarna, desto djupare blir frigörelsen. Om du tycker att det är svårt att vara fokuserad kan du försöka räkna dina andetag i huvudet och stämma in djupt i känslorna av frigörelsen.

1. Wind-Relieving Pose (5-10 andetag på varje sida)

Lägg dig på rygg för Wind-Relieving Pose – en mild höftöppnare och glute stretch. Sträck ut det högra benet mot mattan och kram in det vänstra knät mot bröstet.

Släpp ner andningen och slappna av helt och hållet i ställningen i 5-10 andetag på varje sida. Krama sedan knäna mot bröstet.

2. Happy Baby (5-10 andetag)

Nästan kommer vi in i Happy Baby – en mjuk sträckning av ljumskar, glutes och hamstrings. Håll fötterna ihop, öppna knäna och sträck igenom händerna för att ta tag i fötternas utsidor. Ta fötterna ut över knäna och dra dem försiktigt ner mot dig.

Om du inte kan nå dina fötter kan du hålla i dina vrister eller skenben. Böj fötterna och slappna av i ställningen i 5-10 andetag – vagga försiktigt från sida till sida. Släpp ställningen och kram knäna in mot bröstet.

3. Dead Pigeon (5-10 andetag på varje sida)

Nästan kommer vi in i Dead Pigeon – en djupare sträckning av glute och piriformis. Korsa vänster fotled över höger knä, trä vänster hand genom triangeln mellan benen och håll i baksidan av höger lår med båda händerna.

Du drar försiktigt in höger ben mot dig och håller ställningen i 5-10 andetag på varje sida. Släpp ställningen och för båda fötterna tillbaka till mattan.

4. Reclining Knee-Down Twist (5-10 andetag på varje sida)

Denna Reclining Spinal Twist-variant är en av de bästa IT-bandet och TFL-sträckningarna. Sträck det vänstra benet upp mot himlen och tryck genom hälen. Korsa vänster fotled över höger knä och böj vänster fot. Släpp insidan av höger fotled mot mattan och sänk försiktigt höger knä ner med vänster fot fortfarande på plats.

Se åt höger och håll ställningen stilla i 5-10 andetag – vrid från ryggradens bas. Kom tillbaka till centrum och byt sida. Krama sedan knäna mot bröstet.

5. Sittande halv spinal twist (3-5 andetag på varje sida)

Rocka och rulla dig upp till sittande halv spinal twist för att öka sträckningen på utsidan av höfterna. För ut båda benen framför dig. Korsa den högra foten på utsidan av det vänstra låret och placera de högra fingertopparna på mattan bakom dig. Andas in och sätt dig upp på hög höjd. Andas ut, för vänster armbåge utåt sidan om höger lår och vrid till höger.

Håll ställningen i 3-5 andetag på varje sida. Kom sedan fram på alla fyra.

6. Low Lunge with Sidebend (3-5 andetag på varje sida)

Ta vänster fot mellan händerna, skjut höger knä bakåt och släpp bakfoten för Low Lunge Sidebend – en djup sträckning av höftböjare och TFL. För vänster fingertoppar mot mattan och svep höger arm uppåt och över. Dra in revbenen för att skydda dig från att kröka nedre delen av ryggen för mycket.

Håll ställningen i 3-5 andetag på varje sida. Nu kan du gå tillbaka till din dag!

Förmedla dig