Vad är nyckeln till hälsa, rikedom och framgång? Många elever vill veta det. Men pedagoger undviker eller ignorerar ibland dessa frågor. Vi vill inte sätta oss själva i fack som självhjälpsgurus. Vi fokuserar på det vi vet. Vi fortsätter ihärdigt vårt undervisningsuppdrag: Vi fortsätter vårt pedagogiska uppdrag: att ge eleverna kunskaper och erfarenheter som gör dem till väl avrundade, välinformerade och kritiskt tänkande vuxna.
Hur kan elever och pedagoger få kakan och äta den samtidigt? Vi kan lära eleverna om den vetenskapliga studien av en inre styrka som hjälper dem att leva ett hälsosamt, produktivt och fulländat liv. Vi kan lära dem om självkontroll.
Vad är självkontroll?
Självkontroll är förmågan att åsidosätta en impuls för att reagera på lämpligt sätt. Vi använder oss av självkontroll när vi äter morötter i stället för munkar från Krispy Kreme, när vi förlåter i stället för att flippa ut och när vi är uppmärksamma i stället för att ge någon kort uppmärksamhet.
Självkontroll hjälper oss att hantera motivationskonflikter (Baumeister & Vohs, 2007). En motivationskonflikt är när motivationer kolliderar på ett sätt som förhindrar handling. Människor har många motiveringar, varav de flesta gynnar dem själva och samhället. Vår motivation för att äta uppstår ur en naturlig oro för att säkerställa vår egen överlevnad, medan motivationen för samlag uppstår ur en naturlig oro för att föra våra gener vidare till nästa generation. Motivationen att söka samhörighet och att skydda oss själva och våra nära och kära från skada erbjuder också exempel på grundläggande, fundamentala motivationer som främjar individuellt och kollektivt välbefinnande.
Nåväl kan självkontroll hindra oss från att ägna oss åt motiverade beteenden. Människor har naturliga motiv för att överleva genom att äta, men de använder självkontroll för att motstå frestelsen att äta ohälsosam mat (eller att inte äta alls). Naturliga motiv för att reproducera sig genom samlag måste åsidosättas genom användning av självkontroll för att följa normer för lämpligt sexuellt beteende. Och motivationerna att skada överträdare åsidosätts genom självkontroll eftersom förlåtelse av andra främjar individuellt, socialt och kulturellt välbefinnande.
Självkontroll har tre huvuddelar:
- Övervakning innebär att man håller koll på sina tankar, känslor och handlingar. I en studie var kvinnliga förstaårsstudenter på college som vägde sig varje dag, jämfört med dem som inte gjorde det, buffrade från den typiska viktuppgång som följer med det första året på college (Levitsky et al., 2006). Samma sak gäller när det gäller våra pengar. Att hålla reda på hur mycket vi sparar och spenderar hänger ihop med att ha mer pengar.
- Standarder är riktlinjer som styr oss mot önskvärda reaktioner. Våra normer har sitt ursprung i samhället och kulturen. Tänk på skylten för hastighetsbegränsning som talar om för dig hur fort du ska köra eller lagarna som talar om för dig att du ska betala din skatt. Följ reglerna och du kommer att klara dig bra. Bryter du mot reglerna får det konsekvenser. Vi har också personliga normer som styr vårt beteende. Om jag har vissa religiösa övertygelser kan jag tycka att det är olämpligt att äta viss mat, tänka vissa tankar eller känna vissa känslor.
- Styrka hänvisar till den energi vi behöver för att kontrollera våra impulser. Många faktorer påverkar vår självkontrollstyrka, till exempel mental utmattning och stress.
Effektiv självkontroll är beroende av att alla tre ingredienserna fungerar tillsammans. Utan övervakning vet du vad du behöver göra och har energi att göra det, men du kämpar för att åstadkomma mycket eftersom du inte håller koll på dina framsteg. En värld utan normer är ett recept för kaos. Och kroniskt utarmad självkontrollstyrka kan lämna människor med kunskapen om vad de bör göra utan att ge dem energi att göra det. Som en trebent pall, sparka bort en ingrediens i självkontrollen och oddsen är att din självkontroll kommer att välta.
Varför ska vi studera självkontroll?
Det är lätt att låta predikande när vi undervisar eleverna om självkontroll. De kanske tror att de är de enda som kämpar med att gå upp på morgonen, äta hälsosam mat eller få tillräckligt med motion. Jag berättar alltid för dem om en elegant studie som visade att människor inte är perfekta när de försöker kontrollera sina impulser (Hofmann et al., 2012). De misslyckas ungefär 20 procent av tiden. Självkontroll är svårt.
Självkontroll förbättrar livet på tre sätt:
- Individuellt välbefinnande .
Självkontroll hänger samman med bättre hälsa. Fysiskt sett sover självkontrollerade människor bättre, upplever färre fysiska sjukdomssymptom och lever längre. De åtnjuter också bättre psykisk hälsa. Självkontroll hänger samman med lägre ångest och depression. Beteenden som har att göra med psykiska hälsoproblem, t.ex. missbruk och självmord, är mindre vanliga bland självkontrollerade människor. - Relationer .
Bortom rikedomar eller gott utseende vill människor ha självkontrollerade relationspartners. Vi vill tillbringa våra liv med människor som vi kan lita på, som fullföljer sina löften och som kommer att åsidosätta sina impulser att lämna eller slå ut när det blir svårt. Självkontrollerade människor är förlåtande och reagerar på konflikter med välvilja snarare än våld. - Samhällen .
Självkontroll hjälper samhällen att blomstra. Självkontrollerade människor tjänar mer pengar jämfört med sina mindre kontrollerade motsvarigheter. Självkontrollerade människor åtnjuter inte bara större rikedomar, de beter sig också mer generöst. De åsidosätter sina själviska impulser och gör allt för att hjälpa andra. På ett bredare plan tenderar samhällen som har tydliga normer för lämpligt beteende att fungera bättre än samhällen där människor gör som de vill. Samhällen gynnas också av att övervaka hur deras medborgare beter sig.
När jag undervisar ber jag eleverna att komma på exempel på hur självkontroll påverkar individens, relationernas och samhällets välbefinnande. Tillsammans med en partner skapar de en lista med verkliga exempel som visar hur hög och låg självkontroll kan hjälpa och skada människor, relationer och samhällen. Den goda nyheten är att det är lätt att förbättra självkontrollen.
Är inte självkontroll samma sak som IQ?
Ibland är det svårt att övertyga eleverna om att intelligens och självkontroll inte är två sidor av samma mynt. De är relaterade, men de är inte samma sak. Men prat är billigt. Låt oss titta på vad de vetenskapliga uppgifterna säger oss.
I en berömd studie rekryterade Angela Duckworth och Martin Seligman (2005) ett gäng tonårselever i början av skolåret och bad dem fylla i mått på intelligens och självkontroll. Sedan väntade Duckworth och Seligman … och väntade … och väntade … och väntade lite till. I slutet av deras tålmodiga väntetid samlade Duckworth och Seligman in elevernas betygsgenomsnitt (GPA).
Vad fann de? Självkontroll var mer än dubbelt så viktigt som intelligens när det gällde att förutsäga genomsnittsbetyg i slutet av året. Det stämmer: Självkontroll överträffade IQ 2 till 1 när det gällde att förutsäga akademiska prestationer.
Detta resultat blåser frisk luft i elevernas liv. IQ rör sig ofta inte, men självkontroll gör det. Om våra elever vill få bättre betyg måste de sluta försöka öka sin IQ. Deras framgång beror på hur hårt de arbetar, hur mycket de framhärdar inför misslyckanden och hur väl de övervinner frestelser.
Differentierade smaker av självkontroll
Låt inte eleverna tro att självkontroll är en amorf klump av godhet. Den har många former och smaker. En inflytelserik modell delar upp impulsivitet (självkontrollens nära syskon) i fyra olika delar:
Urgency är när du agerar förhastat när du känner dig upprörd. Du kanske berusar dig, ägnar dig åt ett riskabelt sexuellt beteende eller slår din romantiska partner. Urgency har också en optimistisk tvilling: positiv urgency – eller tendensen att agera impulsivt när vi mår bra. Har du någonsin undrat varför vissa människor inte kan motstå lusten att sätta eld på en bil när deras lag vinner Super Bowl? Eller hur en befordran på jobbet får vissa människor att besöka en bar och göra saker som de senare ångrar? Det är positiv brådska.
(Brist på) Förberedelse: Redo, skjut, sikta – det är så människor som får höga poäng på den här typen av impulsivitet navigerar i sin omgivning. Att agera innan vi tänker är en tydlig väg till misslyckade mål.
(Brist på) Uthållighet: 1980-talssångaren Billy Ocean sa det bäst: ”När det blir tufft, så blir det tufft att gå vidare”. För att illustrera detta berättar jag för eleverna en historia om en av mina favoritadvokater.
För att bli advokat försökte han sig på affärsverksamhet. Han misslyckades. Han tvingades förklara sig i konkurs och överlämnade sina två sista tillgångar (varav den ena var en häst). Därefter försökte han sig i politiken. Han ville börja i liten skala och kampanjade för att komma in i sin delstats generalförsamling. Han misslyckades igen. Något senare siktade han på ett högre ämbete: den amerikanska kongressen. Hans tur förändrades inte. Tre misslyckade försök senare bytte han fokus till den amerikanska senaten. Men han misslyckades igen och förlorade två val.
Två mönster fångar elevernas uppmärksamhet. För det första verkar den här killen glädja sig åt att misslyckas. Om och om igen strävar han efter att uppnå mål som hans erfarenhet säger honom att han inte kan uppnå. Det är där de flesta människor slutar. Men jag uppmuntrar eleverna att fokusera på den andra, och viktigare, delen av berättelsen: hans uthållighet. Han blev nedslagen av upprepade ekonomiska och politiska misslyckanden, men han fortsatte att arbeta. Han förblev laserfokuserad på att nå sina mål och övervann sin naturliga impuls att ge upp. Han var övertygad om att hans ansträngningar en dag skulle ge resultat. Han hade rätt. Han blev USA:s 16:e president och anses allmänt vara den störste presidenten genom tiderna. Han hette Abraham Lincoln.
Sensationssökande : Har du någonsin känt dig driven att göra saker för att de ger dig en kick? Det gör vi alla, men personer som har en hög grad av sensationssökande beteende gör det mer än andra. Vissa beteenden kan få katastrofala konsekvenser, t.ex. fallskärmshoppning, basejump eller att ta droger. Andra handlingar innebär risker men enorma belöningar, till exempel att riskera sitt liv för att utforska rymden och landa på månen.
Fyra sätt att förbättra självkontrollen
Studenterna tycker om att lära sig praktiska strategier som de kan använda nu. Här är fyra tips som de kan använda för att förbättra sin självkontroll.
- Bli en mental energirevisor . Många studenter planerar hur de spenderar sin tid. Få elever planerar hur de spenderar sin begränsade energi för självkontroll. Uppmuntra eleverna att under nästa vecka fundera på vad de ska göra och hur mycket självkontrollenergi de behöver för att göra det. Att vara uppmärksam på när de ska spendera och när de ska spara sin mentala energi kommer att hjälpa eleverna att navigera i sin omgivning och nå sina mål.
- Bygg upp självkontrollstyrka . Självkontroll bygger på en allsidig energiresurs. Du kan stärka din självkontroll genom att utföra till synes orelaterade självkontrolluppgifter. Uppmuntra dina elever att under två veckor använda sin icke-dominanta hand för att utföra vardagliga uppgifter (t.ex. städa, borsta tänderna). Forskning visar att denna enkla övning ökar självkontrollen på andra områden, till exempel genom att minska aggression (Denson et al., 2011).
- Spela anfall mot din omgivning . I sin bok ”Willpower” hävdar Roy Baumeister och John Tierney (2011) att självkontrollerade människor tar kontroll över sin omgivning. Om de är motiverade att gå ner i vikt tar de inte med sig skräpmat in i huset. Om de drivs av att skriva 2 000 ord per dag blockerar de sin e-post för att förhindra distraktioner. Uppmuntra eleverna att identifiera ett sätt på vilket de kan förändra sin miljö för att hjälpa dem att nå ett specifikt mål. Be dem genomföra förändringen under tre dagar. Be eleverna senare att dela med sig av sina erfarenheter om hur miljöförändringen påverkade deras förmåga och motivation att nå sitt mål.
- Ta tankarna ur mitten . Självkontroll gör ont eftersom vi måste kämpa mot oss själva. Ska jag träna nu eller senare? Ska jag äta noll, en, två eller tio munkar? En lösning är att ta sinnet ur mitten genom att upprätta ett mentalt kontrakt, det som psykologen Peter Gollwitzer och kollegor kallar genomförandeintentioner (Gollwitzer & Sheeran, 2006). För att uppnå ett akademiskt mål kan eleverna säga: ”När jag kommer hem från lektionen ska jag läsa kapitel 5”. Nu är beslutsfattandet gjort. De vet när de ska studera. Det låter enkelt, men det fungerar.
Slutsats
Hur kan psykologipedagoger utföra vårt utbildningsuppdrag och samtidigt ge studenterna den praktiska information som kan hjälpa dem att nå sina mål? Självkontroll kan tyckas vara tjatigt, men det är vår uppgift att visa eleverna att självkontroll kommer att bidra till deras framgång mer än deras intelligens eller familjebakgrund. Självkontroll jämnar ut spelplanen. Den lägger nycklarna till framgång i elevernas händer. Genom att visa eleverna vad självkontroll är, hur det fungerar och varför det är viktigt, ger vi dem kunskap som kan hjälpa dem att nå sina mål och få lyckliga, produktiva och meningsfulla liv.
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Viljestyrka: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Självreglering, utarmning av egot och motivation. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Träning i självkontroll minskar aggression som svar på provokation hos aggressiva individer. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Genomförandeintentioner och måluppfyllelse: En metaanalys av effekter och processer. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Vardagens frestelser: En studie av begär, konflikter och självkontroll med hjälp av erfarenhetsprovtagning. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Daglig viktkontroll blockerar viktuppgång för nybörjare: En modell för att bekämpa fetmaepidemin. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
Om författaren
Nathan DeWall är professor i psykologi och föreståndare för Social Psychology Lab vid University of Kentucky. Han fick sin kandidatexamen från St. Olaf College, en masterexamen i samhällsvetenskap från University of Chicago samt en masterexamen och doktorsexamen i socialpsykologi från Florida State University. DeWall fick 2011 College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, som erkänner excellens i undervisning på grundnivå och avancerad nivå. År 2011 identifierade Association for Psychological Science DeWall som en ”Rising Star” för ”betydande bidrag till det psykologiska vetenskapsområdet”.
DeWall bedriver forskning om nära relationer, självkontroll och aggression. Med finansiering från National Institutes of Health och National Science Foundation har han publicerat över 145 vetenskapliga artiklar och kapitel. DeWalls forskningsutmärkelser omfattar SAGE Young Scholars Award från Foundation for Personality and Social Psychology, Young Investigator Award från International Society for Research on Aggression och Early Career Award från International Society for Self and Identity. Hans forskning har behandlats i många medier och han bloggar för Psychology Today. Tillsammans med David Myers är han medarrangör för en ny global psykologipodcast, Talk Psych. Han är också medförfattare till David Myers introduktionsboksserie om psykologi. Nathan har föreläst nationellt och internationellt, bland annat i Hongkong, Kina, Nederländerna, England, Grekland, Ungern och Australien.