Free Press

Senast uppdaterad den 17 september 2020 kl. 12:17

Jag är svag för superhjältar utan krafter.

Så, ja, jag är en Batman-fanboy.

Nu älskar jag fortfarande de två sista vi hade, AKA Captain America och Superman, därför var de de två första rutinerna någonsin baserade på strikt serietidningar/superhjältar/figurer, och exklusive kändisar.

Men nu flyttar vi in i Gotham.

Och det är dags att övervinna dina rädslor och ta ett steg uppåt.

Batman statistik:

Höjd: 6’2

Vikt: 210 lbs.

Ett riktigt namn: Bruce Wayne

Krafter: Vi har alltså sett dessa stora och bronsiga superhjältar hittills med Stålmannen, Captain America och Batman.

Stålmannen är 1,80 m lång, 80 kg, medan Cap är 1,80 m lång, 80 kg. Det gör att Batman inte ligger långt ifrån, utan några krafter eller förbättringar.

Men, precis som jag nämnde Chris Evans i inlägget om Captain America (och borde ha nämnt Henry Cavill och Brandon Routh i Stålmannens), kommer jag också att ta en titt på de Batmen som vi hittills har sett på SHJ.

Vi har Christian Bale, vår mörke riddare, som var 1,80 m lång och runt 90 kilo tung när han gestaltade Batman. Medan vår nya Batfleck (Ben Affleck) kommer in på 6’4, och ungefär 205-230 lbs för sin roll som Batman.

Men låt oss gå in i det.

Ta SHJ Program Quiz!
Ta SHJ Program Quiz och hitta det perfekta programmet för DIG.

The Batman Diet and Nutrition

**Håll i minnet: det här avsnittet kommer att vara nästan identiskt för varje hjälte, om jag inte nämnt något annat (till exempel någon som Hulk kan få något specifikt annorlunda**

Alla hjältar behöver fortfarande ha en bra kosthållning.

Tyvärr kan vi träna som dem, men jag tror inte att någon av oss plötsligt får deras krafter, eller förmågan att på magisk väg sluta bry sig om kost.

Du kan inte utbilda din kost, så jag vill ändå ge några pelare för näring.

Du kan börja med att kolla in The Nutrition Pillars på sajten, men jag kommer att bryta ner lite mer information för er också.

Killar som Hugh Jackman och Terry Crews använder sig dagligen av intermittent fasta, och jag använder det också själv i samband med cyklisk ketos.

Med det sagt rekommenderar jag också att man spårar och är uppmärksam på proteinintaget.

Men det finns tusen olika sätt att nå dina mål, så att hitta det mest hållbara sättet är det viktiga.

Det är därför som vår akademi använder sig av flera olika näringsklasser (vikingar, spartaner, jägare och samlare, munkar, samurajer, minimalister, supermänniskor) för att låta människor välja vad som är rätt för DIG!

Oh, och om du är inne på kaloriräkning i stället, är det alltid ett alternativ också. Det är bara viktigt att vara medveten om specifika regler och precision när man räknar.

Ta SHJ:s frågeformulär om placering av gratis träningspass
Ta frågeformuläret om placering av gratis träningspass och hitta det bästa gratis träningspasset för dig.

Förstudier av Batman-träningsrutinen

Nu börjar det roliga.

Jag tror att det slutar med att jag säger det varje gång vi börjar forskningsdelen…

Vi vet att Batman inte har krafter, men vi vet att han är helt otrolig, och vi måste gå igenom hans styrkor för att göra rutinen.

Vad vet vi om Batmans förmågor?

Okej, den här gången vill jag lägga in en kort liten biosynopsis från DC Wiki också. Jag är säker på att alla här redan känner till Batman, men jag tycker att det ska bli kul att börja lägga till dessa:

Batman är superhjältens beskyddare av Gotham City, en man klädd som en fladdermus som kämpar mot det onda och slår skräck i kriminellas hjärtan överallt. I sin hemliga identitet är han Bruce Wayne, miljardär, industriman och ökänd playboy. Även om han inte har några övermänskliga krafter är han en av världens smartaste män och bästa kämpar. Hans fysiska styrka och tekniska uppfinningsrikedom gör honom till en otroligt farlig motståndare. Han är också en av grundarna av Justice League och Outsiders.

Och, jag ska också påpeka att det finns massor där ute om Batmans förmågor, färdigheter och träning, så jag ska försöka att på något sätt hålla det till ett minimum, SAMTIDIGT som jag också visar hans fulla grymma förmåga.

Här är ett utdrag från Wiki som talar om Batmans färdigheter och träning som vi kommer att använda för hans rutinmässiga skapande:

Batman har inga inneboende övermänskliga krafter; han förlitar sig på ”sin egen vetenskapliga kunskap, sina detektivkunskaper och sin atletiska skicklighet”. Batmans outtömliga rikedomar ger honom tillgång till avancerad teknik, och som en skicklig vetenskapsman kan han använda och modifiera denna teknik till sin fördel. I berättelserna betraktas Batman som en av världens bästa detektiver, om inte världens bästa brottslösare. Batman har upprepade gånger beskrivits ha ett intellekt på genienivå, vara en av de bästa kampsportarna i DC-universumet och ha en mänsklig fysisk kondition på toppnivå. Som mångsysslare är hans kunskaper och expertis inom otaliga discipliner nästan oöverträffad av någon annan karaktär i DC-universumet. Han har rest runt i världen för att skaffa sig de färdigheter som behövs för att hjälpa honom i hans strävanden som Batman. I berättelsen Superman: Doomed anser Stålmannen att Batman är en av de mest briljanta hjärnorna på planeten.

Batman har tränat mycket i olika kampsporter, han behärskar många olika typer och har specialiserat sig på boxning, judo, taekwondo, savate, karate, muay thai, ninjutsu, capoeira, jujutsu, kung fu och aikido, vilket gör honom till en av de bästa närstridskämparna i DC-universum. Stålmannen beskriver Batman som ”den farligaste mannen på jorden”, som kan besegra ett helt team av utomjordingar med superkrafter på egen hand för att rädda sina fängslade lagkamrater i Grant Morrisons första berättelse i JLA.

Jag menar, det är många olika typer av kampsportsspecialiteter…

Jag tror att Batman kanske har lite mer träning än till och med vår tränare Derek i The Academy, men fan, Derek kan få dig ganska långt om du vill träna som The Bat.

Okej, så vi vet i princip att han är en kraft att räkna med, och han har massan och musklerna som går hand i hand med uthålligheten och träningen för att spöa några skurkar i arslet.

Jag tycker att det är ganska bra att gå vidare med.

Bane…be scared….

Redo att förvandlas!
Kolla in alla SHJ-programmen och börja släppa loss din inre supermänniska.

The Batman Workout Routine

Träningsvolym:

4-6 dagar per vecka

Förklaring:

Vi pratar om Batman här. Den här rutinen är ganska brutal. MEN den är effektiv och gör dig öm och vill ha mer. Det finns 4 dagar med programmerad träning och de andra 1-2 dagarna kan läggas till som aktivitet eller träning av blandad kampsport. Alla hjältar bör veta hur man försvarar sig.

Vad du behöver veta:

En Superset innebär att du utför dessa rörelser rygg mot rygg. Om en rörelse ingår i ”Superset 1” är den en del av grupperingen av rörelser i det supersetetet och du utför dem rygg mot rygg och fortsätter sedan med en paus och gör ytterligare ett set efteråt.

HIIT står för High Intensity Interval Training. Gör en minut ON (sprint 6-10 mph) och en minut OFF (promenad 2,5-3,3 mph) i 25 minuter. Det innebär att du går fram och tillbaka varje minut under hela tiden. On, off, on, off, etc.

När du lyfter dina första lyft/compounds (särskilt) bör du använda pyramidträning.

Vill du uppgradera den här träningen?

The Superhero Academy kommer nu med ett Upgrade Your Workout Tool som gör det möjligt för Academy-medlemmar att förvandla vilken SHJ-träning som helst till en 4-8 veckors fullt planerad regim med exakta uppgifter om vilka vikter som ska lyftas och inklusive omvänd &traditionspyramidträning, raka set, superset, progressiv överbelastning med mera.

Videolänk:
”Hur skulle Batman träna i verkligheten?”

Batman Workout Day 1: Bench and Cleans

-15 min HIIT-träning på löpbandet

-Bench Press: 15, 10, 5, 3, 1

-Dips: 3Xfailure-super set 1

-Push ups: 3Xfailure-super set 1

-Push ups: 3Xfailure-super set 1

-Push ups: 3xfailure-super set 1

-Toes to Bar: 3X15-super set 2

-L sit hold: 3X30 sek-super set 2

-Clean: 3X10-super set 3

-Box Jump: 3X10-super set 3

-Heavy Bag: 3X1 min-super set 4

-Jump rope: 3X1 min-super set 4

-Burpees: 3X10-super set 4

-Crunches: 3X10-super set 4

-Crunches: 3X100-super set 5

-Planks: 3X100-super set 5

-Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min (vardera)-super set 5

Batman Workout Day 2: Deadlift and Press

-15 min HIIT-träning på löpbandet

-Deadlift: 15, 10, 5, 3, 1

-Chin ups: 3Xfailure-super set 1

-Hanging rows: 3Xfailure-super set 1

-Hanging rows: 3Xfailure-super set 1

-Hanging rows: 3Xfailure-super set 1

-Toes to Bar: 3X15-super set 2

-L sit hold: 3X30 sek-super set 2

-Clean and Press: 3X30 sek-super set 2

-Clean and Press: 3X30 sek: 3X10-super set 3

-Box jump: 3X10-super set 3

-Box jump: 3X10-super set 3

-Box jump: 3X10-super set 3

-Shadow box: 3X10-super set 3

-Shadow box: 3X10-super set 3

-Shadow box: 3X1 min-super set 4

-Jump rope: 3X1 min-super set 4

-Man makers: 3X10-super set 4

-Flutter Kicks: 3X50-super set 5

-Planker: 3X50-super set 5

-Planker: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min (vardera)-super set 5

Batman Workout Day 3: Squats and Man Makers

-15 min HIIT-träning på löpbandet

-Squat: 15, 10, 5, 3, 1

-Squat: 15, 10, 5, 3, 1

-Pull ups: 3Xfailure-super set 1

-Hanging rows: 3Xfailure-super set 1

-Toes to Bar: 3X15-super set 2

-L sit hold: 3X30 sek-super set 2

-Clean and Press: 3X30 sek-super set 2

-Clean and Press: 3X30 sek: 3X10-super set 3

-Box jump: 3X10-super set 3

-Heavy Bag: 3X1 min-super set 4

-Jump rope: 3X1 min-super set 4

-Man makers: 3X10-super set 4

-Leg raises: 3X10-super set 4

-Leg raises: 3X50-super set 5

-Planks: 3X50-super set 5

-Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min (vardera)-super set 5

Batman Workout Day 4: Military Press and Cleans

-15 min HIIT-träning på löpbandet

-Military Press: 15, 10, 5, 3, 1

-Dips: 3Xfailure-super set 1

-Push ups: 3xfailure-super set 1

-Toes to Bar: 3X15-super set 2

-L sit hold: 3X30 sek-super set 2

-Clean: 3X10-super set 3

-Box Jump: 3X10-super set 3

-Shadow box: 3X1 min-super set 4

-Jump rope: 3X1 min-super set 4

-Burpees: 3X10-super set 4

-Russian Twist: 3X100-super set 5

-Planks: 3X1 min-super set 5

-Side Planks: 3X1 min (vardera)-super set 5

Batman Workout Bonus 1-2 dagar: Aktivitet och MMA

Alla hjältar bör veta hur man försvarar sig.

Fråga bara MMA-tränaren Derek i The Academy.

Lägg till en extra dag eller två med träning i MMA-stil för att ta din inre superhjälte till en ny nivå.

Vill du öka tempot?
Gäng med i The Superhero Academy och börja släppa loss din inre supermänniska.