Free Press

Nyfiken på vad det hälsosammaste sockret är? Här är allt du behöver veta.

Sockertillsats är ett av de mest diskuterade livsmedlen inom näringsindustrin. Även om för mycket socker verkligen inte är bra för din hälsa kan din kropp hantera lite av allt i en rimlig mängd, även lite socker. Men med så många typer av socker på marknaden kan saker och ting verkligen bli förvirrande snabbt. Så här kommer ett svar på den stora debatten; vad är det hälsosammaste sockret?

Vad är socker?

Och även om de flesta människor tänker på ”socker” som den vita grejen som vi stoppar i kaffet eller använder till bakning, så är socker i själva verket en form av kolhydrat som består av en eller två grundläggande kolhydratenheter, inklusive glukos, fruktos, galaktos, sackaros, maltos och laktos. Socker förekommer naturligt i de flesta livsmedel, även i spårmängder, enskilt eller i kombinationer. Bordssocker (eller sackaros) är till exempel en kombination av glukos och fruktos, medan laktos, som finns i mejeriprodukter, är en kombination av glukos och galaktos.

Tillagt respektive naturligt socker

Förutom olika former av sockermolekyler kan socker förekomma i naturliga och tillsatta former. Sockerarter förekommer naturligt i mejeriprodukter, frukt, grönsaker, spannmål, bönor, linser, nötter och frön och finns vanligtvis tillsammans med fibrer och stärkelse. Dessa naturliga sockerkällor är mer komplicerade molekyler, tar längre tid att smälta och är mer uthålliga energikällor.

Tvärtom, socker som har avlägsnats från sin naturliga källa för att skapa isolerat socker kallas tillsatt socker. Dessa former av socker omfattar vitt socker, brunt socker, agave, honung, lönnsirap, melass, kornmalt, fruktos, glukos, glukos-fruktos, maltos, sackaros, dextros, fruktjuice och fruktpurékoncentrat, för att bara nämna några. Även om det kan verka förvirrande kan tillsatt socker komma från både naturliga och konstgjorda källor.

Socker vs. sötningsmedel vs. substitut

Samtidigt som tillsatt och naturligt socker finns det också många olika former av sötningsmedel och sockersubstitut. Förutom granulerat socker som vitt socker och brunt socker har sockerersättningar som stevia, alkoholsocker och konstgjorda sötningsmedel blivit alltmer populära, varav många är mindre idealiska. För att fastställa det hälsosammaste sockret kommer den här genomgången dock att fokusera specifikt på tillsatt socker som vanligen används vid matlagning och bakning.

Typer av socker

Vitt socker

Också känt som bordssocker är vitt socker den vanligaste formen av socker och är slutprodukten av bearbetning och raffinering av sockerrör eller sockerbetor, som i de flesta fall är genetiskt modifierade. (1) Av alla former av granulerat socker är vitt socker den mest bearbetade formen, eftersom färg, mineraler och antioxidantföreningar avlägsnas i produktionsprocessen.

Typ av socker: Sockerart: Sukros

BROTT Socker

Brunt socker är raffinerat vitt socker med olika mängder melass tillsatt, vilket ger en mörkare färg och en mindre mängd spårnäringsämnen. Både ljust och mörkt brunt socker innehåller melass, mörkt brunt socker innehåller helt enkelt en högre koncentration av det.

Sockertyp: Socker: Sucros

Rörsocker

Rörsocker är socker som utvinns direkt ur sockerröret. Till skillnad från vitt socker innehåller rörsocker fortfarande en del av de vitaminer och mineraler som ursprungligen fanns i sockerrörsväxtens saft, men mängderna är relativt små. (2) Eftersom rörsocker fortfarande har kvar en del av melasset och fukten från växten har det en blond till ljusbrun färg.

Typ av socker: Råsocker är rörsocker och bildas om den slutliga raffineringsprocessen vid framställning av vitt socker förbigås.

Typ av socker: Sukros

Turbinadosocker

Turbinadosocker, liksom demerarasocker, är en form av råsocker av rörsocker och är traditionellt något mindre bearbetat än brunt socker. (3) Turbinadosocker tillverkas av den första pressningen av sockerröret och behåller en del naturlig melass och har ett finare, mörkare korn och en ljus karamellfärg, medan demerarasocker består av stora, blekt gyllene kristaller och är något klibbigt vid beröring. Numera framställs turbinado- och demerarasocker vanligtvis genom att man tillsätter melass till vitt socker, snarare än genom de traditionella metoderna.

Sockertyp: Kokosnötssocker

Kokosnötssocker framställs av kokosnötsträdens saft genom en naturlig process i två steg; saft samlas in från kokosnötsträdens blomknoppar, saften kokas sedan för att avdunsta vatteninnehållet, och slutprodukten är kokosnötssocker. Kemiskt sett är kokossocker mycket likt vitt socker, eftersom 70-79 % av kokossockret är sackaros, och även om det ofta framhålls som en bra källa till mineraler är mängden per portion på en eller två teskedar minimal och det höga sockerinnehållet uppväger alla potentiella fördelar.

Sockertyp: Det är känt för sina naturliga antibakteriella och antimikrobiella fördelar tack vare sina antioxidativa egenskaper. (4)(5) Honung har traditionellt använts i olika kulturer för att hjälpa till att behandla många hälsotillstånd, men inte all honung som finns i livsmedelsbutiker idag är skapad lika. Tyvärr är vissa märken av honung starkt bearbetade, varav vissa är kombinerade med majssirap med hög fruktos, så för att få del av honungens hälsofördelar bör du därför se till att leta efter rå eller opastöriserad honung. (6)

Sockertyp: Fruktos, med en del glukos och sackaros

MAPELSIRUP

Ren lönnsirap tillverkas genom att man koncentrerar saven från lönnträd för att få fram en tjock sirap. Till skillnad från raffinerat vitt socker innehåller lönnsirap många spårmineraler, bland annat mangan, zink och järn. (7) I likhet med honung finns det dock många falska lönnsirapsprodukter på livsmedelsbutikernas hyllor som inte ger samma hälsofördelar, därför är det absolut nödvändigt att leta efter ren lönnsirap för att försäkra sig om att du får det bästa alternativet.

Typ av socker: Sucros, med en del glukos och fruktos

AGAVE

Agave nektar kallas ofta för agavesirap och tillverkas av agaveplantan, som är infödd i södra USA och Latinamerika. Traditionellt sett var agave känd för att ha helande egenskaper, men den kommersiella agave som säljs idag har mycket få fördelaktiga näringsmässiga egenskaper. (8) Raffinering och bearbetning av agavenektar som säljs i livsmedelsbutiker idag gör den 1,5 gånger sötare än vanligt bordssocker och slutprodukten är en högraffinerad, ohälsosam sirap.

Typ av socker: Typ av socker: Fruktos, med en del sackaros

Näringsmässig jämförelse av tillsatt socker

>

PER 1 OZ / 28 G	KALORIER (kJ)	SURRA (G)	GLYCEMIC INDEX (GI)	GLYKEMISK LAST (GL)
Vitt socker	108	28	65	6
Brunt socker	106	27.5	65	6
Rörsocker	105	28	65	6
Råsocker	105	28	65	6
Turbinadosocker	105	28	65	6
Kokosnötsocker	105	28	54	3
Ren honung	85	23	58	12
Maple Syrup	73	19	54	10
Agave nektar	80	21	19	2

Alla näringsuppgifter baseras på NutritionData.com och GlycemicIndex.com.

Vad är det hälsosammaste sockret?

Trots den stora variationen av sockerarter är de faktiskt mycket lika näringstekniskt. Alla former av socker består av glukos, fruktos och sackaros, som är de grundläggande formerna av socker, och ger ett liknande antal kalorier (energi) per portion.

Socker med en högre koncentration av fruktos, som till exempel honung, har en högre sötmanivå och därför behövs en mindre mängd för att uppnå en liknande sötmanivå som vitt socker. Dessutom har flytande sockerarter, t.ex. lönnsirap och honung, en högre vattenhalt; därför är det totala sockerinnehållet något lägre än vit sockerekvivalenten i vikt.

Socker som har genomgått mindre bearbetning, t.ex. rörsocker, turbinadosocker och kokosnötssocker, tenderar att ha ett högre, om än mycket begränsat, innehåll av mineraler och antioxidantföreningar.

Totalt sett är de näringsmässiga övergripande skillnaderna ganska obetydliga när det gäller metabolisk hälsa, även om minimalt bearbetade naturliga sötningsmedel, som rått rörsocker, rå honung och ren lönnsirap, är något mindre bearbetade och innehåller något mer mineraler och föreningar.

Slutsatsen

Som kort sagt, om du letar efter det hälsosammaste sockret är det bäst att begränsa alla former av tillsatt socker, eftersom de näringsmässiga skillnaderna mellan dem är minimala. Även om minimalt bearbetat socker, som rörsocker, rå honung och ren lönnsirap, innehåller något fler mikronäringsämnen är bevisen för att de verkligen är överlägsna begränsade. Health Canada rekommenderar att man begränsar intaget av tillsatt socker till mindre än 10 % av det totala dagliga kaloriintaget, helst mindre än 5 %, medan American Heart Association rekommenderar att man begränsar intaget av tillsatt socker till 6 teskedar (25 gram) per dag för kvinnor och 9 teskedar (36 g) per dag för män.