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Se stai cercando di inserirti in una sessione veloce di palestra o semplicemente vuoi rendere il tuo tempo di allenamento il più efficiente possibile, potresti chiederti se dovresti fare cardio o dedicare quei preziosi minuti al core work. Dopotutto, vuoi ottenere quella confezione da sei! Ma cosa succederebbe se non dovessi decidere? E se si potesse fare una sorta di allenamento cardio per gli addominali per una piena efficienza?

Buone notizie: è possibile. Ci sono molti esercizi che ti daranno una combustione cardio e un allenamento per gli addominali allo stesso tempo.

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Puoi ottenere gli addominali dal cardio?

Anche se alcuni allenamenti incentrati sul cardio finiscono con esercizi di rafforzamento del core, il fatto è che tutti i movimenti dovrebbero coinvolgere il core, dice Trevor Thieme, C.S.C.S. e direttore dei contenuti di fitness e nutrizione per Openfit.

“I muscoli del core forniscono stabilità e sostengono la spina dorsale”, dice. “Maggiore è l’instabilità creata dall’esercizio, maggiore sarà l’attivazione dei muscoli del core.”

Ma tieni presente che gli esercizi per gli addominali da soli non faranno scoppiare il tuo six-pack – la dieta e la percentuale di grasso corporeo giocano anche un ruolo enorme nel fatto che tu possa vedere o meno i tuoi addominali. (Maggiori informazioni qui.)

Devo fare un allenamento per gli addominali dopo il cardio?

Perché il cardio richiede la stabilizzazione in mezzo alla mobilità, tutto il cardio coinvolge un certo grado di attivazione del core, dice Thieme. Ma questo non rende tutto il cardio uguale quando si tratta di rafforzare i muscoli principali del core.

Se stai facendo un cardio costante, come fare chilometri su un tapis roulant o una cyclette, farai un certo grado di attivazione del core, ma non una tonnellata, dice Thieme. In questi casi, non fa male completare l’allenamento con un po’ di lavoro dedicato al core.

Quindi qual è il miglior cardio per la massima attivazione degli addominali? Ci sono alcune mosse che alimenteranno i tuoi addominali a un livello superiore. Se stai facendo un allenamento con un sacco di calci, salti, rotazioni e altri movimenti che richiedono un alto grado di attivazione del core, probabilmente non hai bisogno di aggiungere una routine “finisher” incentrata sugli addominali”, dice Thieme.

Scegliendo i giusti movimenti cardio, puoi dire addio a quelle “sequenze di core post-cardio”.

11 Esercizi che ti daranno un allenamento cardio addominale da urlo

Abbiamo scelto alcuni dei migliori esercizi cardio addominali da una manciata di programmi di allenamento in streaming disponibili su Openfit. Provane alcuni (o tutti!) per aumentare la tua frequenza cardiaca e sfidare i tuoi muscoli centrali. E se vuoi ancora di più dopo queste 11 mosse, controlla alcuni degli allenamenti di 10 minuti per gli addominali in 600 Secs, o le routine di addominali cardio killer nel programma Rough Around The Edges, ispirato alle MMA.

Non importa quale mossa scegli, assicurati di mantenere il tuo core impegnato durante il movimento.

Plank Side Foot Taps

• Inizia in posizione highplank con i piedi separati a pochi centimetri di distanza.
• Mantenendo tutto il resto fermo, allunga la gamba destra di lato per battere il piede a terra, e poi riportala alla posizione iniziale.
• Ripeti dall’altro lato con il piede sinistro.
• Muoviti più velocemente per aumentare l’elemento cardio.
• Questa è anche una buona mossa di riscaldamento prima di passare ai plank jacks (sotto).

Plank Jacks

• Inizia in plank con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Al tempo stesso, salta entrambe le gambe di lato, e poi di nuovo insieme. Mantieni i fianchi stabili in modo che non cadano o si sollevino.
• Rendi questa mossa più facile eseguendola in una posizione di plank alto, o facendo l’esercizio di plank side foot taps (sopra).

3. Plank to Low Squat

• Inizia in posizione highplank con le spalle sopra i polsi, i piedi uniti, il core impegnato, e il corpo dritto dalla testa ai talloni.
• Salta i piedi all’esterno di ogni mano, e poi solleva il petto mentre entri in una posizione low-squat. Le tue mani dovrebbero arrivare davanti al tuo petto.
• Fai una pausa, e poi continua la sequenza invertendo l’azione: pianta le tue mani tra i piedi e salta indietro in un plank. Ripetere. (Per uno sguardo approfondito su come fare il plank to low squat, clicca qui.)

4. Mountain Climbers

• Iniziare in una posizione di plank alta.
• Inserisci il tuo core per tirare il ginocchio destro verso il tuo petto così il tuo piede si libra sopra la terra, e poi fai un passo indietro nel plank. Ripeti sull’altro lato con la gamba sinistra.
• Accelera, alternando una gamba all’interno e poi l’altra.
• Assicurati di tenere le anche a livello e di estendere completamente ogni gamba quando esce dal centro. (Qui c’è una spiegazione ancora più approfondita di come fare un mountain climber.)

Torsioni russe

• Siedi a terra, in equilibrio sul tuo coccige con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, i talloni a terra e i piedi flessi. Tieni le mani unite davanti al busto.
• Torciti sul lato destro, portando le mani in basso verso l’anca destra. Poi, invertire le mosse e girare sul lato sinistro.
• Rendere più impegnativo accelerando, sollevando i piedi da terra, o tenendo un peso leggero nelle mani (mostrato nel video sopra).

Torsioni della bicicletta

• Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte. Mettete leggermente le mani dietro la testa con i gomiti rivolti verso i lati.
• Mantenendo la schiena a terra, impegnate il vostro core per sollevare il petto e portare il ginocchio destro verso il petto mentre ruotate il busto per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
• Invertite il movimento raddrizzando la gamba destra mentre piegate la gamba sinistra e portatela verso il petto mentre ruotate il busto per portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
• Una volta che hai la forma giusta, comincia a muoverti più velocemente per aumentare l’elemento cardio di questa mossa.

Scissor Kicks

• Sdraiati sulla schiena con le mani infilate sotto i glutei (questo aiuterà a sostenere la parte bassa della schiena). Sollevare entrambe le gambe dal pavimento di pochi centimetri mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento.
• Alzare la gamba destra fino a circa un angolo di 45 gradi mantenendo le gambe dritte, e poi scambiare le gambe in modo che la gamba destra si abbassi verso terra e la gamba sinistra si sollevi più in alto.
• Vai più veloce, alternando rapidamente. Per renderlo più intenso, solleva il petto in un crunch parziale.

Plank Hip Dips

• Vieni in un plank con i gomiti sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
• Mantenendo i tuoi addominali impegnati, fai cadere l’anca destra verso il pavimento mantenendo entrambi i gomiti piantati in basso.
• Torna al centro, e poi inverti il movimento in modo che le tue anche cadano a sinistra.
• Continua ad alternare i lati, assicurandoti che il movimento venga dai tuoi addominali e non dalle tue spalle.

Dolphin Hops

• Iniziare in plank avambraccio con i piedi uniti.
• Alzare i fianchi e saltare i piedi verso le braccia in tre piccoli scoppi.
• Pause in cima con i fianchi sollevati in alto, e poi tornare nella posizione di plank iniziale.
• Ripetere, saltando in una sequenza di tre salti in avanti, poi un passo indietro.

Stacchi del ginocchio con plank alto-basso

• Iniziare in un plank alto con i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche.
• Portare il ginocchio destro sotto il busto e batterlo con la mano sinistra, cercando di resistere ad ogni tipo di rotazione delle anche. Tornate alla posizione dell’asse e ripetete dal lato opposto, portando il ginocchio sinistro in dentro e battendolo con la mano destra. Finisci di nuovo in un plank alto.
• Fai cadere l’avambraccio destro a terra, e poi fai cadere l’avambraccio sinistro, così sei in un plank con i gomiti sotto le spalle.
• Poi, premi di nuovo su un plank alto: metti la tua mano destra sotto la spalla per premere il tuo braccio destro a diritto, e poi ripeti con il tuo lato sinistro.
• Passa alla ripetizione successiva, iniziando con i colpetti alle ginocchia.
• Mantieni gli addominali impegnati per tutto il tempo in modo che il passaggio dal plank alto a quello basso non provochi un abbassamento della schiena o un’oscillazione dei fianchi.

Jab, Weave, Front Kick

• Assumi una posizione di lotta sfalsata con la gamba sinistra in avanti e i pugni davanti al mento. Questa è la posizione di partenza.
• Lancia un jab, colpendo il pugno sinistro dritto davanti alla tua spalla sinistra.
• Porta il pugno sinistro indietro verso il mento mentre pieghi le ginocchia e intrecci a sinistra, così la tua spalla sinistra è ora leggermente in avanti.
• Spostare il peso sul piede sinistro e portare il ginocchio destro all’altezza dell’anca, piegato a 90 gradi, e poi calciare la gamba dritta in avanti.
• Passo indietro alla posizione di partenza e ripetere. (Volete abbassare i vostri calci? Rough Around the Edges Amy Johnston ti mostra esattamente come perfezionare i tuoi calci frontali e laterali.)

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