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Ob du versuchst, eine schnelle Fitnessstudio-Sitzung einzubauen, oder ob du einfach deine Trainingszeit so effizient wie möglich gestalten willst, Sie fragen sich vielleicht, ob Sie Ausdauertraining machen oder die wertvollen Minuten für die Körpermitte verwenden sollen. Schließlich wollen Sie ein Sixpack bekommen! Aber was wäre, wenn Sie sich nicht entscheiden müssten? Was wäre, wenn Sie eine Art Cardio-Bauchmuskeltraining mit voller Effizienz durchführen könnten?

Gute Nachrichten: Das können Sie. Es gibt viele Übungen, die dir ein Cardio- und ein Bauchmuskeltraining gleichzeitig ermöglichen.

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Kann man Bauchmuskeln durch Cardio bekommen?

Obwohl einige Cardio-Workouts mit Übungen zur Stärkung der Körpermitte enden, sollten alle Bewegungen die Körpermitte mit einbeziehen, sagt Trevor Thieme, C.S.C.S. und Direktor für Fitness- und Ernährungsinhalte bei Openfit.

„Die Muskeln der Körpermitte sorgen für Stabilität und stützen die Wirbelsäule“, sagt er. „Je größer die Instabilität ist, die durch die Übung erzeugt wird, desto stärker wird die Rumpfmuskulatur aktiviert.“

Aber denken Sie daran, dass Bauchmuskelübungen allein Ihr Sixpack nicht zum Vorschein bringen – die Ernährung und der Körperfettanteil spielen ebenfalls eine große Rolle dabei, ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen können oder nicht. (Mehr dazu hier.)

Sollte ich nach dem Ausdauertraining ein Bauchmuskeltraining machen?

Da das Ausdauertraining eine Stabilisierung inmitten der Beweglichkeit erfordert, beinhaltet jedes Ausdauertraining ein gewisses Maß an Kernaktivierung, sagt Thieme. Aber das bedeutet nicht, dass alle Ausdauertrainings gleich sind, wenn es um die Stärkung der Hauptmuskulatur geht.

Wenn Sie Ausdauertraining machen, z. B. Kilometer auf einem Laufband oder einem stationären Fahrrad zurücklegen, werden Sie die Körpermitte bis zu einem gewissen Grad aktivieren, aber nicht sehr stark, sagt Thieme. In diesen Fällen kann es nicht schaden, das Training mit einem speziellen Bauchmuskeltraining abzuschließen.

Was ist also das beste Ausdauertraining für eine maximale Aktivierung der Bauchmuskeln? Es gibt bestimmte Übungen, die Ihre Bauchmuskeln auf ein höheres Niveau heben. „Wenn Sie ein Training mit vielen Tritten, Sprüngen, Drehungen und anderen Bewegungen absolvieren, die ein hohes Maß an Bauchmuskelaktivierung erfordern, brauchen Sie wahrscheinlich kein Bauchmuskeltraining anzuhängen“, sagt Thieme.

Wenn Sie die richtigen Cardio-Bewegungen auswählen, können Sie sich von diesen „Post-Cardio-Kernsequenzen“ verabschieden.

11 Übungen, die Ihnen ein mörderisches Cardio-Bauchmuskeltraining bescheren

Wir haben im Folgenden einige der besten Cardio-Bauchmuskelübungen aus einer Handvoll der aufOpenfit verfügbaren Streaming-Workout-Programme ausgewählt. Probieren Sie einige (oder alle!) aus, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und Ihre Bauchmuskeln zu fordern. Und wenn du nach diesen 11 Übungen noch mehr willst, dann schau dir einige der 10-minütigen Bauchmuskeltrainings in 600 Secs oder die tollen Cardio-Bauchmuskelübungen im MMA-inspirierten Programm Rough Around The Edges an.

Egal, welche Übungen du auswählst, achte darauf, dass du deine Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiv hältst. Das hilft nicht nur, die Bauchmuskeln voll zu beanspruchen, sondern auch die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu stützen, damit du möglichen Verletzungen vorbeugen kannst und weiterhin stark bleibst.

Plank Side Foot Taps

• Starte in der High-Plank-Position, wobei deine Füße ein paar Zentimeter voneinander entfernt sind.
• Halte alles andere still, strecke dein rechtes Bein zur Seite aus, um den Fuß auf den Boden zu tippen, und bringe es dann zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite mit dem linken Fuß.
• Bewegen Sie sich schneller, um das Kardio-Element zu steigern.
• Dies ist auch eine gute Aufwärmübung, bevor Sie zu den Plank Jacks (unten) übergehen.

Plank Jacks

• Starten Sie im Unterarmstütz mit den Ellenbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Springen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen zur Seite und dann wieder zurück. Halten Sie die Hüften stabil, damit sie nicht abfallen oder sich heben.
• Erleichtern Sie sich diese Bewegung, indem Sie sie in einer hohen Plank-Position ausführen oder die Übung seitliches Fußklopfen in der Plank (oben) machen.

3. Plank to Low Squat

• Starten Sie in der High-Plank-Position mit den Schultern über den Handgelenken, den Füßen zusammen, der Körpermitte und dem geraden Körper vom Kopf bis zu den Fersen.
• Springen Sie mit den Füßen bis zur Außenseite jeder Hand und heben Sie dann die Brust an, während Sie in eine Low-Squat-Position kommen. Die Hände sollten sich vor der Brust befinden.
• Halten Sie inne und setzen Sie die Sequenz fort, indem Sie die Aktion umkehren: Legen Sie die Hände zwischen die Füße und springen Sie zurück in eine Planke. Wiederholen Sie das. (Eine ausführliche Anleitung für den Übergang von der Planke in die Hocke finden Sie hier.)

4. Mountain Climbers

• Starten Sie in der hohen Planke.
• Ziehen Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte das rechte Knie zur Brust, so dass der Fuß über dem Boden schwebt, und gehen Sie dann zurück in die Planke. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite mit dem linken Bein.
• Beschleunigen Sie die Übung, indem Sie abwechselnd ein Bein einführen und dann das andere.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Hüfte waagerecht bleibt und Sie jedes Bein vollständig strecken, wenn es aus der Mitte zurückkommt. (Hier finden Sie eine noch detailliertere Anleitung für den Mountain Climber.)

Russian Twists

• Setzen Sie sich auf den Boden und balancieren Sie auf dem Steißbein, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind, die Fersen auf dem Boden stehen und die Füße gebeugt sind. Halten Sie die Hände vor dem Oberkörper zusammen.
• Drehen Sie sich auf die rechte Seite und führen Sie die Hände nach unten zur rechten Hüfte. Drehen Sie sich dann auf die linke Seite.
• Beschleunigen Sie die Übung, heben Sie die Füße vom Boden ab oder halten Sie ein leichtes Gewicht in den Händen (siehe Video oben).

Bicycle Twists

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen. Legen Sie die Hände leicht auf den Hinterkopf, die Ellbogen zeigen zur Seite.
• Den unteren Rücken auf dem Boden haltend, heben Sie mit Hilfe Ihrer Körpermitte den Brustkorb an und bringen das rechte Knie zur Brust, während Sie den Oberkörper drehen, um den linken Ellbogen zum rechten Knie zu bringen.
• Umgehe die Bewegung um, indem du dein rechtes Bein streckst, während du dein linkes Bein beugst und es zu deiner Brust bringst, während du deinen Oberkörper drehst, um deinen rechten Ellbogen zu deinem linken Knie zu bringen.
• Wenn Sie die richtige Form gefunden haben, beginnen Sie, sich schneller zu bewegen, um das Kardio-Element dieser Bewegung zu steigern.

Scissor Kicks

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände unter die Gesäßmuskeln geklemmt (das hilft, den unteren Rücken zu unterstützen). Heben Sie beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab, während Ihr unterer Rücken den Boden berührt.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein bis zu einem Winkel von etwa 45 Grad an, während Sie die Beine gerade halten, und wechseln Sie dann die Beine, so dass Ihr rechtes Bein in Richtung Boden sinkt und Ihr linkes Bein höher gehoben wird.
• Wechseln Sie schnell ab. Um es noch intensiver zu machen, heben Sie die Brust in einen teilweisen Crunch.

Plank Hip Dips

• Kommen Sie in eine Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern und dem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
• Während du deine Bauchmuskeln anspannst, lässt du die rechte Hüfte in Richtung Boden fallen, während du beide Ellbogen unten hältst.
• Komme zurück in die Mitte und drehe dann die Bewegung um, sodass deine Hüfte nach links fällt.
• Fahre fort, die Seiten zu wechseln, und achte darauf, dass die Bewegung von deinen Bauchmuskeln und nicht von deinen Schultern ausgeht.

Dolphin Hops

• Starten Sie in der Unterarmplanke mit den Füßen zusammen.
• Heben Sie die Hüften und hüpfen Sie mit den Füßen in drei kleinen Stößen zu den Armen.
• Halten Sie oben mit den hochgehobenen Hüften inne und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition der Planke.
• Wiederholen Sie die Übung, indem Sie in einer Abfolge von drei Sprüngen vorwärts hüpfen und dann einen Schritt zurückgehen.

Kniestöße mit hoher bis niedriger Planke

• Beginnen Sie in einer hohen Planke, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen.
• Ziehen Sie Ihr rechtes Knie unter den Oberkörper und tippen Sie es mit der linken Hand an, wobei Sie versuchen, jeder Art von Hüftdrehung zu widerstehen. Gehen Sie zurück in die Plank-Position und wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie das linke Knie nach innen ziehen und mit der rechten Hand darauf klopfen. Beenden Sie die Übung in einer hohen Planke.
• Lassen Sie den rechten Unterarm auf den Boden fallen und dann den linken Unterarm, so dass Sie sich in einer Unterarmplanke mit den Ellbogen unter den Schultern befinden.
• Drücken Sie sich dann wieder in eine hohe Planke: Legen Sie die rechte Hand unter die Schulter, um den rechten Arm gerade zu halten, und wiederholen Sie den Vorgang dann mit der linken Seite.
• Gehen Sie direkt in die nächste Wiederholung, beginnend mit den Kniestößen.
• Halten Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über angespannt, damit der Übergang von der hohen in die niedrige Planke nicht dazu führt, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder die Hüfte schwankt.

Jab, Weave, Front Kick

• Nehmen Sie eine gestaffelte Kampfhaltung ein, mit dem linken Bein nach vorne und den Fäusten vor dem Kinn. Das ist die Ausgangsposition.
• Wirf einen Jab, indem du deine linke Faust gerade vor deiner linken Schulter ausstößt.
• Bring deine linke Faust zurück zum Kinn, während du deine Knie beugst und nach links ausweichst, so dass deine linke Schulter jetzt leicht nach vorne zeigt.
• Verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß und bringen Sie Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe, gebeugt im 90-Grad-Winkel, und kicken Sie dann Ihr Bein gerade nach vorne aus.
• Schreiten Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie. (Wollen Sie Ihre Kicks trainieren? Rough Around the Edges Amy Johnston zeigt dir genau, wie du deine Front- und Sidekicks perfektionieren kannst.)

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