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Si estás tratando de encajar una sesión rápida de gimnasio o simplemente quieres que tu tiempo de entrenamiento sea lo más eficiente posible, usted puede preguntarse si debe hacer cardio o gastar esos preciosos minutos en el trabajo del núcleo. Al fin y al cabo, lo que quieres es conseguir ese six-pack. ¿Pero qué pasaría si no tuvieras que decidir? ¿Qué pasaría si pudieras hacer algún tipo de entrenamiento de abdominales de cardio para una eficiencia total?

Buenas noticias: puedes. Hay un montón de ejercicios que le dará una quemadura de cardio y un entrenamiento de abdominales al mismo tiempo.

Para los entrenamientos que azotarán sus abdominales en forma pruebe el programa T-Minus 30 de Openfit de forma gratuita hoy!

¿Puedes conseguir abdominales con el cardio?

Aunque algunos entrenamientos centrados en el cardio terminan con ejercicios de fortalecimiento del tronco, lo cierto es que todos los movimientos deben implicar al tronco, dice Trevor Thieme, C.S.C.S. y director de contenidos de fitness y nutrición de Openfit.

«Los músculos del tronco proporcionan estabilidad y sostienen la columna vertebral», dice. «Cuanto mayor sea la inestabilidad creada por el ejercicio, mayor será la activación de los músculos del core».

Pero ten en cuenta que los ejercicios de abdominales por sí solos no conseguirán que tu six-pack se destaque: la dieta y el porcentaje de grasa corporal también juegan un papel muy importante a la hora de ver o no tus abdominales. (Más sobre esto aquí.)

¿Debo hacer un entrenamiento de abdominales después del cardio?

Dado que el cardio requiere estabilización en medio de la movilidad, todo cardio implicará algún grado de activación del núcleo, dice Thieme. Pero eso no hace que todo el cardio sea igual cuando se trata de fortalecer los músculos principales del núcleo.

Si estás haciendo cardio de estado constante, como el registro de millas en una cinta de correr o una bicicleta estacionaria, estarás haciendo algún grado de activación del núcleo, pero no una tonelada, dice Thieme. En estos casos, no está de más rematar el entrenamiento con un poco de trabajo de núcleo dedicado.

Entonces, ¿cuál es el mejor cardio para la máxima activación de los abdominales? Hay ciertos movimientos que potenciarán tus abdominales a un nivel superior. «Si estás haciendo un entrenamiento con una gran cantidad de patadas, saltos, rotaciones y otros movimientos que requieren un alto grado de activación del núcleo, es probable que no necesites añadir una rutina de «finalización» centrada en los abdominales», dice Thieme.

Al elegir los movimientos de cardio adecuados, puedes despedirte de esas «secuencias de núcleo post-cardio».

11 ejercicios que te darán un entrenamiento de abdominales de cardio asesino

Elegimos algunos de los mejores ejercicios de abdominales de cardio a continuación de un puñado de los programas de entrenamiento de streaming disponibles enOpenfit. Prueba algunos (¡o todos!) para acelerar tu ritmo cardíaco y desafiar tus músculos centrales. Y si quieres aún más después de estos 11 movimientos, echa un vistazo a algunos de los entrenamientos de abdominales de 10 minutos en 600 Secs, o las rutinas de abdominales cardiovasculares en el programa Rough Around The Edges inspirado en la MMA.

No importa qué movimientos elijas, asegúrate de mantener tu núcleo comprometido durante todo el movimiento. Eso no sólo ayudará a involucrar completamente a tus abdominales, sino que también ayudará a estabilizar y apoyar la columna vertebral para que puedas prevenir posibles lesiones y seguir avanzando con fuerza.

Golpes de pie laterales en plancha

• Comienza en posición de plancha alta con los pies separados unos pocos centímetros.
• Manteniendo todo lo demás quieto, extiende tu pierna derecha hacia el lado para golpear el pie en el suelo, y luego llévala de vuelta a la posición inicial.
• Repite en el otro lado con el pie izquierdo.
• Muévete más rápido para aumentar el elemento cardiovascular.
• También es un buen movimiento de calentamiento antes de pasar a las plank jacks (abajo).

Saltos en plancha

• Empieza en plancha con los antebrazos, con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Al mismo tiempo, salta con ambas piernas hacia los lados y luego vuelve a juntarlas. Mantenga las caderas estables para que no caigan o se levanten.
• Haga este movimiento más fácil realizándolo en una posición de plancha alta, o haciendo el ejercicio de golpes de pies laterales en plancha (arriba).

3. De plancha a sentadilla baja

• Comienza en posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, los pies juntos, el núcleo comprometido y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones.
• Salta los pies hacia el exterior de cada mano y luego levanta el pecho hacia arriba mientras llegas a una posición de sentadilla baja. Las manos deben quedar por delante del pecho.
• Haga una pausa y, a continuación, mantenga la secuencia invirtiendo la acción: coloque las manos entre los pies y vuelva a saltar a la posición de plancha. Repite. (Para ver en profundidad cómo hacer la tabla a la sentadilla baja, haz clic aquí.)

4. Escaladores

• Comienza en una posición de tabla alta.
• Empuja tu núcleo para tirar de tu rodilla derecha hacia tu pecho para que tu pie se eleve sobre el suelo, y luego da un paso atrás en la tabla. Repite en el otro lado con la pierna izquierda.
• Acelera, alternando una pierna hacia adentro y luego la otra.
• Asegúrate de mantener las caderas niveladas y de extender completamente cada pierna al volver a salir del centro. (Aquí hay un recorrido más detallado de cómo hacer un escalador de montaña.)

Torsiones rusas

• Siéntate en el suelo, equilibrándote sobre el coxis con las rodillas dobladas a unos 90 grados, los talones en el suelo y los pies flexionados. Mantenga las manos juntas delante de su torso.
• Gire hacia su lado derecho, llevando las manos hacia su cadera derecha. A continuación, invierta los movimientos y gire hacia el lado izquierdo.
• Hágalo más difícil acelerando, levantando los pies del suelo o sosteniendo un peso ligero en las manos (se muestra en el vídeo de arriba).

Torsiones en bicicleta

• Tiéndase de espaldas con las piernas estiradas. Coloca ligeramente las manos en la parte posterior de la cabeza con los codos apuntando hacia los lados.
• Manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo, involucra tu núcleo para levantar el pecho y llevar la rodilla derecha hacia el pecho mientras giras el torso para llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
• Invierte el movimiento enderezando la pierna derecha mientras doblas la izquierda y la llevas hacia el pecho mientras giras el torso para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
• Una vez que tengas la forma correcta, empieza a moverte más rápido para aumentar el elemento cardiovascular de este movimiento.

Patadas de tijera

• Túmbate de espaldas con las manos metidas debajo de los glúteos (esto te ayudará a apoyar la parte baja de la espalda). Levanta ambas piernas del suelo unos centímetros mientras mantienes la parte baja de la espalda en contacto con el suelo.
• Levanta tu pierna derecha hasta un ángulo de unos 45 grados mientras mantienes las piernas rectas, y luego cambia las piernas para que tu pierna derecha baje hacia el suelo y tu pierna izquierda se levante más alto.
• Ve más rápido, alternando rápidamente. Para hacerlo más intenso, levante el pecho en un crujido parcial.

Saltos de cadera en plancha

• Vuelva a ponerse en plancha con los antebrazos, con los codos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Manteniendo los abdominales comprometidos, baja la cadera derecha hacia el suelo mientras mantienes ambos codos plantados hacia abajo.
• Vuelve al centro, y luego invierte el movimiento para que tus caderas caigan hacia la izquierda.
• Continúa alternando los lados, asegurándote de que el movimiento viene de tus abdominales y no de tus hombros.

Saltos de delfín

• Comienza en plancha con los antebrazos y los pies juntos.
• Levanta las caderas y salta los pies hacia los brazos en tres pequeñas ráfagas.
• Haz una pausa en la parte superior con las caderas levantadas en alto, y luego vuelve a la posición de plancha inicial.
• Repítalo, saltando en una secuencia de tres saltos hacia adelante, y luego retroceda.

Golpes de rodilla con plancha alta a baja

• Comience en una plancha alta con los pies ligeramente más anchos que la distancia de las caderas.
• Lleve su rodilla derecha bajo su torso y golpéela con su mano izquierda, tratando de resistir cualquier tipo de rotación de sus caderas. Vuelve a la posición de plancha y repite en el lado opuesto metiendo la rodilla izquierda y golpeándola con la mano derecha. Termina de nuevo en una plancha alta.
• Deja caer el antebrazo derecho hacia el suelo, y luego deja caer el antebrazo izquierdo hacia abajo, de modo que estés en una plancha de antebrazo con los codos debajo de los hombros.
• Entonces, vuelve a presionar hasta una plancha alta: pon la mano derecha debajo del hombro para presionar el brazo derecho hasta que esté recto, y luego repite con el lado izquierdo.
• Pasa directamente a la siguiente repetición, comenzando con los golpes de rodilla.
• Mantén los abdominales comprometidos todo el tiempo para que la transición de la plancha alta a la baja no provoque que la espalda baja se hunda o que las caderas giren.

Jab, Weave, Front Kick

• Asume una postura de lucha escalonada con la pierna izquierda hacia delante y los puños delante de la barbilla. Esta es la posición de inicio.
• Lanza un jab, golpeando con tu puño izquierdo directamente delante de tu hombro izquierdo.
• Regresa tu puño izquierdo hacia tu barbilla mientras doblas tus rodillas y tejes hacia la izquierda, por lo que tu hombro izquierdo está ahora ligeramente adelantado.
• Cambia el peso al pie izquierdo y lleva la rodilla derecha a la altura de la cadera, doblada a 90 grados, y luego da una patada con la pierna estirada hacia el frente.
• Vuelve a la posición inicial y repite. (¿Quieres bajar tus patadas? Rough Around the Edges Amy Johnston te muestra exactamente cómo perfeccionar tus patadas frontales y laterales.)

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