Free Press

Ať už se snažíte vejít do rychlého cvičení v posilovně, nebo prostě jen chcete co nejvíce zefektivnit svůj čas na cvičení, možná přemýšlíte, zda byste měli cvičit kardio nebo věnovat tyto drahocenné minuty cvičení na jádro těla. Chcete přece získat ten správný six-pack! Ale co kdybyste se nemuseli rozhodovat? Co kdybyste mohli provádět nějaký druh kardio tréninku břišních svalů pro plnou efektivitu?

Dobrá zpráva: Můžete. Existuje spousta cviků, které vám zajistí kardio spalování a zároveň trénink břišních svalů.

Pro trénink, který vám břišní svaly vyšlehá do formy, vyzkoušejte program Openfit T-Minus 30 zdarma ještě dnes!

Můžete získat břišní svaly z kardia?

Ačkoli některé tréninky zaměřené na kardio končí cviky na posílení jádra, faktem je, že všechny pohyby by měly zapojovat jádro, říká Trevor Thieme, C.S.C.S. a ředitel obsahu pro fitness a výživu společnosti Openfit.

„Svaly jádra zajišťují stabilitu a podporují páteř,“ říká. „Čím větší nestabilitu cvik vytváří, tím větší bude aktivace svalů jádra.“

Mějte však na paměti, že samotné cviky na břišní svaly vám six-pack nevykouzlí – velkou roli v tom, zda uvidíte své břišní svaly, hraje také strava a procento tělesného tuku. (Více o tom zde.)

Měl bych po kardiu cvičit břišní svaly?“

Protože kardio vyžaduje stabilizaci uprostřed pohyblivosti, bude každé kardio zahrnovat určitý stupeň aktivace jádra, říká Thieme. To však neznamená, že je všechno kardio stejné, pokud jde o posilování hlavních svalů jádra.

Pokud děláte kardio v ustáleném stavu, jako je záznam kilometrů na běžeckém pásu nebo stacionárním kole, budete provádět určitou míru aktivace jádra, ale ne tunu, říká Thieme. V těchto případech není na škodu trénink završit nějakou specializovanou prací na jádro.

Jaké je tedy nejlepší kardio pro maximální aktivaci břišních svalů? Existují určité pohyby, které posílí vaše břišní svaly na vyšší úroveň. „Pokud cvičíte trénink s velkým množstvím kopů, skoků, rotací a dalších pohybů, které vyžadují vysokou míru aktivace jádra, pravděpodobně nepotřebujete přidávat „závěrečnou“ sestavu zaměřenou na břišní svaly,“ říká Thieme.

Výběrem správných kardio pohybů můžete dát sbohem „postkardio sekvencím na jádro“.

11 cviků, které vám zajistí zabijácký kardio trénink břišních svalů

Níže jsme vybrali několik nejlepších kardio cviků na břišní svaly z několika streamovaných tréninkových programů dostupných naOpenfit. Vyzkoušejte některé z nich (nebo všechny!), abyste zvýšili svou tepovou frekvenci a vyzvali své svaly jádra. A pokud chcete po těchto 11 pohybech ještě víc, podívejte se na některý z desetiminutových tréninků na břišní svaly v programu 600 vteřin nebo na zabijácké kardio cviky na břišní svaly v programu Rough Around The Edges inspirovaném MMA.

Ať už si vyberete jakýkoli pohyb, nezapomeňte po celou dobu cvičení zapojovat střed těla. Nejenže to pomůže plně zapojit břišní svaly, ale také stabilizovat a podepřít páteř, takže můžete předejít případnému zranění a zůstat silní.

Plank Side Foot Taps

• Začněte v pozici vysokého prkna s chodidly od sebe vzdálenými několik centimetrů.
• Při zachování všeho ostatního v klidu natáhněte pravou nohu do strany a poklepejte chodidlem o zem a poté ji vraťte do výchozí pozice.
• Zopakujte na druhé straně s levou nohou.
• Pohybujte se rychleji, abyste zvýšili kardio prvek.
• Toto je také dobrý zahřívací pohyb předtím, než přejdete na plank jacky (níže).

Plankové zvedačky

• Začněte v předpaženém prkně s lokty pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy k patám.
• Současně vyskočte oběma nohama do strany a pak zpět k sobě. Udržujte boky ve stabilní poloze, aby neklesaly ani se nezvedaly.
• Tento pohyb si usnadníte tím, že jej provedete v poloze vysokého prkna nebo provedete cvik poklepů nohama do stran prkna (výše).

3. Udržujte boky ve stabilní poloze. Z prkna do nízkého dřepu

• Začněte v pozici vysokého prkna s rameny nad zápěstími, chodidly u sebe, jádrem těla zapojeným a tělem rovným od hlavy k patám.
• Vyskočte chodidly na vnější stranu každé ruky a poté zvedněte hrudník nahoru, když se dostanete do pozice nízkého dřepu. Ruce by se měly dostat nahoru před hrudník.
• Pauza a poté pokračujte v sekvenci obráceným postupem: ruce zasaďte mezi nohy a vyskočte zpět do prkna. Opakujte. (Podrobný návod na provedení prkna do nízkého dřepu najdete zde.)

4. Horské výstupy

• Začněte v pozici vysokého prkna.
• Zapojte jádro těla a přitáhněte pravé koleno k hrudníku tak, aby se vaše chodidlo vznášelo nad zemí, a poté vykročte zpět do prkna. Opakujte na druhé straně s levou nohou.
• Zrychlete a střídavě vkládejte jednu a pak druhou nohu.
• Dbejte na to, abyste udrželi boky ve stejné úrovni a každou nohu při návratu ze středu plně natáhli. (Zde najdete ještě podrobnější návod, jak provádět horolezecké cviky.)

Ruské výkruty

• Sedněte si na zem, balancujte na kostrči s koleny pokrčenými asi o 90 stupňů, paty položte na zem a chodidla pokrčte. Ruce držte společně před trupem.
• Točte se na pravý bok a ruce spusťte k pravému boku. Poté pohyb obraťte a otočte se na levý bok.
• Zvýšíte si náročnost zrychlením, zvednutím nohou nad zem nebo držením lehkého závaží v rukou (ukázáno ve videu výše).

Kolové otočky

• Ložte na zádech s rovnýma nohama. Lehce si položte ruce na zátylek, lokty směřují do stran.
• Pokud máte spodní část zad na zemi, zapojte střed těla, abyste zvedli hrudník nahoru a přitáhli pravé koleno k hrudníku, zatímco budete rotovat trupem, abyste přitáhli levý loket k pravému kolenu.
• Zpětný pohyb proveďte tak, že narovnáte pravou nohu, zatímco levou pokrčíte a přitáhnete ji k hrudníku, zatímco budete rotovat trupem a přitáhnete pravý loket k levému kolenu.
• Jakmile zvládnete správnou formu, začněte se pohybovat rychleji, abyste zvýšili kardio prvek tohoto pohybu.

Nůžkové kopy

• Položte se na záda s rukama schovanýma pod hýžděmi (to vám pomůže podpořit spodní část zad). Zvedněte obě nohy z podlahy o několik centimetrů, přičemž udržujte spodní část zad v kontaktu s podlahou.
• Zvedněte pravou nohu do úhlu asi 45 stupňů, přičemž nohy zůstanou rovné, a poté nohy prohoďte tak, aby se pravá noha spustila směrem k zemi a levá noha se zvedla výš.
• Jděte rychleji a rychle je střídejte. Pro zvýšení intenzity zvedněte hrudník do částečného skrčení.

Plankové dipy na bedrech

• Přistupte do předpažení s lokty pod rameny a tělem v rovné linii od hlavy k patám.
• Zapojte břišní svaly a spusťte pravý bok směrem k podlaze, přičemž oba lokty držte posazené dole.
• Vraťte se zpět do středu a poté pohyb otočte tak, aby boky klesly doleva.
• Pokračujte střídavě na obě strany a dbejte na to, aby pohyb vycházel z břišních svalů, nikoli z ramen.

Delfíní poskoky

• Začněte v předpaženém prkně s nohama u sebe.
• Zvedněte boky a třemi malými skoky poskočte nohama směrem k pažím.
• Pozastavte se na vrcholu s vysoko zvednutými boky a poté se vraťte do výchozí polohy prkna.
• Zopakujte, poskakujte v sekvenci tří poskoků dopředu, pak krok zpět.

Klepání kolenem s vysokým do nízkého prkna

• Začněte ve vysokém prkně s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost boků.
• Přitáhněte pravé koleno pod trup a klepejte do něj levou rukou, přičemž se snažte bránit jakékoliv rotaci boků. Vraťte se do polohy prkna a opakujte na opačné straně tak, že přitáhnete levé koleno a poklepete na něj pravou rukou. Skončete opět ve vysokém prkně.
• Pustěte pravé předloktí dolů na zem a pak pusťte dolů levé předloktí tak, abyste byli v předpažení s lokty pod rameny.
• Poté opět zatlačte zpět do vysokého prkna: pravou ruku si dejte pod rameno, abyste pravou paži zatlačili do roviny, a pak opakujte s levou stranou.
• Přejděte rovnou do dalšího opakování, počínaje poklepy kolen.
• Po celou dobu mějte zapojené břišní svaly, aby přechod z vysokého prkna do nízkého nezpůsobil prohnutí dolní části zad nebo vybočení boků.

Jab, Weave, Front Kick

• Zaujměte rozkročný bojový postoj s levou nohou vpřed a pěstmi před bradou. Toto je výchozí pozice.
• Udeřte úderem levé pěsti přímo před levé rameno.
• Přibližte levou pěst k bradě, pokrčte kolena a propleťte se doleva, takže levé rameno je nyní mírně vpředu.
• Přeneste váhu na levou nohu a přitáhněte pravé koleno do výše boků, pokrčené v úhlu 90 stupňů, a poté nohu vykopněte rovně před sebe.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. (Chcete si kopy zklidnit? Drsná Around the Edges Amy Johnston vám přesně ukáže, jak zdokonalit přední a boční kopy)

Chcete další pohyby na zpevnění středu těla? Spusťte si ještě dnes ZDARMA zkušební verzi služby Openfit a vyzkoušejte výše uvedené streamingové cvičební programy!