Free Press

Akár egy gyors edzésbe próbálsz beilleszkedni, akár egyszerűen csak a lehető leghatékonyabbá szeretnéd tenni az edzésidőt, elgondolkodhatsz azon, hogy kardiót csinálj-e, vagy azokat az értékes perceket a törzsmunkára fordítsd. Végül is azt a hatos csomagot akarod megszerezni! De mi lenne, ha nem kellene döntenie? Mi lenne, ha a teljes hatékonyság érdekében elvégezhetnél valamilyen kardió hasizom edzést?

Jó hír: megteheted. Rengeteg olyan gyakorlat létezik, amely egyszerre ad kardió égést és hasizom edzést.

Az edzésekért, amelyek formába hozzák a hasizmaidat, próbáld ki az Openfit T-Minus 30 programját ingyenesen még ma!

Kardióból is lehet hasizom?

Bár néhány kardióra összpontosító edzés törzserősítő gyakorlatokkal végződik, tény, hogy minden mozgásnak be kell vonnia a törzset, mondja Trevor Thieme, C.S.C.S. és az Openfit fitness és táplálkozási tartalmakért felelős igazgatója.

“A törzs izmai biztosítják a stabilitást és támogatják a gerincet” – mondja. “Minél nagyobb a gyakorlat által keltett instabilitás, annál nagyobb lesz a törzsizmok aktivációja.”

De ne feledje, hogy a hasizomgyakorlatok önmagukban még nem fogják kidomborítani a hatos hátsóját – az étrend és a testzsírszázalék is nagy szerepet játszik abban, hogy látható-e a hasizma vagy sem. (Erről bővebben itt.)

Kardió után kell-e hasizomgyakorlatot végeznem?

Mivel a kardió a mobilitás közepette stabilizációt igényel, minden kardió valamilyen mértékű törzsaktiválással jár, mondja Thieme. De ettől még nem minden kardió egyforma, ha a fő törzsizmok erősítéséről van szó.

Ha egyenletes állapotú kardiót végzel, például kilométereket futópadon vagy álló kerékpáron, akkor bizonyos fokú törzsaktiválást végzel, de nem sokat, mondja Thieme. Ezekben az esetekben nem árt, ha az edzést némi dedikált törzsmunkával fejezzük be.

Mi tehát a legjobb kardió a maximális hasizom-aktiváláshoz? Vannak bizonyos mozdulatok, amelyek magasabb szintre emelik a hasizmokat. “Ha olyan edzést végzel, amely sok rúgást, ugrást, forgást és más olyan mozgást tartalmaz, amely nagyfokú törzsaktiválást igényel, akkor valószínűleg nincs szükséged egy hasizom-központú “befejező” gyakorlatra” – mondja Thieme.

A megfelelő kardiómozdulatok kiválasztásával búcsút inthetsz a “kardió utáni törzsizom-sorozatoknak”.

11 gyakorlat, amitől gyilkos kardió hasizom edzésed lesz

Az alábbiakban a legjobb kardió hasizom gyakorlatokat válogattuk ki az Openfit-en elérhető néhány streaming edzésprogramból. Próbálj ki néhányat (vagy az összeset!), hogy felpörgesd a pulzusodat és kihívást jelentsenek a törzsizmaidnak. Ha pedig e 11 mozgás után még többre vágysz, nézz meg néhányat a 600 Secs 10 perces hasizomgyakorlatai közül, vagy a gyilkos kardió hasizomgyakorlatokat az MMA ihlette Rough Around The Edges programban.

Bármelyik mozgásformát is választod, ügyelj arra, hogy a törzsed a mozgás során végig izgalomban maradjon. Ez nem csak abban segít, hogy teljesen igénybe vedd a hasizmaidat, de segít stabilizálni és megtámasztani a gerincet is, így megelőzheted az esetleges sérüléseket, és továbbra is erős maradhatsz.

Plank Side Foot Taps

• Kezd magas plank pozícióban, a lábaidat néhány centire egymástól elválasztva.
• Minden mást mozdulatlanul tartva, nyúlj ki a jobb lábaddal oldalra, hogy a földön lévő lábadat megkopogtasd, majd vidd vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételd meg a másik oldalon a bal lábaddal.
• Mozogj gyorsabban, hogy fokozd a kardió elemet.
• Ez egy jó bemelegítő mozdulat is, mielőtt áttérnél a plank jackekre (lentebb).

plank Jacks

• Kezdj alkaros plankban, a könyököddel a vállad alatt, a tested pedig a fejedtől a sarkadig egyenes vonalban.
• Ezzel egy időben ugorj mindkét lábaddal oldalra, majd vissza együtt. Tartsd stabilan a csípődet, hogy ne essen le vagy emelkedjen fel.
• Egyszerűbbé teheted ezt a mozdulatot, ha magas plank pozícióban végzed, vagy ha a plank oldalsó lábdobogás gyakorlatot (fentebb) végzed.

3. Plankből alacsony guggolásba

• Kezdjük magas plank pozícióban, a vállak a csukló fölött, a lábak együtt, a törzs megfeszítve, és a test egyenes a fejtől a sarkakig.
• Ugrás a lábakkal mindkét kéz külső oldalára, majd emeljük fel a mellkasunkat, ahogy alacsony guggolásba kerülünk. A kezeidnek a mellkasod elé kell kerülniük.
• Tarts szünetet, majd folytasd a sorozatot a művelet megfordításával: helyezd a kezeidet a lábaid közé, és ugorj vissza a deszkába. Ismételd meg. (A plankből alacsony guggolásba való elmélyült végrehajtásért kattints ide.)

4. Mountain Climbers

• Kezdj magas plank pozícióban.
• Feszítsd be a törzsedet, hogy a jobb térdedet behúzd a mellkasod felé, hogy a lábad a talaj felett lebegjen, majd lépj vissza a plankbe. Ismételje meg a másik oldalon a bal lábával.
• Gyorsítson, váltogatva az egyik lábát befelé, majd a másikat.
• Figyeljen arra, hogy a csípőjét egyenesen tartsa, és mindkét lábát teljesen nyújtsa ki, amikor az középről visszajön. (Itt van egy még részletesebb leírás arról, hogyan kell hegymászást végezni.)

Orosz csavarás

• Ülj le a földre, egyensúlyozz a farokcsontodon, a térdeid körülbelül 90 fokban behajlítva, a sarkad a földön, a lábfejed hajlítva. Tartsd össze a kezeidet a törzsed előtt.
• Csavarodj a jobb oldaladra, a kezeidet a jobb csípőd felé hozd le. Ezután fordítsd meg a mozdulatot, és csavarodj a bal oldaladra.
• Tegyél extra kihívást, ha felgyorsítod, felemeled a lábad a földről, vagy egy könnyű súlyt tartasz a kezedben (a fenti videón látható).

Biciklicsavarodások

• Feküdj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki. Könnyedén helyezd a kezeidet a tarkódra, a könyököddel oldalra mutatva.
• A hátad alsó részét a talajon tartva, vedd igénybe a törzsedet, hogy felemeld a mellkasodat, és a jobb térdedet hozd be a mellkasod felé, miközben a törzsedet elforgatva a bal könyöködet a jobb térded felé hozod.
• Fordítsd meg a mozdulatot úgy, hogy a jobb lábadat kiegyenesíted, miközben a bal lábadat behajlítod, és behozod a mellkasod felé, miközben a törzsedet elforgatva a jobb könyöködet a bal térdedhez viszed.
• Mihelyt a helyes formát elsajátítottad, kezdj el gyorsabban mozogni, hogy fokozd a mozgás kardió elemét.

Olló rúgások

• Feküdj a hátadra, kezeidet a farizmok alá szorítva (ez segít megtámasztani a hátad alsó részét). Emelje mindkét lábát néhány centire a padlótól, miközben az alsó hátizma érintkezik a talajjal.
• A jobb lábát emelje fel körülbelül 45 fokos szögben, miközben a lábát egyenesen tartja, majd cserélje a lábát úgy, hogy a jobb lába a talaj felé ereszkedjen, a bal lábát pedig magasabbra emelje.
• Gyorsabban, gyorsan váltogatva. Hogy még intenzívebbé tegyük, emeljük fel a mellkasunkat részleges roppanásba.

Plank csípőmerülés

• Kerüljünk alkaros plankba úgy, hogy a könyökünk a vállunk alatt legyen, a testünk pedig a fejtől a sarkunkig egyenes vonalban.
• A hasizmokat megtartva, engedd le a jobb csípődet a padló felé, miközben mindkét könyöködet lefelé ülteted.
• Vissza középre, majd fordítsd meg a mozdulatot, hogy a csípőd balra essen.
• Folytasd az oldalváltást, ügyelve arra, hogy a mozgás a hasizmokból és ne a válladból jöjjön.

Delphin Hops

• Kezdjük alkaros plankban, a lábakkal együtt.
• Felemeljük a csípőnket, és három kis kitöréssel ugráljunk a karunk felé.
• A csúcson álljunk meg a magasra emelt csípővel, majd lépjünk vissza a kiinduló plank pozícióba.
• Ismételjük meg, három ugrálással előre, majd lépjünk vissza.

Knee Taps with High to Low Plank

• Kezdjünk magas plankban, a lábaink kicsit szélesebbek, mint a csípőtávolság.
• Húzzuk be a jobb térdünket a törzsünk alá, és bal kézzel koppintsunk rá, próbáljunk ellenállni a csípő bármilyen forgásának. Lépjünk vissza a plank pozícióba, és ismételjük meg az ellenkező oldalon úgy, hogy a bal térdet behúzzuk, és a jobb kezünkkel megkocogtatjuk. Végezzük vissza magas plankban.
• A jobb alkarunkat engedjük le a földre, majd a bal alkarunkat is engedjük le, így alkaros plankban vagyunk, könyökkel a vállunk alatt.
• Ezután ismét nyomjuk vissza magas plankba: tegyük a jobb kezünket a vállunk alá, hogy a jobb karunkat egyenesbe nyomjuk, majd ismételjük meg a bal oldalunkkal.
• Menj rögtön a következő ismétlésbe, a térdcsapásokkal kezdve.
• A hasizmokat tartsd végig bekapcsolva, hogy a magas deszkáról az alacsony deszkára való átmenet ne okozza a hátad alsó részének lecsüngését vagy a csípőd kilengését.

Jab, Weave, Front Kick

• Vegyél fel egy lépcsőzetes harci állást, a bal lábaddal előre, az ökleidet pedig az állad elé emelve. Ez a kiinduló helyzet.
• Ejts egy döfést, a bal öklöd egyenesen a bal vállad elé ütve.
• Visszafordítod a bal öklöd az állad felé, miközben behajlítod a térded és balra fonódsz, így a bal vállad most kissé előre van.
• A súlyt helyezd át a bal lábadra, és a jobb térdedet 90 fokban behajlítva vidd fel csípőmagasságba, majd rúgd egyenesen előre a lábadat.
• Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg. (Szeretnéd, hogy a rúgásaidat elsajátítsd? A Rough Around the Edges Amy Johnston pontosan megmutatja, hogyan tökéletesítsd az elülső és oldalsó rúgásokat.)

Még több mozdulatot szeretnél a törzsed megfeszítésére? Kezdd el még ma az Openfit INGYENES próbaverzióját, hogy kipróbáld a fent bemutatott streaming edzésprogramokat!