1. Notate e nominate le sensazioni del corpo, i pensieri e le emozioni. “Il mio petto è caldo e mi sento così felice quando giochiamo fuori insieme in questo modo”. “Sembra che tu sia nervoso per questa nuova situazione. Cosa noti nel tuo corpo in questo momento?”. Più comprensione hanno i nostri figli nella loro esperienza interiore, più sono in grado di scegliere risposte appropriate.
2. Arruolate una guida. Alcuni dei miei preferiti sono:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 modi semplici e veloci per aiutare i bambini a rilassarsi, calmarsi e concentrarsi), e i suoi altri fantastici CD di yoga musicale per bambini.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Lesser Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Condividi un abbraccio a 3 respiri. Abbracciando il tuo bambino, fai tre respiri profondi deliberati e sincronizzati insieme. Abbassate le spalle, rilassando i muscoli che si sentono tesi. Lasciatevi andare e sentite la tensione sciogliersi. Usatelo quando vi salutate al mattino, quando riconoscete che qualcuno ha bisogno di un abbraccio calmante, o solo per il gusto di farlo.
4. Muovetevi, allungatevi e notate le sensazioni del corpo. Insegnate ai vostri figli a osservare e apprezzare tutto ciò che il nostro corpo è in grado di fare e fa per noi.
5. Fermatevi e siate consapevoli di ciò che vi circonda. Ogni volta che vi trovate ad aspettare con un momento libero – in fila alla cassa della drogheria, a un appuntamento dal dottore, camminando verso la vostra auto – fate una pausa, sintonizzatevi con i cinque sensi e condividete ciò che notate tra di voi.
6. Descrivete il vostro processo di notare, nominare e usare il respiro per calmarvi. “Wow, mi sento sopraffatto in questo momento. Ho bisogno di allontanarmi e fare qualche respiro profondo… Whew, ok, ora mi sento più calmo.”
7. Mangia uno spuntino consapevole. Se avete un bambino, questo può venire facilmente, in quanto i bambini spesso mangiano ad un ritmo estremamente lento. Quando i bambini crescono, potrebbero aver bisogno di un promemoria per rallentare. Insieme, usate i vostri sensi per osservare il cibo. Godetevi i primi bocconi con attenzione all’aspetto, al profumo, al tatto e al gusto.
8. Contate i respiri. Sdraiati con un piccolo cuscino o un peluche sulla pancia del bambino, o seduti con una mano appoggiata sulla pancia, notate l’inspirazione e l’espirazione, il salire e il scendere della pancia. Contate le inspirazioni e le espirazioni, all’inizio ad alta voce, poi in silenzio da soli.
9. Fate una passeggiata consapevole nella natura. Muoviti alla velocità del tuo bambino, che, naturalmente, può variare dallo sprint come un ghepardo al camminare a passo di lumaca. Portate il vostro senso di curiosità e di avventura e lasciate che il vostro bambino vi faccia strada.
LE BASI
- Cos’è la consapevolezza?
- Trova un terapeuta basato sulla consapevolezza
10. Pratica la respirazione di pancia. Metti una mano sul petto e una sulla pancia. Mentre inspiri, riempi la pancia come un palloncino e mentre espiri, lascia che il palloncino si sgonfi. Questo spesso sembra controintuitivo all’inizio, poiché la maggior parte di noi respira superficialmente nel petto per la maggior parte del tempo. La respirazione di pancia attiva automaticamente la risposta di rilassamento nel corpo.
11. Lasciateli stare. I bambini sono istintivamente più attenti (ed è per questo che possono impiegare così tanto tempo per andare dal punto A al punto B). Quando possibile, lasciateli esplorare al loro ritmo. Create uno spazio nel vostro programma per il tempo libero per indagare ed essere consapevoli naturalmente.
12. Insegnate con l’esempio. State modellando la mindfulness per i vostri figli, giusto? (Leggi di più sull’importanza della tua pratica personale qui.)
Come per tutte le nuove informazioni, impariamo meglio quando siamo in uno stato mentale calmo. Come scrive Carla Naumburg in Ready, Set, Breathe, “Non si può praticare la meditazione in crisi”. Più infondete naturalmente la vostra vita con la mindfulness, più voi e i vostri figli sarete in grado di usarla quando le cose diventano stressanti.
Mindfulness Essential Reads
Qualunque cosa facciate, non forzate. Man mano che i bambini si sviluppano e cambiano, cambieranno anche le forme più adatte di mindfulness. Sii paziente e divertiti. Prendete la strada lunga e lenta, quando possibile. La consapevolezza, dopo tutto, è un modo di essere destinato ad essere coltivato per tutta la vita. Quindi vai avanti e respira.