1. Zauważ i nazwij odczucia z ciała, myśli i emocje. „Moja klatka piersiowa czuje ciepło i czuję się taka szczęśliwa, kiedy tak bawimy się razem na dworze”. „Brzmi to tak, jakbyś mógł być zdenerwowany tą nową sytuacją. Co zauważasz teraz w swoim ciele?”. Im większy wgląd w swoje wewnętrzne doświadczenia mają nasze dzieci, tym bardziej są w stanie wybrać odpowiednie reakcje.
2. Skorzystaj z pomocy przewodnika. Niektóre z moich ulubionych są:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 prostych, szybkich sposobów, aby pomóc dzieciom de-stress, uspokoić się i skupić), a jej inne fantastyczne muzyczne joga dla dzieci CDs.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place CDs for Children and for Teens
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Podziel się 3 oddechowym uściskiem. Przytulając swoje dziecko, weźcie razem trzy celowe, zsynchronizowane, głębokie oddechy. Opuść ramiona, rozluźniając wszystkie mięśnie, które wydają się napięte. Puśćcie się i poczujcie, jak napięcie znika. Wykorzystaj to, gdy żegnasz się rano, gdy rozpoznajesz, że ktoś mógłby użyć uspokajającego uścisku, lub po prostu z miłości do niego.
4. Poruszaj się, rozciągaj i zauważaj wrażenia z ciała. Naucz swoje dzieci obserwować i doceniać wszystko, do czego nasze ciała są zdolne i co dla nas robią.
5. Zatrzymaj się i bądź świadomy otoczenia. Kiedykolwiek znajdziesz się w oczekiwaniu na wolną chwilę – w kolejce do kasy w sklepie spożywczym, na wizycie u lekarza, idąc do samochodu – zatrzymaj się, dostrój do pięciu zmysłów i podziel się tym, co zauważysz ze sobą.
6. Opisz swój własny proces zauważania, nazywania i używania oddechu, aby się uspokoić. „Wow, czuję się teraz przytłoczony. Muszę się oddalić i wziąć kilka głębokich oddechów… Teraz czuję się spokojniejszy.”
7. Zjedz przemyślaną przekąskę. Jeśli masz malucha, może to przyjść łatwo, ponieważ maluchy często jedzą w zastraszająco wolnym tempie. Gdy dzieci stają się starsze, mogą potrzebować przypomnienia, by zwolnić. Wspólnie wykorzystajcie swoje zmysły, aby obserwować jedzenie. Ciesz się kilkoma pierwszymi kęsami, zwracając baczną uwagę na wygląd, zapach, dotyk i smak.
8. Licz oddechy. Leżąc z małą poduszką lub pluszowym zwierzątkiem na brzuchu dziecka lub siedząc z ręką opartą na brzuchu, zauważ wdech i wydech, unoszenie się i opadanie brzucha. Licz wdechy i wydechy, najpierw na głos, a potem po cichu samemu.
9. Wybierz się na spokojny spacer na łono natury. Poruszaj się w tempie swojego dziecka, które, oczywiście, może się zmieniać od sprintu jak gepard do ślimaczego tempa. Przynieś swoje poczucie ciekawości i przygody i pozwól dziecku prowadzić.
PODSTAWY
- Czym jest Mindfulness?
- Znajdź terapeutę stosującego mindfulness
10. Ćwicz oddychanie brzuchem. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Podczas wdechu napełniaj brzuch jak balon, a podczas wydechu pozwól balonowi się opróżnić. Na początku często wydaje się to sprzeczne z intuicją, ponieważ większość z nas przez większość czasu oddycha płytko do klatki piersiowej. Oddychanie brzuchem automatycznie włącza reakcję relaksacyjną w organizmie.
11. Pozwól im być. Dzieci są instynktownie bardziej uważne (dlatego właśnie dotarcie z punktu A do punktu B może im zająć tak cholernie dużo czasu). Kiedy tylko jest to możliwe, pozwól im odkrywać w ich własnym tempie. Stwórz w swoim harmonogramie miejsce na wolny czas na badanie i bycie uważnym w sposób naturalny.
12. Nauczaj poprzez przykład. Modelujesz mindfulness dla swoich dzieci, prawda? (Przeczytaj więcej o znaczeniu własnej praktyki tutaj.)
Jak w przypadku wszystkich nowych informacji, uczymy się najlepiej, gdy jesteśmy w spokojnym stanie umysłu. Jak pisze Carla Naumburg w Ready, Set, Breathe: „Nie można praktykować medytacji kryzysowej”. Im bardziej naturalnie zaszczepisz swoje życie mindfulness, tym bardziej ty i twoje dzieci będziecie predysponowani do korzystania z niego, gdy sprawy staną się stresujące.
Mindfulness Essential Reads
Cokolwiek robisz, nie zmuszaj. W miarę jak dzieci rozwijają się i zmieniają, tak samo będą się zmieniać najbardziej odpowiednie formy mindfulness. Bądź cierpliwy i baw się dobrze. Wybieraj długą, powolną drogę, kiedy tylko jest to możliwe. Mindfulness to w końcu sposób bycia, który ma być kultywowany przez całe życie. Więc idź naprzód i oddychaj.