1. Huomaa ja nimeä kehon tuntemukset, ajatukset ja tunteet. ”Rintani tuntuu lämpimältä ja minusta tuntuu niin onnelliselta, kun leikimme ulkona yhdessä näin”. ”Kuulostaa siltä, että sinua saattaa jännittää tämä uusi tilanne. Mitä huomaat kehossasi juuri nyt?” Mitä enemmän lapsemme ymmärtävät sisäisiä kokemuksiaan, sitä paremmin he pystyvät valitsemaan sopivia reaktioita.
2. Ota mukaan opas. Joitakin suosikkejani ovat:
Kira Willey-Mindful Moments for Kids CD (30 yksinkertaista, nopeaa tapaa auttaa lapsia stressin purkamisessa, rauhoittumisessa ja keskittymisessä) ja hänen muut upeat musiikilliset jooga-cd-levynsä lapsille.
Carla Naumburg-Ready, Set, Breathe: Practicing Mindfulness with Your Children for Fewer Meltdowns and a More Peaceful Family
Eline Snel-Sitting Still Like a Frog: Mindfulness Exercises for Kids
Amy Saltzman-Still Quiet Place -CD-levyjä lapsille ja nuorille
Thich Nhat Hanh-Planting Seeds: Practicing Mindfulness with Children
3. Jaa 3-hengityksen halaus. Halatkaa lastanne, ottakaa yhdessä kolme harkittua, synkronoitua, syvää hengitystä. Laske hartiat alas ja rentouta kaikki lihakset, jotka tuntuvat kireiltä. Päästä irti ja tunne, kuinka jännitys sulaa pois. Käytä sitä hyvästellessäsi aamulla, kun tunnistat, että joku tarvitsisi rauhoittavaa halausta, tai ihan vain rakkaudesta.
4. Liiku, venyttele ja huomaa kehon tuntemukset. Opeta lapsiasi tarkkailemaan ja arvostamaan kaikkea sitä, mihin kehomme kykenee ja mitä se tekee meille.
5. Pysähdy ja ole tietoinen ympäristöstä. Aina kun huomaatte odottavanne vapaata hetkeä – ruokakaupan kassajonossa, lääkärin vastaanotolla, kävellessänne autolle – pysähtykää, virittäytykää viiteen aistiinne ja kertokaa toisillenne, mitä havaitsette.
6. Kuvaile omaa prosessia, jossa huomaatte, nimeätte ja käytätte hengitystäne rauhoittumiseen. ”Vau, tunnen itseni ylikuormitetuksi juuri nyt. Minun täytyy kävellä pois ja vetää muutama syvään henkeä… Huh, okei, nyt tunnen itseni rauhallisemmaksi.”
7. Syö tietoinen välipala. Jos sinulla on taapero, tämä saattaa tulla helposti, sillä taaperot syövät usein piinallisen hitaasti. Kun lapset kasvavat vanhemmiksi, he saattavat tarvita muistutusta hidastamisesta. Tarkkaile ruokaa yhdessä aistienne avulla. Nauttikaa ensimmäiset suupalat kiinnittäen huomiota ulkonäköön, tuoksuun, tuntumaan ja makuun.
8. Laskekaa hengitykset. Joko makaamalla pienen tyynyn tai pehmoeläimen ollessa lapsen vatsan päällä tai istuen kädet vatsan päällä, huomioikaa sisään- ja uloshengitys, vatsan nousu ja lasku. Laske sisään- ja uloshengitykset ensin ääneen ja sitten hiljaa yksinään.
9. Käy tietoisella luontokävelyllä. Liiku lapsesi tahdissa, joka voi tietysti vaihdella siitä, että hän spurttaa kuin gepardi tai laahustaa etanan vauhtia. Ota mukaan uteliaisuutesi ja seikkailunhalusi ja anna lapsesi näyttää tietä.
PERUSTEET
- Mitä on mindfulness?
- Etsi mindfulness-terapeutti
10. Harjoittele vatsahengitystä. Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen vatsalle. Kun hengität sisään, täytä vatsa kuin ilmapallo ja kun hengität ulos, anna ilmapallon tyhjentyä. Tämä tuntuu aluksi usein vastenmieliseltä, sillä useimmat meistä hengittävät suurimman osan ajasta pinnallisesti rintakehään. Vatsahengitys käynnistää automaattisesti kehon rentoutumisreaktion.
11. Anna niiden olla. Lapset ovat vaistomaisesti tarkkaavaisempia (minkä vuoksi heiltä voi kestää niin pirun kauan päästä pisteestä A pisteeseen B). Aina kun mahdollista, anna heidän tutkia omaan tahtiinsa. Luo aikataulussasi tilaa vapaalle ajalle tutkia ja olla tietoinen luonnollisesti.
12. Opeta esimerkillä. Sinähän mallinnat lapsillesi mindfulnessia, eikö niin? (Lue lisää oman harjoituksen tärkeydestä täältä.)
Kuten kaiken uuden tiedon kanssa, opimme parhaiten, kun olemme rauhallisessa mielentilassa. Kuten Carla Naumburg kirjoittaa kirjassaan Ready, Set, Breathe: ”Kriisimeditaatiota ei voi harjoitella”. Mitä enemmän tartutatte elämäänne luonnollisesti mindfulnessia, sitä paremmin sinä ja lapsesi pystytte käyttämään sitä, kun asiat muuttuvat stressaaviksi.
Mindfulness Essential Reads
Mitä ikinä teetkin, älä pakota. Kun lapset kehittyvät ja muuttuvat, niin myös sopivimmat mindfulnessin muodot muuttuvat. Ole kärsivällinen ja pidä hauskaa. Mene pitkää, hidasta tietä aina kun mahdollista. Mindfulness on loppujen lopuksi tapa olla, joka on tarkoitettu viljeltäväksi koko elämän ajan. Joten anna mennä ja hengitä.