Nonostante alcuni bodybuilder della vecchia scuola chiamino i powerlifter ciccioni e i powerlifter chiamino i bodybuilder deboli, i due sport possono effettivamente completarsi a vicenda più di quanto si pensi.
Non solo, stiamo iniziando a vedere emergere un nuovo tipo di atleti ibridi che sono in grado di competere al più alto livello di entrambi gli sport e la tendenza è in aumento – pensate a Stan Efferding, Johnny Jackson, Susan Salazar, Eva Dunbar, e me stesso.
In questi giorni, non è insolito andare a un incontro di powerlifting e vedere sollevatori mossi, magri e duri, e si possono trovare bodybuilder che lanciano pesi veri. Il defunto Dallas McCarver aveva un deadlift di quasi 900 libbre, e tutti sanno che il leggendario Ronnie Coleman poteva ripetere 800 libbre sia negli squat che nei deadlift. Ecco alcuni consigli per chi è interessato a competere o allenarsi in entrambi gli sport come complimento.
Fare pesi pesanti in intervalli di ripetizioni di ipertrofia
I powerlifter sanno di dover sollevare pesi pesanti ma pensano che tutto ciò che supera le 5 ripetizioni sia cardio. Il lavoro di ipertrofia (6-15 ripetizioni) costruisce tessuto muscolare, e non solo ti dà una migliore base di muscoli effettivi per il tuo lavoro di powerlifting (incluso avere più tessuto da reclutare con il tuo allenamento neuro), ma aiuta anche in termini di stabilità.
La linea di fondo è che il muscolo sposta il peso e non importa quanto tu sia neuro-efficiente, avrai sempre beneficio dall’avere più massa muscolare. I bodybuilder capiscono le alte ripetizioni ma spesso dimenticano che il muscolo duro e denso e il vero spessore 3D si costruisce con il peso pesante. Confronta Ronnie Coleman e Phil Heath: entrambi atleti geneticamente dotati, uno che solleva molto pesante e l’altro no. Per me, la differenza è chiara.
Siate versatili
Per i powerlifter: c’è molto di più dei vostri tre principali esercizi! Sarete stupiti di quanto più forte, più mobile e meno incline agli infortuni diventerete. Questo sistema muscolare più equilibrato aiuterà il tuo corpo a reclutare i tuoi schemi di tiro più facilmente. Per esempio, se stai lavorando sulla panca, vedrai enormi benefici dall’allenare correttamente i gruppi muscolari opposti/stabilizzatori/sinergici come i delti posteriori, i tricipiti e i dorsali.
Non aver paura di fare i cosiddetti movimenti “da femminuccia” come i curl del bicipite e le estensioni delle gambe e le tecniche di bodybuilding come le manipolazioni del tempo e le pause al picco della contrazione. Inoltre, impara a sentire il muscolo piuttosto che muovere solo il peso. Fatelo e sarete stupiti di quanto possa essere difficile una negativa di 5 secondi di una serie di 12 ripetizioni di dumbbell fly, o di quanto meglio e più stabili si sentano le vostre ginocchia quando includete qualche serie di leg extensions leggere dopo lo squat.
Per i bodybuilder: assumere alcuni dei movimenti che sono tradizionalmente per il powerlifting aggiungerà molta dimensione al vostro allenamento. Gli squat a barra bassa sono uno dei migliori costruttori di bicipiti e glutei. La distensione su panca in stile powerlifting dà al petto e ai tricipiti una stimolazione completamente diversa e porta a spessore e crescita perché si parte da un punto morto in un diverso schema di tiro. E i sumo deadlifts sono uno dei migliori esercizi possibili per lo sviluppo della parte inferiore del corpo e tolgono molta pressione dalla parte bassa della schiena rispetto a quelli convenzionali.
Spendi tempo in un territorio di ripetizioni non familiare
Costruttori del corpo: prova a lavorare nella gamma da 1 a 3 ripetizioni e spingiti oltre. Sarete stupiti di ciò che un sistema neuro più efficiente può fare indirettamente per i guadagni muscolari. Se diventi abbastanza efficiente dal punto di vista neuro, puoi spostare pesi più alti per i tuoi intervalli di ipertrofia. E poi quando il tuo squat da 315 libbre per 8 diventa 405 libbre, vedrai cosa voglio dire.
Powerlifters: se fatto correttamente, un giorno alla settimana di allenamento ad altissime ripetizioni (oltre 15 ripetizioni) può portare grandi benefici. Aiuta il flusso sanguigno, aiuta a tirare il nutrimento nelle capsule articolari, e non dimenticate che anche le fibre a contrazione lenta hanno un potenziale di crescita (vedi punto 1). Questo ti aiuterà anche a salire le scale e a fare sesso senza avere un infarto!
Nutrizione
Costruttori del corpo: non abbiate paura dei carboidrati! I carboidrati aiutano le vostre prestazioni di forza e possono essere aggiunti lentamente e in modo sicuro nella vostra dieta se monitorati correttamente. (Se ti interessa la prestazione di forza, i carboidrati bassi sono solo un no.
Powerlifters: mangia una dieta di base di macro appropriati per il tuo corpo per assicurarti di ottenere ciò di cui hai bisogno per alimentarti prima di aggiungere ciambelle e cereali. Una linea di base molto generale di 1,2-1,5g di proteine, 1,5-4,0g di carboidrati e 0,3-0,6g di grassi sani per libbra di peso corporeo è un punto di partenza per esplorare come dovrebbero essere le tue macro individuali.
Periodizza le tue fasi
Se vuoi competere in entrambi gli sport, usa una programmazione strategica tutto l’anno. Puoi allenare entrambi questi sport contemporaneamente e nel quadro generale si aiutano a vicenda, ma non vuoi fare 1RM a 4 settimane da uno spettacolo e non vuoi fare una tonnellata di lavoro accessorio e volume a 4 settimane da un incontro. C’è un posto per tutto ciò che è stato menzionato sopra, ma richiede una strutturazione intelligente del programma.
Sembra forte, essere forte – completamente possibile.