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Sei stufo di inverno dopo inverno di bulking, solo per guardare nello specchio come i mesi primaverili si avvicinano, per trovare lo stesso corpo magro che hai iniziato con all’inizio del tuo ‘bulk’? Se la risposta è sì, allora questo articolo potrebbe esserti d’aiuto! Mentre vi sento sussultare al pensiero che non sarete magri per sempre, cercate di comporvi per quello che sto per dirvi, perché non è complesso.

I fondamenti dietro l’aumento di peso sono semplici. Mangia più calorie di quelle che il tuo corpo brucia.

Nulla di nuovo quindi. Ma per noi ectomorfi, che sembriamo già mangiare il mondo tre volte, questo può essere difficile. Se non forniamo regolarmente al nostro corpo più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno, semplicemente non crescerà. Pensate al vostro corpo come a una casa costruita con i mattoni. Il vostro cibo è i mattoni di cui avete bisogno per costruire la casa, il vostro corpo. Se non fornisci al tuo corpo i mattoni di cui ha bisogno, cioè le calorie, semplicemente non può crescere! Prova a costruire una casa senza mattoni! Sì, giusto!

Ora che abbiamo scoperto che abbiamo bisogno di mangiare, mangiare e mangiare ancora, non possiamo però andare direttamente da KFC e ordinare 6 secchielli per famiglie. No amici miei, se solo la vita fosse così semplice. Dobbiamo mangiare la giusta quantità di macronutrienti affinché il corpo li trasformi in muscoli sporgenti di dimensioni Arnold… o qualcosa di simile!

Ci sono tre profili principali di macronutrienti di cui dobbiamo preoccuparci.

Carboidrati

Ora, i carboidrati sono stati presi di mira dai media e dagli ‘esperti’ di nutrizione come la via di tutti i mali. Non per un ectomorfo! I carboidrati sono i tuoi migliori amici. Devi però renderti conto che non tutti i carboidrati sono creati allo stesso modo.

I carboidrati rientrano in due categorie principali, quelli a rilascio rapido e quelli a rilascio lento. I carboidrati ad azione rapida, come il riso bianco, il pane bianco, i dolci, lo zucchero, il destrosio, ecc. sono scomposti rapidamente dal corpo. Una volta ingeriti questi carboidrati veloci, il fegato secerne un ormone chiamato insulina. Questo picco di insulina è prodotto dal tuo corpo per il metabolismo del glucosio. In parole povere, doveva usare questi carboidrati. Se sei a riposo e hai ingerito glucosio non necessario al tuo corpo, viene immagazzinato come grasso.

Tuttavia, preso al momento giusto, direttamente dopo il tuo allenamento in forma liquida, il picco di insulina può alimentare i tuoi muscoli in una fase di recupero anabolico accelerato. Questo è un bene. Come ectomorfi, costruire muscoli è difficile. Abbiamo bisogno di usare ogni opportunità per creare muscoli e migliorare il recupero, in modo da poterci allenare di nuovo più velocemente.

I carboidrati complessi, d’altra parte, sono più difficili da scomporre per il corpo. Ci danno un rilascio più lento di glucosio quando vengono scomposti e non aumentano l’insulina. Questo lento rilascio di carboidrati è un bene per la costruzione del muscolo, in quanto stiamo costantemente fornendo al corpo i blocchi di costruzione di cui ha bisogno, per rimanere in un edificio muscolare, o fase anabolica.

A differenza della maggior parte del mondo che sembra fuggire dai carboidrati, è necessario consumare grandi quantità al fine di soddisfare il vostro apporto calorico richiesto. Ricordati che stai cercando di fare massa. Hai bisogno di mangiare, mangiare, mangiare. E quando avete finito, mangiate ancora. Attieniti ai carboidrati complessi come il riso integrale, la pasta integrale, i bagel integrali, le patate dolci e le patate dolci.

Il tuo apporto esatto di carboidrati dipenderà dal tuo peso corporeo, ma come regola generale, prendi il tuo peso corporeo e mangia tra i 2 e i 2,5 grammi di carboidrati per libbra di peso corporeo. Ricorda che i carboidrati contengono 4 calorie per grammo.

Inoltre, per mantenere il tuo corpo indovinato aggiungi un giorno di carboidrati super alti solo per ingannare il tuo corpo così non si abitua alla quantità di cibo che stai ingerendo. Ingannare il corpo lo farà crescere.

Proteina

La proteina è semplicemente il macro-nutriente più importante. La proteina è il blocco di costruzione del corpo. È molto importante per i bodybuilder che cercano di aggiungere massa magra. Dovrai attenerti a fonti di proteine magre se vuoi creare muscoli magri.

Sicuramente puoi mangiare l’intera bistecca di manzo, compresa la fetta di grasso di 10 cm, ma non lamentarti se guadagni molto grasso e niente muscoli. Attieniti a fonti proteiche magre. Tacchino, pollo, pesce, bistecca magra e macinata, uova e, naturalmente, frullati proteici.

Puntate a buttare giù circa 1,5g di proteine per libbra di peso corporeo.

Grassi

I grassi sono spesso trascurati per gli ectomorfi e sono persino caduto vittima della tendenza “tutto il grasso è male” prima di imparare la verità. I grassi svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Lubrificano le cellule del corpo, mantengono la pelle e i capelli morbidi ed elastici ma, cosa più importante per gli ectomorfi, regolano i livelli di testosterone! Senza testosterone si potrebbe anche fare i bagagli e andare a casa. Nessun mostro legato ai muscoli ha mai costruito muscoli senza testosterone. Ora che sappiamo perché sono importanti, qual è il modo migliore per ottenerli? Whoa, non correre per la più vicina bottiglia di olio.

Prima di tutto sappiate che i grassi come i carboidrati non sono creati uguali. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi devono essere evitati a tutti i costi perché intasano le arterie, aumentano il colesterolo e aumentano il rischio di problemi cardiaci. I grassi che state cercando sono ad alto contenuto di omega 3, omega 6 e omega 9. Ottimi esempi sono il pesce grasso, l’avocado, l’olio di semi di lino, le noci o le uova. Una miscela di tutti questi sarebbe il modo migliore di procedere. A nostro vantaggio, i grassi hanno 9 calorie per 1g. Eccellente per noi ectomorfi, più soldi per te!

È anche importante mangiare molta frutta e verdura fresca. Nel Regno Unito il governo raccomanda di mangiare 5 porzioni di frutta o verdura fresca al giorno. Visto che mangerai più della porzione standard di 3 pasti al giorno, ti consiglierei di provare a raddoppiare. Frutta e verdura sono essenzialmente carboidrati, quindi aggiungeteli al vostro totale. Forniscono anche antiossidanti per mantenerti in forma e in salute.

La dieta

Ora che ho delineato i macronutrienti di cui hai bisogno, penso che seguire una dieta composta dal 50% di carboidrati, 30% di proteine e 20% di grassi. Questo può sembrare strano ma ricorda, sei un ectomorfo le tue esigenze nutrizionali non sono le stesse del bodybuilder medio. Per determinare esattamente quante calorie hai bisogno, puoi anche provare a prendere il tuo peso in libbre e moltiplicarlo per 17-20. Per esempio, un uomo di 174 libbre farebbe il calcolo di:

• 174 lb X 17 = 2958 calorie al giorno per una massa.

Ripartito approssimativamente in 370g di carboidrati, 220g di proteine e 67g di grassi.

Queste cifre dipenderanno dal tuo livello di attività durante il giorno ma possono essere usate come punto di partenza. Se dopo una settimana non hai guadagnato peso, aumenta le calorie di 600 o 700.

Qui c’è un esempio di dieta che include alcuni integratori. Gli integratori sono esattamente questo, elementi che integrano la vostra dieta. Ricorda, hai bisogno di mangiare per diventare grande. Usati efficacemente possono aiutare, ma in nessun modo sono l’essere tutto e tutti per guadagnare muscoli.

Questa dieta è solo un esempio di ciò che ha funzionato meglio per me. Sentitevi liberi di cambiare qualsiasi pasto per soddisfare i vostri profili di macronutrienti. Assicurati comunque che i tuoi integratori post e pre-allenamento rimangano gli stessi.

Ti consiglio di scrivere tutto quello che mangi. Questo può essere difficile all’inizio, specialmente trovare le calorie in una grande patata o una porzione di riso, ma Bodybuilding.com ha un eccellente database alimentare che può aiutare. Questo metodo ti dà una base da cui puoi aggiungere e togliere calorie dalla tua dieta, in base alle tue esigenze.

Conclusione

Ecco qui! La nutrizione di base per una stagione di successo fuori stagione per gli Ectomorfi!